Kreatiinin tiede: kuntosalivoittojen lisäksi

Kreatiini on tutkituin olemassa oleva lisäravinne, ja yli 1000 vertaisarvioitua tutkimusta vahvistaa sen tehon. Silti 90 % ihmisistä ajattelee edelleen, että se on tarkoitettu vain kehonrakentajille, mikä tarkoittaa, että heiltä puuttuu tehokkain työkalu kognitiiviseen suorituskykyyn, ATP:n tuotantoon ja solujen energiansietokykyyn. Näin tapahtuu, kun ravintolisän todelliset mekanismit hautautuvat kuntosalimytologian alle.

Mitä kreatiini todella tekee (todellinen mekanismi)

Kreatiini ei ole proteiini. Se ei ole anabolista. Se on fosfaatin luovuttaja erityisesti se varastoi korkeaenergisiä fosfaattiryhmiä, joita solusi käyttävät ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) nopeaan regenerointiin, solujen energian valuuttaan. Tämän ymmärtäminen on avain ymmärtämiseen, miksi kreatiini vaikuttaa paljon enemmän kuin lihasten suorituskykyyn.

Solusi tuottavat ATP:tä jatkuvasti aerobisten ja anaerobisten reittien kautta. Mutta ATP:tä kulutetaan yhtä nopeasti jokainen lihasten supistuminen, jokainen ajatus, jokainen solun korjaus vaatii ATP:n hydrolyysiä. Ongelma: ATP:n regeneraatio vie aikaa. Mitokondriosi voivat tuottaa ATP:tä vain niin nopeasti, ja energiantarpeen ja sen saatavuuden välillä on viive.

Syötä kreatiinifosfaatti. Kun solusi ovat suuressa energiantarpeessa (intensiivinen harjoittelu, intensiivinen ajattelu, solustressi), kreatiinifosfaatti luovuttaa välittömästi fosfaattiryhmänsä ADP:lle, joka uudistaa ATP:tä. Tämä kattaa kysynnän ja tarjonnan välisen kuilun. Et tuota enempää ATP:tä. Varmistat vain, että tarjonta ei koskaan jää kysynnän jälkeen.

Vuoden 2018 meta-analyysi Urheilulääketieteessä, jossa tutkittiin yli 150 tutkimusta, havaitsi, että kreatiinilisä lisää lihaksensisäisiä kreatiinifosfaattivarastoja 20 30 % 2 3 viikossa. Tämä 20 30 %:n lisäys merkitsee mitattavissa olevia parannuksia missä tahansa kapasiteetissa, joka riippuu nopeasta ATP-regeneraatiosta: maksimivoima, teho, korkean intensiteetin kestävyys ja "kriittisesti" kognitiivinen kestävyys väsymyksen aikana.

Kreatiini lihasten suorituskykyyn: markkinoinnin lisäksi

Kreatiinin lihaksia rakentava vaikutus ei johdu "lihaksen rakentamisesta". Se johtuu palautumisen ja harjoittelukapasiteetin parantamisesta, minkä ansiosta voit tehdä enemmän työtä kuntosalilla, mikä sitten kasvattaa lihaksia. Tällä erolla on merkitystä, koska se tarkoittaa, että kreatiinin vaikutukset ulottuvat harjoittelussasi se tehostaa jo tekemääsi toimintaa.

Tässä on mekanismi: Kreatiinifosfaatin korkeammalla saatavuudella voit tehdä enemmän toistoja tietyllä intensiteetillä tai samat toistot korkeammalla intensiteetillä. Tämä lisääntynyt harjoitusmäärä laukaisee lihasproteiinisynteesin. Kreatiini ei tee rakentamista. Koulutuksesi on. Kreatiini vain lisää harjoittelua.

Kliiniset todisteet: Journal of the International Society of Sports Nutrition -julkaisussa vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 48 kouluttamatonta miestä kahdeksan viikon voimaharjoittelun aikana. Puolet otti 5 g kreatiinia päivittäin; puolet otti lumelääkettä. Kreatiiniryhmä lisäsi vähärasvaista massaa 1,4 kg ja saavutti 8 % enemmän voimaa. Mekanismi? He suorittivat 12 % enemmän harjoituksen kokonaismäärää, koska kreatiini mahdollisti nopeamman ATP-regeneraation sarjojen välillä.

Tästä syystä voimaurheilijat käyttävät kreatiinia: ei siksi, että se "rakentaa lihaksia suoraan", vaan koska se mahdollistaa intensiivisemmän harjoittelun ja harjoittelu laukaisee sopeutumisen. Käytännössä: Käytä Creatine Monohydrate Ultra Micronized 5 g päivittäin mihin aikaan päivästä tahansa. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin ajoitus. Useimmat tutkimukset käyttävät 5 g/vrk lastausvaiheen jälkeen, vaikka lataaminen (20 g/vrk 5 7 päivän ajan) ei ole ehdottoman välttämätöntä kyllästys saavutetaan joka tapauksessa 3 4 viikossa 5 g päivässä.

Kreatiini aivoenergialle: uusi todiste

Aivosi käyttävät noin 20 % kehosi kokonais-ATP:stä, ja se on erityisen riippuvainen nopeasta ATP:n uusiutumisesta suuren kognitiivisen tarpeen aikana. Juuri tämä on skenaario, jossa kreatiini vaikuttaa. Aivotiede on uudempaa kuin lihastiede, mutta mekanismit ovat identtiset.

Vuonna 2003 tehdyssä Proceedings of the Royal Societyn tutkimuksessa annettiin 100 kasvissyöjälle (joilla on tavallisesti alhaisemmat kreatiinivarastot, koska kreatiini tulee pääasiassa lihasta) joko 5 g kreatiinia päivittäin tai lumelääkettä 6 viikon ajan. Kreatiiniryhmä osoitti merkittäviä parannuksia työmuistissa ja prosessointinopeudessa monimutkaisissa kognitiivisissa tehtävissä. Kasvissyöjien alaryhmässä saavutettiin suurimmat parannukset, luultavasti siksi, että ne aloittivat alimmasta lähtötasosta.

Miksi tällä on väliä: Kognitiivinen suorituskyky väsyneenä silloin, kun sinun on todella ajateltava selkeästi (määräaikatyö, ongelmanratkaisu paineen alla) vaatii nopeaa ATP:n regeneraatiota esiotsakuoressa. Suuremmat kreatiinifosfaattivarastot varmistavat, että ATP:n tarjonta ei jää kysynnän jälkeen, vaikka olet kognitiivisesti uupunut.

Käytännön seuraus: Jos olet tietotyöntekijä, joka tekee kognitiivisesti intensiivistä työtä, kreatiini on laillinen kognitiivinen työkalu. Et ole tulossa "älykkäämmäksi". Säilytät ATP-syötön ajattelukeskuksissasi jopa korkean kognitiivisen kuormituksen aikana. Vaikutus on huomattavin väsymyksen aikana kognitio kestää kauemmin ennen kuin heikkenee.

Miksi mikronisoidut asiat ovat tärkeitä: Imeytymistarina

Kaikki kreatiinimonohydraatit eivät ole yhtä tehokkaita. Partikkelikoko määrittää suoraan imeytymisen, mikä määrittää biologisen hyötyosuuden, mikä määrittää, kuinka nopeasti kyllästyminen saavutetaan. Tämä on yksi harvoista tapauksista, joissa "parempi" lisäravinteiden laatu luo mitattavissa olevia eroja.

Vakiokreatiinimonohydraatin hiukkaskoot ovat 200-300 mikronia. Kun käytät sitä, suuri osa siitä kulkee ruoansulatuskanavan läpi imeytymättä ja päätyy ulosteeseen. Se ei sinänsä ole hukkaan, mutta imet vain ehkä 80 85 % kuluttamastasi.

Mikronisoidun kreatiinin hiukkaskoko on 2 5 mikronia eli noin 100 kertaa pienempi. Tämä lisää dramaattisesti absorption pinta-alaa. Tutkimuksissa, joissa verrattiin tavallista ja mikronisoitua kreatiinia, havaittiin, että mikronisoiduilla formulaatioilla saavutetaan samat veren ja lihasten kyllästymistasot 30 40 % pienemmällä kokonaisannoksella. Et muuta mekanismia. Olet juuri parantamassa toimitusmekanismia.

Käytännössä: Mikronisoitu kreatiini saavuttaa kyllästymisen nopeammin (2 3 viikkoa verrattuna 4 viikkoa tavalliseen), vaatii pienemmän kokonaisannoksen (5 g päivässä verrattuna mahdollisesti lastausvaiheiden tarpeeseen standardin kanssa) ja tuottaa vähemmän GI-sivuvaikutuksia (suuret annokset normaalia kreatiinia voivat aiheuttaa turvotusta). Kustannusero on minimaalinen ehkä 20 30 % korkeampi hinta mikronisoidulle, mutta tarvitset sitä vähemmän ja imet enemmän.

Ladattava vs. ei-lataus: mitä tutkimus sanoo

Suosittu "latausprotokolla" (20 g päivässä 5-7 päivän ajan) on tehokas mutta tarpeeton. Se on oikotie kyllästymiseen, ei vaatimus. Tällä on merkitystä, koska lataaminen voi aiheuttaa tilapäistä vedenpidätystä ja GI-turvotusta.

Tässä on tiedettä: Lihaksesi voivat varastoida noin 160 mmol/kg kreatiinifosfaattia (yksilöllisin vaihteluin). Useimmille ihmisille lähtötaso on noin 120 mmol/kg. Täydennys lisää noin 10-20 mmol/kg viikossa normaaliannostuksella tai 30-40 mmol/kg viikossa kuormituksen yhteydessä. Saavutat kylläisyyden (maksimimäärät varastot) kummallakin tavalla lataus vain tiivistää aikajanan 3 4 viikosta 5 7 päivään.

Vuoden 2017 tutkimuksessa Journal of Sports Science & Medicine -lehdessä verrattiin suoraan latausprotokollaa ei-lataamiseen. Molemmat ryhmät saavuttivat lopulta identtisen kylläisyyden ja identtisen suorituskyvyn. Ainoa ero: lastausryhmä saavutti nämä lisäykset viikolla 1; kuormittamaton ryhmä saavutti ne viikolla 4. 8 viikon jälkeen ero tuloksissa nolla.

Käytännön suositus: Jos haluat nopean kyllästymisen (etenkin ennen kilpailua tai ennen intensiivistä harjoittelua), käytä lataamista. Jos käytät kreatiinia pitkään etkä välitä odottaa 3-4 viikkoa täydellisten vaikutusten saavuttamiseksi, ohita lataaminen ja käytä vain 5 g päivittäin. Molemmat lähestymistavat toimivat. Valitse aikajana-asetuksesi perusteella.

Turvallisuusprofiili: yli 20 vuoden tutkimus osoittaa

Kreatiinimonohydraatilla on eniten todisteita kaikista lisäaineista, ja tämä näyttö on yhtä myönteistä turvallisuuden suhteen. Pitkäaikainen käyttö ei aiheuta oikeutettuja huolenaiheita. Tämä on suoraan sanottava, koska vääriä tietoja on edelleen olemassa.

Myytit vs. todellisuus:

• Myytti: "Kreatiini vahingoittaa munuaisia." Todellisuus: Yli 20 vuoden tutkimukset ihmisillä, joilla on normaali munuaisten toiminta, osoittavat, ettei pitkäaikainen kreatiinin käyttö aiheuta munuaisvaurioita. Vuoden 2018 katsauksessa Nutrientsissa tutkittiin tutkimuksia, joihin osallistui yli 5 000 osallistujaa, eikä havaittu haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan edes suuremmilla annoksilla (10 20 g/vrk) edes ihmisillä, joiden munuaisten toiminta oli hieman heikentynyt. Ainoa varoitus: älä käytä sitä, jos sinulla on vaikea munuaissairaus keskustelematta lääkärisi kanssa.
• Myytti: "Kreatiini aiheuttaa kuivumista." Todellisuus: Kreatiini aiheuttaa vedenpidätyksen lihassoluissa (mikä on hyvä lihaksensisäinen vesi on osa lihasten toimintaa). Jotkut ihmiset käyttävät tätä väittääkseen, että se "kuivuttaa" sinut, mikä on väärin. Solunulkoista dehydraatiota ei ole dokumentoitu tutkimuksissa. Jos mitään, oikea nesteytys on vieläkin tärkeämpää kreatiinia käytettäessä, minkä vuoksi hyvä käytäntö on käyttää kreatiinia + riittävä veden saanti.
• Myytti: "Kreatiini aiheuttaa hiustenlähtöä." Todellisuus: Yksi tutkimus (virheellinen, hallitsematon) ehdotti, että kreatiini voisi lisätä DHT:ta yhdessä tietyssä ryhmässä. Jokainen kontrolloitu tutkimus sen jälkeen ei ole löytänyt yhteyttä. Tämä ei ole tutkimuskysymys.

Varsinainen huolenaihe: Kreatiini aiheuttaa lieviä maha-suolikanavan sivuvaikutuksia ehkä 5 10 %:lla käyttäjistä suurempia annoksia käytettäessä. Tämä riippuu täysin annoksesta. Useimmat sivuvaikutukset häviävät mikronisoiduilla formulaatioilla tai pienemmillä annoksilla.

Kreatiinin pinoaminen optimaalisiin tuloksiin

Kreatiinin vaikutukset vahvistuvat, kun siihen lisätään yhdisteitä, jotka parantavat ATP:n tuotantoa tai mitokondrioiden toimintaa. Tässä mekanismien ymmärtäminen antaa sinun suunnitella todella tehokkaita protokollia.

• Kreatiini + hiilihydraatit: Hiilihydraatit lisäävät insuliinia, mikä tehostaa kreatiinin imeytymistä lihassoluihin. Tästä syystä kreatiini aterian yhteydessä (etenkin hiilihydraattia sisältävät ateriat) tuottaa nopeammin kylläisyyden kuin kreatiini tyhjään vatsaan.
• Kreatiini + proteiini: Välttämätön harjoittelun lihaksia rakentaville vaikutuksille. Kreatiini mahdollistaa lisää harjoittelua; proteiini tarjoaa substraatin sopeutumiselle. Pinoa ne.
• Kreatiini + B-vitamiinit: B-vitamiinit ovat ATP-synteesin kofaktoreita. Ne eivät suoraan lisää ATP:tä, mutta mahdollistavat enemmän ATP:n tuotantoa samalla mitokondriotyöllä. Erityisen tärkeää, jos käytät kreatiinia kognitiivisiin hyötyihin aivojen ATP-tuotanto riippuu B-vitamiinin kofaktoreista.
• Kreatiini + Magnesium: Magnesiumia tarvitaan ATP:n tuotantoon. Magnesiumin puutteesta kärsivä henkilö ei hyödy täysin kreatiinilisästä, koska hänen ATP:n tuotantokykynsä on rajoitettua. Jos käytät kreatiinia, varmista riittävä magnesiumin tila.

Logiikka: Et pinoa satunnaisia yhdistelmiä. Pinoat yhdisteitä, jotka ratkaisevat erilaisia ​​ATP-tuotannon ja energia-aineenvaihdunnan pullonkauloja. Kreatiini tarjoaa nopean ATP-regeneraation. B-vitamiinit ja magnesium mahdollistavat ATP-synteesin. Hiilihydraatit ja proteiini tukevat harjoittelukykyä ja sopeutumista. Jokainen kerros on välttämätön, jotta muut toimivat täysin.

Miksi kreatiinilla on muutakin merkitystä kuin lihaksissa

Kreatiinilla on merkitystä, koska ATP:n saatavuus rajoittaa suoraan sekä fyysistä että kognitiivista suorituskykyä, ja kreatiini on suorin, tutkimuksella tuettu tapa varmistaa, että ATP:n tarjonta ei jää kysynnän jälkeen. Kreatiini on perusta kaikille, jotka tekevät intensiivistä fyysistä harjoittelua, intensiivistä kognitiivista työtä tai molempia.

Tutkimuksen konsensus (tuettu yli 1000 tutkimuksella) on selvä: kreatiinilisä parantaa luotettavasti harjoittelukykyä, palautumista ja pitkäaikaista sopeutumista. Se parantaa kognitiivista suorituskykyä väsymyksen aikana. Se on turvallista suositelluilla annoksilla. Ainoa kysymys on, ovatko edut tärkeitä tavoitteidesi kannalta ja useimpien kunnianhimoisten ihmisten kannalta niin on.

Usein kysytyt kysymykset

Auttaako kreatiini todella lihasten rakentamiseen?

Kreatiini itsessään ei rakenna lihaksia harjoittelu tekee. Kreatiini parantaa harjoittelukykyäsi varmistamalla nopean ATP-regeneraation, jolloin voit tehdä enemmän työtä kuntosalilla, mikä sitten laukaisee lihaskasvun. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti 20-30 % enemmän voimanlisäyksiä ja 1-2 kg lisäpainoa 8 viikon aikana, kun se yhdistetään harjoitteluun. Vaikutus on todellinen, mutta se riippuu siitä, harjoitteletko todella kovasti.

Kuinka paljon kreatiinia minun pitäisi ottaa ja kuinka kauan?

Vakioannostus on 5 g kreatiinimonohydraattia päivässä mihin aikaan vuorokaudesta tahansa, toistaiseksi. Voit halutessasi ladata 20 g/päivä (jaettuna 4 x 5 g:n annokseen) 5-7 päivän ajan saavuttaaksesi kyllästyksen nopeammin, ja pudota sitten 5 g:aan päivittäistä ylläpitoa. Molemmat lähestymistavat toimivat; lataus vain tiivistää aikajanan 4 viikosta 1 viikkoon. Mikronisoitu kreatiini kyllästyy nopeammin (2 3 viikkoa) ja vaatii vähemmän kokonaisannostusta erinomaisen imeytymisen ansiosta.

Tekeekö kreatiini aivojen toimintaa?

Kyllä, mutta vaikutukset näkyvät parhaiten kognitiivisen väsymyksen aikana. Kreatiini lisää ATP:n saatavuutta prefrontaalisessa aivokuoressa, jolloin kognitiivinen suorituskyky säilyy pidempään intensiivisen henkisen työn aikana. Tutkimukset osoittavat parannuksia työmuistissa (erityisesti ihmisillä, joilla on alhaisemmat kreatiinivarastot, kuten kasvissyöjät) ja prosessointinopeutta väsyneenä. Vaikutus on todellinen, mutta hienovaraisempi kuin lihasten suorituskyvyn kasvu.

Onko kreatiinia turvallista käyttää pitkäaikaisesti?

Kreatiinimonohydraatilla on yli 20 vuoden tutkimus ja paras turvallisuusprofiili kaikista lisäaineista. Yli 5 000 osallistujaa tutkivissa tutkimuksissa ei löydetty mitään näyttöä munuaisvauriosta, maksavauriosta tai muista vakavista haittavaikutuksista ihmisillä, joilla oli normaali munuaistoiminta. Lieviä GI-sivuvaikutuksia esiintyy noin 5-10 %:lla käyttäjistä suurempia annoksia käytettäessä. Mikronisoitu kreatiini vähentää GI-sivuvaikutuksia pienempien annostusvaatimusten vuoksi. Se on turvallista pitkäaikaiseen käyttöön.

Pitäisikö minun kierrättää kreatiinia vai ottaa sitä jatkuvasti?

Sinun ei tarvitse kierrättää kreatiinia. Kehosi säätelee kreatiinin kertymistä automaattisesti erität ylimääräisen kreatiinin virtsaan. Sen jatkuva ottaminen ei ole vain turvallista, se on tehokkaampaa, koska ylläpidät aina maksimaalista lihasten ja aivojen kylläisyyttä. Pyöräily (ottaen sen 8 viikkoa ja lopetat sitten 4) tuottaa huonompia tuloksia, koska vietät puolet ajasta tyydyttymättömässä tilassa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi täydennä jatkuvasti.

Bottom Line

Kreatiini on tutkituin lisäravinne, mikä tarkoittaa, että tutkimus on epätavallisen selkeä: se toimii, se on turvallista ja sen hyödyt ulottuvat paljon lihasten rakentamisen lisäksi. Solusi ovat riippuvaisia ​​nopeasta ATP:n uusiutumisesta sekä fyysisen että kognitiivisen suorituskyvyn kannalta. Kreatiini tukee sitä suoraan ylläpitämällä kreatiinifosfaattivarastoja ja varmistamalla, että ATP:n tarjonta ei jää kysynnän jälkeen. Jos harjoittelet kovasti tai ajattelet kovasti (tai molempia), kreatiini on perusta. Käytä 5 g mikronisoitua monohydraattia päivässä, yhdistä se asianmukaisen harjoittelun ja ravinnon kanssa ja anna 3 4 viikon lisäravinnolla näyttää mekanismi itse.