La respuesta corta
Para la mayoría de los adultos bien alimentados, un complemento alimenticio es difícil de justificar: las mayores revisiones de ensayos encontraron poco o ningún beneficio de las vitaminas y minerales en personas sin una deficiencia conocida. Aun así, los organismos de salud recomiendan a grupos específicos tomar un nutriente concreto, como la vitamina D en invierno. Ambas cosas son ciertas, porque responden a preguntas distintas.
¿Funcionan los complementos alimenticios en adultos sanos?
Para los adultos sanos, la evidencia sobre su uso general es débil. El informe de evidencia de 2022 del US Preventive Services Task Force abarcó a adultos sin deficiencias conocidas y encontró poco o ningún beneficio en cuanto al cáncer, las enfermedades cardíacas y circulatorias o la muerte por cualquier causa. El US Preventive Services Task Force calificó la evidencia sobre los multivitamínicos como insuficiente.1,3
Dos cifras muestran la magnitud. En 27 ensayos con 117.082 personas, la vitamina D no mostró un efecto claro sobre la muerte por cualquier causa (razón de probabilidades 0,96). En 9 ensayos con 107.772 personas, la vitamina E tampoco lo mostró (razón de probabilidades 1,02).1 Una revisión de 2013 de 24 estudios con 324.653 adultos con niveles suficientes de nutrientes no encontró evidencia clara de beneficio ni de daño por nutrientes individuales o combinados.2
Estas revisiones no estudiaron a personas con deficiencias. Esta limitación es importante, como muestran las siguientes secciones.
¿Por qué la investigación sobre complementos alimenticios parece tan decepcionante?
Tres razones estructurales explican por qué los resultados de los ensayos resultan tan poco llamativos, y ninguna de ellas significa que los complementos alimenticios sean inútiles para todos. Primero, los ensayos reclutan sobre todo a personas que ya tienen suficiente del nutriente que se prueba, así que no hay un hueco que el complemento pueda llenar. Segundo, quienes toman complementos alimenticios son más sanos de partida, lo que distorsiona las comparaciones observacionales. Tercero, un ensayo informa de un efecto medio en grupos muy grandes de personas, y eso no es lo mismo que una respuesta para ti como individuo.
¿Estudian los ensayos a personas que ya tienen suficiente?
En su mayoría, sí. La revisión de 2022 incluyó solo a adultos sin deficiencias conocidas de vitaminas o minerales.1 Si casi todos los participantes de un ensayo ya obtienen suficiente de la comida, añadir más puede mostrar muy poco. Ese resultado no te dice qué ganaría una persona con un déficit real, porque el ensayo nunca lo preguntó.
¿Son más sanos de partida quienes toman complementos alimenticios?
Sí, por término medio. En la cohorte alemana EPIC-Heidelberg, el uso regular de complementos alimenticios fue declarado por el 47% de las mujeres y el 41% de los hombres, y quienes tomaban vitaminas o minerales eran más a menudo no fumadores o exfumadores, más delgados, más activos y con mayor nivel educativo.6 Un estudio portugués de 2025 con 1.122 adultos encontró que quienes los tomaban a menudo ya mantenían estilos de vida más sanos.5 Así que cuando los usuarios parecen más sanos en una encuesta, buena parte de esa salud ya venía con ellos.
¿Te dice algo la media de un ensayo?
Solo en parte. Un odds ratio combinado de decenas de miles de personas te dice qué ocurrió por término medio. No te dice qué le ocurre a una persona concreta. Tu dieta, tu edad, el color de tu piel y el tiempo que pasas al aire libre deciden si te pareces a las personas de ese ensayo.
¿Por qué los organismos oficiales siguen recomendando algunos complementos alimenticios?
Los organismos oficiales responden a una pregunta distinta. Un ensayo de prevención prueba una píldora en un grupo amplio de personas. Las recomendaciones oficiales se plantean si un nutriente cierra una carencia conocida en un grupo concreto. El NHS, el servicio de salud del Reino Unido, aconseja a todo el mundo valorar tomar 10 microgramos de vitamina D al día en otoño e invierno, porque entre octubre y principios de marzo no sintetizamos suficiente a partir de la luz solar.8
El Voedingscentrum neerlandés dice que la mayoría de las personas no necesita complementos alimenticios y luego menciona las excepciones: mujeres embarazadas (ácido fólico y vitamina D), niños pequeños (vitamina D) y personas mayores (vitamina D).11 Las personas veganas son otro caso claro. La vitamina B12 no se encuentra de forma natural en frutas, verduras ni cereales,10 y un metanálisis de 2024 encontró niveles séricos de B12 más bajos en adultos veganos que en omnívoros.4 Las recomendaciones varían según el país, así que consulta la guía oficial del lugar donde vivas.
¿Quién tiene un motivo oficial para tomar un complemento alimenticio?
En los consejos oficiales que hemos leído aparecen cinco situaciones: todo el mundo en invierno (NHS, el servicio de salud del Reino Unido), las personas que apenas salen al aire libre o tienen la piel oscura (NHS), el embarazo y la planificación del embarazo, los niños pequeños y las personas mayores, y quienes siguen una dieta vegana. Para las dosis durante el embarazo, pregunta a una matrona, médico o farmacéutico.
| Grupo | Nutriente | Quién lo aconseja | Qué no cubre el consejo |
|---|---|---|---|
| Todo el mundo, otoño e invierno | Vitamina D, 10 µg al día | NHS (Reino Unido) | De abril a septiembre, cuando la mayoría puede producir suficiente con la luz solar |
| Personas que apenas salen al aire libre o con piel oscura | Vitamina D, 10 µg al día todo el año | NHS (Reino Unido) | Cualquier otro nutriente |
| Planificación de un embarazo, primeras 12 semanas de embarazo | Ácido fólico | NHS (Reino Unido),9 Voedingscentrum (Países Bajos)11 | Quién necesita una dosis más alta: pregúntaselo a una matrona, médico o farmacéutico |
| Mujeres embarazadas, niños pequeños, personas mayores | Vitamina D | Voedingscentrum (Países Bajos) | Multivitamínicos de uso general |
| Personas veganas | Vitamina B12 | NHS (Reino Unido) | Una dosis fija del complemento: el NHS menciona una necesidad de unos 1,5 µg al día para adultos |
¿Un multivitamínico de uso general contiene lo que piden los consejos? No siempre. Una encuesta británica sobre 67 multivitamínicos infantiles halló que solo entre el 25% y el 36% de ellos, según la edad del niño, aportaba al menos 400 UI de vitamina D al día.7
¿Quién tiene pocas probabilidades de beneficiarse de un suplemento?
Un adulto que sigue una dieta variada, no padece ninguna deficiencia conocida y no encaja en ninguno de los grupos anteriores no tiene ninguna razón oficial para comprar un suplemento, y eso incluye comprarlo en nuestra tienda. El NHS afirma que la mayoría de las personas deberían obtener todos los nutrientes que necesitan a través de una dieta variada y equilibrada,12 y el Voedingscentrum, el centro neerlandés de nutrición, dice lo mismo.11
En puedes obtener todo solo con la comida se explica dónde puede quedarse corta la dieta, nutriente por nutriente.
¿Un multivitamínico es un gasto inútil?
Un multivitamínico comprado como seguro general es difícil de defender: la Task Force consideró que las pruebas eran insuficientes.3 En una encuesta estadounidense, el 31% de los adultos había tomado un multivitamínico en los 30 días previos,3 así que es un hábito común. Que un hábito sea común no demuestra que funcione.
Si tienes una carencia conocida, compra para esa carencia. La encuesta infantil anterior muestra el porqué: un producto de uso general puede contener menos del nutriente que buscabas.7 Un producto de un solo nutriente suele ser la opción más sencilla, y no tiene por qué ser el más caro. La razón por la que los precios difieren tanto se explica en por qué dos complementos alimenticios con el mismo nutriente pueden tener precios tan distintos.
¿Puede un complemento alimenticio hacer daño?
Sí, y el beta caroteno es el ejemplo más claro. En el análisis agrupado de 2022 sobre adultos sin deficiencias conocidas, el beta caroteno, con o sin vitamina A, se asoció a un mayor riesgo de cáncer de pulmón (odds ratio 1,20, 4 ensayos, 94.830 personas).1 El US Preventive Services Task Force recomienda no tomar complementos de beta caroteno y vitamina E con fines de prevención.3 Más no es automáticamente mejor.
El NHS británico advierte de que un exceso de vitamina D durante un periodo prolongado puede provocar una acumulación excesiva de calcio en el organismo.8 El Voedingscentrum neerlandés indica que cantidades grandes de vitaminas, minerales o sustancias bioactivas pueden ser perjudiciales con un uso prolongado.11 A nivel de la UE no existen niveles máximos vinculantes para los ingredientes de los complementos alimenticios, según EFSA, de modo que la dosis indicada en la etiqueta no es prueba de seguridad.13 Un complemento alimenticio no sustituye a una dieta variada y equilibrada.
Cómo decides si un complemento alimenticio merece la pena para ti
Hazte cuatro preguntas antes de comprar. ¿Existe un consejo oficial para tu grupo? ¿Tienes pruebas de una carencia personal, por tu dieta o un análisis de sangre? ¿Contiene el producto el nutriente y la cantidad que indica el consejo? ¿Y encaja con lo que ya obtienes de la comida y de los productos fortificados?
Para la segunda pregunta, nuestra guía sobre qué marcadores en sangre merece la pena analizar antes de tomar un complemento explica qué puede y qué no puede mostrar un análisis.
¿Cómo supera nuestra propia gama esta prueba?
Nuestra gama supera la prueba en el etiquetado y no la supera en cuanto a la idoneidad para varios grupos, así que aquí están los límites. Nuestras gotas de vitamina D3 + K2 aportan 125 µg de vitamina D3 por toma de 0,25 ml, una vez cada 3 días. Según nuestro propio cálculo, eso supone una media de unos 42 µg al día, unas cuatro veces los 10 µg de la recomendación de la NHS (el servicio de salud del Reino Unido), así que esta no es la dosis de la NHS. No están pensadas para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y quien tome anticoagulantes debe consultar antes a un médico. La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Nuestro complejo de vitamina B contiene las ocho vitaminas B más colina e inositol, incluidos 500 µg de vitamina B12 en forma de metilcobalamina. Eso está muy por encima de los 1,5 µg al día que la NHS indica como necesidad de un adulto. No se recomienda durante el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años, sin consejo médico. La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
No vendemos ningún producto de ácido fólico para el embarazo ni ningún producto de hierro. Si perteneces a ese grupo, consulta a un farmacéutico o a una matrona y compra en otro sitio.
Preguntas frecuentes
¿Los complementos alimenticios funcionan de verdad?
Depende de tu punto de partida. Los organismos oficiales señalan grupos concretos porque allí la alimentación o la luz solar dejan una carencia conocida.8,11 En adultos bien alimentados sin deficiencia, las grandes revisiones encontraron poco o ningún beneficio.1
¿Un multivitamínico diario es un gasto innecesario?
Para la mayoría de adultos bien alimentados, es difícil justificarlo. La US Preventive Services Task Force consideró insuficiente la evidencia sobre los multivitamínicos.3 Insuficiente significa que la pregunta sigue abierta, lo cual es distinto de demostrar que no sirven para nada.
¿Por qué la NHS sigue recomendando la vitamina D?
Porque entre octubre y principios de marzo, las personas en el Reino Unido no producen suficiente vitamina D a partir de la luz solar, así que la NHS dice que todos deberían considerar 10 µg al día en otoño e invierno.8 Es un consejo sobre un nutriente y una estación, no un argumento general a favor de los complementos alimenticios.
¿Puedo simplemente comer bien en lugar de tomar complementos alimenticios?
Para la mayoría de la gente, sí. Esa es la postura tanto de la NHS como del Voedingscentrum, el centro de nutrición neerlandés.11,12 Las excepciones son los grupos de la tabla anterior.
¿Las dosis más altas son mejores que la cantidad recomendada?
No. El beta caroteno es el ejemplo de que más puede salir mal,1 y la NHS advierte sobre el exceso de vitamina D durante períodos prolongados.8 Ajusta la cantidad a tu motivo para tomarla y no superes la dosis de la etiqueta.
La conclusión
La mayoría de adultos bien alimentados no tienen ninguna razón oficial para tomar un complemento alimenticio, y las grandes revisiones respaldan esa moderación.1 Los grupos específicos tienen consejos específicos: vitamina D durante los meses de poca luz solar, ácido fólico antes y durante el embarazo, B12 para veganos. Encuentra tu grupo, comprueba qué contiene el producto y quédate tu dinero cuando no hay motivo para gastarlo. Nosotros también aplicamos esa prueba a nuestra propia gama.
Fuentes
- Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force, JAMA, 2022
- Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force, Annals of Internal Medicine, 2013
- Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement, JAMA, 2022
- A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin, 2024
- Exploring the Lifestyle and Dietary Patterns of Food Supplement and Non-Food Supplement Users: A Cross-Sectional Study in the Portuguese Population, Nutrients, 2025
- Lifestyle and diet in people using dietary supplements: a German cohort study, European Journal of Nutrition, 2007
- Vitamin D supplementation: are multivitamins sufficient?, Archives of Disease in Childhood, 2020
- Vitamina D, NHS
- Ácido fólico, NHS
- Vitaminas del grupo B y ácido fólico, NHS
- Complementos alimenticios, Voedingscentrum
- Vitaminas y minerales, NHS
- Complementos alimenticios, European Food Safety Authority
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, EUR-Lex
