La risposta breve
La risposta è a volte sì, a volte il contrario, e la parola «naturale» non ti permette di prevedere quale dei due. La vitamina E naturale raggiunge il sangue a una concentrazione circa doppia rispetto a quella sintetica a parità di dose. L'acido folico sintetico viene assorbito meglio dei folati naturali contenuti negli alimenti. La vitamina C sintetica e quella di origine alimentare sono ugualmente biodisponibili nell'uomo.
La risposta onesta è: dipende dal singolo nutriente. Conta quale molecola c'è nella capsula, non dove è nata. L'origine di una vitamina non ne determina l'assorbimento; a determinarlo è la forma molecolare.
Cosa significa davvero la parola «naturale» sull'etichetta di un integratore vitaminico?
Nella legislazione UE sugli integratori, niente. Le parole «naturale» e «sintetico» compaiono zero volte nella Direttiva 2002/46/CE, la direttiva che disciplina gli integratori alimentari. Il suo Allegato II, invece, elenca una per una, per nome chimico, le sostanze vitaminiche e minerali ammesse, e non dice assolutamente nulla sulla provenienza di quelle sostanze.
L'unico punto in cui il diritto alimentare UE definisce la parola «naturale» è l'articolo 16 del Regolamento (CE) n. 1334/2008 sugli aromi. Quell'articolo stabilisce anche la regola secondo cui, se viene indicata una fonte, almeno il 95 per cento in peso della componente aromatizzante deve provenire da quella fonte. Una vitamina non è un aroma, quindi nessuna di queste tutele arriva al barattolo di vitamine. Per l'elenco più ampio delle parole in etichetta che hanno o non hanno un significato legale, vedi quali parole delle etichette di integratori sono definite per legge.
Il contrasto merita di essere sottolineato con chiarezza. La legislazione UE sugli integratori non chiede da dove viene una molecola. Chiede quale molecola è. Non è una scappatoia: come mostra il resto di questo articolo, la molecola è anche la parte che decide quanta ne arriva nel tuo sangue.
Una vitamina naturale è la stessa molecola di una sintetica?
A volte è esattamente la stessa molecola, a volte è la stessa molecola mescolata a sette copie quasi identiche, e a volte è una molecola diversa con un nome diverso. La risposta dipende dalla vitamina di cui stai parlando, e la distinzione è scritta proprio nella legislazione dell'Unione Europea in materia di integratori.
Per la vitamina C, la risposta è semplice. L'Allegato II della Direttiva 2002/46/CE elenca l'acido L-ascorbico e i suoi sali come sostanze ammesse. La molecola sintetizzata in un fermentatore è chimicamente identica alla molecola estratta da un agrume. Una revisione del 2013 pubblicata su Nutrients ha concluso che tutti gli studi comparativi di biodisponibilità in condizioni stazionarie condotti nell'uomo non hanno mostrato differenze tra la vitamina C sintetica e quella naturale. Per la vitamina E, la situazione è diversa. L'Allegato II elenca sia il D-alfa-tocoferolo sia il DL-alfa-tocoferolo come due sostanze ammesse distinte. La forma naturale è una singola molecola. La forma sintetica è una miscela di otto stereoisomeri, e l'organismo non li tratta tutti allo stesso modo. Per i folati, l'Allegato II elenca tre sostanze diverse: acido pteroilmonglutammico (acido folico), calcio-L-metilfolato e sale di glucosammina dell'acido (6S)-5-metiltetraidrofolico. Si tratta di tre molecole diverse, e l'organismo non le gestisce allo stesso modo.
Cos'è uno stereoisomero e perché è importante per la vitamina E?
Uno stereoisomero è una molecola con la stessa formula chimica ma una diversa disposizione tridimensionale degli atomi. La vitamina E naturale esiste in una sola forma, chiamata RRR-alfa-tocoferolo. La versione sintetica, l'all-rac-alfa-tocoferolo, è una miscela in parti uguali di otto forme a immagine speculare, di cui una sola è quella naturale. Nel fegato, la proteina di trasferimento dell'alfa-tocoferolo lega in modo preferenziale la forma RRR. Uno studio del 1998 con marcatura al deuterio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha mostrato che la vitamina E naturale finisce nel sangue a una concentrazione circa doppia rispetto a quella sintetica, a dose identica, misurata nella stessa persona nello stesso momento.
Quale lato vince davvero, nutriente per nutriente?
Non c'è un vincitore unico. Per la vitamina E la forma naturale vince con un rapporto di circa due a uno. Per il folato vince la forma sintetica. Per la vitamina C gli studi sull'uomo non trovano alcuna differenza. La tabella qui sotto indica la direzione della risposta per ogni nutriente, insieme alle prove che la sostengono.
| Nutriente | Forma naturale | Forma sintetica o da integratore | Quale si assorbe meglio | Prove |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina E | RRR-alfa-tocoferolo (D-alfa) | all-rac-alfa-tocoferolo (DL-alfa) | Naturale, con un rapporto plasmatico di circa 2 a 1 | Studio sull'uomo con deuterio marcato, Am J Clin Nutr 1998 |
| Folato | Folati alimentari da frutta, verdura e fegato | Acido folico (acido pteroilmonoglutammico) | Sintetico: i folati alimentari raggiungono l'80 per cento dell'acido folico | Studio controllato di 4 settimane su 72 adulti, Am J Clin Nutr 2007 |
| Vitamina C | Ascorbato da frutta e verdura | Acido L-ascorbico | Nessuna differenza in nessuno studio sull'uomo in condizioni di equilibrio | Rassegna di studi su animali e sull'uomo, Nutrients 2013 |
| Vitamina D | D2 (ergocalciferolo) da lievito e funghi | D3 (colecalciferolo) | D3 aumenta di più la 25(OH)D, anche se il divario scompare con l'assunzione quotidiana | Meta-analisi di studi randomizzati, Am J Clin Nutr 2012 |
| Vitamina K | MK-7 dal natto | K1 a catena corta (fillochinone) | MK-7 si accumula da 7 a 8 volte di più, ma per la lunghezza della catena, non per l'origine | Studio di assorbimento sull'uomo, Blood 2007 |
| Vitamina A | Beta-carotene all'interno delle verdure | Beta-carotene disciolto in olio | La forma in olio: conversione di 2 a 1 contro 12 a 1 in una dieta mista | Rassegna delle stime di equivalenza, Br J Nutr 2014 |
| Vitamina B12 | Non esiste alcuna fonte vegetale | Cianocobalamina, metilcobalamina e altre, tutte da fermentazione | La domanda non si applica: tutta la B12 degli integratori è microbica | Synth Syst Biotechnol 2024 |
Perché la vitamina E naturale si assorbe davvero meglio?
In uno studio con deuterio marcato pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1998, il rapporto tra RRR-alfa-tocoferolo naturale e all-rac-alfa-tocoferolo sintetico nel plasma era di circa 2 a 1. Questo significa che la vitamina E naturale arriva nel sangue a una concentrazione circa doppia rispetto a quella sintetica a dosi identiche, con misurazioni nella stessa persona nello stesso momento.
Lo studio ha somministrato ad adulti una miscela equimolare di acetato di RRR-alfa-tocoferolo deuterato e acetato di all-rac-alfa-tocoferolo deuterato a dosi di 30 mg e 300 mg. Poiché entrambe le forme erano marcate con deuterio e somministrate contemporaneamente, ogni persona faceva da controllo per se stessa: il confronto non dipende dal mettere a confronto due gruppi di persone. Il rapporto plasmatico tra forma naturale e sintetica è passato da circa 1,5 a 1,8 durante la somministrazione a circa 2 al termine. Nei tessuti il rapporto era più basso che nel plasma. In un paziente trattato con 300 mg al giorno per 615 giorni il rapporto plasmatico era 2,11 e quello tessutale 2,01.
Questo è l'unico caso chiaro in cui vince la forma naturale. La legge europea lo tiene già in conto esprimendo la vitamina E nell'unità mg a-TE, equivalenti di alfa-tocoferolo, nell'allegato I della direttiva 2002/46/CE. L'unità stessa è una correzione di potenza.
Perché l'acido folico sintetico batte i folati naturali degli alimenti?
Uno studio alimentare controllato di quattro settimane su 72 adulti, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007, ha rilevato che la biodisponibilità dei folati alimentari era l'80 per cento rispetto a quella dell'acido folico. Questo ribalta l'intuizione comune: la molecola sintetica è quella più disponibile.
I folati alimentari sono poliglutammati che devono essere accorciati da un enzima nella parete intestinale prima di poter essere assorbiti, mentre l'acido folico arriva già pronto per l'assorbimento. Il dato dell'80 per cento è più alto del circa 50 per cento che assumeva il vecchio calcolo in equivalenti di folato dietetico, quindi persino l'entità del divario è discussa. Un lettore dovrebbe considerare ogni singolo fattore di conversione una stima e non una costante, e il rapporto reale dipende dalla matrice alimentare e dal singolo individuo.
L'acido folico non è l'unica opzione sintetica. L'allegato II della direttiva 2002/46/CE ammette anche il calcio-L-metilfolato e il sale di glucosammina dell'acido (6S)-5-metiltetraidrofolico come sostanze di folato. Per una discussione correlata sulle forme sintetiche rispetto a quelle coenzimatiche in un'altra vitamina del gruppo B, vedi la differenza tra metilcobalamina e cianocobalamina.
La vitamina C dall'acerola è migliore dell'acido ascorbico?
No, non negli esseri umani. Una revisione del 2013 di Carr e Vissers pubblicata sulla rivista Nutrients ha concluso che tutti gli studi comparativi di biodisponibilità in condizioni stazionarie condotti sull'uomo non hanno mostrato differenze tra la vitamina C sintetica e quella naturale, indipendentemente dalla popolazione studiata, dal disegno dello studio o dall'intervento utilizzato.
Alcuni studi su animali hanno mostrato differenze, e alcuni studi farmacocinetici sull'uomo hanno rilevato differenze transitorie e di piccola entità che i revisori hanno giudicato di probabile impatto fisiologico minimo. La stessa revisione non ha trovato differenze significative tra Ester-C e acido ascorbico semplice nell'uomo. Questo significa che, ai fini dell'aumento e del mantenimento dei livelli ematici di vitamina C, negli esseri umani la fonte non fa alcuna differenza misurabile.
Un'affermazione che circola ampiamente nel marketing degli integratori sostiene che le fonti di vitamina C ricche di flavonoidi producano livelli plasmatici di vitamina C superiori del 35 per cento dopo quattro ore rispetto all'acido ascorbico puro. Questa affermazione non regge di fronte alle evidenze sugli esseri umani.
Ci sono buone ragioni per preferire la frutta intera a una compressa, ma un assorbimento più rapido della vitamina C in sé non è tra queste.
La vitamina D dai funghi è buona quanto la D3?
Non del tutto. Una meta-analisi del 2012 di studi randomizzati controllati pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato che la vitamina D3 aumenta la 25(OH)D sierica in misura significativamente maggiore rispetto alla vitamina D2, con P pari a 0,001. La D2 è la forma prodotta irradiando lievito o funghi. La D3 è la forma che produce la tua pelle.
La sfumatura conta più del titolo. Il vantaggio era significativo quando la vitamina veniva somministrata in un'unica grande dose da bolo, con P pari a 0,0002, e l'effetto scompariva con la supplementazione quotidiana. Quindi l'affermazione onesta è che la D3 è la scelta più affidabile, non che la D2 non funzioni, e per chi assume una quantità modesta ogni giorno il divario può avere scarsa rilevanza pratica.
Questo è il secondo caso in cui l'opzione di origine vegetale è la più debole, il contrario di quanto prevede la narrazione "naturale". L'allegato II della Direttiva 2002/46/CE consente sia il colecalciferolo sia l'ergocalciferolo senza alcun riferimento alla loro fonte. La D3 stessa è prodotta sia da materie prime di origine animale sia da materie prime di origine liquenica, e la molecola finale, il colecalciferolo, è identica in entrambi i casi.
Il K2 naturale è migliore del K1 sintetico?
Dura più a lungo, e non è la stessa cosa. Uno studio del 2007 pubblicato su Blood ha confrontato la vitamina K1 sintetica a catena corta con la menachinone-7 derivata dal natto. Entrambe sono state assorbite bene, con concentrazioni sieriche di picco a quattro ore, ma la MK-7 ha un'emivita molto lunga e si è accumulata fino a livelli da 7 a 8 volte superiori durante un'assunzione prolungata.
Nello stesso studio, la MK-7 ha inoltre determinato una carbossilazione più completa dell'osteocalcina, un marcatore di laboratorio.
La lettura onesta è che qui a vincere è la molecola a catena lunga, non l'origine naturale. È la lunghezza della catena a cambiare l'emivita, e un menachinone sintetico a catena lunga si comporterebbe allo stesso modo. Un punto sulla sicurezza dallo stesso studio va menzionato insieme a questo: preparati che forniscono 50 microgrammi al giorno o più di MK-7 possono interferire in modo clinicamente rilevante con il trattamento anticoagulante orale, quindi chi assume un anticoagulante dovrebbe prima parlarne con il proprio medico. È la forma che usiamo nelle nostre gocce di vitamina D3 e K2.
Il beta-carotene delle verdure batte un integratore?
No, e il divario è grande. Secondo una revisione del 2014 pubblicata sul British Journal of Nutrition, l'Istituto di Medicina statunitense stima l'equivalenza vitaminica del beta-carotene in 12 a 1 in una dieta mista e in 2 a 1 per il beta-carotene disciolto in olio. Per equivalenza si intendono qui i microgrammi di beta-carotene che devi mangiare per ottenere un microgrammo di retinolo.
La stessa molecola è quindi circa sei volte meno efficiente dentro una verdura rispetto a quando è disciolta in olio. Il motivo è meccanico più che chimico: il beta-carotene si trova all'interno di cellule vegetali intatte, e l'apparato digerente deve rompere quella struttura prima che il carotenoide venga rilasciato. Triturare, cuocere e consumarlo con grassi migliorano tutti il rilascio, ma la resa dalle verdure intere resta bassa anche in condizioni ottimali.
Questo è il controesempio più chiaro all'idea che un nutriente sia sempre migliore dentro il suo alimento originario. Qui la matrice alimentare naturale è proprio lo svantaggio. L'allegato II della direttiva 2002/46/CE elenca il beta-carotene tra le sostanze consentite come fonti di vitamina A e non distingue affatto tra origine naturale e origine sintetica.
E che dire degli integratori whole food e dei vitamin "food-state"?
Queste espressioni non hanno alcuna definizione nella normativa UE sugli integratori alimentari. La direttiva 2002/46/CE usa la parola naturale zero volte e invece elenca le molecole consentite nell'allegato II, come il D-alfa-tocoferolo o l'acido pteroilmonoglutammico. Nulla in essa distingue una molecola estratta da una pianta dalla stessa molecola prodotta in un reattore.
La vitamina B12 è l'esempio più lampante di quanto questa narrazione possa allontanarsi dalla realtà. Come afferma un articolo del 2024 su Synthetic and Systems Biotechnology, la vitamina B12 è una molecola complessa sintetizzata dai microrganismi, e la sua produzione industriale si basa su specifici processi di fermentazione microbica. Ogni B12 in ogni integratore, come si presenta la confezione, è prodotta da microbi in un serbatoio. Non esiste una pianta da cui estrarla.
Un prodotto whole food può comunque essere un buon prodotto, perché un estratto vegetale porta davvero con sé anche altri composti. La domanda è cosa dichiara l'etichetta. Se la dichiarazione è che la vitamina stessa viene assorbita meglio, quella è un'affermazione che ha bisogno di uno studio su esseri umani alle spalle, e nel caso della vitamina C gli studi sull'uomo dicono il contrario.
Come valuti tutto questo su un'etichetta in 30 secondi?
Ignora gli aggettivi sul fronte della confezione e leggi il nome chimico nell'elenco degli ingredienti. Quel nome è l'unica parte dell'etichetta che la legge controlla davvero, perché l'allegato II della direttiva 2002/46/CE elenca le sostanze vitaminiche e minerali che un integratore può utilizzare, molecola per molecola.
- Trova il nome della sostanza per ogni vitamina. Se un prodotto non ti dice quale molecola contiene, questa è già di per sé una risposta.
- Per la vitamina E, il D-alfa-tocoferolo è l'unica forma naturale e il DL-alfa-tocoferolo è la miscela sintetica a otto isomeri. Lo studio con il deuterio del 1998 colloca la forma naturale a circa il doppio della concentrazione plasmatica a parità di dose.
- Per la vitamina D, il colecalciferolo è la D3 e l'ergocalciferolo è la D2. La meta-analisi del 2012 favorisce la D3, in modo più evidente a grandi dosi singole.
- Per la vitamina K, la menachinone o MK-7 è la forma a lunga durata d'azione, mentre il fillochinone è quella a catena corta.
- Considera le diciture naturale, whole food e food-state come marketing finché l'elenco degli ingredienti non conferma la molecola. Il regolamento (CE) n. 1334/2008 definisce naturale per gli aromi, non per le vitamine.
Un marchio che dichiara le proprie molecole ti sta dicendo qualcosa che puoi verificare. Un marchio che indica solo una pianta no.
Come si applica questo test alle nostre etichette?
Le nostre pagine indicano il nome della molecola e non rivendicano un'origine naturale, che è l'approccio corretto, ma non sono tutte ugualmente precise e vale la pena specificare dove. Le Gocce di Vitamina D3 e K2 forniscono 125 microgrammi, cioè 5000 UI, di vitamina D3 per dose, con K2 come MK-7 in una base di olio MCT, 80 dosi per flacone, testate in laboratorio in Germania.
L'MK-7 è indicato esattamente come le prove richiederebbero: è il menachinone a catena lunga che lo studio del 2007 su Blood ha riscontrato accumularsi a livelli da 7 a 8 volte superiori. Quello che la pagina non dice è se il D3 derivi dalla lanolina o dal lichene. Non lo affermeremo qui nemmeno noi, perché non è scritto sulla pagina e non lo inventeremo. La molecola finale, il colecalciferolo, è identica in entrambi i casi.
Il Bioactive Vitamin B-Complex descrive tutte e otto le vitamine del gruppo B in forme bioattive coenzimatiche, più colina e inositolo, in capsule vegetali di HPMC, testato in laboratorio in Germania. Applicando onestamente la nostra stessa regola: quella descrizione indica la classe della forma piuttosto che ogni singola molecola, e l'elenco degli ingredienti sulla confezione è il punto dove chi legge dovrebbe cercare i nomi specifici delle sostanze.
Domande frequenti
Le vitamine naturali sono sempre migliori di quelle sintetiche?
No, la differenza varia in base alla vitamina. Per la vitamina C, una revisione del 2013 non ha riscontrato differenze nella biodisponibilità allo steady-state. Per la vitamina E, uno studio con marcatura al deuterio del 1998 ha mostrato che la forma naturale raggiunge una concentrazione plasmatica circa doppia rispetto a quella sintetica alla stessa dose. Per il folato, la convinzione si capovolta: prevale l'acido folico sintetico, perché il folato naturale presente negli alimenti viene assorbito circa il 20 per cento in meno. La sola origine non determina la qualità.
Quale vitamina mostra la differenza più grande tra naturale e sintetico?
La vitamina E, se la domanda riguarda rigorosamente il naturale contro il sintetico. Uno studio con marcatura al deuterio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1998 ha misurato che l'RRR-alfa-tocoferolo naturale raggiunge una concentrazione plasmatica circa doppia rispetto alla miscela sintetica all-rac a dose identica. La vitamina K mostra una differenza maggiore nell'accumulo, da 7 a 8 volte per l'MK-7, ma quel divario deriva dalla lunghezza della catena e non dall'origine naturale.
L'acido folico è peggiore del folato naturale?
No, l'acido folico sintetico viene assorbito meglio del folato presente negli alimenti. Un intervento dietetico controllato del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato che la biodisponibilità del folato alimentare è l'80 per cento di quella dell'acido folico, con un divario quindi del 20 per cento. È una differenza più piccola di quella del 50 per cento ipotizzata dai vecchi calcoli in equivalenti di folato dietetico.
La vitamina C naturale dall'acerola si assorbe meglio dell'acido ascorbico?
No, una revisione del 2013 su Nutrients ha concluso che tutti gli studi comparativi di biodisponibilità allo steady-state sugli esseri umani non mostrano differenze tra vitamina C sintetica e naturale. Un'affermazione precedente su questo blog, cioè che le fonti ricche di flavonoidi davano una vitamina C plasmatica superiore del 35 per cento a quattro ore, non è supportata dalle prove sugli esseri umani e l'abbiamo ritirata.
La parola naturale è regolamentata sull'etichetta di un integratore nell'UE?
No, il termine "naturale" non è definito legalmente per le etichette degli integratori nell'UE. La direttiva sugli integratori 2002/46/CE non usa mai questa parola. L'unica definizione legale di "naturale" nel diritto alimentare dell'UE riguarda gli aromi ai sensi del Regolamento 1334/2008, dove si richiede che almeno il 95 per cento della componente aromatizzante provenga dalla fonte indicata. Per le vitamine, la legge specifica soltanto la molecola.
Il punto in breve
Il punto è che le vitamine naturali e sintetiche non costituiscono una domanda unica con una risposta unica. Per la vitamina E, la forma naturale garantisce una concentrazione plasmatica circa doppia rispetto a quella sintetica a dose identica, come mostrato in uno studio con marcatura al deuterio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1998.
Per il folato, il vantaggio si capovolge: il folato alimentare viene assorbito circa il 20 per cento in meno rispetto all'acido folico sintetico, secondo un intervento dietetico controllato pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007. Per la vitamina C, gli studi sullo steady-state negli esseri umani non mostrano differenze tra fonti naturali e sintetiche, come concluso in una revisione su Nutrients del 2013. L'indicazione pratica è giudicare la molecola, non l'aggettivo, perché è la molecola ciò di cui la legge e le prove si occupano davvero.
Fonti
- Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition 1998. PubMed
- Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. American Journal of Clinical Nutrition 2007. PubMed
- Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable? Nutrients 2013. PubMed
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012. PubMed
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007. PubMed
- A review of vitamin A equivalency of beta-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition 2014. PubMed
- Multivariate modular metabolic engineering and medium optimization for vitamin B12 production. Synthetic and Systems Biotechnology 2024. PubMed
- Direttiva 2002/46/CE sugli integratori alimentari, testo consolidato, Allegato I e Allegato II. EUR-Lex
- Regolamento (CE) n. 1334/2008 sugli aromi, articolo 16 sull'uso del termine naturale. EUR-Lex
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alle informazioni sugli alimenti destinate ai consumatori, Allegato XIII parte A, valori nutritivi di riferimento. EUR-Lex
- Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute relative ai prodotti alimentari. Commissione europea
