In het kort. Magnesium is altijd gebonden aan een drager (een zout of een aminozuur), en die drager bepaalt het percentage elementair magnesium, de oplosbaarheid, de opname en de verdraagzaamheid, niet wat magnesium in het lichaam doet. In humane studies worden goed oplosbare organische vormen (citraat, gluconaat, bisglycinaat, malaat) over het algemeen effectiever opgenomen dan slecht oplosbaar magnesiumoxide, waarvan een groot deel in de darm achterblijft. Een mix met meerdere vormen, zoals onze Magnesium 7-in-1, brengt verschillende dragers van hetzelfde mineraal samen in één product. Dit artikel is alleen bedoeld ter informatie en is geen medisch advies.
Waarom de vorm van magnesium ertoe doet
Magnesium is een essentieel mineraal dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is het vierde meest voorkomende kation in het lichaam en een cofactor in meer dan 300 enzymreacties, waaronder alle reacties waarbij ATP betrokken is, energieproductie, eiwitsynthese, zenuwgeleiding en spiercontractie. In supplementen komt magnesium nooit voor als zuiver metaal, maar is het altijd gebonden aan een drager. Deze drager, zoals citroenzuur, glycine of oxide, bepaalt de chemische vorm.
De keuze van de vorm is geen klein detail. Twee dingen verschillen aanzienlijk tussen de vormen. Het eerste is het percentage elementair magnesium: de hoeveelheid zuiver magnesium binnen het totale gewicht van de verbinding. Magnesiumoxide bevat ongeveer 60% elementair magnesium, magnesiumcitraat ongeveer 16% en magnesiumgluconaat slechts ongeveer 5%. Het tweede is opname: hoeveel van dat magnesium daadwerkelijk in de bloedbaan terechtkomt. Belangrijk: een hoger percentage elementair magnesium betekent niet automatisch dat er meer wordt opgenomen. Sterker nog, de wateroplosbaarheid van het zout is bepalender voor de opname dan het gehalte elementair magnesium.
Wat magnesium doet
De volgende effecten zijn officieel geautoriseerde EFSA-claims voor het mineraal magnesium zelf. Ze gelden voor magnesium, ongeacht de vorm, mits het product minimaal een bron van magnesium is:
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
- Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
- Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
- Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid
- Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
- Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans
- Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
- Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces
Deze claims zijn generiek voor het mineraal en niet specifiek voor één bepaalde vorm. Geen enkele vorm mag worden gepresenteerd alsof die een groter effect heeft op een bepaald aspect van de gezondheid, en magnesium mag niet worden gepresenteerd als een geneesmiddel tegen ziekten. De verschillen in opname tussen de onderstaande vormen zijn feitelijke, onderbouwde productinformatie en staan los van deze geautoriseerde claims.
Vergelijkingstabel: vormen van magnesium
Het overzicht hieronder dient ter informatie en is gebaseerd op gepubliceerd onderzoek. De percentages elementair magnesium zijn benaderingen voor veelgebruikte (gehydrateerde) zoutvormen en variëren afhankelijk van de hydratatiegraad.
| Vorm | Elementair Mg | Opname | Geschikt voor | Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxide (MgO) | ca. 60% | Laag | Hoog elementair gehalte; heeft een laxerend effect bij hogere doses | Anorganisch, slecht oplosbaar; blijft grotendeels in de darm achter |
| Magnesiumcitraat | ca. 16% | Hoog (vergeleken met oxide) | Veelgebruikte algemene vorm | Organisch, goed oplosbaar; hogere doses hebben een licht laxerend effect |
| Magnesiumgluconaat | ca. 5% | Hoog (organisch zout) | Zachte, goed verdraaglijke suppletie | Laagste elementaire gehalte; lage belasting voor de darm |
| Magnesiumbisglycinaat (glycinaat) | ca. 14% | Hoog (chelaat) | Gevoelige maag | Aminozuurchelaat, zacht voor de darm; gebufferde vormen hebben een hoger gehalte |
| Magnesiummalaat | ca. 12 tot 15% | Goed | Wordt vaak overdag ingenomen | Malaat is een intermediair in de citroenzuurcyclus |
| Magnesium L-threonaat (Magtein) | ca. 7 tot 8% | Vergelijkbaar met andere organische zouten | Beperkt onderzoek; geen vormspecifieke EU-claim | Laag elementair gehalte; er is een grote dosis in grammen nodig |
| Magnesiumtauraat | ca. 8 tot 9% | Goed (chelaat, beperkt onderzoek) | Beperkt onderzoek; geen vormspecifieke EU-claim | Aminozuurchelaat (taurine); geen direct vergelijkende gegevens bij mensen |
| Magnesiumlactaat | ca. 12% | Goed | Dagelijkse suppletie; vaak gebruikt in tabletten met vertraagde afgifte | Oplosbaar organisch zout; lage osmotische belasting |
| Magnesiumfosfaat (E343) | ca. 14 tot 24% | Laag tot matig | Verrijking van levensmiddelen met mineralen; additief | Anorganisch, slecht oplosbaar; levert ook fosfor |
| Magnesiumascorbaat | ca. 6% | Redelijk (oplosbaar zout) | Combineert vitamine C en magnesium in één zout | Laag elementair gehalte; minder zuur dan ascorbinezuur |
| Magnesiumorotaat | ca. 7% | Matig | Beperkt onderzoek; geen vormspecifieke EU-claim | Dissocieert minder makkelijk dan citraat; meer materiaal per dosis |
| Magnesiumsulfaat (Epsomzout) | ca. 10% | Laag bij orale inname | Geen vormspecifieke EU-claim | Goed oplosbaar maar slecht opneembaar; geen vorm voor dagelijkse suppletie |
| Magnesiumchloride | ca. 12% | Goed (oplosbaar) | Algemene suppletie; magnesiumolie voor uitwendig gebruik | Dissocieert makkelijk; kan een licht laxerend effect hebben en smaakt zout |
Een korte toelichting op de vormen
Magnesiumoxide (MgO) heeft het hoogste percentage elementair magnesium, maar is anorganisch en slecht oplosbaar. In een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie van 60 dagen verschilde oxide niet van placebo in serum- en urinemagnesium, terwijl citraat beide verhoogde [Walker 2003]. Omdat een groot deel van de dosis in de darm blijft, werkt oxide osmotisch en kan het bij hogere doses een laxerend effect hebben. Dit laatste is wetenschappelijke context, geen claim over het behandelen van een medische aandoening.
Magnesiumcitraat is een goed oplosbaar organisch zout en werd in vergelijkende humane studies consequent beter opgenomen. In een cross-over studie met een enkele dosis leidde citraat tot een hogere magnesiumuitscheiding in de urine en hogere serumwaarden dan oxide [Kappeler 2017]. Bij hoge doses heeft citraat een mild osmotisch effect.
Magnesiumgluconaat heeft van de gangbare zouten het laagste gehalte elementair magnesium, maar een hoge relatieve biologische beschikbaarheid. In een gecontroleerde vergelijking met stabiele isotopen van 10 zouten vertoonde gluconaat de grootste opname, al gebeurde dat in een diermodel [Coudray 2005]. Het wordt over het algemeen goed verdragen en heeft weinig laxerend effect.
Magnesiumbisglycinaat (glycinaat) is een aminozuurchelaat dat goed wordt opgenomen in de dunne darm en vriendelijk is voor de darm. De studie toonde geen consistent effect aan op stress of stemming. Zuiver (ongebufferd) bisglycinaat bevat ongeveer 14% elementair magnesium; gebufferde grades hebben een hoger gehalte omdat er oxide aan is toegevoegd.
Magnesiummalaat is een oplosbaar organisch zuurzout dat goed wordt verdragen. Het malaation is een intermediair in de citroenzuurcyclus, wat de positionering ten opzichte van energie en spieren verklaart.
Magnesium-L-threonaat (Magtein) heeft een paar specifieke humane studies, meestal met cognitieve testscores als uitkomst. Er is een klein aantal humane studies naar deze vorm uitgevoerd. De studies zijn klein, kort en grotendeels gefinancierd door de fabrikant; er bestaat geen vormspecifieke EU-claim.
Magnesiumtauraat combineert magnesium met het aminozuur taurine. Er is bijna geen direct bewijs uit humane RCT's specifiek over tauraat. Als chelaat is een goede verdraagbaarheid een redelijke verwachting, geen bewezen rangschikking.
Magnesiumlactaat is een goed oplosbaar organisch zout. Een gecontroleerde studie met een caplet met vertraagde afgifte mat een absolute biologische beschikbaarheid van 20,26% bij vasten en 12,49% bij inname met voedsel [Ekwaru 2018]; voedsel verlaagde de opname. Het is vriendelijk voor de darm.
Magnesiumchloride is voor een anorganisch zout goed oplosbaar. Firoz en Graber constateerden dat de oplosbare zouten ongeveer 3 tot 4 keer effectiever werden opgenomen dan slecht oplosbaar oxide [Firoz 2001]. Magnesiumsulfaat (Epsomzout) wordt oraal slecht opgenomen en werkt daarom als een osmotisch laxeermiddel [Bashir 1993]. Magnesiumorotaat levert per dosis weinig elementair magnesium. Magnesiumfosfaat (E343) en magnesiumascorbaat worden vooral gebruikt als verrijkings- of bufferingsbronnen en leveren per gram weinig elementair magnesium.
Waarom we kiezen voor een combinatie van vormen
Elke vorm brengt afwegingen met zich mee. Anorganisch oxide heeft een hoog gehalte elementair magnesium, maar is slecht oplosbaar en heeft een laxerend effect. Organische zouten zoals citraat, bisglycinaat en malaat zijn beter oplosbaar, worden beter verdragen en verhogen serum- en urinemagnesium betrouwbaarder. Gespecialiseerde vormen worden bestudeerd voor specifieke gebruikssituaties. Geen enkele vorm scoort hoog op elk onderdeel.
Daarom kiezen we voor een combinatie. Ons Magnesium 7-in-1 brengt 7 vormen samen: malaat, fosfaat, citraat, bisglycinaat, gluconaat, lactaat en ascorbaat, samen goed voor 251 mg elementair magnesium per dagdosering van 2 capsules. Belangrijk: een mix verandert niet wat magnesium in het lichaam doet, en de %NRV op het etiket wordt altijd berekend met het totale elementaire magnesium, niet met het zoutgewicht. De EFSA-claims blijven generiek voor het mineraal.
Hoe kies je een vorm
- Zoek je een goed oplosbare vorm? In humane studies worden goed oplosbare organische vormen zoals citraat, gluconaat, bisglycinaat en malaat beter opgenomen dan oxide.
- Heb je een gevoelige maag? Gecheleerde vormen zoals bisglycinaat en zachte zouten zoals gluconaat zijn milder voor de darm dan oxide of hoge doses citraat.
- Kijk naar het elementaire magnesium per dosering, niet alleen naar het gewicht van het zout, en kies een label waarop elke vorm en de hoeveelheid elementair magnesium vermeld staat. Ons Magnesium 7 in 1 levert 251 mg elementair magnesium per dagdosering uit zeven vormen.
Dosering en veiligheid
De Europese voedingsreferentiewaarde (NRV) voor magnesium is 375 mg. Een product moet minstens 15% van de NRV leveren (56,25 mg per dosering) om een bron van magnesium genoemd te mogen worden en een gezondheidsclaim te mogen voeren. Volgens de EU is het maximaal toelaatbare inname niveau voor magnesium uit supplementen (van supplementen en verrijkte voedingsmiddelen) 250 mg per dag, zoals vastgesteld door het Scientific Committee on Food (SCF, 2001) op basis van een licht laxerend effect. Deze 250 mg komt bovenop magnesium uit gewone voeding en water.
Magnesium uit voeding en supplementen wordt bij gezonde volwassenen bij normale doses over het algemeen goed verdragen. De meest voorkomende bijwerking van hogere doses is een laxerend effect (losse ontlasting of diarree), dat het sterkst is bij oxide en sulfaat. De opname verbetert wanneer je de doses verdeelt, omdat de fractiele opname afneemt bij hogere afzonderlijke doses. Mensen met een verminderde nierfunctie moeten voorzichtig zijn. Gebruik magnesium niet boven de aanbevolen dosering zonder advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen (waaronder bepaalde antibiotica of medicijnen voor het hart of de bloeddruk), of heb je een nieraandoening, raadpleeg dan eerst een arts of apotheker. Supplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding of medische zorg.
Veelgestelde vragen
Welke vorm van magnesium wordt het beste opgenomen?
In humane studies worden goed oplosbare organische vormen zoals citraat, gluconaat, bisglycinaat en malaat over het algemeen beter opgenomen dan slecht oplosbaar magnesiumoxide. De wateroplosbaarheid van het zout is belangrijker voor de opname dan het percentage elementair magnesium. De opname verschilt per persoon en per dosis, en er is geen enkele vorm die voor iedereen het meest geschikt is.
Waarom bevat magnesiumoxide veel elementair magnesium maar is de opname laag?
Oxide bevat ongeveer 60% elementair magnesium, het hoogste niveau onder de gangbare vormen, maar het is anorganisch en zeer slecht oplosbaar. Daardoor blijft een groot deel van de dosis in de darm in plaats van in de bloedbaan terecht te komen. Een hoger percentage elementair magnesium betekent dus niet automatisch dat er meer magnesium wordt opgenomen.
Waarom zou een product meerdere vormen van magnesium bevatten?
Om verschillende eigenschappen te combineren: elementair gehalte, oplosbaarheid, opname en verdraagzaamheid. Een mix brengt verschillende dragers van hetzelfde mineraal samen om een breder profiel te bieden dan één enkele vorm. Het verandert niets aan wat magnesium in het lichaam doet.
Hoeveel magnesium mag ik per dag uit supplementen innemen?
Het maximaal toelaatbare inname niveau van de EU voor magnesium uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen is 250 mg per dag, bovenop magnesium uit gewone voeding. De voedingsreferentiewaarde (NRV) voor totale magnesium is 375 mg. Blijf binnen de dosering op het label en raadpleeg een arts of apotheker als je het niet zeker weet.
Kan magnesium een laxerend effect hebben?
Ja, vooral bij hogere doses. Het effect hangt af van de vorm: het is het sterkst bij oxide en sulfaat, aanwezig bij hoge doses citraat, en het minst uitgesproken bij zachte vormen zoals gluconaat en bisglycinaat. Doses verdelen en binnen de aanbevolen hoeveelheid blijven helpt om dit effect te beperken.
Is magnesiumbisglycinaat mild voor de maag?
Bisglycinaat bindt magnesium aan glycine en wordt door de maag over het algemeen goed verdragen. Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie. Dit zijn de geautoriseerde formuleringen; magnesium is geen remedie tegen slaap- of stemmingsstoornissen.
Bronnen
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty FS, et al. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
- Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009. PubMed 18281113
- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
Geschreven en gecontroleerd door de redactie van NOTFORTOMORROW. Zo doen wij onderzoek: we baseren feitelijke uitspraken op het officiële EU Register of Nutrition and Health Claims en op door vakgenoten beoordeelde bronnen, vermelden we onze bronnen en voorzien we onze reviews van een datum. Dit artikel dient alleen ter informatie en is geen medisch advies; het is niet bedoeld voor het diagnosticeren of behandelen van ziekten. Raadpleeg een gekwalificeerde professional over je situatie. Laatst gecontroleerd: 2026-06-22.
