En resumen. El magnesio siempre va unido a un transportador (una sal o un aminoácido), y ese transportador determina el porcentaje de magnesio elemental, la solubilidad, la absorción y la tolerabilidad, no lo que el magnesio hace en el cuerpo. En estudios en humanos, las formas orgánicas fácilmente solubles (citrato, gluconato, bisglicinato, malato) suelen absorberse con mayor eficacia que el óxido de magnesio, poco soluble, gran parte del cual permanece en el intestino. Una mezcla que contiene varias formas, como nuestro Magnesio 7 en 1, reúne distintos transportadores del mismo mineral en un solo producto. Este artículo es solo informativo y no constituye asesoramiento médico.
Por qué importa la forma del magnesio
El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Es el cuarto catión más abundante del organismo y un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas todas las reacciones en las que interviene el ATP, la producción de energía, la síntesis de proteínas, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. En los complementos alimenticios, el magnesio nunca está presente como metal puro, sino que siempre va unido a un transportador. Este transportador, como el ácido cítrico, la glicina o el óxido, determina su forma química.
La elección de la forma no es un detalle menor. Dos cosas varían considerablemente entre las formas. La primera es el porcentaje de magnesio elemental: la cantidad de magnesio puro dentro del peso total del compuesto. El óxido de magnesio contiene aproximadamente el 60 % de magnesio elemental, el citrato de magnesio aproximadamente el 16 % y el gluconato de magnesio solo aproximadamente el 5 %. La segunda es la absorción: cuánto de ese magnesio entra realmente en el torrente sanguíneo. Es importante saber que un porcentaje más alto de magnesio elemental no significa automáticamente que se absorba más. De hecho, la solubilidad en agua de la sal influye más en la absorción que su contenido elemental.
Qué hace el magnesio
Los siguientes efectos son afirmaciones autorizadas oficialmente por la EFSA para el propio mineral magnesio. Se aplican al magnesio independientemente de su forma, siempre que el producto sea al menos una fuente de magnesio:
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al proceso de división celular.
Estas afirmaciones son genéricas para el mineral y no son específicas de ninguna forma. Ninguna forma puede presentarse como si tuviera un mayor efecto sobre un aspecto concreto de la salud, y el magnesio no debe presentarse como un remedio contra enfermedades. Las diferencias de absorción entre las formas que se describen a continuación son información de producto objetiva y documentada, y están separadas de estas afirmaciones autorizadas.
Tabla comparativa: formas de magnesio
La tabla siguiente tiene fines informativos y se basa en investigación publicada. Los porcentajes de magnesio elemental son aproximaciones de las formas salinas (hidratadas) de uso común y varían según el grado de hidratación.
| Forma | Mg elemental | Absorción | Adecuada para | Observaciones |
|---|---|---|---|---|
| Óxido de magnesio (MgO) | ~60% | Baja | Alto contenido elemental; tiene efecto laxante a dosis más altas | Inorgánico, poco soluble; permanece en gran parte en el intestino |
| Citrato de magnesio | ~16% | Alta (en comparación con el óxido) | Forma común de uso general | Orgánico, fácilmente soluble; las dosis más altas tienen un efecto laxante suave |
| Gluconato de magnesio | ~5% | Alta (sal orgánica) | Suplementación suave y bien tolerada | El contenido elemental más bajo; poca carga intestinal |
| Bisglicinato de magnesio (glicinato) | ~14% | Alta (quelato) | Estómago sensible | Quelato de aminoácidos, suave con el intestino; las versiones tamponadas tienen un mayor contenido |
| Malato de magnesio | ~12 a 15% | Buena | Suele tomarse durante el día | El malato es un intermediario del ciclo del ácido cítrico |
| Magnesio L-treonato (Magtein) | ~7 a 8% | Comparable a la de otras sales orgánicas | Investigación limitada; sin declaración específica de la UE para esta forma | Contenido elemental bajo; se requiere una dosis grande en gramos |
| Taurato de magnesio | ~8 a 9% | Buena (quelato, investigación limitada) | Investigación limitada; sin declaración específica de la UE para esta forma | Quelato de aminoácidos (taurina); sin estudios comparativos directos en humanos |
| Lactato de magnesio | ~12% | Buena | Suplementación diaria; se usa a menudo en comprimidos de liberación prolongada | Sal orgánica soluble; baja carga osmótica |
| Fosfato de magnesio (E343) | ~14 a 24% | De baja a moderada | Fortificación mineral de alimentos; aditivo | Inorgánico, poco soluble; también aporta fósforo |
| Ascorbato de magnesio | ~6% | Aceptable (sal soluble) | Combina vitamina C y magnesio en una sola sal | Contenido elemental bajo; menos ácido que el ácido ascórbico |
| Orotato de magnesio | ~7% | Moderada | Investigación limitada; sin declaración específica de la UE para esta forma | Se disocia con menos facilidad que el citrato; más material por dosis |
| Sulfato de magnesio (sal de Epsom) | ~10% | Baja por vía oral | Sin declaración específica de la UE para esta forma | Muy soluble pero poco absorbido; no es una forma para la suplementación diaria |
| Cloruro de magnesio | ~12% | Buena (soluble) | Suplementación general; aceite de magnesio de uso tópico | Se disocia con facilidad; puede tener un ligero efecto laxante y sabor salado |
Una breve explicación de las formas
El óxido de magnesio (MgO) tiene el porcentaje más alto de magnesio elemental, pero es inorgánico y muy poco soluble. En un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 60 días, el óxido no se diferenció del placebo en el magnesio sérico y urinario, mientras que el citrato aumentó ambos [Walker 2003]. Como gran parte de la dosis permanece en el intestino, el óxido actúa de forma osmótica y puede tener un efecto laxante a dosis más altas. Esto último es contexto científico, no una afirmación sobre el manejo de una afección médica.
El citrato de magnesio es una sal orgánica fácilmente soluble y en los estudios comparativos en humanos se absorbió de manera constante y más eficaz. En un estudio cruzado de dosis única, el citrato produjo una mayor excreción urinaria de magnesio y niveles séricos más altos que el óxido [Kappeler 2017]. A dosis altas, el citrato tiene un efecto osmótico suave.
El gluconato de magnesio tiene el contenido elemental más bajo de las sales de uso común, pero una alta biodisponibilidad relativa. En una comparación controlada con isótopos estables de diez sales, el gluconato mostró la mayor absorción, aunque esto fue en un modelo animal [Coudray 2005]. En general se tolera bien y tiene poco efecto laxante.
El bisglicinato de magnesio (glicinato) es un quelato de aminoácidos que se absorbe bien en el intestino delgado y es suave con el intestino. El estudio no mostró un efecto consistente sobre el estrés o el estado de ánimo. El bisglicinato puro (sin tamponar) contiene aproximadamente un 14% de magnesio elemental; las versiones tamponadas tienen un contenido más alto porque se les ha añadido óxido.
El malato de magnesio es una sal de ácido orgánico soluble que se tolera bien. El anión malato es un intermediario del ciclo del ácido cítrico, lo que explica su posicionamiento en relación con la energía y los músculos.
El L-treonato de magnesio (Magtein) cuenta con algunos estudios dedicados en humanos, en su mayoría midiendo puntuaciones en pruebas cognitivas. Se ha realizado un pequeño número de estudios en humanos sobre esta forma. Los estudios son pequeños, cortos y financiados en gran parte por el fabricante; no existe una afirmación específica de la UE para esta forma.
El taurato de magnesio combina el magnesio con el aminoácido taurina. Casi no existe evidencia directa de ensayos clínicos aleatorizados en humanos específicamente sobre el taurato. Como quelato, una buena tolerabilidad es una expectativa razonable, no una clasificación establecida.
El lactato de magnesio es una sal orgánica fácilmente soluble. Un estudio controlado de un comprimido de liberación prolongada midió una biodisponibilidad absoluta del 20,26% en ayunas y del 12,49% con alimentos [Ekwaru 2018]; la comida redujo la absorción. Es suave con el intestino.
El cloruro de magnesio es fácilmente soluble para ser una sal inorgánica. Firoz y Graber hallaron que las sales solubles se absorbieron aproximadamente de tres a cuatro veces más eficazmente que el óxido poco soluble [Firoz 2001]. El sulfato de magnesio (sal de Epsom) se absorbe mal por vía oral y por lo tanto actúa como laxante osmótico [Bashir 1993]. El orotato de magnesio aporta poco magnesio elemental por dosis. El fosfato de magnesio (E343) y el ascorbato de magnesio se utilizan principalmente como fuentes de enriquecimiento o tampón y aportan poco magnesio elemental por gramo.
Por qué elegimos una combinación de formas
Cada forma implica compromisos. El óxido inorgánico tiene un alto contenido elemental, pero es poco soluble y tiene efecto laxante. Las sales orgánicas como el citrato, el bisglicinato y el malato son más solubles, se toleran mejor y aumentan el magnesio sérico y urinario de manera más fiable. Las formas especializadas se estudian para contextos de uso específicos. Ninguna forma obtiene una puntuación alta en todas las medidas.
Por eso elegimos una combinación. Nuestro Magnesio 7 en 1 reúne siete formas: malato, fosfato, citrato, bisglicinato, gluconato, lactato y ascorbato, que aportan un total de 251 mg de magnesio elemental por dosis diaria de dos cápsulas. Es importante destacar que una mezcla no cambia lo que el magnesio hace en el cuerpo, y el %VRN de la etiqueta siempre se calcula utilizando el magnesio elemental total, no el peso de la sal. Las afirmaciones de la EFSA siguen siendo genéricas para el mineral.
Cómo elegir una forma
- ¿Buscas una forma de alta solubilidad? En estudios en humanos, las formas orgánicas de alta solubilidad como el citrato, el gluconato, el bisglicinato y el malato se absorben con mayor eficacia que el óxido.
- ¿Tienes el estómago sensible? Las formas quelatadas como el bisglicinato y las sales suaves como el gluconato resultan más suaves para el intestino que el óxido o las dosis altas de citrato.
- Fíjate en el magnesio elemental por toma, no solo en el peso de la sal, y elige una etiqueta que indique cada forma y la cantidad de magnesio elemental. Nuestro Magnesium 7 in 1 aporta 251 mg de magnesio elemental por toma diaria a partir de siete formas.
Dosis y seguridad
El valor de referencia de nutrientes (VRN) de la UE para el magnesio es de 375 mg. Un producto debe aportar al menos el 15% del VRN (56,25 mg por toma) para poder llamarse fuente de magnesio y llevar una declaración de propiedades saludables. De acuerdo con la UE, el nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio complementario (procedente de complementos alimenticios y alimentos enriquecidos) es de 250 mg al día, según lo establecido por el Comité Científico de la Alimentación (SCF, 2001) a partir de un efecto laxante suave. Estos 250 mg son adicionales al magnesio procedente de los alimentos y del agua habituales.
El magnesio de los alimentos y de los complementos alimenticios suele tolerarse bien en adultos sanos a dosis normales. El efecto secundario más frecuente de las dosis más altas es un efecto laxante (heces blandas o diarrea), que es más intenso con el óxido y el sulfato. La absorción mejora cuando se reparten las dosis, porque la absorción fraccional disminuye con dosis únicas más altas. Las personas con la función renal alterada deben actuar con precaución. No uses magnesio por encima de la dosis recomendada sin consejo profesional. Si estás embarazada o en período de lactancia, tomas medicación (incluidos ciertos antibióticos o medicamentos para el corazón o la tensión arterial) o tienes alguna afección renal, consulta primero con un médico o farmacéutico. Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta variada ni a la atención médica.
Preguntas frecuentes
¿Qué forma de magnesio se absorbe con mayor eficacia?
En estudios en humanos, las formas orgánicas de alta solubilidad como el citrato, el gluconato, el bisglicinato y el malato suelen absorberse con mayor eficacia que el óxido de magnesio, de baja solubilidad. La solubilidad en agua de la sal influye más en la absorción que el porcentaje de magnesio elemental. La absorción varía según la persona y la dosis, y no existe una única forma que sea la más adecuada para todos.
¿Por qué el óxido de magnesio contiene mucho magnesio elemental pero se absorbe poco?
El óxido contiene aproximadamente un 60% de magnesio elemental, el nivel más alto entre las formas de uso habitual, pero es inorgánico y muy poco soluble. Por eso, gran parte de la dosis se queda en el intestino en lugar de pasar a la sangre. Un porcentaje elemental más alto no significa, por tanto, que automáticamente se absorba más magnesio.
¿Por qué un producto puede contener varias formas de magnesio?
Para combinar distintas propiedades: contenido elemental, solubilidad, absorción y tolerabilidad. Una mezcla reúne distintos transportadores del mismo mineral para ofrecer un perfil más amplio que una sola forma. Eso no cambia lo que el magnesio hace en el cuerpo.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día de complementos?
El nivel máximo de ingesta tolerable de la UE para el magnesio procedente de complementos alimenticios y alimentos enriquecidos es de 250 mg al día, adicional al magnesio de los alimentos habituales. El valor de referencia de nutrientes (VRN) del magnesio total es de 375 mg. Mantente dentro de la dosis indicada en la etiqueta y consulta con un médico o farmacéutico si tienes dudas.
¿Puede el magnesio tener un efecto laxante?
Sí, sobre todo a dosis más altas. El efecto depende de la forma: es más intenso con el óxido y el sulfato, está presente con dosis altas de citrato y es menos pronunciado con formas suaves como el gluconato y el bisglicinato. Repartir las dosis y mantenerse dentro de la cantidad recomendada ayuda a limitar este efecto.
¿Es el bisglicinato de magnesio suave para el estómago?
El bisglicinato une el magnesio a la glicina y suele tolerarse bien a nivel gástrico. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Estos son los textos autorizados; el magnesio no es un remedio para los trastornos del sueño o del estado de ánimo.
Fuentes
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty FS. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
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- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
Escrito y revisado por el equipo editorial de NOTFORTOMORROW. Cómo realizamos nuestra investigación: basamos las afirmaciones de hecho en el Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables y en fuentes revisadas por pares, citamos nuestras fuentes e indicamos la fecha de nuestras revisiones. Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no constituye asesoramiento médico; no está destinado al diagnóstico ni al tratamiento de enfermedades. Consulta a un profesional cualificado sobre tu caso particular. Última revisión: 2026-06-22.
