Mikä magnesiumin muoto imeytyy parhaiten?

Lyhyt vastaus: ne magnesiumin muodot, jotka liukenevat hyvin suolistossa, ovat ne, jotka elimistösi imee parhaiten. Kontrolloiduissa tutkimuksissa magnesiumoksidi jäi noin 4 prosentin osittaiseen imeytymiseen, kun taas magnesiumsitraatti, bisglysinaatti, laktaatti, kloridi ja aspartaatti imeytyivät kaikki selvästi paremmin. Mutta muoto on vain puolet tarinasta. Se, kuinka paljon otat kerralla ja otatko sen ruoan kanssa, vaikuttaa imeytymiseen yhtä paljon kuin etikettiin painettu suola. Maltillinen, hyvin liukeneva päivittäinen annos aterian yhteydessä voittaa yhden suuren annoksen huonosti liukenevaa suolaa.

Mitä "parhaiten imeytyvä" oikeastaan tarkoittaa

Hyötyosuus on se osa nielaistusta määrästä, joka päätyy tekemään jotain hyödyllistä elimistössä. Magnesiumin osalta matka alkaa liukoisuudesta. Ennen kuin magnesiumioni voidaan ottaa vastaan, suolan on liuettava ja vapautettava vapaata magnesiumia (Mg2+) suoliston nesteeseen. Vasta sitten se voi läpäistä suolen seinämän.

Magnesium imeytyy kahta reittiä: passiivista parasellulaarista reittiä, joka siirtää ioneja solujen välisten tilojen läpi, ja aktiivista transsellulaarista reittiä, joka käyttää erityisiä kanavaproteiineja. Schuchardtin ja Hahnin vuoden 2017 katsaus kuvaa juuri tätä ja huomauttaa, että todellinen hyötyosuus vaihtelee laajalla vaihteluvälillä riippuen annoksesta, ruokamatriisista sekä tekijöistä, jotka joko edistävät tai haittaavat imeytymistä. Toisin sanoen etiketin muoto on yksi tekijä useiden joukossa, ei tae.

Tämä on hyödyllinen kehys artikkelin loppuosalle. Muoto, joka liukenee helposti, antaa suolistollesi enemmän vapaata magnesiumia käytettäväksi. Muoto, joka tuskin liukenee, jättää suurimman osan annoksesta suolistoon, jossa se pyrkii vetämään puoleensa vettä sen sijaan, että se siirtyisi verenkiertoon.

Miksi magnesiumoksidi jää pohjalle

Magnesiumoksidi on huonon imeytymisen vertailukohta, ja tulokset ovat johdonmukaisia. Firozin ja Graberin tutkimuksessa magnesiumoksidin osittainen imeytyminen oli noin 4 prosenttia, kun taas magnesiumkloridi, laktaatti ja aspartaatti imeytyivät merkittävästi paremmin ja samankaltaisessa määrin. Lindberg kollegoineen vertaili sitraattia ja oksidia suoraan ja havaitsi sitraatin sekä liukoisemmaksi että täydellisemmin imeytyväksi.

Tässä on rehellinen vastaväite. Magnesiumoksidi on halpaa ja sisältää painoltaan hyvin korkean osuuden alkuainemagnesiumia, joten yksi kapseli voi ilmoittaa vaikuttavan luvun. Ongelma on siinä, että korkea luku etiketissä ei tarkoita korkeaa lukua verenkierrossasi. Kun suuri osa jää liukenematta, sillä on yleisesti ottaen laksatiivinen vaikutus ravitsemuksellisen sijaan. Satunnaisessa ummetuksessa se voi olla tarkoituskin, mutta arkiseen magnesiumin täydentämiseen se on väärä työkalu.

Yksi vivahde kannattaa pitää mielessä: jako ei ole yksinkertaisesti orgaaninen hyvä, epäorgaaninen huono. Magnesiumkloridi on epäorgaaninen, mutta liukenee ja imeytyy hyvin. Se, mikä erottaa voittajat oksidista, on liukoisuus ja se, miten suola käyttäytyy suolistossa, ei orgaaninen leima sinänsä.

Hyvin imeytyvät muodot

Useat muodot ovat ansainneet paikkansa ihmisillä tehdyn tutkimuksen perusteella. Yksikään ei ole dramaattisesti muita edellä, kun annos otetaan huomioon, mutta ryhmänä ne päihittävät oksidin selvästi.

• Magnesiumsitraatti. Yksi parhaiten tutkituista muodoista. Walkerin ja kollegoiden satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa orgaaniset muodot (sitraatti ja aminohappokelaatti) imeytyivät oksidia paremmin 60 päivän aikana, ja sitraatti tuotti korkeimman seerumin magnesiumpitoisuuden sekä kerta-annoksen että pitkäaikaisen käytön jälkeen.
• Magnesiumbisglysinaatti. Magnesium sidottuna kahteen glysiinimolekyyliin. Se saa toisen imeytymisreitin ja maineen vatsalle hellävaraisena (lisää tästä alempana).
• Magnesiumlaktaatti, kloridi ja aspartaatti. Firozin ja Graberin aineistossa nämä vastasivat toisiaan ja päihittivät oksidin selvästi, mikä vahvistaa, että hyvin liukenevat suolat ovat ne, joilla on merkitystä.
• Magnesiummalaatti, glukonaatti ja askorbaatti. Liukoisia orgaanisia suoloja, jotka liukenevat helposti ja joita käytetään laajasti hyvin muotoilluissa seoksissa.

Jos haluat syvällisemmän vertailun jokaisesta yleisestä muodosta, käymme sen läpi oppaassamme magnesiumin seitsemästä muodosta.

Bisglysinaatti ja aminohappokelaatin reitti

Bisglysinaatti ansaitsee oman huomionsa sen imeytymistavan vuoksi. Kun magnesium kelatoidaan glysiiniin, kompleksi voidaan ottaa vastaan osittain ehjänä aminohappoyksikkönä eri reittiä kuin vapaat mineraali-ionit käyttävät. Schuetten ja kollegoiden vuoden 1994 tutkimus tarkasteli magnesiumdiglysinaattia (toinen nimi bisglysinaatille) oksidiin verrattuna potilailla, joilta oli poistettu osa suolistoa, juuri siksi, että kelatoitu magnesium voi kulkea dipeptidireittiä sen sijaan, että se olisi riippuvainen ainoastaan tavanomaisesta mineraalin imeytymisestä.

Käytännön etu, jonka ihmiset raportoivat useimmin, on siedettävyys. Koska hyvin kelatoitu bisglysinaatti jättää vähemmän vapaata magnesiumia suolistoon, se on yleensä vatsalle hellävaraisempi kuin suuret annokset huonosti liukenevia suoloja. Sillä on merkitystä kenelle tahansa, joka on kokeillut magnesiumia aiemmin ja lopettanut ruoansulatusvaivojen vuoksi.

Miksi monimuotoinen yhdistelmä on järkevä

Tässä on rehellinen kuva näytöstä: julkaistu aineisto magnesiumvalmisteista on pirstaleisempaa kuin useimmat markkinointiväitteet antavat ymmärtää. Blancquaertin ja kollegoiden vuoden 2019 artikkeli aloittaa toteamalla suoraan, että lisäravinteiden oletetuista hyödyistä huolimatta eri magnesiumvalmisteiden farmakokinetiikasta tiedetään vähän. Yhtäkään muotoa ei ole kruunattu lopullisesti parhaaksi laajoissa, suorissa vertailututkimuksissa.

Juuri tuo epävarmuus on syy siihen, miksi monimuotoinen lähestymistapa on järkevä eikä pelkkä kikka. Eri suolat liukenevat hieman erilaisissa olosuhteissa, käyttävät eri imeytymisreittejä ja niitä siedetään eri tavoin henkilöstä toiseen. Useiden hyvin liukenevien muotojen yhdistäminen hajauttaa riskiä sen sijaan, että luotettaisiin yhden suolan olevan täydellinen kaikille.

Tämä on ajattelu tuotteen NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 taustalla. Se jättää tarkoituksella pois oksidin ja on rakennettu seitsemästä hyvin liukenevasta muodosta: bisglysinaatti, malaatti, sitraatti, fosfaatti, glukonaatti, laktaatti ja askorbaatti, yhdessä C-vitamiinin kanssa. Kahden kapselin päiväannos tuottaa 251 mg alkuainemagnesiumia. Pointti ei ole, että seitsemän on taikaluku, vaan että yksikään muoto ei ole ihmelääke.

Annos ja ruoka ovat yhtä tärkeitä kuin muoto

Hyvän muodon valitseminen on ensimmäinen vaihe. Se, mitä sillä teet, ratkaisee, kuinka paljon todella imeytät.

Osittainen imeytyminen laskee annoksen kasvaessa. Imeytyvän magnesiumin prosenttiosuus on korkein pienemmillä kerta-annoksilla ja laskee, kun määrää nostetaan kerralla. Tutkimus eri magnesiumyhdisteiden annosriippuvaisesta imeytymisestä tukee tätä kaavaa. Käytännön johtopäätös on yksinkertainen: maltillinen päivittäinen annos, tai suurempi määrä jaettuna päivän mittaan, imeytyy tehokkaammin kuin yksi suuri annos kerralla.

Ruoka muuttaa laskukaavan. Kuten Schuchardt ja Hahn tiivistävät, proteiini ja keskipitkäketjuiset triglyseridit voivat tukea magnesiumin imeytymistä, kun taas hyvin suuret annokset muita mineraaleja sekä erittäin fytaatti- tai oksalaattipitoiset ateriat voivat heikentää sitä. Magnesiumin ottaminen tavallisen aterian yhteydessä on hyvä lähtökohta.

Johdonmukaisuus voittaa voimakkuuden. Magnesium toimii parhaiten tasaisena päivittäisenä tapana, minkä vuoksi Magnesium 7 in 1 annostellaan kahtena kapselina kerran päivässä yhden sankariannoksen sijaan. Jos haluat laajemman periaatteen, käsittelemme sen artikkelissa miksi muoto ratkaisee enemmän kuin annos.

Kuinka paljon magnesiumia todella tarvitset?

Aikuisten eurooppalaiset viitesaannit ovat noin 300:n ja 350:n mg:n välillä päivässä, perustuen EFSA:n ravitsemuksellisiin viitearvoihin, ja pakkauksissa käytetty EU:n vertailuarvo (saannin vertailuarvo) on 375 mg. Magnesium 7 in 1:n päiväannoksen sisältämä 251 mg alkuainemagnesiumia on noin kaksi kolmasosaa tuosta vertailuarvosta, ja se on tarkoitettu täydentämään ruokavaliota, ei korvaamaan sitä.

Ruoan tulisi aina tulla ensin. Vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit, täysjyvävilja ja tumma suklaa ovat kaikki aidosti runsaita magnesiumin lähteitä. Lisäravinne ansaitsee paikkansa kuromalla umpeen kuilun sen välillä, mitä syöt ja mitä elimistösi tarvitsee, erityisesti kiireisempinä tai vaativampina jaksoina. Magnesium toimii myös yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa; jos energia ja väsymys ovat keskiössäsi, Bioactive Vitamin B-Complex tukee normaalia energia-aineenvaihduntaa eri reittiä.

Mitä magnesiumin sallitaan tehdä

Hyödyistä kannattaa puhua täsmällisesti, koska EU:ssa on sallittua käyttää vain tiettyjä, hyväksyttyjä sanamuotoja. Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, hermoston normaalia toimintaa sekä väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä. Se edistää myös normaalia energia-aineenvaihduntaa ja elektrolyyttitasapainoa. Nämä ovat näytön tukemat väitteet, jotka on sallittu käyttää etiketeissä.

Se, mitä magnesiumin ei ole sallittua väittää, on yhtä tärkeää. Verkosta löytyy runsaasti lupauksia unesta ja rauhoittumisesta, jotka menevät hyväksyttyjä sanamuotoja pidemmälle. Me pitäydymme siinä, mitä tiede ja valvova viranomainen tukevat, koska lisäravinteen tulisi olla rehellinen siitä, mitä se tekee, ja vaiti siitä, mitä se ei tee.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä magnesiumin muoto imeytyy parhaiten?

Ne muodot, jotka liukenevat hyvin suolistossa, imeytyvät parhaiten. Kontrolloiduissa tutkimuksissa magnesiumsitraatti, magnesiumbisglysinaatti, magnesiumlaktaatti, magnesiumkloridi ja magnesiumaspartaatti imeytyivät kaikki selvästi paremmin kuin magnesiumoksidi, jonka osittainen imeytyminen jäi noin 4 prosenttiin eräässä klassisessa tutkimuksessa. Yhtä kaikille sopivaa voittajaa ei ole: annos, ruoka jonka kanssa sen otat, ja se kuinka hyvin siedät sitä, ovat yhtä tärkeitä kuin etiketissä lukeva suola.

Onko magnesiumoksidi huono?

Se ei ole haitallista, mutta se imeytyy huonosti. Magnesiumoksidissa on hyvin korkea osuus alkuainemagnesiumia ja se on halpaa, mutta se liukenee huonosti, joten pienempi osuus todella pääsee verenkiertoon ja loppuosa pyrkii vetämään vettä suolistoon. Arkiseen ravitsemukselliseen tukeen hyvin liukeneva muoto tuottaa yleensä enemmän käyttökelpoista magnesiumia otettua milligrammaa kohti.

Onko magnesiumbisglysinaatti parempi kuin sitraatti?

Molemmat imeytyvät hyvin. Bisglysinaatti on magnesiumioni sidottuna kahteen glysiinimolekyyliin, mikä antaa sille toisen imeytymisreitin ja maineen vatsalle hellävaraisena. Sitraatti on yksi parhaiten tutkituista ja johdonmukaisimmin hyvin imeytyvistä muodoista. Sen sijaan, että yksi kruunattaisiin, monimuotoinen yhdistelmä kattaa useamman kuin yhden imeytymisreitin kerralla.

Kuinka paljon magnesiumia minun tulisi ottaa päivässä?

Aikuisten eurooppalaiset viitesaannit ovat noin 300:n ja 350:n mg:n välillä päivässä (EFSA), ja EU:n vertailuarvo (saannin vertailuarvo) on 375 mg. Ruoka tulee ensin: vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyvävilja ovat runsaita magnesiumin lähteitä. Lisäravinne on siellä kuromassa umpeen kuilua, ei korvaamassa monipuolista ruokavaliota.

Tulisiko minun ottaa magnesium ruoan kanssa?

Magnesiumin ottaminen aterian yhteydessä on järkevä lähtökohta. Proteiini ja tietyt rasvat voivat tukea imeytymistä, kun taas hyvin suuret kerta-annokset sekä erittäin fytaatti- tai oksalaattipitoiset ateriat voivat heikentää sitä. Suuremman määrän jakaminen päivän mittaan, tai yksinkertaisesti maltillisen päivittäisen annoksen ottaminen, imeytyy yleensä tehokkaammin kuin yksi suuri annos kerralla.

Käyttääkö NOTFORTOMORROW Magnesium 7 in 1 oksidia?

Ei. Se on rakennettu seitsemästä hyvin liukenevasta muodosta (bisglysinaatti, malaatti, sitraatti, fosfaatti, glukonaatti, laktaatti ja askorbaatti) sekä C-vitamiinista, ja se tuottaa 251 mg alkuainemagnesiumia kahden kapselin päiväannoksessa. Monimuotoinen lähestymistapa on tietoinen vastaus siihen tosiasiaan, että yksikään suola ei ole ihmelääke.

Yhteenveto

Parhaiten imeytyvä magnesium on se, joka liukenee hyvin ja jonka otat järkevästi. Oksidi on selvä alisuoriutuja noin 4 prosentin imeytymisellä; sitraatti, bisglysinaatti, laktaatti, kloridi, aspartaatti, malaatti, glukonaatti ja askorbaatti pärjäävät kaikki paremmin. Koska suora vertailunäyttö hyvien muotojen välillä on ohuempaa kuin markkinointi antaa ymmärtää, monimuotoinen yhdistelmä on kohtuullinen tapa kattaa useita imeytymisreittejä kerralla. Anna sitten annoksen ja ruoan hoitaa loput: maltillinen päivittäinen määrä, aterian yhteydessä, tasaisena tapana. Tämä on logiikka sen takana, että tuote Magnesium 7 in 1 rakennettiin seitsemästä hyvin liukenevasta muodosta ilman oksidia.

Lähteet

1. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
3. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
4. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. American Journal of Therapeutics, 2001.
5. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
6. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994.
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019.
8. Uysal N, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 2019.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.