Hvor meget af et kosttilskud havner egentlig i blodet?

Næsten alle produktsider om kosttilskud antyder ét enkelt tal: så meget går ind, så meget bliver optaget. Det tal findes ikke. Optagelse er ikke en egenskab ved en kapsel på samme måde som vægt eller farve. Det er resultatet af en måling, og resultatet flytter sig med dosens størrelse, med hvor tomme dine depoter i forvejen er, med hvad du spiste til, og med hvilken metode forskerne brugte. For de fleste mineraler er det ærlige svar det stik modsatte af markedsføringens: jo mere du sluger på én gang, jo mindre er den andel, der når ind i dig. Og blodet, som alle peger på, er kun et indirekte mål for det, dit væv rent faktisk fik.

Det korte svar

Der findes ingen fast procentsats. For magnesium, målt over et bredt interval af indtag sammen med et standardmåltid, faldt den optagne andel fra 65 procent ved det laveste indtag til 11 procent ved det højeste [1]. For calcium faldt den optagne andel fra 64,0 procent ved en lille dosis til 28,6 procent ved en dosis på 500 mg [2]. For zink anslår modelberegninger på tværs af mange optagelsesstudier det maksimale, en voksen kan optage, til omkring 6 mg om dagen, uanset hvor meget mere etiketten lover [3]. Der er ikke tale om modstrid mellem studierne. Det er den samme regel: optagelsen er reguleret, og regulering betyder, at procenten falder, når mængden stiger.

Biotilgængelighed er en måling, ikke en egenskab

På lægemiddelområdet har biotilgængelighed en præcis betydning: den hastighed og det omfang, hvormed det aktive stof når frem til blodkredsløbet, fastlagt ved at måle en koncentrationskurve over tid hos rigtige mennesker. Myndighederne er nøjeregnende med det, fordi et kopipræparat skal bevise, at det opfører sig som originalen [4].

Næringsstoffer er sværere. Et lægemiddel er som regel et fremmed molekyle, som kroppen ikke har nogen mekanismer til at rationere. Et mineral er derimod noget, kroppen har brugt hele evolutionen på at lære at styre. Tarmen bestemmer, hvor meget der lukkes ind, nyrerne bestemmer, hvor meget der beholdes, og begge beslutninger afhænger af, hvor meget du allerede har. Derfor er en enkelt optagelsesprocent for et næringsstof næsten altid en forsimpling af en kurve.

Hvad et optagelsesstudie faktisk måler

Skræller man et biotilgængelighedsstudie ind til benet, giver det tre størrelser, og de beskriver alle sammen en kurve, ikke en gavnlig virkning. Det Europæiske Lægemiddelagentur definerer dem i klare vendinger: AUC, arealet under koncentrationskurven over tid, afspejler omfanget af eksponeringen; Cmax, den højeste plasmakoncentration, er den maksimale eksponering; og tmax, tiden frem til den top, påvirkes af optagelseshastigheden [4].

For at et kopipræparat må kaldes ligeværdigt med originalen, skal konfidensintervallet på 90 procent for forholdet mellem de to produkter ligge inden for et acceptinterval på 80,00 til 125,00 procent, både for AUC og for Cmax [4]. Det er en krævende og veldefineret test, og det er værd at vide præcis, hvad den beviser: at to produkter får en sammenlignelig mængde stof ud i blodet med sammenlignelig hastighed. Den siger intet om, hvorvidt stoffet hjalp.

Den standard hører hjemme i lægemiddelverdenen. Etiketten på et kosttilskud siger noget helt andet. Den beskriver, hvad der er i pakken, som en gennemsnitsværdi med en lovbestemt tolerance, ikke den koncentration, der vil dukke op i dit blod, og de to ting bliver hyppigt forvekslet. Vi skilte etiketsiden ad i et selvstændigt indlæg om hvorfor der står forskellige tal for det samme næringsstof på to etiketter.

Procenten falder, når dosis stiger

Det her er det mest nyttige, du kan forstå om optagelse, og det er målt, ikke teoretisk.

I et studie på Baylor fik raske forsøgspersoner et standardmåltid tilsat stigende mængder magnesiumacetat. Den absolutte mængde, der blev optaget, steg for hvert trin, men den optagne andel faldt støt, fra 65 procent ved det laveste indtag til 11 procent ved det højeste [1]. Forfatterne beskrev kurven som én mekanisme, der mættes, plus en anden mekanisme, der optager en konstant andel på omkring 7 procent af det, der er til stede. To andre fund i det samme studie fortjener mere opmærksomhed, end de får: magnesium fra mandler var lige så tilgængeligt som magnesium fra et opløseligt salt, og magnesium fra et enterodrageret produkt blev optaget langt dårligere end fra magnesiumacetat [1].

Calcium opfører sig på samme måde. Ved doser fra 15 til 500 mg hos raske kvinder var den optagne andel omvendt korreleret med logaritmen til dosis og lå i gennemsnit på 64,0 procent ved de mindste doser og 28,6 procent ved de største [2].

Den praktiske konsekvens er ikke særlig glamourøs. To mindre portioner giver som regel mere end én stor, og en stor enkeltdosis er den mest ineffektive måde at købe et mineral på. Formen betyder stadig noget, og vi sammenlignede magnesiumformerne i detaljer i hvilken form for magnesium optages bedst, men formen er en mindre løftestang end den mængde, du tager på én gang.

Der er et loft, og det ligger lavere end etiketten

Zink gør loftet synligt. Optagelsen styres af transportproteiner i tarmvæggen, og disse transportproteiner udviser mætningskinetik: de er den vigtigste mekanisme til at holde kroppens samlede zinkbalance på plads. En model, der beskriver optagelsen ud fra zink og fytat i kosten, forklarer mere end 80 procent af variationen i, hvor meget zink der optages, og de nuværende parametre peger på en maksimal optagelse hos voksne på cirka 6 mg zink om dagen [3].

Hold det op mod en etiket, der lover 15, 25 eller 30 mg. Over loftet er ekstra milligram ikke ekstra optaget zink. De er en buffer mod hæmmere, først og fremmest fytat fra fuldkorn og bælgfrugter, som er den vigtigste kendte kostfaktor, der forringer zinkoptagelsen [3].

Din egen status ændrer tallet

En optagelsesprocent bliver målt hos bestemte mennesker. Skifter man menneskene ud, ændrer tallet sig, nogle gange dramatisk, for en krop med tomme depoter optager mere effektivt end en, hvor depoterne er fyldte.

Jern viser det skarpest, og det gav et af de mest praktisk anvendelige ernæringsfund i det seneste årti. Hos kvinder med tømte jerndepoter mærkede forskerne jerntilskud med stabile isotoper og målte, hvor meget af mærkningen der dukkede op i de røde blodlegemer fjorten dage senere. At tage 60 mg jern hver anden dag gav en kumuleret optagelse på 21,8 procent mod 16,3 procent for den samme dosis taget på hinanden følgende dage, og også en større samlet optaget mængde, 175,3 mg mod 131,0 mg. Hepcidin i serum, det hormon, der lukker porten for jernoptagelsen, lå højere ved daglig dosering [5]. At tage jern hver dag fik hver enkelt dosis til at virke dårligere.

Kreatin fortæller en mildere udgave af den samme historie: da forsøgspersoner fik tilskud, sås den største stigning i muskelkreatin hos dem, der startede med det laveste indhold, i nogle tilfælde helt op til 50 procent [6]. Er du allerede fyldt op, er der mindre at hente og mindre at optage.

Blodet er kun et indirekte mål, og somme tider et dårligt et

Det er her, vendingen "når ud i blodbanen" i al stilfærdighed fører på afveje. Det, du vil vide, er, hvad der nåede frem til dine celler. Blodet er korridoren, ikke destinationen.

Den reneste demonstration kommer fra et hospitalsstudie med udtømning og genopfyldning af C-vitamin, hvor forsøgspersonerne levede på en kontrolleret kost i månedsvis. Plasmakoncentrationerne fulgte en sigmoid kurve i forhold til dosis, med fuld mætning af plasma ved 1000 mg om dagen. Alligevel blev neutrofile granulocytter, monocytter og lymfocytter mættet allerede ved 100 mg om dagen og holdt koncentrationer, der var mindst fjorten gange højere end i plasma [7]. Celler og plasma mættes ved forskellige doser. Måler man kun plasma, drager man den forkerte konklusion om den dosis, cellerne har brug for.

Kreatin adskiller de to endnu mere kontant. En enkelt dosis på 5 g gav et gennemsnitligt plasmatoppunkt på 795 mikromol per liter efter en time, og gentagen dosering holdt plasma omkring 1000 mikromol per liter. Muskeloptagelsen, målt ved biopsi, udgjorde 32 procent af den indgivne dosis over de første to dage hos de undersøgte forsøgspersoner [6]. Et imponerende blodniveau og en beskeden gevinst i vævet, i det samme forsøg.

Og for nogle mineraler er blodprøven direkte uhensigtsmæssig, fordi kroppen forsvarer koncentrationen i blodet på bekostning af sine depoter. Vi gennemgik, hvilke markører der følger et depot, og hvilke der holdes konstante af kroppens homøostase, i hvilke blodprøver der er værd at tage, før du begynder på tilskud.

Det, der kommer ud, er ikke bevis på spild

"Dyr urin" er den sædvanlige hånlige bemærkning, og som de fleste domme på én linje har den halvt ret på en måde, der skjuler mekanismen.

I C-vitaminstudiet dukkede der ikke noget C-vitamin op i urinen hos seks ud af de syv forsøgspersoner, før dosis nåede 100 mg. Ved enkeltdoser på 500 mg og derover faldt biotilgængeligheden, og den mængde, der blev optaget, blev udskilt [7]. I kreatinstudiet stod nyreudskillelsen for 40, 61 og 68 procent af dosis over de første tre dage hos tre forsøgspersoner i et højt opladningsregime [6].

Den ærlige læsning er hverken triumferende eller fordømmende. Udskillelsen markerer det punkt, hvor du kom forbi det, kroppen ville holde på i det øjeblik. Det er et vidnesbyrd om størrelsen af din dosis, ikke om, hvorvidt næringsstoffet gør noget. En dosis under det punkt er ikke spildt, og en dosis over det er mest af alt betaling for en god samvittighed.

Fem spørgsmål, der punkterer enhver påstand om optagelse

Du behøver ikke en uddannelse i farmakologi for at teste en reklamesætning. Du skal bruge fem spørgsmål, og de fleste påstande falder allerede på det første eller det andet.

• Sammenlignet med hvad? "Bedre optagelse" kræver, at der står, hvad der sammenlignes med. Magnesiumoxid og zinkoxid er de klassiske skydeskiver, netop fordi de sætter barren lavt.
• Ved hvilken dosis? En procent målt ved en lille dosis overlever ikke den dosis, der sidder i den kapsel, du står med. Det er det spørgsmål, der slår de fleste påstande ihjel.
• Hos hvem? Forsøgspersoner med tomme depoter optager mere effektivt end dem med fyldte, så et tal fra en befolkningsgruppe med mangel kan ikke overføres til en velnæret læser.
• Målt hvordan? En isotop sporet ind i de røde blodlegemer, en plasmakurve, et balancestudie og en vævsbiopsi svarer på fire forskellige spørgsmål.
• Over hvor lang tid? Et toppunkt efter en enkelt dosis siger intet om, hvad en daglig vane gør ved et depot i vævet over uger.

Overlever en påstand alle fem, er den sandsynligvis reel og sandsynligvis mindre end overskriften. Den bredere udgave af testen, brugt på studier frem for på optagelsestal, finder du i sådan spotter du et svagt studie bag en påstand om kosttilskud.

Sådan måles optagelse i virkeligheden

Fire metoder dominerer, og hver af dem svarer på sit eget snævre spørgsmål.

• Sporing med stabile isotoper. Et mærket mineral gives, og mærkningen måles senere i de røde blodlegemer eller i det, der udskilles. Sådan målte jernforsøgene, hvor stor en andel der reelt blev optaget, fjorten dage efter dosis [5].
• Balance og nettooptagelse. Indtag minus det, der forlader kroppen med afføringen, målt ved flere forskellige indtag. Sådan blev magnesiumkurven til [1].
• Plasmakoncentrationskurver. Gentagne blodprøver giver AUC, Cmax og tmax, de parametre, myndighederne bruger til at sammenligne to lægemidler [4].
• Måling i vævet. Muskelbiopsi for kreatin, koncentrationer i de hvide blodlegemer for C-vitamin. Det er den eneste gruppe af metoder, der svarer på det spørgsmål, folk i virkeligheden går op i [6][7].

Så kør testen på vores egne produkter

De samme regler gælder for det, vi sælger, og de er ikke smigrende på den måde, markedsføring plejer at ønske sig.

Vores Magnesium 7 i 1 giver 251 mg elementært magnesium i én daglig portion på to kapsler. På den målte kurve ligger en portion af den størrelse et godt stykke nede ad skråningen [1]. At bruge flere former er et fornuftigt valg i formuleringen, og at dele portionen op over dagen er en fornuftig vane, men ingen af delene ophæver kurven. Ingen kan ærligt love dig 251 mg i blodet.

Vores kapsler med zinkpicolinat indeholder 30 mg zink og tages sammen med et måltid. Holdt op mod et modelberegnet loft på cirka 6 mg optaget om dagen hos voksne er de ekstra milligram en margin mod hæmmere, ikke en forholdsmæssig stigning i det, du optager [3]. Zink bidrager til immunsystemets normale funktion, og den funktion vokser ikke i takt med det tal, der står trykt på forsiden.

Vores kreatinmonohydrat doseres med 5 g om dagen, og det er det klareste eksempel på, at blodniveauet er det forkerte endepunkt. Målet er et muskelindhold, der bygges op over dage, de, der vinder mest, er dem, der startede lavest, og en stor del af de første doser forlader kroppen med urinen [6].

Og så en ting mere, vi lægger åbent frem, i samme ånd som det indlæg, vi skrev om hvad en analyseattest beviser: vi har ikke lavet optagelsesstudier på vores egne færdige produkter. Det har ingen virksomhed på vores størrelse. Når vi beskriver optagelse, beskriver vi offentliggjort forskning i næringsstofferne og deres former, ikke en måling af den kapsel, du har i hånden, og du bør stille præcis det samme krav til alle andre mærker.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor stor en del af et kosttilskud bliver optaget?

Der findes ikke én procentsats, fordi optagelsen falder, når dosis stiger. Målt over et bredt interval af indtag faldt magnesiumoptagelsen fra 65 procent til 11 procent, og calcium fra 64,0 procent til 28,6 procent mellem en lille dosis og en dosis på 500 mg. Et mærke, der oplyser ét pænt tal for sit produkt, oplyser en forsøgsbetingelse, ikke dit resultat.

Er et højere niveau i blodet altid bedre?

Nej. Blodet er snarere en korridor end en destination. De hvide blodlegemer mættes med C-vitamin ved 100 mg om dagen og holder mindst fjorten gange plasmakoncentrationen, mens plasma bliver ved med at stige op til 1000 mg om dagen. Ved kreatin faldt et imponerende toppunkt i plasma sammen med en muskeloptagelse på omkring en tredjedel af dosis.

Hjælper det virkelig at dele dosis op?

For næringsstoffer med mætbar optagelse hjælper det som regel, fordi den optagne andel er størst ved mindre doser. Det stærkeste belæg kommer fra jern, hvor dosering hver anden dag gav en højere kumuleret optagelse end daglig dosering, 21,8 procent mod 16,3 procent, og mere jern optaget i alt.

Er det spildt, hvis jeg udskiller det?

Udskillelsen fortæller dig, at du kom forbi den mængde, kroppen ville holde på i det øjeblik. Under det punkt dukker der lidt eller intet op i urinen. Over det forlader overskuddet kroppen. Det er en oplysning om størrelsen af din dosis, ikke et bevis for, at næringsstoffet ikke gjorde noget.

Optages chelaterede eller bioaktive former virkelig bedre?

Forskelle mellem former er reelle og målbare, og tungtopløselige salte ligger faktisk i bunden. Men forskellens størrelse afhænger af den dosis, du tager på én gang, og en velvalgt form taget som én stor portion kan stadig levere en lav andel. Spørg, hvad der blev sammenlignet med hvad, og ved hvilken dosis.

Kan en blodprøve fortælle mig, om jeg optager mit tilskud?

Sjældent, og kun for nogle næringsstoffer. Flere mineraler holdes stabile i blodet, mens depoterne nedenunder ændrer sig, og det er netop derfor, en normal serumværdi kan dække over et tømt depot. Vælg markøren efter næringsstoffet frem for at gå ud fra, at en blodprøve afgør spørgsmålet.

Konklusionen

Spørgsmålet "hvor meget når ud i min blodbane" har ikke noget svar på produktniveau, og ethvert mærke, der giver dig et, sælger dig en forsøgsbetingelse som et personligt resultat. Det, man reelt ved, er mere brugbart end en procentsats: optagelsen er reguleret, andelen falder, når dosis stiger, der er et loft, som en større etiket ikke kan flytte, en krop med tomme depoter optager mere end en med fyldte, og koncentrationen i blodet er kun et indirekte mål for det, du egentlig går op i. Tag mindre mængder mere regelmæssigt, bedøm en påstand på dens sammenligning, dosis og metode, og betragt ethvert enkeltstående optagelsestal, vores eget inklusive, som begyndelsen på et spørgsmål frem for slutningen.

Kilder

1. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991 (den optagne andel faldt fra 65 procent til 11 procent ved stigende indtag; mætbar mekanisme plus en konstant andel på omkring 7 procent; mandler lige så tilgængelige som magnesiumacetat; enterodrageret overtræk forringede optagelsen).
2. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990 (doser fra 15 til 500 mg; den optagne andel omvendt korreleret med logaritmen til dosis; 64,0 procent ved de laveste doser og 28,6 procent ved de højeste).
3. Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 (mætningskinetik for optagelsen i tarmen; modelberegnet maksimal optagelse på cirka 6 mg zink om dagen hos voksne; fytat som den vigtigste hæmmer i kosten; modellen forklarer mere end 80 procent af variationen).
4. European Medicines Agency. Guideline on the Investigation of Bioequivalence, CPMP/EWP/QWP/1401/98 Rev. 1 (AUC afspejler omfanget af eksponeringen, Cmax er den maksimale eksponering, tmax påvirkes af optagelseshastigheden; konfidensintervallet på 90 procent for forholdet mellem test og reference skal ligge inden for 80,00 til 125,00 procent).
5. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology, 2017 (kvinder med tømte jerndepoter, mærkning med stabile isotoper målt i erytrocytter efter fjorten dage; kumuleret optagelse 21,8 procent hver anden dag mod 16,3 procent på hinanden følgende dage; 175,3 mg mod 131,0 mg optaget i alt; højere hepcidin i serum ved daglig dosering).
6. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992 (5 g gav et gennemsnitligt plasmatoppunkt på 795 mikromol per liter efter en time; muskeloptagelsen udgjorde 32 procent af dosis over de første to dage; nyreudskillelse på 40, 61 og 68 procent over tre dage; den største stigning i musklen sås hos forsøgspersoner med det laveste udgangsindhold).
7. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996 (sigmoid plasmakinetik med fuld mætning af plasma ved 1000 mg dagligt; neutrofile granulocytter, monocytter og lymfocytter mættet ved 100 mg dagligt og med mindst fjorten gange plasmakoncentrationen; fuld biotilgængelighed ved en enkeltdosis på 200 mg og faldende ved 500 mg og derover, hvor den optagne mængde blev udskilt).
8. Currie GM. Pharmacology, Part 2: Introduction to Pharmacokinetics. Journal of Nuclear Medicine Technology, 2018 (letforståelig introduktion til optagelse, fordeling og de parametre, der bruges til at beskrive dem).