Kort antwoord: de magnesiumvormen die goed oplossen in de darm zijn de vormen die uw lichaam het best opneemt. In gecontroleerd onderzoek bleef magnesiumoxide steken op ongeveer 4 procent fractionele opname, terwijl magnesiumcitraat, bisglycinaat, lactaat, chloride en aspartaat allemaal duidelijk beter werden opgenomen. Maar vorm is slechts het halve verhaal. Hoeveel u in één keer inneemt, en of u het met voeding inneemt, bepaalt de opname net zo sterk als het zout op het etiket. Een bescheiden, goed oplosbare dagelijkse dosis bij een maaltijd wint het van één grote dosis van een slecht oplosbaar zout.
Wat "het best opgenomen" eigenlijk betekent
Biobeschikbaarheid is het aandeel van wat u inneemt dat uiteindelijk iets nuttigs doet in het lichaam. Voor magnesium begint de reis bij oplosbaarheid. Voordat een magnesiumion kan worden opgenomen, moet het zout oplossen en vrij magnesium (Mg2+) afgeven aan het vocht in de darm. Pas daarna kan het de darmwand passeren.
Magnesium wordt via twee routes opgenomen: een passieve paracellulaire route die ionen door de ruimtes tussen cellen verplaatst, en een actieve transcellulaire route die gebruikmaakt van specifieke kanaaleiwitten. Een overzichtsstudie uit 2017 van Schuchardt en Hahn beschrijft precies dit, en merkt op dat de biobeschikbaarheid in de praktijk sterk varieert, afhankelijk van de dosis, de voedselmatrix en factoren die de opname helpen of hinderen. Met andere woorden: de vorm op het etiket is één factor van meerdere, geen garantie.
Dit is een nuttig kader voor de rest van het artikel. Een vorm die vlot oplost, geeft uw darm meer vrij magnesium om mee te werken. Een vorm die nauwelijks oplost, laat het grootste deel van de dosis achter in de darm, waar het eerder water aantrekt dan in het bloed doordringt.
Waarom magnesiumoxide onderaan bungelt
Magnesiumoxide is het ijkpunt voor slechte opname, en de gegevens zijn consistent. In een studie van Firoz en Graber toonde magnesiumoxide een fractionele opname van ongeveer 4 procent, terwijl magnesiumchloride, lactaat en aspartaat aanzienlijk beter en in vergelijkbare mate werden opgenomen. Lindberg en collega's vergeleken citraat rechtstreeks met oxide en vonden dat citraat zowel beter oploste als vollediger werd opgenomen.
Er is een eerlijke kanttekening. Magnesiumoxide is goedkoop en bevat een zeer hoog percentage elementair magnesium per gewicht, dus één capsule kan een indrukwekkend getal vermelden. Het addertje: een hoog getal op het etiket staat niet gelijk aan een hoog getal in uw bloedbaan. Wanneer een groot deel onopgelost blijft, heeft het vaak een laxerend effect in plaats van een voedend. Bij incidentele obstipatie kan dat juist de bedoeling zijn, maar voor dagelijkse magnesiumondersteuning is het het verkeerde middel.
Eén nuance is het waard om te onthouden: de scheiding is niet simpelweg organisch goed, anorganisch slecht. Magnesiumchloride is anorganisch en lost toch goed op en wordt goed opgenomen. Wat de winnaars van oxide onderscheidt, is oplosbaarheid en hoe het zout zich in de darm gedraagt, niet het label organisch op zichzelf.
De vormen die goed worden opgenomen
Verschillende vormen hebben hun plaats verdiend op basis van gegevens bij mensen. Geen enkele loopt dramatisch voor op de andere zodra u de dosis meerekent, maar als groep presteren ze duidelijk beter dan oxide.
- Magnesiumcitraat. Een van de best bestudeerde vormen. In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie van Walker en collega's werden de organische vormen (citraat en een amino-acid chelaat) over 60 dagen beter opgenomen dan oxide, en citraat gaf de hoogste serumwaarde magnesium na zowel een enkele dosis als langdurig gebruik.
- Magnesiumbisglycinaat. Magnesium gebonden aan twee glycinemoleculen. Het krijgt een tweede opnameroute en de reputatie mild te zijn voor de maag (meer hierover verderop).
- Magnesiumlactaat, chloride en aspartaat. In de gegevens van Firoz en Graber deden deze niet voor elkaar onder en versloegen ze oxide ruimschoots, wat bevestigt dat goed oplosbare zouten de zouten zijn die tellen.
- Magnesiummalaat, gluconaat en ascorbaat. Oplosbare organische zouten die vlot oplossen en breed worden gebruikt in goed samengestelde mengsels.
Wilt u de diepere vergelijking van elke gangbare vorm, dan lopen we die door in onze gids over de zeven vormen van magnesium.
Bisglycinaat en de route van de amino-acid chelaat
Bisglycinaat verdient een eigen noot vanwege de manier waarop het wordt opgenomen. Wanneer magnesium aan glycine wordt gechelateerd, kan het complex deels als een intacte amino-acid eenheid worden opgenomen via een andere route dan vrije mineraalionen gebruiken. Een studie uit 1994 van Schuette en collega's onderzocht magnesiumdiglycinaat (een andere naam voor bisglycinaat) tegenover oxide bij patiënten bij wie een deel van de darm was verwijderd, juist omdat gechelateerd magnesium een dipeptide-route kan volgen in plaats van uitsluitend af te hangen van de gebruikelijke mineraalopname.
Het praktische voordeel dat mensen het vaakst noemen, is verdraagzaamheid. Omdat goed gechelateerd bisglycinaat minder los magnesium in de darm achterlaat, is het doorgaans milder voor de maag dan hoge doses van slecht oplosbare zouten. Dat is van belang voor iedereen die eerder magnesium heeft geprobeerd en is gestopt vanwege maagklachten.
Waarom een complex met meerdere vormen logisch is
Dit is de eerlijke stand van het bewijs: de gepubliceerde gegevens over magnesiumformuleringen zijn gefragmenteerder dan de meeste marketing suggereert. Een artikel uit 2019 van Blancquaert en collega's opent met de heldere vaststelling dat er, ondanks de veronderstelde voordelen van suppletie, weinig bekend is over de farmacokinetiek van verschillende magnesiumformuleringen. Geen enkele vorm is door grote, directe vergelijkende studies tot definitieve winnaar gekroond.
Precies die onzekerheid is de reden waarom een aanpak met meerdere vormen verstandig is in plaats van een truc. Verschillende zouten lossen op onder licht verschillende omstandigheden, gebruiken verschillende opnameroutes en worden van persoon tot persoon anders verdragen. Het combineren van meerdere goed oplosbare vormen spreidt die inzet, in plaats van te vertrouwen op één zout dat voor iedereen perfect zou zijn.
Dit is de gedachte achter de NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1. Deze laat bewust oxide weg en is opgebouwd uit zeven goed oplosbare vormen: bisglycinaat, malaat, citraat, fosfaat, gluconaat, lactaat en ascorbaat, samen met vitamine C. Een dagelijkse portie van twee capsules levert 251 mg elementair magnesium. Het punt is niet dat zeven een magisch getal is, maar dat geen enkele vorm een wondermiddel is.
Dosis en voeding wegen net zo zwaar als vorm
Een goede vorm kiezen is stap één. Wat u er vervolgens mee doet, bepaalt hoeveel u werkelijk opneemt.
De fractionele opname daalt naarmate de dosis stijgt. Het percentage magnesium dat u opneemt is het hoogst bij lagere enkele doses en neemt af zodra u de hoeveelheid in één keer opvoert. Onderzoek naar de dosisafhankelijke opname van verschillende magnesiumverbindingen ondersteunt dit patroon. De praktische les is simpel: een bescheiden dagelijkse dosis, of een grotere hoeveelheid verdeeld over de dag, wordt efficiënter opgenomen dan één grote dosis in één keer.
Voeding verandert de rekensom. Zoals Schuchardt en Hahn samenvatten, kunnen eiwit en medium-chain triglyceriden de magnesiumopname ondersteunen, terwijl zeer hoge doses van andere mineralen en maaltijden die extreem rijk zijn aan fytaat of oxalaat de opname kunnen verlagen. Magnesium innemen bij een gewone maaltijd is een goede standaard.
Consistentie wint het van intensiteit. Magnesium werkt het best als een vaste dagelijkse gewoonte, en daarom is onze Magnesium 7 in 1 gedoseerd als twee capsules eenmaal per dag in plaats van één heldhaftige dosis. Wilt u het bredere principe, dan bespreken we het in waarom de vorm meer telt dan de dosis.
Hoeveel magnesium heeft u echt nodig?
Europese referentie-innames voor volwassenen liggen in de orde van 300 tot 350 mg per dag, gebaseerd op de EFSA-referentiewaarden voor voeding, en de EU-referentiewaarde op het etiket (RI) die op verpakkingen wordt gebruikt is 375 mg. De 251 mg elementair magnesium in een dagelijkse portie van de Magnesium 7 in 1 is ongeveer twee derde van die RI, en is bedoeld om een voedingspatroon aan te vullen in plaats van te vervangen.
Voeding hoort altijd op de eerste plaats te komen. Groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade zijn allemaal echt rijk aan magnesium. Een supplement verdient zijn plaats door de kloof te dichten tussen wat u eet en wat uw lichaam nodig heeft, vooral tijdens drukkere of veeleisender periodes. Magnesium werkt ook samen met andere voedingsstoffen; ligt uw focus op energie en vermoeidheid, dan richt de Bioactive Vitamin B-Complex zich via een andere route op een normaal energieleverend metabolisme.
Wat magnesium mag claimen
Het is de moeite waard om precies te zijn over de voordelen, want in de EU zijn alleen specifieke, goedgekeurde bewoordingen toegestaan. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het draagt ook bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot een normaal elektrolytenevenwicht. Dit zijn de claims die door het bewijs worden gestaafd en op etiketten zijn toegestaan.
Wat magnesium niet mag claimen, is minstens zo belangrijk. Online komt u volop beloftes tegen over slaap en rust die verder gaan dan de goedgekeurde bewoordingen. Wij houden ons aan wat de wetenschap en de toezichthouder ondersteunen, want een supplement hoort eerlijk te zijn over wat het doet en zwijgzaam over wat het niet doet.
Veelgestelde vragen
Welke vorm van magnesium wordt het best opgenomen?
De vormen die goed oplossen in de darm worden het best opgenomen. In gecontroleerde studies werden magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumlactaat, magnesiumchloride en magnesiumaspartaat allemaal duidelijk beter opgenomen dan magnesiumoxide, dat in één klassieke studie bleef steken op ongeveer 4 procent fractionele opname. Er is geen enkele winnaar die bij iedereen past: dosis, de voeding waarmee u het inneemt en hoe goed u het verdraagt tellen net zo zwaar als het zout op het etiket.
Is magnesiumoxide slecht?
Het is niet schadelijk, maar het wordt slecht opgenomen. Magnesiumoxide bevat een zeer hoog percentage elementair magnesium en heeft een lage prijs, maar het lost slecht op, waardoor een kleiner deel daadwerkelijk in de bloedbaan terechtkomt en de rest de neiging heeft water naar de darm te trekken. Voor dagelijkse voedingsondersteuning levert een goed oplosbare vorm doorgaans meer bruikbaar magnesium per ingenomen milligram.
Is magnesiumbisglycinaat beter dan citraat?
Beide worden goed opgenomen. Bisglycinaat is een magnesiumion gebonden aan twee glycinemoleculen, wat het een tweede opnameroute geeft en de reputatie mild te zijn voor de maag. Citraat is een van de best bestudeerde en meest consistent goed opgenomen vormen. In plaats van er één te kronen, dekt een complex met meerdere vormen meer dan één opnameroute tegelijk.
Hoeveel magnesium moet ik per dag innemen?
Europese referentie-innames voor volwassenen liggen in de orde van 300 tot 350 mg per dag (EFSA), en de EU-referentiewaarde op het etiket (RI) is 375 mg. Voeding komt eerst: groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen zijn rijk aan magnesium. Een supplement is er om een kloof te dichten, niet om een gevarieerd voedingspatroon te vervangen.
Moet ik magnesium met voeding innemen?
Magnesium innemen bij een maaltijd is een verstandige standaard. Eiwit en bepaalde vetten kunnen de opname ondersteunen, terwijl zeer hoge enkele doses en maaltijden die extreem rijk zijn aan fytaat of oxalaat de opname kunnen verlagen. Een grotere hoeveelheid verdelen over de dag, of gewoon een bescheiden dagelijkse dosis innemen, wordt doorgaans efficiënter opgenomen dan één grote dosis in één keer.
Gebruikt de NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 oxide?
Nee. Het is opgebouwd uit zeven goed oplosbare vormen (bisglycinaat, malaat, citraat, fosfaat, gluconaat, lactaat en ascorbaat) plus vitamine C, en levert 251 mg elementair magnesium in een dagelijkse portie van twee capsules. De aanpak met meerdere vormen is een bewust antwoord op het feit dat geen enkel zout een wondermiddel is.
De kern
Het best opgenomen magnesium is de vorm die goed oplost en die u verstandig inneemt. Oxide is de duidelijke achterblijver met een opname van rond de 4 procent; citraat, bisglycinaat, lactaat, chloride, aspartaat, malaat, gluconaat en ascorbaat doen het allemaal beter. Omdat het directe vergelijkende bewijs tussen de goede vormen dunner is dan de marketing doet vermoeden, is een complex met meerdere vormen een redelijke manier om meerdere opnameroutes tegelijk te dekken. Laat dosis en voeding daarna de rest doen: een bescheiden dagelijkse hoeveelheid, ingenomen bij een maaltijd, als een vaste gewoonte. Dat is de logica achter het bouwen van de Magnesium 7 in 1 uit zeven goed oplosbare vormen en geen oxide.
Bronnen
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
- Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics, 2001.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994.
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019.
- Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 2019.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
