الجواب المختصر
في التجارب التي أُجريت على L-theanine بمفرده، قاس الباحثون نشاط موجات ألفا في تخطيط الدماغ الكهربائي (EEG)، والتوتر المُقدَّر ذاتياً، ومهام الانتباه عند جرعات مفردة تتراوح من 50 إلى 400 ملغ. تغيّرت بعض المقاييس، مثل نشاط ألفا عند 50 ملغ وزمن كمون P3b عند 400 ملغ، بينما لم تتغير أخرى، بل إن جرعة 250 ملغ خفّضت حتى أحد نتائج الأداء. لا يوجد ادعاء صحي معتمد خاص بـ L-theanine في الاتحاد الأوروبي.
ما هو L-theanine وأين يوجد؟
L-theanine هو حمض أميني يوجد بشكل رئيسي في أوراق نبات الشاي، Camellia sinensis. وهو حمض أميني غير بروتيني، أي أنه ليس من الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لبناء البروتينات.
يحتوي كوب من الشاي الأسود على ما يقارب 20 ملغ من L-theanine، وذلك وفقاً لدراسة تخطيط الدماغ الكهربائي (EEG) التي اختبرت هذا المركب مباشرة أيضاً.1 لذلك يتعرف معظم الناس على L-theanine من خلال الشاي، أو من خلال المكملات الغذائية التي تجمعه مع الكافيين. ولهذا المزيج مقال خاص في هذه المدونة: مقالنا عن الكافيين و L-theanine معاً. أما هذا المقال فيتناول عمداً التجارب التي لم يُضف فيها الكافيين.
هل يوجد ادعاء صحي معتمد في الاتحاد الأوروبي بشأن L-theanine؟
لا. لا يُدرَج L-theanine ضمن قائمة الادعاءات الصحية المسموح بها في اللائحة (الاتحاد الأوروبي) رقم 432/2012، ولذلك لا يجوز لأي مصنع في الاتحاد الأوروبي أن يدّعي أن L-theanine يخفف التوتر أو يحسّن النوم أو يدعم التركيز.
لهذا السبب يعرض هذا المقال النتائج، لا الفوائد. كل نتيجة أدناه مُقدَّمة بوصفها ما حدث في تجربة محددة، وفي مجموعة محددة، وعند جرعة محددة، مقارنةً بالدواء الوهمي. وحيثما يظهر فيتامين B6 وفيتامين B12 فيما يتعلق بمنتجنا، لا تُستخدم إلا الصياغة المعتمدة فقط.
ماذا يحدث في الدماغ بعد جرعة من L-theanine بمفرده؟
في إحدى دراسات تخطيط الدماغ الكهربائي (EEG)، سجّل الباحثون نشاط ألفا، وهو نمط من موجات الدماغ يُقاس في حالة الراحة، لدى 16 شخصاً بعد جرعة مفردة من L-theanine بقيمة 50 ملغ، ولدى 19 شخصاً بعد الدواء الوهمي، عند 45 و60 و75 و90 و105 دقيقة بعد التناول. وقد اختلفت تسجيلات المجموعتين مع مرور الوقت (p < 0.05).1
كرّرت الورقة نفسها القياس لدى أشخاص يمارسون نشاطاً سلبياً، وتشير إلى أن نمط ألفا هذا لم يُلاحظ إلا عند جرعات أعلى من نحو 20 ملغ الموجودة في كوب من الشاي الأسود.1 والفرق في تخطيط الدماغ الكهربائي هو تسجيل دماغي، وليس تأثيراً محسوساً: فهو لا يخبرك إن كان أحد قد لاحظ أي شيء. وخلال مهمة انتباه مُتعبة، ارتبطت جرعة 250 ملغ بنمط ألفا مختلف عن الدواء الوهمي في دراسة تخطيط دماغ كهربائي (EEG) لاحقة.2
ماذا قاست تجارب L-theanine بمفرده فيما يتعلق بالتوتر؟
تم قياس التوتر الحاد المُقدَّر ذاتياً بعد جرعات مفردة من L-theanine بمفرده. وقد جمع تحليل تجميعي لـ 31 تجربة معشاة مضبوطة شملت 1168 مشاركاً هذه التقييمات الذاتية في رقم واحد بلغ 0,31 على مقياس معياري. ويصفه المؤلفون بأنه أثر متواضع ويقولون إنه يستند إلى حد كبير إلى دراسات ذات خطر مرتفع للتحيّز، ولذلك فهو لا يُظهر أن L-theanine يخفف التوتر.3
ولم يجد التحليل التجميعي نفسه أي فرق فيما يتعلق بالتعب، ولم تختلف درجات القلق المُقدَّرة ذاتياً عن الدواء الوهمي بشكل متسق، مع استثناء واحد: دراسة استخدمت 400 ملغ يومياً لمدة 8 أسابيع (SMD = 0.54).3 وخلصت مراجعة سردية إلى أن البيانات المنشورة تشير إلى أن 200 إلى 400 ملغ يومياً لمدة تصل إلى 8 أسابيع آمنة.4 لكن الآمن ليس مرادفاً للفعّال: فهذه المراجعة تلخّص أوراقاً أخرى بدلاً من اختبار جرعة بحد ذاتها.
ما الذي قاسته تجارب L-theanine وحده فيما يخص النوم؟
قُيس النوم في تجارب L-theanine وحده باستخدام استبيانات يُقدّمها المشاركون بأنفسهم، وليس بتسجيلات النوم. والتجربة الأكثر استشهاداً هي تلك الموصوفة في مقالنا عن مزيج النوم: تناول بالغون أصحاء L-theanine أو دواءً وهمياً يومياً لمدة أربعة أسابيع، وملأوا مقاييس تضمنت مؤشر Pittsburgh Sleep Quality Index.
لم نتمكن في تدقيقنا للحقائق من تأكيد الأرقام الدقيقة لتلك التجربة من ملخصها، لذا لا يكررها هذا المقال. والتحليل التجميعي لـ31 تجربة الذي نلخصه هنا يعرض نتائج الإدراك والتوتر والإرهاق والمزاج، وليس رقماً مجمّعاً للنوم.3
يبقى هذا القسم متسقاً مع مقالنا السابق عن مزيج النوم الذي يناقش L-theanine إلى جانب المغنيسيوم والغلايسين. وإذا رأيت L-theanine في منتج للنوم، فتحقق مما إذا كانت التجربة المستشهَد بها اختبرت L-theanine وحده أم تركيبة تحتوي على عدة مكونات: فهذان ليسا الدليل نفسه.
هل يغيّر L-theanine بمفرده الانتباه أو الذاكرة؟
قُيس الانتباه بعد تناول L-theanine وحده باختبارات زمن الاستجابة، واستجابات الدماغ، ومهام الذاكرة، بجرعات مفردة تتراوح من 100 إلى 400 ملغ. ويظهر الرقم المجمّع لزمن الاستجابة، المستمد من التحليل التجميعي لـ 31 تجربة، في جدول الجرعات أدناه.3
في دراسة تقاطعية من 4 مسارات شملت 27 شاباً سليماً، اختلف توقيت موجة P3b الجدارية، وهي استجابة دماغية تُسجَّل أثناء مهمة تمييز الأصوات، عن الدواء الوهمي عند جرعة 400 ملغ، ولم يختلف عند جرعتي 100 أو 200 ملغ. وقدّر تحليل استكشافي فرقاً قدره 4 مللي ثانية لكل 100 ملغ من الجرعة، دون ملاحظة أي نمط جرعاتي في سعة موجة P3b، أو في استجابات الدماغ المبكرة، أو في زمن الاستجابة.5
في مجموعة الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و69 عاماً، سجّلت إحدى التجارب درجات اختبار ستروب للانتباه، ودرجات الذاكرة العاملة، بعد جرعة مفردة وبعد تناول الدواء الوهمي.6 ولا تشير جميع الفروقات إلى اتجاه واحد؛ ففي إحدى الدراسات التقاطعية، ارتبطت جرعة 250 ملغ من L-theanine وحدها بدرجات أعلى للإبلاغ عن الصداع، وعدد أقل من عمليات الطرح المتسلسل للسبعة الصحيحة، مقارنة بالدواء الوهمي.7
كيف تقارن جرعات التجارب بفنجان شاي؟
تتراوح جرعات التجارب بين 50 و400 ملغ، وهي أعلى بكثير من نحو 20 ملغ الموجودة في فنجان من الشاي الأسود. فنجان الدراسة ليس فنجان شاي، والأرقام أدناه مستقاة فقط من الأوراق البحثية المُستشهَد بها.
| المصدر | الكمية | ملاحظة |
|---|---|---|
| فنجان شاي أسود1 | نحو 20 ملغ | مستوى غذائي؛ لم يُلاحَظ نمط موجات ألفا إلا عند جرعات أعلى |
| دراسة EEG للراحة1 | 50 ملغ جرعة مفردة | سُجّل نشاط موجات ألفا مقارنةً بالدواء الوهمي (n = 16 مقابل 19) |
| تحليل تجميعي3 | 200 ملغ جرعة مفردة | تُتناول قبل الاختبار بـ 30 إلى 60 دقيقة؛ زمن رد الفعل الانتقائي |
| دراسات متقاطعة27 | 250 ملغ جرعة مفردة | نمط موجات ألفا أثناء مهام الانتباه؛ دراسة واحدة: عدد أقل من عمليات الطرح الصحيحة |
| دراسة ERP5 | 100 و200 و400 ملغ | سُجّل توقيت P3b عند 100 و200 و400 ملغ لدى 27 شاباً سليماً |
| مراجعة سردية4 | 200 إلى 400 ملغ يومياً | نطاق جرعات وُصف بأنه آمن لمدة تصل إلى 8 أسابيع في البيانات المنشورة |
كيف يُقارن L-theanine وحده مقارنةً بـ L-theanine مع الكافيين؟
دراسة واحدة فقط من مصادرنا اختبرت L-theanine وحده وL-theanine مع الكافيين جنباً إلى جنب: 250 ملغ L-theanine، و150 ملغ كافيين، وكلاهما معاً، وكلٌّ منها مقابل الدواء الوهمي.7 وقد ارتبط L-theanine وحده بدرجات أعلى للصداع وبعدد أقل من عمليات الطرح المتسلسل بالسبعة الصحيحة مقارنة بالدواء الوهمي.7
أما ما فعله الثنائي في تلك الدراسة، ولماذا يُجمع بين المادتين غالباً، فقد تناولناه في مقالنا عن التركيبة، لذا لا نكرره هنا. أما النقطة التي تهم هذا المقال فهي أضيق: نتائج الثنائي لا تنطبق على L-theanine عند تناوله بمفرده.
FocusFuel هو منتج يجمع بين مادتين. نحن لا نبيع منتجاً يحتوي على L-theanine وحده. FocusFuel هو التركيبة: تحتوي كل حصة يومية من قرصي استحلاب (2) على 80 ملغ كافيين طبيعي، و120 ملغ L-theanine، و1,4 ملغ فيتامين B6، و4,8 ميكروغرام فيتامين B12. يساهم فيتامينا B6 وB12 في الوظيفة النفسية الطبيعية، وفي الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، وفي الحد من التعب والإرهاق. وتنص الملصقة على تناول قرص استحلاب واحد في المرة، بحد أقصى قرصان (2) يومياً.
هل الـ L-theanine آمن، ومن ينبغي عليه الحذر؟
أفادت التحليلات التلوية لـ 31 تجربة بعدم وقوع أحداث ضائرة خطيرة، وعدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في نسب الانسحاب بين مجموعات الـ L-theanine ومجموعات الدواء الوهمي.3 لكن هذه الصورة محدودة: شملت 1168 مشاركاً عبر جميع التجارب الـ 31، والتي كانت في معظمها جرعات مفردة أو دورات علاجية قصيرة.
تشير المراجعة السردية إلى أن تناول 200 إلى 400 ملغ يومياً لمدة تصل إلى 8 أسابيع آمن وفقاً للبيانات المنشورة.4 ولا تقدم التجارب القصيرة معلومات كافية حول الاستخدام طويل الأمد، لذا يجب على أي شخص يتناول أدوية أخرى، أو امرأة حامل أو مرضع، استشارة الطبيب أولاً. ولا يُنصح باستخدام FocusFuel للأطفال، أو النساء الحوامل أو المرضعات، أو الأشخاص الحساسين للكافيين، وفقاً لتحذيرات الملصق. ولمزيد من المعلومات حول جانب الكافيين في هذا المزيج، راجع مقالنا عن الكافيين الطبيعي مقابل الكافيين الصناعي.
الأسئلة الشائعة
ما كمية L-theanine في فنجان من الشاي الأسود؟
حوالي 20 ملغ لكل فنجان، وفقاً لدراسة EEG لعام 2008. لم تُثبت آثار التجارب على نشاط ألفا إلا عند جرعات أعلى من هذا المستوى الغذائي.1
ما الجرعة التي استخدمتها تجارب L-theanine وحده؟
تراوحت الجرعات المفردة بين 50 ملغ في دراسة EEG و100 و200 و250 و400 ملغ في دراسات الانتباه، أما التجارب الأطول فاستخدمت 200 إلى 400 ملغ يومياً لمدة تصل إلى 8 أسابيع.1345
هل يمكنني شراء L-theanine وحده من NOTFORTOMORROW؟
لا. نحن لا نبيع منتجاً يحتوي على L-theanine وحده. يجمع FocusFuel دائماً بين L-theanine والكافيين، بالإضافة إلى فيتاميني B6 وB12، في قرص مص خالٍ من السكر.
هل يعمل L-theanine وحده بنفس فعالية المزيج مع الكافيين؟
لا يمكن اعتبارهما متبادلين. في دراسة التبادل الوحيدة التي اختبرت كليهما، ارتبطت جرعة 250 ملغ من L-theanine وحدها بتقييمات أعلى للصداع وعدد أقل من عمليات الطرح الصحيحة مقارنة بالدواء الوهمي؛ ولا يمكن اعتبار نتائج المجموعة نتاجاً لـ L-theanine وحده.7
لماذا يتجنب هذا المقال كلمات مثل الاسترخاء أو تخفيف التوتر؟
لأنه لا يوجد ادعاء صحي معتمد من الاتحاد الأوروبي لـ L-theanine بموجب اللائحة (EU) رقم 432/2012، لذا نكتفي بذكر ما قاسته التجارب بدلاً من تقديم تصريحات حول الفوائد التي يقدمها L-theanine لك.
الخلاصة
عند استخدامه بمفرده، خُضعت مادة L-theanine للاختبار بجرعات تتراوح بين 50 و400 ملغ للجرعة الواحدة في أبحاث تخطيط أمواج الدماغ (EEG) والتوتر والانتباه. وتتمثل أبرز النتائج المستقلة في تأثيراتها العصبية، وهي زيادة نشاط موجات ألفا عند جرعة 50 ملغ، وانخفاض زمن كمون الموجة P3b عند جرعة 400 ملغ.15 وتكون الآثار السلوكية أقل وضوحاً ومختلطة، إذ وجدت دراسة واحدة انخفاضاً في الأداء عند جرعة 250 ملغ.7 وكانت نتيجة التوتر في التحليل التلوي متواضعة، ويعزى معظمها إلى دراسات ذات خطر مرتفع للتحيز، كما قُيس النوم فقط عبر الاستبيان، ولا يوجد أي ادعاء صحي معتمد من الاتحاد الأوروبي بشأن مادة L-theanine.3 والكثير مما يُكتب عن مادة L-theanine يصف في الواقع تجارب أُجريت مع الكافيين. ويعد FocusFuel ذلك المزيج، وليس الشكل المنفرد.
المصادر
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
- The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
- Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
- Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
- L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
- Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
- The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.
