Risposta breve: in un'estate nordeuropea la maggior parte delle persone con pelle chiara può coprire il proprio fabbisogno di vitamina D con pochi minuti di sole di mezzogiorno su braccia e gambe scoperte, mentre in inverno non ci riesce quasi nessuno. Tra ottobre e marzo circa il sole resta troppo basso perché la pelle possa produrre vitamina D, per quanto a lungo ci si esponga. Per questo le indicazioni europee si attestano su 10 a 20 microgrammi al giorno (400 a 800 IU) da alimenti o da un integratore durante i mesi bui, e per questo il consiglio estivo riguarda soprattutto un'esposizione solare ragionevole più che le compresse.
La vitamina D è l'unico nutriente per cui la stagione cambia davvero la risposta. Al ferro non interessa in che mese siamo. Alla vitamina D sì, perché gran parte della disponibilità viene prodotta nella pelle dalla radiazione ultravioletta B, e la quantità di UVB che raggiunge il suolo varia enormemente con l'altezza del sole. Questo articolo spiega che cosa cambia davvero tra giugno e gennaio, quali sono i numeri dietro le raccomandazioni ufficiali e come leggere onestamente l'etichetta di un integratore, compresa la nostra.
Perché la stagione cambia tutto: l'inverno della vitamina D
La vitamina D3 si forma quando i fotoni UVB, in una banda stretta attorno a 290 a 315 nanometri, colpiscono il 7-deidrocolesterolo nella pelle. L'UVB è la parte della luce solare filtrata più aggressivamente dall'atmosfera. Quando il sole è basso, la sua luce percorre un tragitto più lungo attraverso lo strato di ozono e la frazione UVB viene rimossa quasi del tutto, mentre la luce visibile e il calore arrivano comunque. Il meccanismo è tutto qui: un pomeriggio di gennaio luminoso e freddo può sembrare soleggiato e fornire in pratica zero vitamina D.
La misurazione classica di questo fenomeno è quella di Webb, Kline e Holick del 1988 [1]. Hanno esposto pelle umana e 7-deidrocolesterolo alla luce solare reale in giornate senza nuvole a quattro latitudini. A Boston, a 42.2 gradi nord, non è stata prodotta previtamina D3 da novembre a febbraio. A Edmonton, a 52 gradi nord, quel periodo morto si estendeva da ottobre a marzo. A 34 e 18 gradi nord la luce solare funzionava ancora in pieno inverno. Oggi i ricercatori chiamano quel periodo morto inverno della vitamina D [2].
Confrontate quelle latitudini con una mappa dell'Europa e il quadro pratico diventa netto. Amsterdam si trova a circa 52 gradi nord, Berlino a 52.5, Copenaghen a 55.7, Helsinki a 60.2. Ognuna di esse è alla latitudine di Edmonton o oltre. Madrid, a circa 40 gradi nord, si trova al limite. Un inverno nordeuropeo non è una stagione di sintesi ridotta di vitamina D. È una stagione senza sintesi.
Che cosa dicono davvero le linee guida europee
Poiché la via cutanea si chiude in inverno, i valori dietetici di riferimento sono fissati deliberatamente come se non si prendesse sole affatto. Vale la pena conoscere tre numeri, e rientrano tutti nello stesso intervallo.
- EFSA ha fissato un'Assunzione Adeguata di 15 microgrammi al giorno per chiunque abbia più di un anno di età, incluse le donne in gravidanza e in allattamento [3].
- Il NHS britannico, seguendo la revisione del SACN, raccomanda 10 microgrammi al giorno per adulti e bambini oltre l'anno di età, e afferma chiaramente che «tra ottobre e i primi di marzo non produciamo abbastanza vitamina D dalla luce solare» [4][5].
- La DGE tedesca fissa un valore stimato di 20 microgrammi al giorno per adolescenti e adulti in assenza di sintesi endogena, e ricorda la conversione: 1 microgrammo equivale a 40 Unità Internazionali [6].
La fascia di consenso europea è quindi da 10 a 20 microgrammi al giorno, ovvero da 400 a 800 IU, per i mesi in cui la pelle non può aiutarvi. Non esiste un disaccordo serio sulla direzione dell'indicazione, ma solo su dove collocarsi all'interno di quella fascia.
Si tratta di assunzioni, non di indicazioni sulla salute. Secondo la normativa UE, le uniche cose che un integratore di vitamina D può dire su ciò che il nutriente fa derivano dal Regolamento (UE) 432/2012 [7]: la vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio, al mantenimento di ossa normali, di denti normali e della normale funzione muscolare, e alla normale funzione del sistema immunitario. Tutto ciò che va oltre quell'elenco non è un'indicazione autorizzata, per quanto spesso la si legga online.
Quanto sole estivo serve davvero
La risposta moderna più utile viene dal gruppo di Manchester, che ha combinato dieci anni di climatologia UV con studi di esposizione controllata. La loro conclusione per adulti caucasici bianchi nel Regno Unito: circa nove minuti di sole quotidiano nell'ora di pranzo da marzo a settembre bastano a mantenere la 25-idrossivitamina D nel sangue sopra 25 nmol/L per tutto l'inverno successivo [8].
L'avvertenza conta più del titolo. Quei nove minuti presuppongono che avambracci e parte inferiore delle gambe siano scoperti da giugno ad agosto, e mani e viso nei mesi più freschi ai due lati. Esporre solo mani e viso per tutta l'estate non soddisfa il fabbisogno. La superficie scoperta pesa quanto il tempo.
Altre due cose annullano silenziosamente il sole estivo. Il vetro delle finestre blocca gran parte degli UVB, quindi un ufficio soleggiato o il sedile di un'auto non contribuiscono in nulla. E i comportamenti reali di esposizione al sole sono modesti: un monitoraggio nell'area di Manchester, a 53.5 gradi nord, ha rilevato che adulti bianchi in salute ricevono solo circa il 3 percento della radiazione UV ambientale disponibile [9]. Vivere in un mese soleggiato non equivale a stare al sole.
Colore della pelle, età e copertura cambiano i conti
La melanina è una protezione solare naturale molto efficace. Assorbe la radiazione UV per proteggere la pelle sottostante e, così facendo, riduce anche la radiazione UV disponibile per la sintesi di vitamina D: una pelle più scura richiede quindi un'esposizione sensibilmente più lunga per la stessa resa [10]. La stessa metodologia di Manchester applicata ad adulti con fototipo Fitzpatrick V ha mostrato che la semplice regola dei nove minuti non si trasferisce da un fototipo all'altro.
I dati di popolazione concordano. In un'analisi standardizzata su 55,844 europei, i sottogruppi etnici con pelle scura presentavano una prevalenza di stato di vitamina D molto basso da 3 a 71 volte superiore rispetto alle popolazioni bianche [11]. Conta anche l'età, perché la pelle che invecchia contiene meno 7-deidrocolesterolo, e conta tutto ciò che copre la pelle: l'abbigliamento, il lavoro al chiuso o una crema solare ad alto fattore usata correttamente.
Quanto è diffusa davvero la vitamina D bassa in Europa
È qui che l'effetto stagionale smette di essere teorico. Usando un unico metodo di laboratorio standardizzato su 14 studi di popolazione europei, Cashman e colleghi hanno rilevato che il 13.0 percento di 55,844 persone aveva una 25(OH)D sierica sotto 30 nmol/L come media annuale. Distinguendo per stagione, si trattava del 17.7 percento nell'inverno esteso (da ottobre a marzo) contro l'8.3 percento in estate (da aprile a novembre). Rispetto alla soglia più generosa di 50 nmol/L, il 40.4 percento degli europei restava sotto [11].
Grosso modo un raddoppio della carenza dall'estate all'inverno, nelle stesse persone e negli stessi paesi. È l'oscillazione stagionale quantificata.
Un quadro pratico, estate contro inverno
| Periodo | Che cosa può fare la pelle | Approccio ragionevole |
|---|---|---|
| Dalla tarda primavera all'inizio dell'autunno (da aprile a settembre circa) | Sintesi reale attorno a mezzogiorno, se la pelle è scoperta | Esposizione breve e regolare a mezzogiorno con braccia e gambe scoperte, ben lontano dall'arrossamento. Integrare solo se l'esposizione al sole è davvero scarsa |
| Da ottobre a marzo alle latitudini settentrionali | In pratica nessuna, è l'inverno della vitamina D | Coprire da 10 a 20 microgrammi al giorno con l'alimentazione o un integratore |
| In qualsiasi stagione, se avete la pelle scura, vi coprite, lavorate al chiuso o siete più avanti con l'età | Ridotta, a volte in modo marcato | Trattare l'integrazione come una questione di tutto l'anno, non solo invernale |
L'alimentazione da sola raramente colma il divario. Pesce grasso, tuorlo d'uovo e prodotti fortificati sono le fonti rilevanti, e le diete tipiche nordeuropee forniscono solo pochi microgrammi al giorno: è proprio per questo che quelle indicazioni esistono.
Leggere un'etichetta: IU, microgrammi e con quale frequenza
Due conversioni risolvono quasi tutta la confusione. 1 microgrammo equivale a 40 IU, quindi 400 IU sono 10 microgrammi e 800 IU sono 20 microgrammi [6]. E un numero per porzione significa qualcosa solo quando si sa con quale frequenza la porzione viene assunta.
Le nostre gocce di vitamina D3 + K2 sono un buon esempio pratico. Una porzione è 0.25 ml di olio MCT e apporta 125 microgrammi di vitamina D3 (5000 IU) e 120 microgrammi di vitamina K2 come MK-7. L'istruzione in etichetta indica 0.25 ml ogni tre giorni, non ogni giorno, e un flacone da 20 ml contiene 80 porzioni. Come media, sono circa 41.7 microgrammi, all'incirca 1,667 IU, al giorno.
Detto chiaramente: è al di sopra dell'Assunzione Adeguata di 15 microgrammi ed è al di sotto del limite di sicurezza che il NHS indica per gli adulti, cioè non più di 100 microgrammi (4,000 IU) al giorno [4]. Un numero come 5,000 IU su un'etichetta sembra allarmante finché non si nota l'intervallo, e sarebbe davvero eccessivo se la stessa porzione venisse assunta ogni giorno. È esattamente per questo che la confezione dice di non superare la dose giornaliera raccomandata. La stessa pagina prodotto riporta le altre condizioni di etichetta: il prodotto non è destinato a donne in gravidanza o in allattamento, e chi assume anticoagulanti dovrebbe parlarne prima con il proprio medico, perché la vitamina K interagisce con quella classe di farmaci.
Perché la K2 sta accanto alla D3
La vitamina D aumenta la quantità di calcio che assorbite. La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale coagulazione del sangue, ed entrambe sono indicazioni autorizzate dal Regolamento (UE) 432/2012 [7]. Abbinarle è una scelta di formulazione costruita su quel ruolo complementare, non su una promessa riguardo a dove finisca il calcio nel corpo, un ambito molto più speculativo di quanto il marketing degli integratori ammetta di solito. Abbiamo scritto separatamente di quell'abbinamento in vitamina D3 e K2.
Anche la forma conta. La vitamina D è liposolubile, motivo per cui una base oleosa è un veicolo sensato, e la MK-7 è la forma menachinonica a catena lunga della K2. Se volete il principio generale dietro tutto questo, leggete il nostro articolo su perché la forma conta più della dose.
E l'immunità in inverno
La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, e lo stesso vale per lo zinco, entrambi ai sensi del Regolamento (UE) 432/2012 [7]. Questo è l'ambito onesto di ciò che si può dire dell'uno e dell'altro nutriente. Nessuno dei due previene le infezioni, e nessun integratore dovrebbe essere venduto come se lo facesse. Se state guardando allo stato dei nutrienti in inverno in generale, la nostra pagina dello zinco picolinato e il relativo articolo sulle forme dello zinco trattano quel nutriente con lo stesso rigore.
Vale la pena dirlo chiaramente: la ricerca sulla vitamina D al di là del metabolismo osseo e minerale resta non conclusiva. Le azioni scheletriche sono ben stabilite. Quelle extrascheletriche, le stesse che riempiono i titoli, sono descritte dai ricercatori come portatrici di questioni ancora aperte [12]. Comprate la vitamina D per ciò che è confermato che faccia.
Conviene fare il test
Un esame del sangue per la 25-idrossivitamina D è l'unico modo per conoscere il proprio stato invece della media di popolazione. Le soglie usate sopra, sotto 30 nmol/L e sotto 50 nmol/L, derivano da definizioni di sanità pubblica e non da una diagnosi personale, e le linee guida cliniche divergono su dove tracciare il confine [13]. Se avete motivo di pensare di essere a rischio, o state valutando assunzioni superiori a quelle indicate in etichetta, quella è una conversazione con il vostro medico e non con un sito web. Un test fatto alla fine dell'inverno è il più informativo, perché è allora che le vostre riserve sono al minimo.
Domande frequenti
Posso assumere abbastanza vitamina D dal sole invernale se resto fuori più a lungo?
No. Nell'inverno della vitamina D il fattore limitante è il contenuto di UVB della luce, non la durata dell'esposizione. Alla latitudine di Edmonton, 52 gradi nord, vicina a quelle di Amsterdam e Berlino, non si è formata alcuna previtamina D3 da ottobre a marzo nelle giornate senza nuvole [1]. Le ore in più all'aperto moltiplicano lo zero.
Quanto sole mi serve in estate?
Per adulti caucasici bianchi nel Regno Unito, la modellizzazione combinata con studi di esposizione indica circa nove minuti di sole quotidiano nell'ora di pranzo da marzo a settembre, con avambracci e parte inferiore delle gambe scoperti da giugno ad agosto e mani e viso nei mesi più freschi [8]. Mani e viso soltanto per tutta l'estate non bastano. La pelle più scura richiede più tempo [10].
Devo integrare anche in estate?
Dipende dall'esposizione reale più che dal calendario. Chi lavora al chiuso, si copre la pelle, usa la protezione solare con costanza, ha la pelle scura o è più avanti con l'età può restare sotto la soglia anche a luglio. I dati europei sulla carenza mostrano comunque un 8.3 percento sotto 30 nmol/L nei mesi estivi [11].
Qual è la quantità giornaliera massima sicura?
Il NHS raccomanda agli adulti di non assumere più di 100 microgrammi (4,000 IU) al giorno, osservando che una quantità superiore potrebbe essere dannosa [4]. Assunzioni più alte vanno gestite sotto controllo medico. La vitamina D è liposolubile e si accumula: è esattamente per questo che il limite esiste.
5,000 IU per porzione sono troppi?
Non se si rispetta l'intervallo tra le porzioni. Le nostre gocce apportano 5,000 IU per porzione da 0.25 ml assunta ogni tre giorni, il che equivale in media a circa 1,667 IU ovvero 41.7 microgrammi al giorno, sotto il limite giornaliero di 100 microgrammi [4]. Assunto ogni giorno, lo stesso prodotto supererebbe quel limite. Seguite l'etichetta.
La vitamina D degli alimenti fa la differenza?
Aiuta, ma da sola raramente basta nell'Europa settentrionale. Pesce grasso, tuorlo d'uovo e alimenti fortificati sono le fonti principali, e le assunzioni tipiche restano ben al di sotto dell'intervallo da 10 a 20 microgrammi che gli organismi europei raccomandano per i mesi senza sintesi [3][6].
In sintesi
La vitamina D è un nutriente stagionale con un confine netto. Da aprile a settembre circa, un ragionevole sole di mezzogiorno su braccia e gambe scoperte fa quasi tutto il lavoro per la maggior parte delle persone di pelle chiara nell'Europa settentrionale, e pochi minuti bastano davvero. Da ottobre a marzo la via cutanea è chiusa, e i 10 a 20 microgrammi al giorno su cui convergono EFSA, NHS e DGE devono arrivare dagli alimenti o da un integratore. Pelle scura, pelle che invecchia, pelle coperta e vite trascorse al chiuso spostano la questione dall'inverno a tutto l'anno. Leggete in etichetta l'intervallo tra le porzioni e non solo il numero sul fronte, rispettate il limite di 100 microgrammi e, se volete conoscere il vostro stato invece della media, fate il test alla fine dell'inverno e portate il risultato al vostro medico.
Fonti
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2010.
- European Food Safety Authority. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA, 2016.
- NHS. Vitamin D. Vitamins and minerals, National Health Service, UK.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. GOV.UK, 2016.
- Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Referenzwerte Vitamin D. DGE.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018.
- Kift R, Rhodes LE, Farrar MD, Webb AR. Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018.
- Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. Endocrine Reviews, 2019.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico. Se siete in gravidanza o in allattamento, assumete farmaci come gli anticoagulanti o gestite una condizione di salute, parlate con il vostro medico prima di iniziare un integratore.
