Quanta parte di un integratore arriva davvero nel sangue?

Quasi tutte le pagine di integratori che leggi lasciano intendere un numero solo: questo è quanto ne entra, questa è la quota che viene assorbita. Quel numero non esiste. L'assorbimento non è una proprietà della capsula come lo sono il peso o il colore: è il risultato di una misurazione, e quel risultato cambia con la dimensione della dose, con le tue riserve di partenza, con ciò che hai mangiato insieme e con il metodo scelto dai ricercatori. Per la maggior parte dei minerali la risposta onesta ha la forma opposta a quella del marketing: più ne ingerisci in una volta sola, più piccola è la frazione che riesce davvero a entrare. E il sangue, il parametro che tutti indicano, è soltanto un indizio di ciò che i tessuti hanno effettivamente ricevuto.

In breve

Non esiste una percentuale fissa. Per il magnesio, misurato su un ampio intervallo di apporti insieme a un pasto standard, la frazione assorbita è scesa dal 65 per cento con l'apporto più basso all'11 per cento con quello più alto [1]. Per il calcio, l'assorbimento frazionale è passato dal 64,0 per cento con un carico piccolo al 28,6 per cento con un carico da 500 mg [2]. Per lo zinco, i modelli costruiti su molti studi di assorbimento collocano il massimo che un adulto riesce ad assimilare intorno a 6 mg al giorno, per quanto ne prometta in più l'etichetta [3]. Non sono contraddizioni fra studi: sono la stessa regola. L'assimilazione è regolata, ed essere regolata significa che la percentuale scende man mano che la quantità sale.

La biodisponibilità è una misura, non una proprietà

Nei farmaci la biodisponibilità ha un significato preciso: la velocità e la misura in cui il principio attivo raggiunge la circolazione sistemica, stabilite misurando su persone reali la curva della concentrazione nel tempo. Le autorità regolatorie sono rigorose su questo punto, perché un medicinale generico deve dimostrare di comportarsi come l'originale [4].

Con i nutrienti è più complicato. Un farmaco è di solito una molecola estranea, che il corpo non ha alcun modo di razionare. Un minerale è invece qualcosa che il tuo organismo ha imparato a controllare nel corso dell'evoluzione. L'intestino decide quanto lasciarne entrare, i reni decidono quanto trattenerne, e in entrambi i casi la decisione dipende da quanto ne hai già. Ecco perché una singola percentuale di assorbimento, per un nutriente, è quasi sempre la semplificazione di una curva.

Che cosa misura davvero uno studio sull'assorbimento

Se riduci all'osso uno studio di biodisponibilità, ne escono tre grandezze, tutte descrizioni di una curva e non di un beneficio. L'Agenzia europea per i medicinali le definisce senza giri di parole: l'AUC, l'area sotto la curva della concentrazione nel tempo, riflette l'entità dell'esposizione; la Cmax, la concentrazione plasmatica massima, è l'esposizione di picco; il tmax, il tempo necessario per raggiungere quel picco, dipende dalla velocità di assorbimento [4].

Per dichiarare un generico equivalente all'originale, l'intervallo di confidenza al 90 per cento del rapporto fra i due prodotti deve cadere entro un intervallo di accettazione compreso fra 80,00 e 125,00 per cento, sia per l'AUC sia per la Cmax [4]. È un test esigente e ben definito, e vale la pena sapere con esattezza che cosa dimostra: che due prodotti immettono nel sangue una quantità paragonabile di sostanza a una velocità paragonabile. Non dice nulla sull'utilità di quella sostanza.

Quello standard riguarda i medicinali. L'etichetta di un integratore fa un'affermazione di tipo diverso: descrive che cosa c'è nella confezione, come valore medio soggetto a una tolleranza di legge, non la concentrazione che comparirà nel tuo sangue, e le due cose vengono confuse di continuo. La questione dell'etichetta l'abbiamo smontata in un articolo a parte, su perché due etichette riportano numeri diversi per lo stesso nutriente.

La percentuale scende quando la dose sale

È la cosa più utile da capire di tutta la questione, ed è misurata, non teorica.

In uno studio condotto alla Baylor, volontari sani hanno consumato un pasto standard arricchito con quantità crescenti di acetato di magnesio. La quantità assoluta assorbita è aumentata a ogni incremento, ma la frazione assorbita è scesa in modo costante, dal 65 per cento con l'apporto più basso all'11 per cento con quello più alto [1]. Gli autori hanno descritto la curva come un meccanismo che si satura, più un secondo meccanismo che assorbe una frazione costante, intorno al 7 per cento, di tutto ciò che è presente. Altri due risultati dello stesso studio meritano più attenzione di quanta ne ricevano: il magnesio delle mandorle era disponibile quanto quello di un sale solubile, e il magnesio di un prodotto gastroresistente veniva assorbito molto peggio rispetto all'acetato di magnesio [1].

Il calcio si comporta allo stesso modo. Su carichi da 15 a 500 mg in donne sane, l'assorbimento frazionale era inversamente correlato al logaritmo del carico, con una media del 64,0 per cento ai carichi più piccoli e del 28,6 per cento ai più grandi [2].

La conseguenza pratica è poco spettacolare. Due porzioni più piccole di solito rendono più di una sola porzione abbondante, e una singola dose abbondante è il modo meno efficiente di comprare un minerale. La forma conta comunque, e abbiamo confrontato nel dettaglio le forme del magnesio in quale forma di magnesio si assorbe meglio, ma la forma è una leva più piccola della dose che prendi in una volta sola.

Esiste un tetto, ed è più basso di quello che dice l'etichetta

Lo zinco rende visibile quel tetto. L'assorbimento è governato da trasportatori nella parete intestinale, e quei trasportatori mostrano una cinetica di saturazione: sono il meccanismo principale con cui viene mantenuto l'equilibrio dello zinco nell'intero organismo. Modellare l'assorbimento in funzione dello zinco alimentare e dei fitati spiega più dell'80 per cento della variabilità nella quantità di zinco assimilata, e i parametri attuali indicano negli adulti un assorbimento massimo di circa 6 mg di zinco al giorno [3].

Rileggi quel dato accanto a un'etichetta che offre 15, 25 o 30 mg. Oltre il tetto, i milligrammi in più non sono zinco assorbito in più: sono un margine contro gli inibitori, soprattutto i fitati dei cereali integrali e dei legumi, che restano il principale fattore alimentare noto per ostacolare l'assimilazione dello zinco [3].

Il tuo stato di partenza cambia il numero

Una percentuale di assorbimento viene misurata su persone ben precise. Cambia le persone e il numero cambia, a volte in modo drastico, perché un organismo con le riserve basse assorbe più efficientemente di uno già rifornito.

Il ferro lo mostra nel modo più netto, e ha prodotto una delle scoperte nutrizionali più utili nella pratica dell'ultimo decennio. In donne con carenza di ferro, i ricercatori hanno marcato gli integratori con isotopi stabili e hanno misurato quanta parte del marcatore comparisse nei globuli rossi quattordici giorni dopo. Assumere 60 mg di ferro a giorni alterni ha dato un assorbimento frazionale cumulativo del 21,8 per cento, contro il 16,3 per cento della stessa dose presa in giorni consecutivi, e anche una quantità totale assorbita più alta, 175,3 mg contro 131,0 mg. L'epcidina sierica, l'ormone che chiude la porta all'assimilazione del ferro, era più alta durante la somministrazione nei giorni consecutivi [5]. Prendere ferro tutti i giorni faceva funzionare peggio ogni singola dose.

La creatina racconta una versione più tenue della stessa storia: quando i volontari hanno assunto l'integratore, l'aumento maggiore di creatina muscolare si è visto in chi partiva dal contenuto più basso, in alcuni casi fino al 50 per cento [6]. Se sei già pieno, c'è meno da guadagnare e meno da assorbire.

Il sangue è un indizio, e a volte un indizio debole

È qui che l'espressione «arriva nel flusso sanguigno» inganna in silenzio. Quello che vuoi sapere è che cosa è arrivato alle cellule. Il sangue è il corridoio, non la destinazione.

La dimostrazione più pulita viene da uno studio ospedaliero di deplezione e ripristino della vitamina C, in cui i volontari hanno seguito per mesi una dieta controllata. Le concentrazioni plasmatiche seguivano una curva sigmoide rispetto alla dose, con saturazione completa del plasma a 1000 mg al giorno. Eppure neutrofili, monociti e linfociti si saturavano già a 100 mg al giorno e mantenevano concentrazioni almeno quattordici volte superiori a quelle del plasma [7]. Cellule e plasma si saturano a dosi diverse: misura solo il plasma e trarrai la conclusione sbagliata sulla dose di cui hanno bisogno le cellule.

La creatina separa le due cose in modo ancora più evidente. Una singola dose da 5 g ha prodotto un picco plasmatico medio di 795 micromoli per litro dopo un'ora, e la somministrazione ripetuta ha tenuto il plasma intorno a 1000 micromoli per litro. L'assimilazione muscolare, misurata con biopsia, ha rappresentato il 32 per cento della dose somministrata nei primi due giorni nei soggetti studiati [6]. Un livello ematico impressionante e un guadagno tissutale modesto, nello stesso esperimento.

E per alcuni minerali l'esame del sangue è addirittura fuorviante, perché l'organismo difende la concentrazione ematica a spese delle proprie riserve. Abbiamo spiegato quali marcatori seguono davvero una riserva e quali sono difesi dall'omeostasi in quali valori del sangue vale la pena controllare prima di integrare.

Quello che esce non è la prova di uno spreco

«Urina costosa» è la battuta di rito e, come quasi tutte le sentenze in una riga, ha ragione a metà in un modo che nasconde il meccanismo.

Nello studio sulla vitamina C, in sei volontari su sette non compariva vitamina C nelle urine finché non si arrivava alla dose da 100 mg. Con dosi singole da 500 mg in su, la biodisponibilità calava e la quota assorbita veniva escreta [7]. Nello studio sulla creatina, l'escrezione renale ha rappresentato il 40, il 61 e il 68 per cento della dose nei primi tre giorni, in tre soggetti sottoposti a un regime di carico elevato [6].

La lettura onesta non è né trionfale né impietosa. L'escrezione segna il punto in cui hai superato quello che il tuo corpo avrebbe trattenuto in quel momento: è un'informazione sulla dimensione della dose, non su quello che il nutriente fa o non fa. Una dose sotto quel punto non è sprecata, e una dose sopra quel punto è soprattutto denaro speso per rassicurarsi.

Cinque domande che sgonfiano qualsiasi promessa di assorbimento

Non serve una laurea in farmacologia per mettere alla prova una frase pubblicitaria. Bastano cinque domande, e quasi tutte le promesse cadono già alla prima o alla seconda.

• Rispetto a che cosa? «Meglio assorbito» ha bisogno di un termine di paragone dichiarato. L'ossido di magnesio e l'ossido di zinco sono i bersagli di sempre proprio perché fissano un'asticella bassa.
• A quale dose? Una percentuale misurata su un carico piccolo non regge il carico che c'è nella capsula che hai in mano. È la domanda che uccide la maggior parte delle promesse.
• In chi? I volontari con le riserve basse assorbono più efficientemente di quelli già riforniti, quindi un numero ottenuto in una popolazione carente non vale per un lettore ben nutrito.
• Misurato come? Un isotopo seguito fino ai globuli rossi, una curva plasmatica, uno studio di bilancio e una biopsia tissutale rispondono a quattro domande diverse.
• Per quanto tempo? Il picco di una singola dose non dice nulla su come un'abitudine quotidiana modifichi le riserve dei tessuti nell'arco di settimane.

Se una promessa sopravvive a tutte e cinque, probabilmente è reale ed è probabilmente più piccola di quanto dica il titolo. Per la versione più ampia di questo test, applicata agli studi anziché ai numeri di assorbimento, leggi come riconoscere uno studio debole dietro la promessa di un integratore.

Come si misura davvero l'assorbimento

Dominano quattro metodi, e ciascuno risponde a una domanda ben circoscritta.

• Tracciamento con isotopi stabili. Si somministra un minerale marcato e il marcatore viene misurato più tardi nei globuli rossi o negli escreti. È così che gli studi sulle dosi di ferro hanno misurato il vero assorbimento frazionale quattordici giorni dopo la somministrazione [5].
• Bilancio e assorbimento netto. L'apporto meno ciò che se ne va con le feci, misurato su più livelli di apporto. È così che è stata costruita la curva del magnesio [1].
• Curve di concentrazione plasmatica. Prelievi ripetuti producono AUC, Cmax e tmax, i parametri con cui le autorità regolatorie mettono a confronto due medicinali [4].
• Misurazione nei tessuti. Biopsia muscolare per la creatina, concentrazioni nei globuli bianchi per la vitamina C. È l'unica famiglia di metodi che risponde alla domanda che alle persone interessa davvero [6][7].

Ora applichiamolo ai nostri prodotti

Le stesse regole valgono per quello che vendiamo, e non ci lusingano nel modo in cui di solito vorrebbe il marketing.

Il nostro Magnesium 7 in 1 fornisce 251 mg di magnesio elementare in un'unica porzione giornaliera da due capsule. Sulla curva misurata, una porzione di quelle dimensioni si colloca ben in basso lungo la discesa dell'assorbimento frazionale [1]. Usare più forme è una scelta di formulazione sensata, e dividere la porzione nell'arco della giornata è un'abitudine ragionevole, ma nessuna delle due annulla la curva. Nessuno può onestamente prometterti 251 mg nel sangue.

Le nostre capsule di Zinc Picolinate contengono 30 mg di zinco e si prendono insieme a un pasto. A fronte di un tetto stimato di circa 6 mg assorbiti al giorno negli adulti, i milligrammi in più sono un margine contro gli inibitori, non un aumento proporzionale di quello che assimili [3]. Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, e quella funzione non cresce insieme al numero stampato sul fronte della confezione.

La nostra Creatine Monohydrate è dosata a 5 g al giorno ed è il caso più chiaro in cui il livello ematico è l'indicatore sbagliato. L'obiettivo è il contenuto muscolare costruito nell'arco dei giorni, chi guadagna di più è chi partiva più in basso, e una quota consistente della dose iniziale se ne va con le urine [6].

Un'ultima ammissione, nello spirito del pezzo che abbiamo scritto su che cosa dimostra un certificato di analisi: non abbiamo condotto studi di assorbimento sui nostri prodotti finiti. Alle nostre dimensioni non lo fa nessuno. Quando parliamo di assorbimento stiamo descrivendo la ricerca pubblicata sui nutrienti e sulle loro forme, non una misurazione della capsula che hai in mano, e la stessa distinzione dovresti pretenderla da qualsiasi altro marchio.

Domande frequenti

Quale percentuale di un integratore viene assorbita?

Non esiste una percentuale unica, perché l'assorbimento cala man mano che la dose sale. Misurato su un intervallo di apporti, l'assorbimento del magnesio è sceso dal 65 per cento all'11 per cento, e quello del calcio dal 64,0 per cento al 28,6 per cento passando da un carico piccolo a un carico da 500 mg. Un marchio che sbandiera un'unica cifra netta per il proprio prodotto sta citando la condizione di uno studio, non il tuo risultato.

Un livello ematico più alto è sempre meglio?

No. Il sangue è un corridoio, non una destinazione. I globuli bianchi si saturano di vitamina C a 100 mg al giorno e mantengono almeno quattordici volte la concentrazione plasmatica, mentre il plasma continua a salire fino a 1000 mg al giorno. Con la creatina, un picco plasmatico impressionante si è accompagnato a un'assimilazione muscolare pari a circa un terzo della dose.

Dividere la dose serve davvero?

Per i nutrienti la cui assimilazione è saturabile, di solito sì, perché la frazione assorbita è più alta con carichi più piccoli. La prova più solida viene dal ferro: la somministrazione a giorni alterni ha prodotto un assorbimento frazionale cumulativo più alto di quella quotidiana, 21,8 per cento contro 16,3 per cento, oltre a una quantità totale di ferro assorbito maggiore.

Se lo elimino, era sprecato?

L'escrezione ti dice che hai superato la quantità che il tuo corpo avrebbe trattenuto in quel momento. Sotto quel punto, nelle urine compare poco o nulla. Sopra, il surplus se ne va. È un'informazione sulla dimensione della tua dose, non la prova che il nutriente non abbia fatto nulla.

Le forme chelate o bioattive si assorbono davvero meglio?

Le differenze fra le forme sono reali e misurabili, e i sali poco solubili stanno davvero in fondo alla classifica. Ma l'entità della differenza dipende dalla dose che prendi in una volta sola, e anche una forma ben scelta, presa in un'unica porzione abbondante, può comunque rendere una frazione bassa. Chiedi qual era il confronto e a quale dose.

Un esame del sangue può dirmi se sto assorbendo il mio integratore?

Di rado, e solo per alcuni nutrienti. Diversi minerali vengono tenuti stabili nel sangue mentre le riserve si muovono sotto la superficie, ed è esattamente per questo che un valore sierico normale può convivere con riserve ormai scarse. Scegli il marcatore adatto al nutriente, invece di dare per scontato che un esame del sangue chiuda la questione.

In conclusione

La domanda «quanto ne arriva nel mio sangue» non ha una risposta a livello di prodotto, e qualunque marchio te ne dia una ti sta vendendo la condizione di uno studio come risultato personale. Quello che davvero si conosce è più utile di una percentuale: l'assimilazione è regolata, la frazione scende quando la dose sale, esiste un tetto che un'etichetta più generosa non può spostare, un organismo con le riserve basse assorbe più di uno rifornito e la concentrazione nel sangue è solo un indizio della cosa che ti interessa davvero. Prendi quantità più piccole con più costanza, giudica una promessa dal suo termine di paragone, dalla dose e dal metodo, e tratta qualsiasi numero di assorbimento, compresi i nostri, come l'inizio di una domanda e non come la sua fine.

Fonti

1. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991 (la frazione assorbita è scesa dal 65 per cento all'11 per cento al crescere degli apporti; meccanismo saturabile più una frazione costante di circa il 7 per cento; magnesio delle mandorle disponibile quanto quello dell'acetato di magnesio; il rivestimento gastroresistente peggiorava l'assorbimento).
2. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990 (carichi da 15 a 500 mg; assorbimento frazionale inversamente correlato al logaritmo del carico; 64,0 per cento ai carichi più bassi e 28,6 per cento ai più alti).
3. Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 (cinetica di saturazione dell'assimilazione intestinale; assorbimento massimo stimato dal modello di circa 6 mg di zinco al giorno negli adulti; fitati come principale inibitore alimentare; il modello spiega più dell'80 per cento della variabilità).
4. European Medicines Agency. Guideline on the Investigation of Bioequivalence, CPMP/EWP/QWP/1401/98 Rev. 1 (l'AUC riflette l'entità dell'esposizione, la Cmax è l'esposizione di picco, il tmax dipende dalla velocità di assorbimento; l'intervallo di confidenza al 90 per cento del rapporto fra prodotto in esame e riferimento deve cadere fra 80,00 e 125,00 per cento).
5. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology, 2017 (donne con carenza di ferro, marcatori isotopici stabili misurati negli eritrociti dopo quattordici giorni; assorbimento frazionale cumulativo del 21,8 per cento a giorni alterni contro il 16,3 per cento in giorni consecutivi; 175,3 mg contro 131,0 mg assorbiti in totale; epcidina sierica più alta durante la somministrazione consecutiva).
6. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992 (5 g hanno prodotto un picco plasmatico medio di 795 micromoli per litro a un'ora; l'assimilazione muscolare ha rappresentato il 32 per cento della dose nei primi due giorni; escrezione renale del 40, 61 e 68 per cento in tre giorni; l'aumento muscolare maggiore si è verificato nei soggetti con il contenuto iniziale più basso).
7. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996 (cinetica plasmatica sigmoide con saturazione completa del plasma a 1000 mg al giorno; neutrofili, monociti e linfociti saturi a 100 mg al giorno e con concentrazioni almeno quattordici volte superiori a quelle del plasma; biodisponibilità completa per una singola dose da 200 mg e in calo da 500 mg in su, con escrezione della quota assorbita).
8. Currie GM. Pharmacology, Part 2: Introduction to Pharmacokinetics. Journal of Nuclear Medicine Technology, 2018 (introduzione in parole semplici all'assorbimento, alla distribuzione e ai parametri usati per descriverli).