Respuesta breve: en un verano del norte de Europa, la mayoría de las personas de piel clara pueden cubrir sus necesidades de vitamina D con unos pocos minutos de sol de mediodía sobre brazos y piernas descubiertos, y en invierno casi nadie puede. Entre octubre y marzo, aproximadamente, el sol queda demasiado bajo para que la piel produzca nada de vitamina D, por mucho rato que permanezcas bajo él. Por eso las recomendaciones europeas se sitúan en 10 a 20 microgramos al día (400 a 800 IU) procedentes de la alimentación o de un complemento durante los meses oscuros, y por eso el consejo de verano habla sobre todo de sol sensato y no de cápsulas.
La vitamina D es el único nutriente en el que la estación del año cambia de verdad la respuesta. Al hierro le da igual en qué mes estemos. A la vitamina D no, porque la mayor parte de tu suministro se fabrica en la piel por acción de la radiación ultravioleta B, y la cantidad de UVB que llega al suelo varía enormemente según el ángulo del sol. Este artículo recorre qué cambia realmente entre junio y enero, qué cifras hay detrás de las recomendaciones oficiales y cómo leer con honestidad la etiqueta de un complemento, incluida la nuestra.
Por qué la estación lo cambia todo: el invierno de la vitamina D
La vitamina D3 se forma cuando los fotones UVB, en una banda estrecha en torno a los 290 a 315 nanómetros, alcanzan el 7-deshidrocolesterol de la piel. La UVB es la parte de la luz solar que la atmósfera filtra con más fuerza. Cuando el sol está bajo, su luz recorre un trayecto más largo a través de la capa de ozono y la fracción de UVB se elimina casi por completo, mientras que la luz visible y el calor siguen llegando. Ese es todo el mecanismo: una tarde luminosa y fría de enero puede parecer soleada y aportar prácticamente cero vitamina D.
La medición clásica de este fenómeno es la de Webb, Kline y Holick en 1988 [1]. Expusieron piel humana y 7-deshidrocolesterol a luz solar real en días despejados en cuatro latitudes. En Boston, a 42.2 grados norte, no se produjo previtamina D3 entre noviembre y febrero. En Edmonton, a 52 grados norte, ese periodo muerto se extendía de octubre a marzo. A 34 y 18 grados norte, la luz del sol seguía funcionando en pleno invierno. Los investigadores llaman hoy a ese periodo muerto el invierno de la vitamina D [2].
Si trasladas esas latitudes a un mapa de Europa, el panorama práctico es contundente. Ámsterdam está a unos 52 grados norte, Berlín a 52.5, Copenhague a 55.7, Helsinki a 60.2. Todas ellas están en la latitud de Edmonton o más al norte. Madrid, a unos 40 grados norte, se sitúa justo en el límite. Un invierno del norte de Europa no es una estación de síntesis reducida de vitamina D. Es una estación sin síntesis alguna.
Qué dicen realmente las recomendaciones oficiales europeas
Como la vía cutánea se cierra en invierno, los valores dietéticos de referencia se fijan deliberadamente como si no recibieras nada de sol. Merece la pena conocer tres cifras, y todas se mueven en el mismo rango.
- La EFSA fijó una Ingesta Adecuada de 15 microgramos al día para toda persona mayor de un año, incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia [3].
- El NHS británico, siguiendo la revisión del SACN, aconseja 10 microgramos al día para adultos y niños mayores de un año, y afirma con claridad que "entre octubre y comienzos de marzo no producimos suficiente vitamina D a partir de la luz solar" [4][5].
- La DGE alemana establece un valor estimado de 20 microgramos al día para adolescentes y adultos cuando no hay síntesis endógena, y recuerda la conversión: 1 microgramo equivale a 40 Unidades Internacionales [6].
Así pues, la franja de consenso europea es de 10 a 20 microgramos al día, o de 400 a 800 IU, para los meses en que la piel no puede ayudarte. No hay una discrepancia seria sobre la dirección del consejo, solo sobre en qué punto de esa franja situarse.
Eso son ingestas, no alegaciones. Según la legislación de la UE, lo único que un complemento de vitamina D puede decir sobre lo que hace el nutriente procede del Reglamento (UE) 432/2012 [7]: la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio, al mantenimiento de los huesos, los dientes y la función muscular en condiciones normales, y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Cualquier cosa que vaya más allá de esa lista no es una alegación autorizada, por mucho que la veas repetida en internet.
Cuánto sol de verano es realmente suficiente
La respuesta moderna más útil viene del grupo de Mánchester, que combinó diez años de climatología ultravioleta con estudios de exposición controlada. Su conclusión para adultos caucásicos de piel blanca en el Reino Unido: unos nueve minutos diarios de sol a mediodía de marzo a septiembre bastan para mantener la 25-hidroxivitamina D en sangre por encima de 25 nmol/L durante todo el invierno siguiente [8].
La letra pequeña importa más que el titular. Esos nueve minutos dan por supuesto que los antebrazos y la parte inferior de las piernas están descubiertos de junio a agosto, y las manos y la cara en los meses más frescos de uno y otro lado. Exponer solo manos y cara durante todo el verano no cubre las necesidades. La superficie de piel trabaja tanto como el tiempo.
Hay otras dos cosas que anulan discretamente el sol de verano. El vidrio de las ventanas bloquea la mayor parte de la UVB, de modo que una oficina soleada o el asiento del coche no aportan nada. Y el comportamiento real frente al sol es modesto: un seguimiento en el área de Mánchester, a 53.5 grados norte, halló que los adultos blancos sanos reciben solo alrededor del 3 por ciento de la radiación ultravioleta ambiental disponible [9]. Vivir en un mes soleado no es lo mismo que estar al sol.
El tono de piel, la edad y la ropa cambian las cuentas
La melanina es un filtro solar natural muy eficaz. Absorbe la radiación ultravioleta para proteger la piel que hay debajo y, al hacerlo, también reduce la radiación disponible para la síntesis de vitamina D, de manera que una piel más oscura necesita exposiciones bastante más largas para el mismo rendimiento [10]. La misma metodología de Mánchester aplicada a adultos con fototipo V de Fitzpatrick mostró que la sencilla regla de los nueve minutos no se traslada de un fototipo a otro.
Los datos poblacionales coinciden. En un análisis estandarizado de 55,844 europeos, los subgrupos étnicos de piel oscura presentaban de 3 a 71 veces la prevalencia de un estado de vitamina D muy bajo en comparación con las poblaciones blancas [11]. La edad también cuenta, porque la piel envejecida contiene menos 7-deshidrocolesterol, y otro tanto ocurre con todo lo que cubre la piel, ya sea la ropa, el trabajo en interiores o un protector solar de factor alto usado correctamente.
Qué frecuencia tiene realmente la vitamina D baja en Europa
Aquí es donde el efecto estacional deja de ser teórico. Usando un único método de laboratorio estandarizado en 14 estudios poblacionales europeos, Cashman y sus colegas encontraron que el 13.0 por ciento de 55,844 personas tenía una 25(OH)D sérica por debajo de 30 nmol/L como media anual. Desglosado por estación, eso suponía un 17.7 por ciento en el invierno ampliado (de octubre a marzo) frente a un 8.3 por ciento en verano (de abril a noviembre). Frente al umbral más generoso de 50 nmol/L, el 40.4 por ciento de los europeos se quedaba corto [11].
Aproximadamente el doble de deficiencia del verano al invierno, en las mismas personas y en los mismos países. Ese es el vaivén estacional cuantificado.
Un marco práctico de verano frente a invierno
| Periodo | Lo que puede hacer tu piel | Enfoque sensato |
|---|---|---|
| De finales de primavera a comienzos de otoño (de abril a septiembre, aproximadamente) | Síntesis real en torno al mediodía, si la piel está descubierta | Exposición breve y regular a mediodía con brazos y piernas descubiertos, muy lejos de quemarse. Complemento solo si la exposición solar es realmente baja |
| De octubre a marzo en latitudes septentrionales | Prácticamente ninguna: es el invierno de la vitamina D | Cubrir los 10 a 20 microgramos al día con la alimentación o un complemento |
| Cualquier estación, si tienes la piel más oscura, vas cubierto, trabajas en interiores o tienes más edad | Reducida, a veces de forma acusada | Tratar la suplementación como una cuestión de todo el año, no solo de invierno |
La dieta rara vez cierra la brecha por sí sola. El pescado azul, la yema de huevo y los productos enriquecidos son las fuentes relevantes, y las dietas típicas del norte de Europa aportan solo unos pocos microgramos al día, que es justamente el motivo por el que existen las recomendaciones anteriores.
Leer una etiqueta: IU, microgramos y con qué frecuencia
Dos conversiones resuelven casi toda la confusión. 1 microgramo equivale a 40 IU, así que 400 IU son 10 microgramos y 800 IU son 20 microgramos [6]. Y una cifra por dosis solo significa algo cuando sabes con qué frecuencia se toma esa dosis.
Nuestras propias gotas de vitamina D3 + K2 son un buen ejemplo práctico. Una dosis son 0.25 ml de aceite MCT y aporta 125 microgramos de vitamina D3 (5,000 IU) y 120 microgramos de vitamina K2 en forma de MK-7. La instrucción de la etiqueta es 0.25 ml cada tres días, no a diario, y un frasco de 20 ml contiene 80 dosis. Repartido, eso son unos 41.7 microgramos, aproximadamente 1,667 IU, al día.
Dicho con claridad: eso está por encima de la Ingesta Adecuada de 15 microgramos y por debajo del techo de seguridad que el NHS indica para adultos, que es no superar los 100 microgramos (4,000 IU) al día [4]. Una cifra de 5,000 IU en una etiqueta parece alarmante hasta que reparas en el intervalo, y sería realmente excesiva si esa misma dosis se tomara a diario. Justamente por eso el envase indica que no se debe superar la ingesta recomendada. La propia página de producto recoge el resto de las condiciones de la etiqueta: no está destinado a mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia, y cualquier persona que tome anticoagulantes debería consultar antes a su médico, porque la vitamina K interacciona con esa clase de medicamentos.
Por qué la K2 acompaña a la D3
La vitamina D aumenta la cantidad de calcio que absorbes. La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal, y ambas son alegaciones autorizadas por el Reglamento (UE) 432/2012 [7]. Combinarlas es una decisión de formulación basada en ese papel complementario, no en ninguna promesa sobre dónde acaba el calcio en el organismo, un terreno mucho más especulativo de lo que el marketing de complementos suele reconocer. Hemos escrito sobre esa combinación por separado en vitamina D3 y K2.
La forma también importa aquí. La vitamina D es liposoluble, y por eso una base oleosa es un vehículo sensato, y la MK-7 es la forma de menaquinona de cadena larga de la K2. Si te interesa el principio general que hay detrás, consulta nuestro texto sobre por qué la forma importa más que la dosis.
Y la inmunidad en invierno
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y el zinc también, ambos según el Reglamento (UE) 432/2012 [7]. Ese es el alcance honesto de lo que puede decirse de cualquiera de los dos nutrientes. Ninguno previene infecciones, y ningún complemento debería venderse como si lo hiciera. Si te interesa el estado nutricional invernal en general, nuestra página de picolinato de zinc y el artículo sobre las formas de zinc que la acompaña tratan ese nutriente con la misma disciplina.
Conviene decir con claridad que la investigación sobre la vitamina D más allá del hueso y del metabolismo mineral sigue sin resolverse. Las acciones esqueléticas están bien establecidas. Las alegaciones extraesqueléticas, las que llenan titulares, son descritas por los propios investigadores como portadoras de cuestiones aún pendientes [12]. Compra vitamina D por lo que está confirmado que hace.
¿Deberías hacerte un análisis?
Un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D es la única manera de conocer tu propio estado en lugar de la media poblacional. Los umbrales usados más arriba, por debajo de 30 nmol/L y por debajo de 50 nmol/L, proceden de definiciones de salud pública y no de un diagnóstico personal, y las guías clínicas difieren sobre dónde trazar la línea [13]. Si tienes motivos para pensar que estás en riesgo, o estás considerando ingestas superiores a lo que indica la etiqueta, esa es una conversación con tu médico, no con una web. Un análisis hecho al final del invierno es el que más te dice, porque es cuando tus reservas están en su punto más bajo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo obtener suficiente vitamina D del sol de invierno si estoy más rato fuera?
No. En el invierno de la vitamina D el factor limitante es el contenido de UVB de la luz, no la duración de la exposición. En la latitud de Edmonton, 52 grados norte, cercana a la de Ámsterdam y Berlín, no se formó nada de previtamina D3 entre octubre y marzo en días despejados [1]. Las horas de más al aire libre multiplican cero.
¿Cuánto sol necesito en verano?
Para adultos caucásicos de piel blanca en el Reino Unido, los modelos combinados con estudios de exposición lo sitúan en unos nueve minutos diarios de sol a mediodía de marzo a septiembre, con los antebrazos y la parte inferior de las piernas descubiertos de junio a agosto y las manos y la cara en los meses más frescos [8]. Solo manos y cara durante todo el verano no basta. La piel más oscura necesita más tiempo [10].
¿Necesito suplementarme también en verano?
Depende de tu exposición real, no del calendario. Quienes trabajan en interiores, se cubren la piel, usan protector solar de forma constante, tienen la piel más oscura o más edad pueden quedarse cortos incluso en julio. Los datos europeos de deficiencia siguen mostrando un 8.3 por ciento por debajo de 30 nmol/L durante los meses de verano [11].
¿Cuál es la cantidad diaria máxima segura?
El NHS aconseja a los adultos no tomar más de 100 microgramos (4,000 IU) al día, y señala que una cantidad mayor podría ser perjudicial [4]. Las ingestas superiores corresponden a la supervisión médica. La vitamina D es liposoluble y se acumula, que es precisamente por lo que existe ese techo.
¿Son demasiadas 5,000 IU por dosis?
No, si se respeta el intervalo entre dosis. Nuestras gotas aportan 5,000 IU por dosis de 0.25 ml tomada cada tres días, lo que promedia unas 1,667 IU o 41.7 microgramos al día, por debajo del techo diario de 100 microgramos [4]. Tomado a diario, en cambio, el mismo producto superaría ese techo. Sigue la etiqueta.
¿La vitamina D de los alimentos marca la diferencia?
Ayuda, pero rara vez basta por sí sola en el norte de Europa. El pescado azul, la yema de huevo y los alimentos enriquecidos son las fuentes principales, y las ingestas habituales quedan muy por debajo del rango de 10 a 20 microgramos que los organismos europeos aconsejan para los meses sin síntesis [3][6].
En resumen
La vitamina D es un nutriente estacional con un corte tajante. De abril a septiembre, aproximadamente, un sol de mediodía sensato sobre brazos y piernas descubiertos hace casi todo el trabajo para la mayoría de las personas de piel clara del norte de Europa, y unos pocos minutos bastan de verdad. De octubre a marzo la vía cutánea está cerrada, y los 10 a 20 microgramos al día en los que convergen la EFSA, el NHS y la DGE tienen que venir de la alimentación o de un complemento. Una piel más oscura, una piel envejecida, una piel cubierta y una vida de interior convierten eso en una cuestión de todo el año y no solo de invierno. Lee en la etiqueta el intervalo entre dosis, no únicamente la cifra de la parte frontal, respeta el techo de 100 microgramos y, si quieres conocer tu propio estado en lugar de la media, hazte el análisis al final del invierno y lleva el resultado a tu médico.
Fuentes
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2010.
- European Food Safety Authority. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA, 2016.
- NHS. Vitamin D. Vitamins and minerals, National Health Service, UK.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. GOV.UK, 2016.
- Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Referenzwerte Vitamin D. DGE.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018.
- Kift R, Rhodes LE, Farrar MD, Webb AR. Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018.
- Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. Endocrine Reviews, 2019.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Este artículo es información general, no consejo médico. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación como anticoagulantes o gestionas una afección de salud, consulta a tu médico antes de empezar a tomar un complemento.
