Det korte svar
Svaret er nogle gange ja, nogle gange det modsatte, og ordet naturlig siger ikke, hvilken af delene det bliver. Naturligt E-vitamin når ud i blodet i ca. dobbelt så høj koncentration som syntetisk ved samme dosis. Syntetisk folsyre optages bedre end naturligt folat fra mad. Syntetisk C-vitamin og C-vitamin fra fødevarer er lige så biotilgængelige hos mennesker.
Det ærlige svar er: pr. næringsstof. Det afgørende er, hvilket molekyle der er i kapslen, ikke hvor det kommer fra. En vitamins oprindelse bestemmer ikke dets optagelse; molekylformen gør.
Hvad betyder ordet naturlig egentlig på et vitaminetikette?
I EU's tilskudslovgivning: ingenting. Ordene naturlig og syntetisk optræder ikke en eneste gang i direktiv 2002/46/EC, det direktiv, der regulerer fødevaretilskud. Dets bilag II oplister i stedet de tilladte vitamin- og mineralstoffer ét for ét efter kemisk navn, og siger slet ingenting om, hvor stofferne kommer fra.
Det eneste sted, EU's fødevarelovgivning definerer ordet naturlig, er i forordning (EF) nr. 1334/2008 om aromastoffer, artikel 16. Den artikel fastsætter også reglen om, at hvis en kilde nævnes, skal mindst 95 procent af aromakomponenten målt i vægt stamme fra den pågældende kilde. Et vitamin er ikke en aroma, så den beskyttelse når aldrig ud til en vitaminglas. Se den bredere oversigt over tilskudsord på etiketter, der har og ikke har en juridisk betydning, i hvilke tilskudsord på etiketter er juridisk defineret.
Kontrasten er værd at fremhæve klart. EU's tilskudslovgivning spørger ikke, hvor et molekyle kommer fra. Den spørger, hvilket molekyle det er. Det er ikke et smuthul: som resten af denne artikel viser, er molekylet netop også det, der afgør, hvor meget af det, der når ud i dit blod.
Er et naturligt vitamin det samme molekyle som et syntetisk?
Nogle gange er det præcis det samme molekyle, nogle gange er det samme molekyle blandet med syv næsten identiske kopier, og nogle gange er det et helt andet molekyle med et andet navn. Svaret afhænger af, hvilket vitamin der er tale om, og forskellen er skrevet direkte ind i EU's egen tilskudslovgivning.
For C-vitamin er svaret ligetil. Bilag II til direktiv 2002/46/EC oplister L-ascorbinsyre og dens salte som tilladte stoffer. Molekylet, der syntetiseres i en fermentor, er kemisk identisk med molekylet, der udvindes af en citrusfrugt. En reviewartikel fra 2013 i Nutrients konkluderede, at alle steady-state-undersøgelser af sammenlignende biotilgængelighed hos mennesker har vist ingen forskelle mellem syntetisk og naturligt C-vitamin. For E-vitamin er situationen en anden. Bilag II oplister både D-alfa-tocopherol og DL-alfa-tocopherol som separate tilladte stoffer. Den naturlige form er ét enkelt molekyle. Den syntetiske form er en blanding af otte stereoisomere, og kroppen behandler dem ikke ens. For folat oplister bilag II tre forskellige stoffer: pteroylmonoglutaminsyre (folsyre), calcium-L-methylfolat og (6S)-5-methyltetrahydrofolsyre, glucosaminsalt. Det er tre forskellige molekyler, og kroppen håndterer dem ikke på samme måde.
Hvad er en stereoisomer, og hvorfor betyder det noget for E-vitamin?
En stereoisomer er et molekyle med samme kemiske formel, men med en anden tredimensionel rumlig struktur af atomerne. Naturligt E-vitamin er en enkelt form, der kaldes RRR-alfa-tocopherol. Den syntetiske version, all-rac-alfa-tocopherol, er en ensartet blanding af otte spejlvendte former, hvoraf kun én er den naturlige. Leverens transportprotein, alfa-tocopherol transfer protein, binder fortrinsves RRR-formen. Et deuteriummærket studie i American Journal of Clinical Nutrition fra 1998 viste, at naturligt E-vitamin ender i blodet i cirka dobbelt så høj koncentration som syntetisk, ved identisk dosis, målt i samme person på samme tidspunkt.
Hvem vinder egentlig, næringsstof for næringsstof?
Der findes ikke én samlet vinder. For E-vitamin vinder den naturlige form med ca. to til én. For folat vinder den syntetiske form. For C-vitamin finder studier på mennesker slet ingen forskel. Tabellen nedenfor viser retningen af svaret for hvert næringsstof, sammen med dokumentationen bag.
| Næringsstof | Naturlig form | Syntetisk form eller kosttilskudsform | Hvilken optages bedst | Dokumentation |
|---|---|---|---|---|
| E-vitamin | RRR-alfa-tocopherol (D-alfa) | all-rac-alfa-tocopherol (DL-alfa) | Naturlig, med et plasmaforhold på ca. 2 til 1 | Deuteriummærket humanstudie, Am J Clin Nutr 1998 |
| Folat | Naturlige folater fra frugt, grøntsager og lever | Folsyre (pteroylmonoglutaminsyre) | Syntetisk: naturlige folater når 80 procent af folsyrens biotilgængelighed | Kontrolleret 4-ugers studie med 72 voksne, Am J Clin Nutr 2007 |
| C-vitamin | Askorbat fra frugt og grøntsager | L-ascorbinsyre | Ingen forskel i nogen steady-state-studier på mennesker | Gennemgang af dyre- og humanstudier, Nutrients 2013 |
| D-vitamin | D2 (ergocalciferol) fra gær og svampe | D3 (cholecalciferol) | D3 hæver 25(OH)D mere, men forskellen forsvinder ved daglig dosering | Metaanalyse af randomiserede forsøg, Am J Clin Nutr 2012 |
| K-vitamin | MK-7 fra natto | Kortkædet K1 (phylloquinon) | MK-7 akkumuleres 7 til 8 gange højere, men på grund af kædelængden, ikke oprindelsen | Human absorptionsstudie, Blood 2007 |
| A-vitamin | Beta-caroten i grøntsager | Beta-caroten opløst i olie | Olieformen: omdannelse på 2 til 1 mod 12 til 1 i en blandet kost | Gennemgang af ækvivalensestimater, Br J Nutr 2014 |
| B12 | Der findes ingen plantekilde | Cyanocobalamin, methylcobalamin og andre, alle fremstillet ved fermentering | Spørgsmålet er ikke relevant: alt B12 i kosttilskud er mikrobielt | Synth Syst Biotechnol 2024 |
Hvorfor optages naturligt E-vitamin reelt bedre?
I et deuteriummærket studie i American Journal of Clinical Nutrition fra 1998 var forholdet mellem naturligt RRR-alfa-tocopherol og syntetisk all-rac-alfa-tocopherol i plasma ca. 2 til 1. Det betyder, at naturligt E-vitamin ved en identisk dosis ender i blodet med omtrent dobbelt så høj koncentration som det syntetiske, målt hos samme person på samme tidspunkt.
Studiet gav voksne en ækimolær blanding af deutereret RRR-alfa-tocopheryl-acetat og all-rac-alfa-tocopheryl-acetat i doser på 30 mg og 300 mg. Fordi begge former var mærket med deuterium og givet samtidig, fungerede hver person som sin egen kontrol: sammenligningen afhænger ikke af at sammenligne to grupper af mennesker. Plasmaforholdet mellem naturligt og syntetisk steg fra ca. 1,5 til 1,8 under dosering til ca. 2 efter endt dosering. I vævet var forholdet lavere end i plasma. Hos én patient på 300 mg om dagen i 615 dage var plasmaforholdet 2,11 og vævsforholdet 2,01.
Dette er det ene klare tilfælde, hvor den naturlige form vinder. EU-lovgivningen håndterer dette allerede ved at angive E-vitamin i enheden mg a-TE, alfa-tocopherol-ækvivalenter, i bilag I til direktiv 2002/46/EC. Enheden er i sig selv en styrkekorrektion.
Hvorfor er syntetisk folsyre bedre end naturlige folater fra maden?
Et fire uger langt kontrolleret koststudie med 72 voksne, offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2007, fandt, at biotilgængeligheden af naturlige folater var 80 procent af folsyrens. Det vender den gængse intuition på hovedet: det syntetiske molekyle er det mere tilgængelige.
Naturlige folater er polyglutamater, der skal spaltes af et enzym i tarmvæggen, før de kan optages, mens folsyre kommer klar til absorption. Tallet på 80 procent er højere end de ca. 50 procent, som den ældre beregning med kostfolatækvivalenter antog, så størrelsen af forskellen er i sig selv omstridt. Du bør betragte enhver enkelt omregningsfaktor som et estimat frem for en konstant, og det sande forhold afhænger af fødevarematricen og den enkelte person.
Folsyre er ikke den eneste syntetiske mulighed. Bilag II til direktiv 2002/46/EC tillader også calcium-L-methylfolat og glucosaminsalt af (6S)-5-methyltetrahydrofolsyre som folatkilder. For en beslægtet diskussion af syntetiske former kontra coenzymformer i et andet B-vitamin, se forskellen mellem methylcobalamin og cyanocobalamin.
Er C-vitamin fra acerola bedre end askorbinsyre?
Nej, ikke hos mennesker. En gennemgang fra 2013 af Carr og Vissers i tidsskriftet Nutrients konkluderede, at alle sammenlignende biotilgængelighedsstudier ved steady state hos mennesker har vist ingen forskelle mellem syntetisk og naturligt C-vitamin, uanset studiedeltagere, studiedesign eller intervention.
Nogle dyrestudier viste forskelle, og nogle farmakokinetiske studier hos mennesker viste forbigående og små forskelle, som forfatterne vurderede sandsynligvis havde minimal fysiologisk betydning. Samme gennemgang fandt ingen signifikant forskel mellem Ester-C og almindelig askorbinsyre hos mennesker. Det betyder, at når det handler om at hæve og opretholde C-vitaminniveauet i blodet, gør kilden ingen målbar forskel hos mennesker.
En påstand, som cirkulerer bredt i markedsføringen af kosttilskud, lyder, at C-vitaminkilder rige på flavonoider giver 35 procent højere plasmakoncentration af C-vitamin efter fire timer end ren askorbinsyre. Den påstand holder ikke, når den sammenholdes med forskningen hos mennesker.
Der er gode grunde til at foretrække hel frugt frem for en tablet, men hurtigere optagelse af selve C-vitaminet er ikke en af dem.
Er D-vitamin fra svampe lige så godt som D3?
Ikke helt. En metaanalyse fra 2012 af randomiserede kontrollerede forsøg i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at D3-vitamin hævede serum-25(OH)D signifikant mere end D2-vitamin, med P lig med 0,001. D2 er den form, der dannes ved bestråling af gær eller svampe. D3 er den form, din hud danner.
Nuancen betyder mere end overskriften. Fordelen var signifikant, når vitaminet blev givet som en enkelt stor bolusdose, med P lig med 0,0002, og effekten forsvandt ved dagligt indtag af tilskud. Den ærlige konklusion er derfor, at D3 er det mere pålidelige valg, ikke at D2 fejler, og for en person, der tager en beskeden mængde hver dag, kan forskellen være af lille praktisk betydning.
Dette er det andet tilfælde, hvor den plantebaserede mulighed er den svagere, hvilket er det modsatte af, hvad den naturlige indramning forudsiger. Bilag II i direktiv 2002/46/EF tillader både cholecalciferol og ergocalciferol uden nogen henvisning til deres kilde. Selve D3 fremstilles ud fra både animalske og lavbaserede råmaterialer, og det færdige molekyle, cholecalciferol, er det samme uanset hvilken.
Er naturligt K2 bedre end syntetisk K1?
Det holder længere, hvilket ikke er det samme. Et studie fra 2007 i Blood sammenlignede syntetisk kortkædet K1-vitamin med menaquinon-7 fra natto. Begge blev optaget godt, med maksimale serumkoncentrationer efter fire timer, men MK-7 har en meget lang halveringstid og akkumulerede op til 7 til 8 gange højere niveauer ved længere indtag.
I samme studie førte MK-7 også til en mere fuldstændig karboxylering af osteocalcin, en laboratoriemarkør.
Det ærlige bud er, at vinderen her er det langkædede molekyle, ikke den naturlige oprindelse. Kædelængden er det, der ændrer halveringstiden, og en syntetisk langkædet menaquinon ville opføre sig på samme måde. Ét sikkerhedspunkt fra samme artikel hører med: Præparater, der leverer 50 mikrogram per dag eller mere af MK-7, kan interferere med oral antikoagulansbehandling på klinisk relevant vis, så alle, der tager blodfortyndende medicin, bør først tale med deres læge. Det er den form, vi bruger i vores D3- og K2-dråber.
Slår beta-caroten fra grøntsager et tilskud?
Nej, og forskellen er stor. Det amerikanske Institute of Medicine vurderer A-vitamin-ækvivalensen af beta-caroten til 12:1 i en blandet kost og 2:1 for beta-caroten opløst i olie, ifølge et review fra 2014 i British Journal of Nutrition. Ækvivalens betyder her, hvor mange mikrogram beta-caroten du skal spise for at ende med ét mikrogram retinol.
Det samme molekyle er altså omkring seks gange mindre effektivt i en grøntsag end opløst i olie. Årsagen er mekanisk snarere end kemisk: beta-caroten sidder inde i intakte planteceller, og fordøjelsessystemet skal bryde den struktur op, før carotenoidet frigives. Hakning, tilberedning og at spise det sammen med fedt forbedrer alle frigørelsen, men udbyttet fra hele grøntsager forbliver lavt, selv under gode betingelser.
Det er det klareste modeksempel på idéen om, at et næringsstof altid er bedre i sin oprindelige føde. Her er det netop den naturlige madmatrix, der er en hæmsko. Bilag II i Direktiv 2002/46/EC opfører beta-caroten som en tilladt A-vitaminsubstans og skelner overhovedet ikke mellem naturlig og syntetisk oprindelse.
Hvad med whole food og food-state-vitaminer?
De udtryk har ingen definition i EU's tilskudslovgivning. Direktiv 2002/46/EC bruger ordet naturlig nul gange og opfører i stedet tilladte molekyler i Bilag II, såsom D-alfa-tokoferol eller pteroylmonoglutaminsyre. Intet i direktivet skelner et molekyle udvundet fra en plante fra det samme molekyle fremstillet i en reaktor.
B12-vitamin er det stærkeste eksempel på, hvor langt fra virkeligheden formuleringen kan afvige. Som en artikel fra 2024 i Synthetic and Systems Biotechnology fastslår, er B12-vitamin en kompleks forbindelse, der syntetiseres af mikroorganismer, og dens industrielle produktion bygger på specifikke mikrobielle fermenteringsprocesser. Enhver B12 i ethvert tilskud, uanset hvad pakken lover, er lavet af mikrober i en tank. Der findes ingen plante at udvinde den fra.
Et whole food-produkt kan stadig være et godt produkt, fordi et planteekstrakt faktisk bringer andre forbindelser med sig. Spørgsmålet er, hvad etiketten lover. Hvis påstanden er, at selve vitaminet optages bedre, er det en påstand, der kræver en human undersøgelse bag sig, og for C-vitamin siger de humane undersøgelser det modsatte.
Hvordan vurderer du det på en etiket på 30 sekunder?
Ignorér tillægsordene på forsiden af pakken, og læs det kemiske navn i ingredienslisten. Det navn er den eneste del af etiketten, som loven faktisk styrer, fordi Bilag II i Direktiv 2002/46/EC opfører de vitamin- og mineralsubstanser, et tilskud må bruge, molekyle for molekyle.
- Find substansnavnet for hvert vitamin. Hvis et produkt ikke vil fortælle dig molekylet, er det i sig selv svaret.
- For E-vitamin er D-alfa-tokoferol den eneste naturlige form, og DL-alfa-tokoferol er den syntetiske blanding af otte isomerer. Deuterium-studiet fra 1998 viser, at den naturlige form giver cirka dobbelt så høj plasmakoncentration ved samme dosis.
- For D-vitamin er cholecalciferol D3, og ergocalciferol er D2. Metaanalysen fra 2012 favoriserer D3, tydeligst ved store engangsdoser.
- For K-vitamin er menaquinon eller MK-7 den langtidsvirkende form, og phylloquinon er den kortkædede form.
- Behandl naturlig, whole food og food-state som markedsføring, indtil ingredienslisten bekræfter molekylet. Forordning (EF) Nr. 1334/2008 definerer naturlig for aromastoffer, ikke for vitaminer.
Et brand, der nævner sine molekyler, fortæller dig noget, du kan tjekke. Det gør et brand, der kun nævner en plante, ikke.
Hvordan gælder dette vores egne varedeklarationer?
Vores egne sider nævner molekylet og gør ikke krav på en naturlig oprindelse, hvilket er den rigtige måde at gøre det på, men de er ikke lige specifikke, og det er værd at sige, hvor. D3- og K2-dråberne giver 125 mikrogram, hvilket er 5000 IE, D3-vitamin pr. dosis, med K2 som MK-7 i en MCT-oliebase, 80 doser pr. flaske, lab-testet i Tyskland.
MK-7 er navngivet præcis, som dokumentationen tilsiger: det er den langkædede menaquinon, som studiet fra 2007 i Blood viste akkumuleres til 7 til 8 gange højere niveauer. Det, som siden ikke siger, er, om D3-vitaminet starter fra lanolin eller fra lav. Det vil vi ikke fastslå her, for det står ikke på siden, og vi finder ikke på det. Det færdige molekyle, cholecalciferol, er det samme fra begge.
Bioaktivt B-complex beskriver alle otte B-vitaminer i bioaktive coenzymformer plus cholin og inositol, i plantebaserede HPMC-kapsler, lab-testet i Tyskland. Hvis vi anvender vores egen regel ærligt: den beskrivelse nævner formen som klasse frem for hvert enkelt molekyle, og ingredienspanelet på pakningen er der, hvor du bør lede efter de specifikke stofnavne.
Ofte stillede spørgsmål
Er naturlige vitaminer altid bedre end syntetiske?
Nej, forskellen varierer fra vitamin til vitamin. For C-vitamin fandt en gennemgang fra 2013 ingen forskel i biotilgængelighed ved steady state. For E-vitamin viste et deuteriummærket studie i 1998, at naturligt E-vitamin når omtrent dobbelt så høj plasmakoncentration som det syntetiske ved samme dosis. For folat vinder syntetisk folsyre: naturligt folat fra mad absorberes cirka 20 procent mindre. Kilden alene afgør ikke kvaliteten.
Hvilket vitamin har den største forskel mellem naturligt og syntetisk?
E-vitamin, hvis spørgsmålet udelukkende handler om naturligt mod syntetisk. Et deuteriummærket studie i American Journal of Clinical Nutrition i 1998 målte naturligt RRR-alfa-tocopherol til omtrent dobbelt så høj plasmakoncentration som den syntetiske all-rac-blanding ved identisk dosis. K-vitamin viser en større forskel i akkumulering, 7 til 8 gange for MK-7, men den forskel skyldes kædelængde frem for naturlig oprindelse.
Er folsyre dårligere end naturligt folat?
Nej, syntetisk folsyre absorberes bedre end naturligt folat fra mad. En kontrolleret kostintervention fra 2007 i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at biotilgængeligheden af folat fra mad er 80 procent af folsyrens, altså en forskel på 20 procent. Det er mindre end de 50 procents forskel, som ældre beregninger af kostfolatækvivalenter antog.
Absorberes naturligt C-vitamin fra acerola bedre end askorbinsyre?
Nej, en gennemgang fra 2013 i Nutrients konkluderede, at alle sammenlignende biotilgængelighedsstudier på mennesker ved steady state viser ingen forskelle mellem syntetisk og naturligt C-vitamin. En tidligere påstand på denne blog om, at flavonoidrige kilder gav 35 procent højere C-vitamin i plasma efter fire timer, understøttes ikke af dokumentationen på mennesker, og vi har trukket den tilbage.
Er ordet naturlig reguleret på deklarationen for et fødevaretilskud i EU?
Nej, udtrykket "naturlig" er ikke juridisk defineret for deklarationer på fødevaretilskud i EU. Direktivet om fødevaretilskud 2002/46/EC bruger aldrig ordet. Den eneste juridiske definition af "naturlig" i EU's fødevarelovgivning gælder aromaer i forordning 1334/2008, hvor den kræver, at mindst 95 procent af aromakomponenten kommer fra den navngivne kilde. For vitaminer specificerer loven kun molekylet.
Konklusionen
Konklusionen er, at naturlige og syntetiske vitaminer ikke er ét spørgsmål med ét svar. For E-vitamin giver den naturlige form omtrent dobbelt så høj plasmakoncentration som den syntetiske ved identisk dosis, som vist i et deuteriummærket studie i American Journal of Clinical Nutrition i 1998.
For folat vender fordelen: folat fra mad absorberes cirka 20 procent mindre end syntetisk folsyre, ifølge en kontrolleret kostintervention i American Journal of Clinical Nutrition fra 2007. For C-vitamin viser studier på mennesker ved steady state ingen forskel mellem naturlige og syntetiske kilder, som konkluderet i en gennemgang i Nutrients i 2013. Den praktiske anvisning er at bedømme molekylet, ikke tillægsordet, fordi molekylet er det, både loven og dokumentationen faktisk handler om.
Kilder
- Human plasma and tissue alpha-tocopherol concentrations in response to supplementation with deuterated natural and synthetic vitamin E. American Journal of Clinical Nutrition 1998. PubMed
- Bioavailability of food folates is 80% of that of folic acid. American Journal of Clinical Nutrition 2007. PubMed
- Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable? Nutrients 2013. PubMed
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012. PubMed
- Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007. PubMed
- A review of vitamin A equivalency of beta-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition 2014. PubMed
- Multivariate modular metabolic engineering and medium optimization for vitamin B12 production. Synthetic and Systems Biotechnology 2024. PubMed
- Direktiv 2002/46/EC om fødevaretilskud, konsolideret tekst, bilag I og bilag II. EUR-Lex
- Forordning (EF) nr. 1334/2008 om aromaer, artikel 16 om brugen af betegnelsen naturlig. EUR-Lex
- Forordning (EU) nr. 1169/2011 om fødevareinformation til forbrugerne, bilag XIII del A, næringsstofreferenceværdier. EUR-Lex
- EU-registret over nærings- og sundhedsanprisninger af fødevarer. European Commission
