ماذا يحدث للفيتامينات التي لا يستخدمها جسمك؟

الإجابة المختصرة

يملك جسمك ثلاث طرق للتخلص من عنصر غذائي لا يحتاجه: الكلية، أو الأمعاء، أو لا مخرج على الإطلاق. الفيتامينات الذائبة في الماء التي تتجاوز العتبة الكلوية تخرج مع البول، والمعادن مثل الزنك والنحاس تخرج عبر الصفراء وإفرازات الأمعاء، أما الحديد فلا يملك مخرجاً منظماً، لذلك يُحتفظ به ويُخزَّن.

إلى أين يذهب العنصر الغذائي فعلياً بعد امتصاصه؟

إما أن يُستخدم، أو يُخزَّن، أو يُوجَّه إلى الخارج عبر أحد مخرجين: الكلية أو الأمعاء. فالجزء الممتص لا يبقى ببساطة في الدم. في إحدى الدراسات، كان الحد الأقصى للريبوفلافين الذي تستطيع جرعة فموية واحدة توصيله هو 27 ملغ [1]، ولم تكن الكلية مسؤولة إلا عن نصف إزالته من البلازما [1].

ثلاثة مصائر ممكنة بعد الامتصاص: إما أن يُستخدم العنصر الغذائي، أو يُخزَّن، أو يُطرح، ويحدث الإطراح عبر أحد طريقين جسديين: البول أو البراز. أي طريق ينطبق يعتمد على العنصر الغذائي نفسه، لا على العلامة التجارية المكتوبة على العبوة.

لماذا يجعل الريبوفلافين بولك أصفر زاهياً؟

الريبوفلافين جزيء شديد اللون، أصفر مخضر بدرجة واضحة، وهو فيتامين B المسؤول عن تلوين البول. عندما تتناول فيتامين B المركّب (B-complex)، يمر جزء من الريبوفلافين عبر الجسم دون تغيير ويخرج مع البول حاملاً لونه معه. في دراسة لحركية الدواء، شكّل الإطراح البولي نحو نصف إزالة الريبوفلافين من البلازما [1].

أجريت دراسة عشوائية متقاطعة على تسعة بالغين لاختبار الريبوفلافين الفموي بجرعات 20 و40 و60 ملغ إضافة إلى جرعة وريدية قدرها 11,6 ملغ [1]. كان الحد الأقصى للكمية القابلة للامتصاص من جرعة واحدة 27 ملغ، مع عمر نصف للامتصاص قدره 1,1 ساعة [1]؛ ولم تساهم الكلية إلا بنصف الإزالة من البلازما، فيما تولى الاستقلاب والالتقاط النسيجي بقية العمل [1].

هل يعني البول الزاهي اللون أن الفيتامين قد ضاع؟

ليس بحد ذاته. فالإطراح ليس دليلاً على الهدر: اللون يُظهر أن بعض الريبوفلافين مرّ عبر الجسم، لا أن الجرعة لم تُستخدم إطلاقاً. حددت الدراسة نفسها سقف الجرعة الفموية الواحدة عند 27 ملغ [1]، وتولت الكلية نصف الإزالة من البلازما فقط، بينما تولت الأنسجة واستقلاب الكبد النصف الآخر [1].

ما هي العتبة الكلوية، وكيف تختلف عن سقف الامتصاص؟

العتبة الكلوية هي المستوى الذي تستعيد الكلية دونه العنصر الغذائي من الدم. وهي ليست الشيء نفسه كسقف الامتصاص. في تجربة فيتامين C، لم يظهر أي فيتامين C في بول ستة من سبعة متطوعين حتى جرعة 100 ملغ يومياً [2]؛ وتحت هذا المستوى، كانت الكلية تستعيد قرابة الكمية كاملة.

في تلك الدراسة، أُدخل سبعة متطوعين إلى المستشفى لمدة 4 إلى 6 أشهر على أقل من 5 ملغ من فيتامين C يومياً، ثم أُعطيت لهم جرعات تتراوح من 30 ملغ إلى 2500 ملغ [2]. تشبّعت البلازما بالكامل عند 1000 ملغ يومياً؛ وعند جرعات مفردة من 500 ملغ فأكثر، تراجع التوافر الحيوي وأُطرحت الكمية الممتصة [2]. وتشبّعت الخلايا المناعية عند 100 ملغ يومياً وحافظت على تراكيز أعلى من البلازما بما لا يقل عن 14 مرة [2].

يُظهر الثيامين جانب سقف الامتصاص من المقارنة: في دراسة متقاطعة رباعية لجرعات مفردة من 100 و500 و1500 ملغ، ارتفعت مستويات الدم بشكل غير خطي، وكان أشد الارتفاع عند الجرعات الأدنى، لأن الثيامين يُمتص عبر عملية نشطة وأخرى سلبية غير قابلة للتشبع [11]. سقف الامتصاص يُحدَّد عند جدار الأمعاء ويقيّد الكمية الداخلة من جرعة واحدة، أما العتبة الكلوية فتُحدَّد في الكلية وتقيّد ما يحتفظ به الدم.

ما المغذيات التي يخزّنها جسمك فعلاً، وأين؟

يخزّن جسمك فيتامين D في النسيج الدهني، وفيتامين B12 في الكبد، والحديد في بروتينات تخزين مخصصة. حجم المخزون لا يظهر في قيمة دم واحدة. قاست إحدى الدراسات مستوى 25-هيدروكسي فيتامين D في المصل فبلغ 27 ± 2 مقابل 26 ± 2 نانوغرام/مليلتر، بينما بلغ مجموع مخازن فيتامين D في الجسم 2.3 ± 0.6 ملغ مقابل 0.4 ± 0.8 ملغ [3].

قاس الباحثون فيتامين D مباشرة في النسيج الدهني لدى 36 امرأة بدينات ومن ذوات وزن طبيعي [3]. كانت قيم المصل متشابهة (p = 0.71)، غير أن المخازن كانت أكبر بفارق ملحوظ في مجموعة البدينات (p أقل من 0.01)؛ ووصف المؤلفون الكتلة الدهنية المتضخمة بأنها خزان [3]. يسهم فيتامين D في الحفاظ على العظام الطبيعية، ويُودَع الفائض في المخزون بدلاً من أن يُهدر، ولهذا السبب فإن قطرات فيتامين D3 + K2 الخاصة بنا ليست منتجاً للاستخدام اليومي.

لماذا يتصرف فيتامين D مثل دهون الجسم؟

لأنه يذوب في دهون الجسم ويبقى هناك بدلاً من أن يغادر. فيتامين D يذوب في الدهون، لذا تتوزع الكميات الممتصة في النسيج الدهني، وهو ما يصفه مؤلفو الدراسة بأنه خزان [3]. وخلافاً للريبوفلافين، لا يملك مخرجاً كلوياً سريعاً، لذا يُضاف الفائض إلى المخزون بدلاً من أن يلوّن المرحاض. الدم هو الممر؛ والدهن هو المستودع.

لماذا لا يُطرَد فيتامين B12 مثل غيره من الفيتامينات الذائبة في الماء؟

لأنه يُعاد تدويره ولا يُرمى. يُمتَص B12 في اللفائفي القاصي عبر المستقبِل المكوَّن من الكوبيلين (cubilin) والأمنيونلس (amnionless)، بعد أن يسلّمه العامل الداخلي من الهابتوكورين في الاثني عشري [5]. يُفرَز جزء من B12 الكبدي في الصفراء ويخضع لدوران معوي كبدي: فكثير مما يخرج يُلتقط من جديد [5].

عبارة «ذائب في الماء» تصف المذيب الذي يذوب فيه الفيتامين، لا سياسة الجسم تجاهه. فيتامين B12 يذوب في الماء ومع ذلك فهو النقيض تماماً لما هو قابل للرمي [5].

ما المغذيات التي تخرج عبر الأمعاء بدلاً من الكلى؟

يخرج الزنك والنحاس والمنغنيز أساساً عبر الأمعاء، في الصفراء وفي الإفرازات العائدة إلى الأمعاء. أوضح البيانات متوفرة عن الزنك: النساء اللواتي تناولن 5.2 ± 0.2 ملغ من الزنك يومياً فقدن 1.30 ± 0.07 ملغ من الزنك الذاتي في البراز يومياً، مقابل 2.34 ± 0.20 ملغ لدى النساء اللواتي تناولن 8.1 ± 0.2 ملغ [4].

النحاس يملك صنبوراً عاملاً في الطرفين: يتراوح الامتصاص بين 12 و60 بالمئة تبعاً للكمية المتناولة وحالة النحاس في الجسم، كما أن الإفراز الصفراوي منظم بدوره [6]. أما المنغنيز فيُصدَّر عبر ناقل مخصص اسمه Slc30a10، يستقر على الجانب المواجه للصفراء من خلايا الكبد؛ وتسبب الطفرات في الجين نفسه فائضاً وراثياً بالمنغنيز لدى الإنسان جرى التعرف عليه أول مرة في عام 2012 [7].

كيف يرفع جسمك خسائر الزنك ويخفضها؟

عبر تقليل ما يفرزه عائداً إلى الأمعاء، لا عبر زيادة الامتصاص. في الدراسة المذكورة أعلاه، بقي الامتصاص الجزئي دون تغيير بين المجموعة الهامشية ومجموعة الضبط (0.31 ± 0.03 مقابل 0.34 ± 0.03، p = 0.45)، بينما انخفضت الفواقد البرازية الذاتية بفارق ملحوظ (p أقل من 0.001) [4]. مقبض الضبط موجود عند المخرج، لا عند المدخل.

استخدمت الدراسة نظائر مستقرة، 70Zn حُقن عبر الوريد و67Zn أُعطي عبر الفم، مع جمع كامل للبراز [4]. يخرج الزنك عبر الأمعاء لا عبر البول. كما يسهم الزنك في الوظيفة الطبيعية للجهاز المناعي، وهو أحد أسباب تقديمنا له على شكل كبسولات بيكولينات الزنك.

لماذا لا يستطيع جسمك التخلص من الحديد الزائد ببساطة؟

لأنه لا يملك مخرجًا منظمًا. ترشّح الكلية الحديد الموجود في الدورة الدموية وتعيد امتصاصه بشكل شبه كامل في النبيبات، وكما تقول إحدى الدراسات، منعًا لهدر الحديد في البول [8]. وبدلًا من مخرج، يتحكم الجسم في المدخل: محور هيبسيدين وفيرّوبورتين هو ما يحدد كمية الحديد التي تنتقل من الخلايا إلى الدم [9]. الحديد الزائد يُخزَّن ولا يُطرح.

جاءت نتيجة إعادة الامتصاص من 20 شخصًا سليمًا، و20 مريضًا يعانون من فرط حمل الحديد الجهازي، و18 مريضًا يعانون من خلل في النبيبات الكلوية [8]. ويمر التوازن الجهازي للحديد عبر محور هيبسيدين وفيرّوبورتين [9]. وهذا أيضًا سبب أن فرط حمل الحديد المزمن، سواء الناتج عن داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي أو عن عمليات نقل الدم المنتظمة، يؤدي إلى تراكم تدريجي للحديد في الأنسجة: فمن دون طريق للخروج، يُحتفظ بكل ما يدخل [10]. نحن لا نبيع الحديد؛ إنه يظهر هنا كمثال توضيحي.

أي مخرج يستخدمه كل مغذٍّ؟

يغادر فيتامين سي والريبوفلافين عبر الكلية؛ ويغادر فيتامين B12 والنحاس والمنغنيز عبر الصفراء؛ ويغادر الزنك عبر الأمعاء؛ أما الحديد فلا يملك أي مخرج على الإطلاق. يجمع الجدول المسار الرئيسي لكل مغذٍّ، وما إذا كان الجسم يحتفظ بمخزون منه، وماذا يفعل الفائض. لا شيء فيه يُعد تعليمات بشأن الجرعات.

المغذّي	المخرج الرئيسي	هل يوجد مخزون؟	ماذا يفعل الفائض؟
فيتامين سي	البول، فوق عتبة معينة	لا مخزون يُعتد به	يظهر في البول بمجرد تجاوز الجرعة نحو 100 mg [2]
الريبوفلافين (B2)	البول، نحو نصف ما يُزال من البلازما [1]	لا مخزون يُعتد به	يُلوّن البول؛ وامتصاص الجرعة الواحدة يتوقف عند نحو 27 mg [1]
فيتامين B12	الصفراء، ثم يُعاد تدويره إلى حد كبير [5]	يُحتفظ به في الكبد	يُعاد تدويره بدلًا من التخلص منه [5]
فيتامين د	لا يُطرح بسهولة	النسيج الدهني [3]	يُضاف إلى مخزون الجسم بدلًا من مغادرته
الزنك	الأمعاء، على شكل زنك برازي داخلي المنشأ [4]	لا مخزون كبير	الفقد في الأمعاء يزداد أو ينخفض [4]
النحاس	الصفراء [6]	الكبد	الطرح الصفراوي منظّم [6]
المنغنيز	الصفراء والأمعاء [7]	الكبد	يُنقل إلى الخارج عبر ناقل مخصص [7]
الحديد	لا مخرج منظم؛ والحديد المرشَّح يُعاد امتصاصه [8]	مخزَّن في الجسم	يتراكم بدلًا من مغادرته [8][9]

يبرز نمطان. المغذيات ذات المخارج الكلوية هي التي يلفت خروجها انتباه الناس. أما الحديد فلا يتم التخلص منه كما يتم مع فيتامين سي: إنه يُرشَّح ثم يُستعاد ثم يُخزَّن [8][9].

إذن، هل مقولة «البول الباهظ» صحيحة؟

جزئيًا، وفقط لدى المغذيات ذات المخرج الكلوي. نعم، يحمل البول بالفعل الريبوفلافين وفيتامين سي بعيدًا فوق العتبة اليومية البالغة 100 mg [2]. لكن الزنك لا يظهر فيه إطلاقًا [4]، والحديد يُسحب منه مجددًا [8]، وفيتامين د يُدَّخر في الدهون [3]. الطرح ليس دليلًا على الهدر؛ إنه مخرج واحد من ثلاثة مخارج.

أما كمية الجرعة التي تصل إلى الدم فنغطيها بشكل منفصل في مقالتنا عن كم يصل فعليًا من المكمل الغذائي إلى مجرى دمك.

هل يغيّر أي من ذلك عدد مرات تناولك للمكمل الغذائي؟

نعم. المغذي الذي يغادر عبر الكلية ولا مخزون له، مثل الريبوفلافين، يناسب إيقاعًا يوميًا: 20 mg في اليوم تبقى تحت سقف 27 mg للجرعة الواحدة [1]. أما المغذي الذي يُحتفظ به في مخزون كبير، مثل فيتامين د [3]، فيتحمل فواصل زمنية أطول. المخرج والمخزون هما ما يحدد الجدول، لا النسبة المدونة على الملصق.

أما المدة التي يستغرقها المكمل الغذائي ليؤدي أي تأثير فموضوعها مقالتنا عن كم من الوقت يمر قبل أن يفعل المكمل الغذائي أي شيء فعليًا.

ماذا يعني هذا بالنسبة للملصقات على منتجاتنا نفسها؟

يحتوي مركّب فيتامين B لدينا على 20 ملغ من الريبوفلافين في صورة ريبوفلافين-5-فوسفات، أي ما يعادل 1429 بالمئة من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV)، ونعم، سيُلوِّن بولك. هذا أمر متوقع، وليس عيباً. تقع الجرعة دون سقف الامتصاص المقاس للجرعة الواحدة البالغ 27 ملغ [1]، ويسهم الريبوفلافين في الأيض الطبيعي لإنتاج الطاقة، وهو الادعاء الصحي المعتمد من الاتحاد الأوروبي بشأنه.

تحمل الكبسولة نفسها 500 ميكروغرام من فيتامين B12 في صورة ميثيل كوبالامين (20000 بالمئة من القيمة المرجعية للمغذيات)، وكل فيتامينات B الثمانية، و50 ملغ من كلٍّ من الكولين والإينوزيتول، وليس لهذين الأخيرين قيمة مرجعية للمغذيات في الاتحاد الأوروبي. بالنسبة للمغذيات الذوّابة في الماء، فإن النسبة المرتفعة بيان عن حجم الجرعة، لأن المخرج موجود: الفائض من الريبوفلافين يخرج مع البول، ويعاد تدوير B12 عبر الصفراء [5].

أما المغذيات التي تفتقر إلى مخرج سريع، فالنسبة المرتفعة فيها قرار من نوع مختلف. توفر قطرات فيتامين D3 + K2 لدينا 5000 وحدة دولية (125 ميكروغراماً) من D3 بالإضافة إلى 120 ميكروغراماً من K2 في صورة MK-7، بجرعة 0,25 مل كل 3 أيام بدلاً من الجرعة اليومية، لأن فيتامين D يُخزَّن في الجسم بدلاً من مغادرته. وتوفر كبسولات بيكولينات الزنك 30 ملغ من الزنك العنصري، بواقع كبسولة واحدة يومياً مع وجبة. ويوفر مغنيسيوم 7 في 1 251 ملغ من المغنيسيوم العنصري من سبع صور مختلفة في كبسولتين يومياً، ويسهم المغنيسيوم في وظيفة العضلات الطبيعية. تُحدَّد القيم المرجعية الأوروبية للمدخول من قبل هيئة EFSA للسكان عموماً، لا للفرد الواحد [12].

الأسئلة الشائعة

لماذا يصبح لون بولي أصفر زاهياً بعد تناول فيتامين B؟

الريبوفلافين (فيتامين B2) جزيء شديد التلوين، بلون أصفر مخضرّ قوي، وجزء من الجرعة الممتصة يخرج مع البول دون تغيير حاملاً اللون معه [1]. شكّل الإخراج البولي نحو نصف ما يُزال من الريبوفلافين من البلازما، فيما تولّى الأيض وامتصاص الأنسجة الباقي [1]. وجود اللون يعني أن الريبوفلافين مرّ عبر جسمك، لا أن الكبسولة بأكملها لم تفعل شيئاً.

هل يعني طرح الفيتامين مع البول أنني أهدرت مالي؟

ليس بالضرورة. الإخراج ليس دليلاً على الهدر: فالبول لا يحمل سوى ما عجز الدم عن احتجازه أو لم يسترجعه الكلى. تحت عتبة فيتامين C، لم يُطرح أي شيء لدى ستة من سبعة متطوعين حتى بلوغ الجرعة اليومية البالغة 100 ملغ [2]. ما يخرج هو الفائض فوق ما أخذه الجسم، وما إذا كان شراؤه يستحق يعتمد على ما إذا كان نظامك الغذائي بحاجة إلى هذه الجرعة التكميلية.

أي الفيتامينات يمكن أن تتراكم في الجسم؟

الذوّابة في الدهون والمعادن ذات صور تخزينية. يتوزّع فيتامين D في النسيج الدهني، وهو ما تصفه إحدى الدراسات بأنه خزّان [3]. يُحتفظ بفيتامين B12 في الكبد ويعاد تدويره عبر الصفراء [5]. الحديد يُخزَّن ولا يملك مخرجاً منظَّماً، إذ يُعاد امتصاص الحديد المُرشَّح بشكل شبه كامل [8][9]. أما الفيتامينات الذوّابة في الماء ذات العتبات الكلوية فلا تتراكم.

هل الأفضل تناول جرعة صغيرة يومياً أم جرعة كبيرة مرة واحدة في الأسبوع؟

يعتمد ذلك على المخرج وعلى المخزون. يتصرف الريبوفلافين كمغذٍّ يومي: سقف الجرعة الواحدة هو 27 ملغ، ويخرج الفائض مع البول [1]. أما فيتامين D فيُودَع في الدهون [3]، ولهذا تُتناول قطرات D3+K2 لدينا كل 3 أيام بدلاً من يومياً. طابِق الإيقاع مع المغذّي، لا مع العادة.

هل يمكن لشرب مزيد من الماء أن يطرد المكمّل الغذائي أسرع؟

الأدلة الواردة في هذا المقال لا تجيب عن هذا السؤال. ما تُظهره الدراسات هو أن العتبة الكلوية تحددها قدرة الكلى على النقل والجرعة معاً: فعند أقل من 100 ملغ يومياً، استُرجع فيتامين C بالكامل لدى ستة من سبعة متطوعين [2]. العامل الحاسم هو الجرعة مقارنةً بالعتبة، وليس كمية الماء التي تشربها.

الخلاصة

أي مغذٍّ لا يستخدمه جسمك له ثلاث وجهات محتملة: البول، أو الأمعاء، أو المخزون. يغادر الريبوفلافين وفيتامين C الجسم عبر الكلية عند تجاوز حدود 27 ملغ في الجرعة الواحدة و100 ملغ في اليوم على التوالي [1][2]. أما الزنك والنحاس والمنغنيز فتخرج عبر الأمعاء. ويُودَع فيتامين D وفيتامين B12 في المخزون. أما الحديد فلا مخرج له على الإطلاق [8].

من هنا تنبع القراءة العملية لأي ملصق منتج. المغذيات التي لها مخرج يُطرح فائضها، أما المغذيات التي لها مخزون أو لا مخرج لها فيبقى فائضها معك. الإطراح ليس هدراً، والتخزين ليس فضيلة تلقائياً؛ فكلاهما كيمياء يمكنك معرفتها مسبقاً.

يشرح هذا المقال وظائف الجسم، وهو ليس نصيحة طبية ولا دليلاً لتحديد الجرعات. إذا كانت لديك حالة مرضية مشخّصة أو كنت تتناول أدوية، فاستشر طبيبك أو الصيدلي قبل تغيير ما تتناوله.

المصادر

1. Zempleni J, Galloway JR, McCormick DB. Pharmacokinetics of orally and intravenously administered riboflavin in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1996. PubMed 8604671
2. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996. PubMed 8623000
3. Carrelli A, Bucovsky M, Horst R, et al. Vitamin D Storage in Adipose Tissue of Obese and Normal Weight Women. Journal of Bone and Mineral Research, 2017. PubMed 27542960
4. Sian L, Mingyan X, Miller LV, Tong L, Krebs NF, Hambidge KM. Zinc absorption and intestinal losses of endogenous zinc in young Chinese women with marginal zinc intakes. American Journal of Clinical Nutrition, 1996. PubMed 8602591
5. Gueant JL, Gueant-Rodriguez RM, Alpers DH. Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and Hormones, 2022. PubMed 35337622
6. de Romana DL, Olivares M, Uauy R, Araya M. Risks and benefits of copper in light of new insights of copper homeostasis. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2011. PubMed 21342755
7. Mercadante CJ, Prajapati M, Conboy HL, et al. Manganese transporter Slc30a10 controls physiological manganese excretion and toxicity. Journal of Clinical Investigation, 2019. PubMed 31527311
8. van Raaij SEG, Rennings AJ, Biemond BJ, et al. Iron handling by the human kidney: glomerular filtration and tubular reabsorption both contribute to urinary iron excretion. American Journal of Physiology, Renal Physiology, 2019. PubMed 30623722
9. Galy B, Conrad M, Muckenthaler M. Mechanisms controlling cellular and systemic iron homeostasis. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 2024. PubMed 37783783
10. Chatzikalil E, Delaporta P, Bistas K, Kattamis A. Iron Overload: Pathophysiology, Diagnosis and Monitoring. International Journal of Laboratory Hematology, 2026. PubMed 42083434
11. Smithline HA, Donnino M, Greenblatt DJ. Pharmacokinetics of high-dose oral thiamine hydrochloride in healthy subjects. BMC Clinical Pharmacology, 2012. PubMed 22305197
12. European Food Safety Authority. Dietary reference values (topic page). EFSA