Caffeina e L-teanina vengono spesso assunte insieme, e diversi studi hanno esaminato questa coppia. Caffeina e L-teanina sono composti distinti, che gli studi hanno testato sia separatamente sia in combinazione. La L-teanina è un amminoacido presente naturalmente nel tè. Studi controllati hanno confrontato l'assunzione combinata dei due con la sola caffeina, con risultati modesti e contrastanti. Qui la coppia viene descritta in modo fattuale: né la caffeina né la L-teanina rientrano in un claim salutistico autorizzato a livello UE, quindi non viene attribuito loro alcun beneficio per la salute. In un integratore come FocusFuel gli unici claim autorizzati provengono dalle vitamine B6 e B12 aggiunte.
La risposta breve
La caffeina è uno stimolante. La L-teanina è un amminoacido presente nel tè. Diversi studi hanno testato i due insieme in proporzioni contenute. Le revisioni della letteratura descrivono gli effetti riportati come modesti e non coerenti tra loro, basati soprattutto su studi a dose singola condotti su adulti sani. Non è un sostituto del sonno e non è un farmaco. Questo articolo spiega il meccanismo d'azione, valuta le prove con onestà e chiarisce che aspetto abbia una dose sensata.
Che cosa fa davvero la caffeina
La caffeina è lo stimolante più usato al mondo. Dal punto di vista chimico, assomiglia a una molecola chiamata adenosina quanto basta per inserirsi nei recettori dell'adenosina presenti nel cervello senza attivarli.
La caffeina è però anche uno strumento poco raffinato. Se ne aumenti la dose, o la prendi a stomaco vuoto o in una giornata in cui sei più sensibile, può causare nervosismo, battito cardiaco accelerato e una sensazione di dispersione mentale. Molti notano anche un calo quando l'effetto svanisce. La sensibilità varia molto da persona a persona, in parte per la velocità con cui ciascuno smaltisce la caffeina.
Che cos'è la L-teanina e che cosa fa
La L-teanina è un amminoacido presente quasi esclusivamente nella pianta del tè (Camellia sinensis) e in alcuni funghi. Il tè verde la contiene; il caffè no. Dal punto di vista strutturale assomiglia al glutammato, una molecola segnale nel cervello, e dopo che l'hai assunta può entrare nel cervello (Nobre et al., 2008).
Da sola non è uno stimolante e, alle dosi tipiche, non provoca sonnolenza. La maggior parte della ricerca la studia in combinazione con la caffeina.
Che cosa hanno misurato gli studi sulla combinazione
Diversi studi clinici controllati hanno testato caffeina e L-teanina separatamente e in parallelo. Questi studi hanno usato i punteggi nei compiti attentivi come misure di esito, mentre le revisioni hanno valutato quanto queste misurazioni fossero coerenti tra i vari studi.
- In uno studio in doppio cieco su 27 volontari sani, i ricercatori hanno misurato velocità e precisione in un compito di alternanza attentiva e la suscettibilità alla distrazione in un compito di memoria dopo somministrazione di caffeina con e senza L-teanina (Owen et al., 2008).
- In uno studio crossover randomizzato e controllato con placebo, i ricercatori hanno misurato tempo di reazione, precisione e umore autovalutato dopo L-teanina, caffeina, la loro combinazione e placebo (Haskell et al., 2008).
- Un ulteriore studio, Giesbrecht et al. (2010), ha testato la stessa combinazione su compiti di attenzione in una singola sessione; come gli altri, non dice nulla su che cosa faccia un'abitudine quotidiana nell'arco di mesi.
- Un trial crossover a cinque bracci su 20 volontari sani di sesso maschile ha misurato il tempo di reazione e i potenziali correlati all'evento dopo teanina, caffeina, la combinazione, tè nero e placebo (Kahathuduwa et al., 2017).
Il meccanismo proposto è una sorta di equilibrio. La caffeina blocca i recettori dell'adenosina, e i ricercatori stanno ancora studiando come la L-teanina interagisca con essa. Uno studio sul flusso ematico cerebrale e sull'umore condotto da Dodd e colleghi (2015) ha supportato l'idea che le due sostanze interagiscano anziché limitarsi a sommarsi.
Le evidenze, valutate con onestà
Sarebbe facile esagerare con le promesse. Ecco quindi la versione onesta. Due revisioni sistematiche e meta-analisi sui costituenti del tè hanno riscontrato evidenze eterogenee, basate soprattutto su studi a dose singola condotti su adulti sani, con risultati che variano da uno studio all'altro e in base al compito (Camfield et al., 2014; Payne et al., 2025). È per questo che non facciamo alcuna afferazione su attenzione, concentrazione o umore per la caffeina o la L-teanina, FocusFuel incluso.
In parole semplici: la combinazione è stata studiata più di molte altre, ma le evidenze sono limitate e nessun claim salutistico è autorizzato per essa. Sonno, alimentazione e allenamento contano molto più di qualsiasi integratore.
Rapporto e dose: cosa hanno usato davvero gli studi
Gli studi citati sopra non hanno usato quantità casuali. La maggior parte ha utilizzato caffeina in un intervallo di circa 50-100 mg (quasi la caffeina di una tazzina di caffè) abbinata a L-teanina in una quantità di circa 100-200 mg, quindi la dose di teanina è spesso pari a una o due volte la dose di caffeina. Gli studi differivano nei rapporti utilizzati e nessun rapporto specifico è stato stabilito.
Per riferimento, questa è la composizione di FocusFuel. Ogni pastiglia senza zucchero fornisce 40 mg di caffeina naturale, e la dose giornaliera raccomandata di due pastiglie fornisce 80 mg di caffeina insieme a 120 mg di L-teanina. Questo porta la caffeina giornaliera a un livello vicino a quello di una tazzina di caffè. Poiché assumi una pastiglia alla volta, puoi iniziare con 40 mg e vedere come rispondi prima di prenderne una seconda.
Dove entrano in gioco le vitamine del gruppo B
La caffeina e la L-teanina sono il fulcro di questo articolo, ma non sono la parte della formula che può vantare un claim salutistico autorizzato. FocusFuel fornisce anche vitamina B6 (sotto forma di piridossina) e vitamina B12 (sotto forma di metilcobalamina), e queste vitamine hanno effettivamente claim autorizzati a livello UE. Le vitamine B6 e B12 contribuiscono alla normale funzione psicologica, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento (Regolamento (UE) n. 432/2012). La dose giornaliera copre il 100% dell'assunzione di riferimento per la B6 e il 192% per la B12.
È una distinzione importante e vale la pena dirla con chiarezza. Quando descriviamo la caffeina e la L-teanina, riportiamo ciò che la ricerca ha osservato, non facciamo un claim. Quando diciamo che un prodotto sostiene la normale funzione psicologica o aiuta a ridurre la stanchezza, quel linguaggio è riservato alle vitamine del gruppo B, perché quelli sono i claim che l'UE ha autorizzato. Se vuoi capire perché vengono usate le forme bioattive di queste vitamine, il nostro articolo su perché tutte e otto le vitamine B vengono combinate in un unico complesso approfondisce l'argomento.
È sicuro, e quanto è troppo?
La sicurezza della caffeina è stata studiata in modo approfondito. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha concluso che dosi singole fino a 200 mg di caffeina e assunzioni abituali fino a 400 mg al giorno non destano preoccupazioni di sicurezza per gli adulti sani (EFSA, 2015). Una dose giornaliera di FocusFuel fornisce 80 mg, ben all'interno di questo intervallo, ma la caffeina si accumula: un caffè, un tè, un energy drink e un integratore per la concentrazione nello stesso pomeriggio possono spingerti verso il limite massimo.
Alcune regole di buon senso:
- Non superare la dose raccomandata di due pastiglie al giorno.
- Tieni il conto dell'altra caffeina che assumi. Gli 80 mg qui si aggiungono al caffè o al tè che hai già bevuto.
- Fai attenzione ai tempi. La caffeina può restare in circolo per ore, quindi una dose nel tardo pomeriggio può disturbare il sonno anche se ti senti bene.
- FocusFuel non è raccomandato per i bambini, per le donne in gravidanza o in allattamento e per chi è sensibile alla caffeina.
La sensibilità individuale alla caffeina varia molto, quindi se reagisci in modo forte alla caffeina, tieni bassa l'assunzione totale. Inizia con poco.
Il confronto con una tazza di caffè
La domanda è spontanea: perché non bere semplicemente un caffè? Il caffè fornisce caffeina, ma non contiene L-teanina. Il tè verde e il matcha le contengono entrambe, però in quantità basse e variabili, e per raggiungere le dosi di caffeina e teanina usate nella ricerca dovresti berne diverse tazze.
Il formato in pastiglia cambia tre cose: la dose è fissa e nota, caffeina e teanina arrivano in un rapporto studiato, e puoi assumerla ovunque senza acqua. È inoltre senza zuccheri e si scioglie in bocca. Niente di tutto questo la rende più efficace degli ingredienti stessi: rende semplicemente comodo assumere la combinazione studiata in una quantità dosata.
Domande frequenti
La L-teanina annulla gli effetti della caffeina?
Negli studi, i consueti effetti della caffeina restavano presenti anche con l'aggiunta di L-teanina.
Cosa hanno misurato gli studi sui rapporti?
Gli studi hanno usato rapporti diversi, e nessun rapporto si è affermato come riferimento.
A cosa prestare attenzione se sei particolarmente sensibile?
Molte persone assumono le due sostanze insieme, ma per nessuna delle due è autorizzato un claim salutistico.
Posso assumerla la sera?
Meglio evitare l'assunzione a fine giornata. La caffeina può restare attiva nell'organismo per diverse ore e disturbare il sonno, e la L-teanina non elimina la caffeina: cambia solo il modo in cui percepisci la vigilanza. Limitati al mattino o al primo pomeriggio.
Cosa hanno misurato gli studi sulla combinazione?
Camfield et al. hanno analizzato 11 studi randomizzati contro placebo, mentre Payne et al. hanno esaminato 50 trial randomizzati e controllati su partecipanti sani, rilevando una frequente incertezza sulla direzione e sull'entità delle differenze tra i vari esiti. Nessuna delle due revisioni ha confrontato la combinazione con sonno, cibo o pause.
80 mg di caffeina sono tanti?
Corrispondono all'incirca alla caffeina di una tazzina di caffè, e restano ampiamente entro i 400 mg al giorno che l'EFSA considera sicuri per gli adulti sani (EFSA, 2015). L'importante è contare tutte le fonti di caffeina della giornata, non solo questa.
In sintesi
Caffeina e L-teanina sono state studiate insieme in diversi piccoli trial, ma le evidenze sono limitate e per nessuna delle due è autorizzato un claim salutistico. In FocusFuel questa combinazione arriva in un rapporto dosato, 80 mg di caffeina e 120 mg di L-teanina per dose giornaliera, insieme alle vitamine B6 e B12, che in questa formula sono gli ingredienti dotati di claim autorizzati per la normale funzione psicologica e la riduzione della stanchezza. Se la usi, non superare le due pastiglie al giorno consigliate e tieni conto di tutta la caffeina che assumi. Puoi consultare la formula completa nella pagina del prodotto FocusFuel, e confrontare le quantità di B6 e B12 con quelle del nostro complesso bioattivo di vitamine B.
Fonti
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
- Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
- Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/
- Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24946991/
- Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25761837/
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
- Payne ER et al. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
