Er kreatin kun for atleter?

Det korte svar: nej. Kreatin er bedst kendt som et sportssupplement, men forskningen dækker en langt bredere befolkning end dem, der træner i fitnesscenter. De mest konsistente fund uden for idrætten kommer fra voksne over 55, som kombinerer dagligt kreatin med styrketræning, hvor det øger den fedtfri masse og styrken ud over træningen alene, og fra vegetarer og veganere, som starter med målbart lavere kreatindepoter i musklerne. I EU har kreatin to godkendte sundhedsanprisninger, og den ene er formuleret specifikt til voksne over 55 år. Kognition er et aktivt forskningsfelt med tidlige og ujævne resultater, ikke en etableret effekt.

Kreatin har også et imageproblem. Det står på hylden mellem proteinspande og pre workout pulvere, så mange antager, at det hører til en livsstil, de ikke har. Det er et marketinguheld, ikke et videnskabeligt. Kreatin er et stof, kroppen allerede selv danner, lagrer overvejende i skeletmuskulaturen og bruger til at gendanne energi under kort, intens indsats. Uanset om indsatsen er et sæt squats eller indkøbsposer op ad fire etager, er biokemien den samme.

Hvad kreatin faktisk gør i kroppen

Dine muskler rummer en pulje af fosfokreatin. I de første sekunder af en hård indsats afgiver den pulje en fosfatgruppe til at gendanne ATP, det molekyle cellerne bruger som betaling for arbejde. En større pulje betyder, at det hurtige energisystem kører lidt længere, før de langsommere systemer overtager.

Du danner allerede omtrent et til to gram kreatin om dagen ud fra aminosyrer, hovedsageligt i leveren og nyrerne. Resten kommer fra kosten, og næsten udelukkende fra kød og fisk. Netop det ene forhold forklarer de fleste af de befolkningsforskelle, der følger.

Hvorfor formen næsten ikke varierer i litteraturen

Næsten alle studier, der citeres i denne artikel, brugte kreatinmonohydrat. Det er den form med den dybeste dokumentation for sikkerhed og effekt, og derfor behandler International Society of Sports Nutrition den som referenceformen i sit position stand [1]. Nyere former markedsføres som forbedringer, men de har kun en brøkdel af dokumentationen. Vil du have den bredere baggrund for, hvorfor kemisk form betyder noget for visse næringsstoffer og ikke for andre, gennemgik vi det i biotilgængelighed i kosttilskud.

Voksne over 55: den stærkeste dokumentation uden for idrætten

Det er den del, de færreste kender. En metaanalyse med 357 ældre voksne, gennemsnitsalder omkring 64 år, fandt, at kreatin lagt oven på et superviseret styrketræningsprogram på cirka 12 uger gav signifikant større fremgang i fedtfri masse, styrke i brystpres og styrke i benpres end den samme træning med placebo [2]. Fedtmassen ændrede sig ikke. Effekten lå på muskelsiden af regnskabet, hvilket er præcis der, hvor det betyder noget med alderen.

En senere metaanalyse så på, hvordan dosis gives til ældre voksne, og sammenlignede lavere daglige indtag med højere samt protokoller med og uden en indledende opladningsfase [3]. Den praktiske pointe er, at et beskedent dagligt indtag er tilstrækkeligt; teatret omkring en opladningsuge er valgfrit. Det skrev vi særskilt om i har du brug for en opladningsfase med kreatin.

En ekspertgennemgang fra 2025 trak den samme tråd på tværs af ældre voksne og kliniske forskningspopulationer og beskriver kreatinmonohydrat som en af de bedst undersøgte ernæringsstrategier, der bruges sammen med træning i denne aldersgruppe [4].

To ting fortjener at blive fremhævet, fordi de ofte forsvinder i begejstrede opsummeringer. For det første er træningen ikke valgfri. I denne litteratur er kreatin en forstærker af styrketræning, ikke en erstatning for den. For det andet er det netop dette scenarie, EU har godkendt en anprisning for: dagligt indtag af kreatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år, hvor den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin i forbindelse med regelmæssig styrketræning udført mindst tre gange om ugen i flere uger ved en intensitet på mindst 65 til 75 procent af 1 repetition maksimum [11]. Læs den liste af betingelser grundigt. Den beskriver en vane, ikke et køb.

Vegetarer og veganere starter lavere

Fordi kreatin i kosten stort set udelukkende kommer fra kød og fisk, har mennesker, der spiser ingen af delene, mindre depoter i musklerne. I et kontrolleret forsøg startede vegetarerne med omkring 117 mmol pr. kg tør muskel i totalt kreatin sammenlignet med cirka 130 hos ikke vegetarer, og under supplering kombineret med vægttræning viste de en større stigning i totalt kreatin, fosfokreatin, fedtfrit væv og samlet arbejde end gruppen af ikke vegetarer [5]. Med andre ord: jo længere du starter fra en fuld tank, jo mere synlig er opfyldningen.

Vær forsigtig med, hvor langt det strækkes. Et randomiseret forsøg fra 2025 med unge veganere og vegetarer bekræftede, at supplering hæver kreatin i musklen, men bemærkede samtidig, at oversættelsen til sprintpræstation fortsat er usikker i denne gruppe [6]. Den ærlige formulering er, at kreatin pålideligt hæver depoterne hos mennesker, der hverken spiser kød eller fisk. Det er en fysiologisk konstatering, ikke et løfte om resultater på løbebanen.

Spørgsmålet om kognition, besvaret ærligt

Dette afsnit er bevidst redaktionelt. Der findes ingen godkendt EU sundhedsanprisning for kreatin og hjernefunktion, så intet her er en produktegenskab. Det er en beskrivelse af, hvor videnskaben står lige nu.

Udgangspunktet er et crossover forsøg fra 2003 med 45 unge vegetarer, som tog 5 g om dagen i seks uger og forbedrede sig på arbejdshukommelse og på Raven's Advanced Progressive Matrices sammenlignet med placebo [7]. Interessant, lille, og i en gruppe med lave depoter fra start.

Siden er billedet blevet mere nuanceret snarere end mere triumferende. En systematisk gennemgang af randomiserede forsøg med raske personer fandt kun seks egnede studier med i alt 281 deltagere; korttidshukommelse og ræsonnement viste mulig forbedring, mens resultaterne for langtidshukommelse, opmærksomhed, eksekutiv funktion og reaktionstid var modstridende, og præstationen på kognitive opgaver hos yngre deltagere generelt forblev uændret [8]. En metaanalyse med fokus på hukommelse konkluderede, at kreatin forbedrede hukommelsesmål hos raske personer, især hos ældre voksne i alderen 66 til 76 år [9]. Den mest detaljerede nyere metaanalyse, som dækker 16 randomiserede forsøg og 492 voksne, fandt en signifikant effekt på hukommelse (standardiseret gennemsnitsforskel 0,31, 95 procent konfidensinterval 0,18 til 0,44), en vis effekt på opmærksomhedstid og bearbejdningshastighed og ingen signifikant effekt på den samlede kognitive funktion eller eksekutiv funktion, med sikkerheden vurderet som moderat for hukommelse og lav for de øvrige udfald [10]. Den artikel har siden fået både et publiceret erratum og en publiceret kommentar, hvilket er en rimelig påmindelse om, at denne litteratur stadig er i bevægelse.

Sagt lige ud: signalet på hukommelse er reelt, men lille, det ser stærkest ud hos ældre voksne og hos mennesker med lave kreatindepoter fra start, og det er ikke i sig selv en grund til at begynde at tage noget. Enhver, der sælger kreatin som et hjerneprodukt, er foran dokumentationen.

Hvad med nyrerne?

Den mest sejlivede myte om kreatin er, at det skader nyrerne. Den stammer fra et måleteknisk fænomen. Kreatin omdannes spontant til kreatinin, netop den markør klinikere bruger til at vurdere nyrefunktionen, så supplering kan rykke en blodprøveværdi, uden at der fysiologisk går noget galt. En narrativ gennemgang af den kontrollerede dokumentation konkluderede, at forsøgene ikke understøtter kreatinudløst nedsat nyrefunktion hos raske personer [12]. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2025 satte tal på: på tværs af de samlede forsøg steg serumkreatinin med en lille, statistisk signifikant størrelse, mens den glomerulære filtrationshastighed ikke ændrede sig signifikant, hvilket forfatterne tolker som metabolisk omsætning snarere end nyreskade [13].

To fornuftige forbehold står tilbage. Har du eksisterende nyresygdom eller tager du medicin, der påvirker nyrerne, er det en samtale med din læge og ikke med en blog. Og har du blodprøver planlagt, så fortæl den, der tolker dem, at du tager tilskud, så en forhøjet kreatininværdi bliver læst korrekt.

Så hvem er det egentlig til?

Læser man dokumentationen frem for emballagen, er kreatin mest velbegrundet for:

• Voksne over 55, som træner styrketræning regelmæssigt. Det er gruppen med en godkendt EU anprisning og to understøttende metaanalyser [2][3][11].
• Mennesker, der spiser lidt eller intet kød og fisk, fordi deres depoter er lavere fra start [5][6].
• Enhver, der udfører gentagne serier af kort, højintens indsats, hvilket er den oprindelige godkendte anprisning og omfatter mange mennesker, der aldrig ville kalde sig atleter: intervalcyklister, bjergvandrere, folk der bærer tunge byrder på arbejdet, weekendens holdspillere.

Det er mindst overbevisende for en person, der spiser rigeligt med kød og fisk, ikke laver styrketræning eller højintens træning, og forventer, at et tilskud ændrer, hvordan hverdagen føles. I det tilfælde lover dokumentationen ikke meget, og det siger vi hellere højt.

Den praktiske udgave

Den lovgivningsmæssige betingelse, der knytter sig til begge godkendte anprisninger, er et dagligt indtag på 3 g kreatin. Forskningsprotokoller bruger almindeligvis 3 til 5 g om dagen som vedligeholdelsesindtag, og metaanalyserne blandt ældre voksne dækkede netop det interval [3]. Tidspunktet er ikke afgørende; det er kontinuiteten, fordi effekten afhænger af at mætte et depot og ikke af en enkelt akut dosis.

Praktiske noter, der går igen:

• Tag det dagligt, også på dage hvor du ikke træner. Det er depotet, der betyder noget.
• Bland det i tilstrækkeligt væske. Vores ultramikroniserede kreatinmonohydrat er et pulver med én ingrediens og 5 g pr. portion, finmalet så det fordeler sig i 200 ml vand uden gryn.
• Forvent en lille stigning på vægten tidligt i forløbet på grund af vand bundet inde i muskelcellerne. Det er normalt, og det er ikke fedt.
• Tager du allerede andre basisting, glider kreatin ind uden konflikt. Mange kombinerer det med et dagligt magnesiumkompleks, som har sine egne godkendte anprisninger for normal muskelfunktion og for reduktion af træthed og udmattelse.
• Et kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret, balanceret kost og en sund livsstil.

Ofte stillede spørgsmål

Er kreatin kun nyttigt, hvis jeg løfter vægte?

Nej, men træning ændrer, hvad det kan udrette. De godkendte EU anprisninger dækker fysisk ydeevne ved gentagne serier af kortvarig højintens træning, og for voksne over 55 en øget virkning af styrketræning på muskelstyrken [11]. Begge forudsætter fysisk indsats. Uden nogen form for træningsstimulus har kreatin langt mindre at virke på.

Har vegetarer og veganere brug for kreatin?

Brug for er et for stærkt udtryk, eftersom kroppen selv danner kreatin. Men fordi kreatin i kosten næsten udelukkende kommer fra kød og fisk, har mennesker, der undgår begge dele, lavere depoter i musklerne og viser en større stigning, når de tager tilskud [5].

Er kreatin sikkert for ældre voksne?

Det er den befolkningsgruppe, hvor dokumentationen uden for idrætten er stærkest, og EU godkendte en anprisning specifikt til voksne over 55, som træner [11]. Som med ethvert tilskud gælder det, at hvis du tager receptpligtig medicin eller har en diagnosticeret sygdom, så tal med din læge først.

Forbedrer kreatin hukommelse eller fokus?

Der findes ingen godkendt EU sundhedsanprisning for kreatin og kognition, så vi kan ikke fremstille det som en effekt. Forskningen viser en lille effekt på hukommelsesmål, stærkest hos ældre voksne og hos mennesker med lave kreatindepoter fra start, og ingen signifikant effekt på den samlede kognitive eller eksekutive funktion [8][9][10]. Betragt det som et åbent forskningsspørgsmål.

Skader kreatin mine nyrer?

Kontrolleret dokumentation hos raske personer understøtter ikke nedsat nyrefunktion. Serumkreatinin kan stige en smule, fordi kreatin omdannes til kreatinin, mens filtrationshastigheden forbliver uændret [12][13]. Har du nyresygdom, så tal med din læge.

Hvor meget skal jeg tage, og har jeg brug for en opladningsfase?

De godkendte anprisninger er betinget af 3 g kreatin om dagen. Forskningsprotokoller bruger almindeligvis 3 til 5 g dagligt, og metaanalytisk arbejde blandt ældre voksne tyder på, at en opladningsfase ikke er nødvendig for at opnå effekten [3].

Kort fortalt

Kreatin endte i sportshylden af historiske grunde, ikke videnskabelige. Den tydeligste dokumentation uden for idrætten ligger hos voksne over 55, som styrketræner, og hos mennesker, der spiser lidt eller intet kød og fisk. Historien om kognition er oprigtigt interessant og oprigtigt ufærdig, og det fortæller vi hellere end at sælge på den. Alt andet er uglamourøst: 3 til 5 g om dagen, taget kontinuerligt, sammen med træning der giver det noget at arbejde med.

Kilder

1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28615996.
2. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Devries MC, Phillips SM, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014. PMID 24576864.
3. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Forbes SC et al., Nutrients, 2021. PMID 34199420.
4. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. Candow DG et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PMID 40673730.
5. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Burke DG et al., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003. PMID 14600563.
6. Muscle creatine levels and sprint performance in young adult vegans and vegetarians after 7 days of creatine monohydrate supplementation. Bonne TC et al., Physiological Reports, 2025. PMID 40939139.
7. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C et al., Proceedings of the Royal Society B, 2003. PMID 14561278.
8. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Avgerinos KI et al., Experimental Gerontology, 2018. PMID 29704637.
9. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prokopidis K et al., Nutrition Reviews, 2023. PMID 35984306.
10. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Xu C et al., Frontiers in Nutrition, 2024. PMID 39070254.
11. Commission Regulation (EU) 2017/672 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health, EUR-Lex, 2017 (anprisningen om kreatin og styrketræning for voksne over 55 år). Se også Commission Regulation (EU) No 432/2012 for anprisningen om fysisk ydeevne.
12. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Longobardi I et al., Nutrients, 2023. PMID 36986197.
13. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. Naeini EK et al., BMC Nephrology, 2025. PMID 41199218.

Denne artikel er redaktionel og informativ. Den er ikke lægelig rådgivning. Kosttilskud bør ikke anvendes som erstatning for en varieret, balanceret kost og en sund livsstil.