Sì, la forma dello zinco conta, ma soprattutto per quanto ne assorbi, non per quali benefici può apportare. L'ossido di zinco costa poco ed è solo leggermente solubile, quindi l'organismo tende ad assorbirne una frazione minore, mentre i sali organici idrosolubili come il citrato di zinco, il gluconato di zinco, il bisglicinato di zinco e il picolinato di zinco vengono generalmente assimilati con più facilità (Fonti 1, 2). Il picolinato di zinco è una di queste forme organiche ben assorbite. Il problema è che le prove sull'uomo che, nel confronto diretto, indicano il picolinato come la migliore forma in assoluto sono scarse e datate, perciò è più corretto dire che è una buona forma solubile piuttosto che il campione indiscusso (Fonte 1). Ciò che conta di più per la maggior parte delle persone è la quantità totale di zinco, l'alimento con cui lo assumi e la stessa rigorosa regolazione con cui l'organismo controlla quanto ne assorbe (Fonti 3, 4). Fondamentale: le funzioni salutistiche autorizzate nell'UE si riferiscono allo zinco come nutriente, quindi qualsiasi forma che fornisca zinco assorbibile porta con sé le stesse indicazioni consentite. La nostra capsula di picolinato di zinco fornisce 30 mg di zinco elementare. Questo articolo spiega la chimica, lo stato onesto delle prove e come usarlo con criterio.
Perché la forma di un minerale conta davvero
Lo zinco su un'etichetta di integratori non è mai zinco metallico puro. È sempre legato a qualcos'altro in un composto, chiamato sale, come un ossido, un citrato, un gluconato o un picolinato. Da ciò derivano due cose. Primo, solo una parte del peso del composto è zinco vero e proprio, la parte che le etichette nutrizionali chiamano zinco elementare, perciò 30 mg di zinco elementare significa che il composto è stato dosato per fornire quella quantità di minerale utilizzabile. Secondo, il sale cambia il modo in cui il composto si comporta nell'intestino: quanto facilmente si scioglie, come rilascia gli ioni zinco e quindi quanto ne può assorbire il tuo organismo. Lo zinco deve essere liberato come ione e assorbito attraverso la parete dell'intestino tenue, perciò una forma che si scioglie male offre all'intestino meno materiale su cui lavorare (Fonte 5). È proprio questo il motivo per cui si confrontano le forme.
Ossido di zinco contro sali organici: cosa mostrano gli studi sull'assorbimento
La distinzione pratica più netta è quella tra l'ossido di zinco inorganico poco solubile e i sali organici più solubili.
Ossido di zinco
L'ossido di zinco costa poco e concentra molto zinco elementare in peso, ed è per questo che è diffuso nei prodotti economici. Il suo punto debole è la solubilità. In uno studio controllato con isotopi stabili condotto su giovani adulti, l'assorbimento dall'ossido di zinco è risultato significativamente inferiore rispetto a quello dal citrato di zinco e dal gluconato di zinco (Fonte 2). L'ossido di zinco non è inutile, e l'acido dello stomaco ne scioglie una parte, ma come forma per integratori si colloca nella fascia bassa per assimilazione.
Sali organici: citrato, gluconato, bisglicinato e picolinato
I sali organici di zinco si sciolgono più facilmente e in genere si assorbono meglio dell'ossido. Nello stesso studio con isotopi, il citrato di zinco è stato assorbito più o meno come il gluconato di zinco e nettamente meglio dell'ossido, il che indica che una forma organica solubile è una scelta di base ragionevole (Fonte 2). Il bisglicinato di zinco, in cui lo zinco è legato all'amminoacido glicina, è un'altra forma solubile ben considerata. Le differenze tra questi sali organici, tuttavia, tendono a essere modeste rispetto al divario più ampio tra ciascuno di essi e l'ossido di zinco.
Cosa dicono davvero le prove sul picolinato
Il picolinato di zinco lega lo zinco all'acido picolinico, un composto che l'organismo stesso produce e utilizza nel trasporto dei minerali. Il confronto sull'uomo più citato è un vecchio studio controllato con placebo che ha misurato lo zinco nei capelli, nell'urina e nei globuli rossi e ha rilevato che il picolinato di zinco aumentava questi marcatori più del citrato di zinco o del gluconato di zinco nell'arco di quattro settimane (Fonte 1). È un risultato reale ed è il motivo per cui il picolinato gode di una solida reputazione. L'onestà impone le riserve: era uno studio piccolo, ha ormai decenni e non è stato riprodotto più volte con i moderni metodi isotopici. Quindi la lettura corretta è che il picolinato di zinco è una forma organica solubile e ben assorbita, con basi di prova favorevoli ma limitate, non un vincitore dimostrato su ogni altra forma valida. Chi sostiene che il picolinato sia nettamente superiore si basa su un unico studio.
Perché l'apporto totale e la dieta di solito contano più della forma indicata in etichetta
Ecco la parte che si perde nel dibattito sulle forme. Per la maggior parte delle persone, ciò che mangi insieme allo zinco, e la quantità totale di zinco che assumi, influenzano l'assimilazione reale più del sale organico che scegli. Il maggiore freno alimentare all'assorbimento dello zinco è il fitato, un composto presente nei cereali integrali, nei legumi e nei semi che lega lo zinco e ne riduce l'assorbimento (Fonte 4). Questo è uno dei motivi per cui lo stato dello zinco può essere più basso in alcune diete ricche di vegetali anche quando sulla carta l'apporto sembra adeguato.
In aggiunta, l'organismo regola lo zinco in modo rigoroso. È un nutriente controllato in modo omeostatico: quando l'apporto o le riserve sono bassi, l'intestino ne assorbe una frazione maggiore e ne elimina di meno, mentre quando sei ben rifornito fa il contrario (Fonti 3, 6). Questa autocorrezione significa che la differenza pratica tra due forme discrete è spesso minore di quanto suggerisca il marketing, perché il tuo intestino sta adeguando l'assimilazione alle tue esigenze indipendentemente dal sale indicato in etichetta.
La forma cambia i benefici per la salute?
No. Questo è il punto chiave sul piano normativo e biologico. Una volta che una forma fornisce zinco assorbibile, gli ioni zinco che il tuo organismo utilizza sono identici, qualunque sia il composto che li ha trasportati. Le indicazioni salutistiche autorizzate nell'UE si applicano quindi allo zinco come nutriente, non a un particolare sale. In base al Regolamento (UE) n. 432/2012, lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale sintesi del DNA, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione cognitiva, al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali e a un ruolo nel processo di divisione cellulare, tra le altre funzioni (Fonte 7). Lo zinco è realmente essenziale ed è coinvolto in centinaia di enzimi e nella regolazione immunitaria (Fonti 6, 8). Ciò che la forma influenza è l'efficienza con cui fornisci quello zinco, non ciò che lo zinco fornito è autorizzato a fare. Le forme di zinco consentite negli integratori alimentari dell'UE, tra cui il picolinato di zinco, il citrato di zinco, il gluconato di zinco, il bisglicinato di zinco e l'ossido di zinco, sono stabilite dalle norme dell'UE sugli integratori alimentari (Fonte 8, Direttiva 2002/46/CE e successive modifiche).
Cosa contiene la capsula di zinco NOTFORTOMORROW
Ecco i valori verificati per capsula, tratti dalla scheda tecnica del prodotto. Il VNR è il valore nutritivo di riferimento dell'UE per lo zinco, pari a 10 mg.
| Componente | Per capsula | VNR |
|---|---|---|
| Zinco elementare | 30 mg | 300% |
| Fonte | picolinato di zinco | non applicabile |
| Capsula | HPMC (vegana) | non applicabile |
Le nostre Capsule di picolinato di zinco 30 mg sono un integratore a nutriente singolo: 30 mg di zinco elementare come picolinato di zinco in una capsula vegana di origine vegetale (HPMC), senza glutine e senza lattosio, priva di coloranti e conservanti. Abbiamo scelto il picolinato perché è una forma organica solubile e ben assorbita, pur restando onesti sul fatto che il divario tra le buone forme organiche è modesto. Se vuoi il principio più ampio dietro tutto questo, la nostra guida alla biodisponibilità degli integratori spiega perché la forma conta più del numero stampato sul fronte della confezione, e il nostro articolo su quale forma di magnesio si assorbe meglio affronta la stessa domanda per un minerale diverso.
Come usarlo, onestamente
Assumi una capsula al giorno con acqua, idealmente durante un pasto. C'è un importante aspetto di uso responsabile dello zinco che nessuna forma risolve. Lo zinco ha un limite massimo: le autorità europee fissano per gli adulti un livello massimo tollerabile di assunzione di 25 mg al giorno da tutte le fonti combinate, e un singolo integratore da 30 mg è un dosaggio deliberatamente elevato, pensato per cicli brevi anziché come integrazione quotidiana disinvolta. Non abbinarlo ad altri integratori contenenti zinco o a multivitaminici ad alto dosaggio nello stesso momento, ed è proprio per questo che l'etichetta consiglia, per apporti giornalieri superiori a 3.5 mg di zinco, di evitare di assumere ulteriori integratori di zinco insieme a esso. Il motivo per rispettarlo è reale: un apporto elevato e prolungato di zinco può interferire con l'assorbimento del rame e, nel tempo, ridurre lo stato del rame (Fonti 5, 6). Considera uno zinco ad alto dosaggio come uno strumento mirato, segui l'etichetta, non superare la dose raccomandata e ricorda che un integratore non sostituisce una dieta varia ed equilibrata. Se hai una condizione medica o assumi farmaci, consulta prima un professionista sanitario.
Domande frequenti
Il picolinato di zinco è migliore dell'ossido di zinco?
Per l'assorbimento, in genere sì. L'ossido di zinco è solo leggermente solubile e si assorbe meno bene dei sali organici solubili, mentre il picolinato di zinco è una forma organica solubile e ben assorbita (Fonti 1, 2). Le funzioni salutistiche consentite per lo zinco sono le stesse per entrambi, perché si riferiscono allo zinco stesso, non al sale.
Il picolinato di zinco è la forma di zinco meglio assorbita?
È una delle forme organiche ben assorbite, ma definirla la migliore in assoluto è un'esagerazione. Lo studio principale che sostiene il picolinato rispetto al citrato e al gluconato è piccolo e ha ormai decenni (Fonte 1). La posizione onesta è che le forme organiche solubili, tra cui picolinato, citrato, gluconato e bisglicinato, si assorbono tutte bene, e le differenze tra loro sono modeste.
Conta di più la forma che assumo o l'alimento con cui la prendo?
Per la maggior parte delle persone, la dieta e l'apporto totale contano quanto la forma. Il fitato presente nei cereali integrali, nei legumi e nei semi riduce l'assorbimento dello zinco, e l'organismo regola quanto ne assorbe in base al tuo stato (Fonti 3, 4). Assumere lo zinco durante un pasto va bene ed è più delicato per lo stomaco, anche se un pasto molto ricco di fitati ridurrà in parte l'assimilazione.
Si può assumere troppo zinco?
Sì. Le autorità europee fissano per gli adulti un livello massimo tollerabile di assunzione di 25 mg di zinco al giorno da tutte le fonti. Apporti prolungati superiori a questo, soprattutto abbinando più prodotti a base di zinco, possono interferire con l'assorbimento del rame e ridurre lo stato del rame nel tempo (Fonti 5, 6). Segui l'etichetta, non raddoppiare gli integratori di zinco e non superare la dose raccomandata.
A cosa serve davvero lo zinco?
Lo zinco è un minerale in traccia essenziale utilizzato da centinaia di enzimi. Tra le sue funzioni autorizzate nell'UE rientrano il contribuire alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale sintesi del DNA, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali, tra le altre (Fonte 7). Queste funzioni si applicano allo zinco indipendentemente dalla forma che lo ha fornito.
Dovrei assumere zinco ogni giorno?
Un integratore di zinco ad alto dosaggio da 30 mg è un prodotto mirato, non necessariamente un'abitudine quotidiana permanente per tutti, dato il limite massimo di 25 mg da tutte le fonti. Usalo secondo le indicazioni dell'etichetta, tieni conto dello zinco che assumi già da alimenti e altri integratori e consideralo come uno strumento anziché come un sostituto di una dieta equilibrata.
In sintesi
La forma dello zinco conta, ma in modo più circoscritto di quanto lasci intendere il marketing. L'ossido di zinco poco solubile si assorbe meno bene dei sali organici solubili, perciò una forma come il picolinato, il citrato, il gluconato o il bisglicinato di zinco è una scelta sensata. Tra queste buone forme organiche le differenze sono modeste, e le prove che indicano il picolinato come il migliore in assoluto si basano su un unico studio piccolo e vecchio. Ciò che incide di più sull'assimilazione reale è la quantità totale di zinco, l'alimento con cui lo assumi e la stessa rigorosa regolazione del tuo organismo. E poiché le funzioni salutistiche autorizzate si riferiscono allo zinco come nutriente e non a un sale, il compito di una buona forma è semplicemente fornire quello zinco in modo efficiente. La nostra capsula lo fa con 30 mg di zinco elementare come picolinato di zinco, da usare con criterio e nei limiti giornalieri.
Fonti
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents and Actions. 1987;21(1-2):223-228.
- Wegmuller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition. 2014;144(2):132-136.
- King JC. Zinc: an essential but elusive nutrient. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(2):679S-684S.
- Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition. 2000;130(5S Suppl):1378S-1383S.
- Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences. 2013;18(2):144-157.
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- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex. 2012.
- Directive 2002/46/EC of the European Parliament and of the Council on food supplements. EUR-Lex. 2002.
