En bref. Le magnésium est toujours lié à un transporteur (un sel ou un acide aminé), et c’est ce transporteur qui détermine le pourcentage de magnésium élémentaire, la solubilité, l’absorption et la tolérance, et non l’effet du magnésium dans l’organisme. Dans les études menées chez l’homme, les formes organiques facilement solubles (citrate, gluconate, bisglycinate, malate) sont généralement mieux absorbées que l’oxyde de magnésium, peu soluble, dont une grande partie reste dans l’intestin. Un mélange contenant plusieurs formes, comme notre Magnésium 7-en-1, réunit différents transporteurs d’un même minéral en un seul produit. Cet article est purement informatif et ne constitue pas un avis médical.
Pourquoi la forme du magnésium est importante
Le magnésium est un minéral essentiel que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Il s’agit du quatrième cation le plus abondant de l’organisme et d’un cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, dont toutes les réactions impliquant l’ATP, la production d’énergie, la synthèse des protéines, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Dans les compléments alimentaires, le magnésium n’est jamais présent sous forme de métal pur : il est toujours lié à un transporteur. Ce transporteur, comme l’acide citrique, la glycine ou l’oxyde, détermine sa forme chimique.
Le choix de la forme n’est pas un détail. Deux choses varient considérablement d’une forme à l’autre. La première est le pourcentage de magnésium élémentaire : la quantité de magnésium pur dans le poids total du composé. L’oxyde de magnésium contient environ 60 % de magnésium élémentaire, le citrate de magnésium environ 16 % et le gluconate de magnésium environ 5 % seulement. La seconde est l’absorption : la quantité de magnésium qui entre réellement dans la circulation sanguine. Point important : un pourcentage plus élevé de magnésium élémentaire ne signifie pas automatiquement qu’une plus grande quantité est absorbée. En réalité, la solubilité du sel dans l’eau compte davantage pour l’absorption que sa teneur en magnésium élémentaire.
Ce que fait le magnésium
Les effets suivants sont des allégations officielles autorisées par l’EFSA pour le minéral magnésium lui-même. Elles s’appliquent au magnésium quelle que soit sa forme, à condition que le produit soit au moins une source de magnésium :
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue et l’épuisement
- Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
- Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique
- Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
- Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale
- Le magnésium contribue au maintien d’une dentition normale
- Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Ces allégations sont génériques et propres au minéral, elles ne sont spécifiques à aucune forme. Aucune forme ne peut être présentée comme ayant un effet supérieur sur un aspect particulier de la santé, et le magnésium ne doit pas être présenté comme un remède contre les maladies. Les différences d’absorption entre les formes présentées ci-dessous sont des informations produit factuelles et étayées, distinctes de ces allégations autorisées.
Tableau comparatif : les formes de magnésium
Le tableau ci-dessous est fourni à titre informatif et s'appuie sur des recherches publiées. Les pourcentages de magnésium élémentaire sont des approximations valables pour les formes salines (hydratées) couramment utilisées et varient selon le degré d'hydratation.
| Forme | Mg élémentaire | Absorption | Convient pour | Remarques |
|---|---|---|---|---|
| Oxyde de magnésium (MgO) | env. 60 % | Faible | Teneur élevée en magnésium élémentaire ; effet laxatif à doses plus élevées | Inorganique, peu soluble ; reste en grande partie dans l'intestin |
| Citrate de magnésium | env. 16 % | Élevée (par rapport à l'oxyde) | Forme polyvalente courante | Organique, très soluble ; effet laxatif léger à doses plus élevées |
| Gluconate de magnésium | env. 5 % | Élevée (sel organique) | Supplémentation douce et bien tolérée | Teneur en magnésium élémentaire la plus faible ; faible charge intestinale |
| Bisglycinate de magnésium (glycinate) | env. 14 % | Élevée (chélate) | Estomac sensible | Chélate d'acides aminés, doux pour l'intestin ; les qualités tamponnées présentent une teneur plus élevée |
| Malate de magnésium | env. 12 à 15 % | Bonne | Souvent pris en journée | Le malate est un intermédiaire du cycle de l'acide citrique |
| L-thréonate de magnésium (Magtein) | env. 7 à 8 % | Comparable aux autres sels organiques | Recherches limitées ; aucune allégation UE spécifique à cette forme | Faible teneur en magnésium élémentaire ; nécessite une dose importante en grammes |
| Taurate de magnésium | env. 8 à 9 % | Bonne (chélate, recherches limitées) | Recherches limitées ; aucune allégation UE spécifique à cette forme | Chélate d'acides aminés (taurine) ; pas de données comparatives directes chez l'homme |
| Lactate de magnésium | env. 12 % | Bonne | Supplémentation quotidienne ; souvent utilisé dans les comprimés à libération prolongée | Sel organique soluble ; faible charge osmotique |
| Phosphate de magnésium (E343) | env. 14 à 24 % | Faible à modérée | Enrichissement minéral des aliments ; additif | Inorganique, peu soluble ; apporte également du phosphore |
| Ascorbate de magnésium | env. 6 % | Correcte (sel soluble) | Associe vitamine C et magnésium en un seul sel | Faible teneur en magnésium élémentaire ; moins acide que l'acide ascorbique |
| Orotate de magnésium | env. 7 % | Modérée | Recherches limitées ; aucune allégation UE spécifique à cette forme | Se dissocie moins facilement que le citrate ; plus de matière par dose |
| Sulfate de magnésium (sel d'Epsom) | env. 10 % | Faible par voie orale | Aucune allégation UE spécifique à cette forme | Très soluble mais mal absorbé ; pas une forme adaptée à la supplémentation quotidienne |
| Chlorure de magnésium | env. 12 % | Bonne (soluble) | Supplémentation générale ; huile de magnésium topique | Se dissocie facilement ; peut avoir un léger effet laxatif et un goût salé |
Brève explication des formes
L’oxyde de magnésium (MgO) présente le pourcentage de magnésium élémentaire le plus élevé, mais c’est un composé inorganique très peu soluble. Dans une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée contre placebo d’une durée de 60 jours, l’oxyde n’a pas différé du placebo pour le magnésium sérique et urinaire, tandis que le citrate a augmenté les deux paramètres [Walker 2003]. Comme une grande partie de la dose reste dans l’intestin, l’oxyde agit de manière osmotique et peut avoir un effet laxatif à des doses plus élevées. Cette précision relève du contexte scientifique et ne constitue pas une allégation concernant la prise en charge d’une affection médicale.
Le citrate de magnésium est un sel organique très soluble et il s’est montré constamment mieux absorbé dans les études comparatives chez l’homme. Dans une étude croisée à dose unique, le citrate a entraîné une excrétion urinaire de magnésium plus élevée et des taux sériques plus élevés que l’oxyde [Kappeler 2017]. À doses élevées, le citrate a un léger effet osmotique.
Le gluconate de magnésium affiche la teneur en magnésium élémentaire la plus faible parmi les sels couramment utilisés, mais une biodisponibilité relative élevée. Dans une comparaison contrôlée par isotopes stables portant sur 10 sels, le gluconate a présenté la meilleure absorption, même si l’étude reposait sur un modèle animal [Coudray 2005]. Il est généralement bien toléré et présente peu d’effet laxatif.
Le bisglycinate de magnésium (glycinate) est un chélate d’acides aminés bien absorbé dans l’intestin grêle et doux pour l’intestin. L’étude n’a pas montré d’effet constant sur le stress ou l’humeur. Le bisglycinate pur (non tamponné) contient environ 14 % de magnésium élémentaire ; les qualités tamponnées en contiennent davantage, car de l’oxyde y a été ajouté.
Le malate de magnésium est un sel d’acide organique soluble et bien toléré. L’anion malate est un intermédiaire du cycle de l’acide citrique, ce qui explique son positionnement en lien avec l’énergie et les muscles.
Le L-thréonate de magnésium (Magtein) dispose de quelques études dédiées chez l’homme, mesurant pour la plupart des scores à des tests cognitifs. Un petit nombre d’études humaines ont été menées sur cette forme. Ces études sont de petite taille, de courte durée et largement financées par le fabricant ; il n’existe pas d’allégation UE propre à cette forme.
Le taurate de magnésium associe le magnésium à l’acide aminé taurine. Il n’existe presque aucune donnée directe issue d’essais randomisés contrôlés (RCT) chez l’homme portant spécifiquement sur le taurate. En tant que chélate, une bonne tolérance est une attente raisonnable, et non un classement établi.
Le lactate de magnésium est un sel organique très soluble. Une étude contrôlée portant sur un comprimé à libération prolongée a mesuré une biodisponibilité absolue de 20,26 % à jeun et de 12,49 % au cours d’un repas [Ekwaru 2018] ; la prise alimentaire réduisait l’absorption. Il est doux pour l’intestin.
Le chlorure de magnésium est très soluble pour un sel inorganique. Firoz et Graber ont constaté que les sels solubles étaient absorbés environ 3 à 4 fois plus efficacement que l’oxyde peu soluble [Firoz 2001]. Le sulfate de magnésium (sel d’Epsom) est mal absorbé par voie orale et agit donc comme un laxatif osmotique [Bashir 1993]. L’orotate de magnésium fournit peu de magnésium élémentaire par dose. Le phosphate de magnésium (E343) et l’ascorbate de magnésium sont principalement utilisés comme sources d’enrichissement ou agents tampons et fournissent peu de magnésium élémentaire par gramme.
Pourquoi nous choisissons une combinaison de formes
Chaque forme implique des compromis. L’oxyde inorganique a une teneur élevée en magnésium élémentaire, mais il est peu soluble et a un effet laxatif. Les sels organiques comme le citrate, le bisglycinate et le malate sont plus solubles, mieux tolérés et augmentent le magnésium sérique et urinaire de façon plus fiable. Les formes spécialisées sont étudiées pour des contextes d’utilisation spécifiques. Aucune forme n’obtient un score élevé sur tous les critères.
C’est pourquoi nous choisissons une combinaison. Notre Magnésium 7-en-1 réunit 7 formes : malate, phosphate, citrate, bisglycinate, gluconate, lactate et ascorbate, pour un total de 251 mg de magnésium élémentaire par dose journalière de 2 gélules. Point important : un mélange ne change pas ce que fait le magnésium dans l’organisme, et le pourcentage de VNR indiqué sur l’étiquette est toujours calculé sur la base du magnésium élémentaire total, et non du poids du sel. Les allégations de l’EFSA restent génériques et propres au minéral.
Comment choisir une forme
- Vous recherchez une forme très soluble ? Dans les études menées chez l'homme, les formes organiques très solubles comme le citrate, le gluconate, le bisglycinate et le malate sont mieux absorbées que l'oxyde.
- Avez-vous l'estomac sensible ? Les formes chélatées comme le bisglycinate et les sels doux comme le gluconate sont plus doux pour l'intestin que l'oxyde ou les doses élevées de citrate.
- Vérifiez la teneur en magnésium élémentaire par prise, et pas seulement le poids du sel, puis choisissez une étiquette qui indique chaque forme et la quantité de magnésium élémentaire. Notre Magnésium 7 en 1 apporte 251 mg de magnésium élémentaire par prise quotidienne à partir de sept formes.
Posologie et sécurité
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) de l'Union européenne pour le magnésium est de 375 mg. Un produit doit apporter au moins 15 % de la VNR (56,25 mg par prise) pour pouvoir être appelé source de magnésium et porter une allégation de santé. Selon l'Union européenne, le niveau d'apport maximal tolérable pour le magnésium sous forme de complément (provenant des compléments alimentaires et des aliments enrichis) est de 250 mg par jour, tel qu'établi par le Comité scientifique de l'alimentation humaine (SCF, 2001) sur la base d'un léger effet laxatif. Ces 250 mg s'ajoutent au magnésium provenant de l'alimentation ordinaire et de l'eau.
Le magnésium provenant de l'alimentation et des compléments est généralement bien toléré par les adultes en bonne santé aux doses habituelles. L'effet secondaire le plus fréquent des doses plus élevées est un effet laxatif (selles molles ou diarrhée), qui est le plus marqué avec l'oxyde et le sulfate. L'absorption s'améliore lorsque les doses sont réparties, car la fraction absorbée diminue à mesure que la dose unique augmente. Les personnes dont la fonction rénale est altérée doivent faire preuve de prudence. N'utilisez pas de magnésium à une dose supérieure à la dose recommandée sans conseil. Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des médicaments (y compris certains antibiotiques ou des médicaments pour le cœur ou la tension artérielle) ou si vous souffrez d'une affection rénale, consultez d'abord un médecin ou un pharmacien. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée ni une prise en charge médicale.
Questions fréquentes
Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée ?
Dans les études menées chez l'homme, les formes organiques très solubles comme le citrate, le gluconate, le bisglycinate et le malate sont généralement mieux absorbées que l'oxyde de magnésium, peu soluble. La solubilité dans l'eau du sel compte davantage pour l'absorption que le pourcentage de magnésium élémentaire. L'absorption varie selon la personne et la dose, et il n'existe pas une forme unique qui convienne le mieux à tous.
Pourquoi l'oxyde de magnésium contient-il beaucoup de magnésium élémentaire mais est-il peu absorbé ?
L'oxyde contient environ 60 % de magnésium élémentaire, le taux le plus élevé parmi les formes couramment utilisées, mais il est inorganique et très peu soluble. En conséquence, une grande partie de la dose reste dans l'intestin au lieu de passer dans le sang. Un pourcentage de magnésium élémentaire plus élevé ne signifie donc pas automatiquement que davantage de magnésium est absorbé.
Pourquoi un produit contiendrait-il plusieurs formes de magnésium ?
Pour combiner différentes propriétés : teneur en élément, solubilité, absorption et tolérabilité. Un mélange réunit différents vecteurs du même minéral afin d'offrir un profil plus large qu'une forme unique. Cela ne change pas ce que le magnésium fait dans l'organisme.
Quelle quantité de magnésium pouvez-vous prendre chaque jour sous forme de compléments ?
Le niveau d'apport maximal tolérable de l'Union européenne pour le magnésium supplémentaire provenant des compléments et des aliments enrichis est de 250 mg par jour, en plus du magnésium provenant de l'alimentation ordinaire. La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour le magnésium total est de 375 mg. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette et consultez un médecin ou un pharmacien en cas de doute.
Le magnésium peut-il avoir un effet laxatif ?
Oui, en particulier à des doses plus élevées. L'effet dépend de la forme : il est le plus marqué avec l'oxyde et le sulfate, présent à fortes doses de citrate, et le moins prononcé avec les formes douces comme le gluconate et le bisglycinate. Répartir les doses et rester dans la quantité recommandée aide à limiter cet effet.
Le bisglycinate de magnésium est-il doux pour l'estomac ?
Le bisglycinate lie le magnésium à la glycine et est généralement bien toléré par l'estomac. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Ce sont les libellés autorisés ; le magnésium n'est pas un remède contre les troubles du sommeil ou de l'humeur.
Sources
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty FS. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
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- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
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