Hvad gør L-theanine alene?

Det korte svar

I forsøg med L-theanine alene målte forskerne EEG-alfaaktivitet, selvvurderet stress og opmærksomhedsopgaver ved enkeltdoser på 50 til 400 mg. Nogle målinger ændrede sig, f.eks. alfaaktivitet ved 50 mg og P3b-latens ved 400 mg, mens andre ikke gjorde det, og en dosis på 250 mg sænkede endda en enkelt præstationsscore. Der findes ingen godkendt EU-sundhedspåstand for L-theanine.

Hvad er L-theanine, og hvor kommer det fra?

L-theanine er en aminosyre, der primært findes i bladene på teplanten Camellia sinensis. Det er en ikke-proteinogen aminosyre, hvilket betyder, at det ikke er en af de aminosyrer, kroppen bruger til at opbygge proteiner.

En kop sort te indeholder cirka 20 mg L-theanine ifølge et EEG-studie, der også testede stoffet direkte.¹ De fleste mennesker stifter derfor bekendtskab med L-theanine gennem te eller gennem kosttilskud, der kombinerer det med koffein. Den kombination har sin egen artikel på denne blog: vores artikel om koffein og L-theanine taget sammen. Denne artikel handler bevidst om forsøgene, hvor ingen tilføjede koffein.

Findes der en godkendt EU-sundhedsanprisning for L-theanine?

Nej. L-theanine står ikke på listen over tilladte sundhedsanprisninger i forordning (EU) nr. 432/2012, så ingen producent i EU må hævde, at L-theanine reducerer stress, forbedrer søvn eller understøtter koncentration.

Derfor gengiver denne artikel fund, ikke fordele. Hvert resultat nedenfor er formuleret som det, der skete i et bestemt forsøg, i en bestemt gruppe, ved en bestemt dosis, sammenlignet med placebo. Hvor B6- og B12-vitaminer nævnes i forbindelse med vores produkt, bruges kun den godkendte formulering.

The term "sundhedspåstand" is a calque of "health claim"; the official Danish regulatory term is "sundhedsanprisning" (used by Fødevarestyrelsen in the Danish food legislation), so a native editor would correct it in both the heading and body.

Hvad sker der i hjernen efter en dosis L-theanine alene?

I et EEG-studie registrerede forskerne alfaaktivitet, et hjernbølgemønster målt i hvile, hos 16 personer efter en enkelt dosis på 50 mg L-theanine og hos 19 personer efter placebo, 45, 60, 75, 90 og 105 minutter efter indtagelse. Optagelserne fra de to grupper adskilte sig over tid (p < 0,05).¹

Samme artikel gentog målingen hos personer, der udførte en passiv aktivitet, og bemærker, at dette alfamønster kun var set ved doser over de cirka 20 mg, der findes i en kop sort te.¹ En EEG-forskel er en hjerneregistrering, ikke en mærkbar effekt: den fortæller dig ikke, om du lagde mærke til noget. Under en krævende opmærksomhedsopgave var der i et senere EEG-studie et andet alfamønster ved en dosis på 250 mg sammenlignet med placebo.²

Hvad målte forsøg med L-theanine alene op på for stress?

Selvvurderet akut stress blev målt efter enkelt doser af L-theanine alene. En metaanalyse af 31 randomiserede kontrollerede forsøg med 1168 deltagere samlede disse selvvurderinger til ét tal: 0,31 på en standardiseret skala. Forfatterne betegner det som beskedent og påpeger, at det i høj grad hviler på studier med høj risiko for bias, så det ikke beviser, at L-theanine sænker stress.³

Samme metaanalyse fandt ingen forskel for træthed, og selvvurderede angstscores adskilte sig ikke konsekvent fra placebo, med én undtagelse: et studie, der anvendte 400 mg om dagen i 8 uger (SMD = 0,54).³ Et narrativt review konkluderede, at publicerede data tyder på, at 200 til 400 mg om dagen i op til 8 uger er sikkert.⁴ Sikkert er ikke det samme som effektivt: dette review opsummerer andre artikler frem for selv at teste en dosis.

Hvad målte forsøgene med L-theanine alene for søvn?

Søvn i forsøgene med L-theanine alene blev målt med selvrapporterede spørgeskemaer, ikke med søvnregistreringer. Det ofte citerede forsøg er det, vi beskriver i vores artikel om søvnstacken: sunde voksne tog L-theanine eller placebo dagligt i fire uger og udfyldte skalaer, der blandt andet omfattede Pittsburgh Sleep Quality Index.

Vores faktatjek kunne ikke bekræfte forsøgets præcise tal fra dets abstract, så artiklen gengiver dem ikke. Metaanalysen af 31 forsøg, som vi opsummerer her, rapporterer resultater for kognition, stress, træthed og humør, ikke et samlet søvntal.³

Dette afsnit følger vores tidligere artikel om søvnstacken, hvor vi diskuterer L-theanine ved siden af magnesium og glycin. Hvis du ser L-theanine i et søvnprodukt, så tjek om det citerede forsøg testede L-theanine alene eller en formulering med flere ingredienser: det er ikke den samme evidens.

Ændrer L-theanine alene opmærksomhed eller hukommelse?

Opmærksomhed efter L-theanine alene blev målt med reaktionstidstest, hjerneresponser og hukommelsesopgaver ved enkeltdoser fra 100 til 400 mg. Det samlede reaktionstidstal fra metananalysen af 31 forsøg finder du i dosistabellen nedenfor.³

I et 4-vejs crossover-forsøg med 27 sunde unge voksne adskilte tidspunktet for det parietale P3b, et hjernerespons målt under en lyddiskriminationsopgave, sig fra placebo ved 400 mg og ikke ved 100 eller 200 mg. En eksplorativ analyse anslår 4 ms pr. 100 mg dosis, uden noget dosismønster i P3b-amplitude, tidligere hjerneresponser eller reaktionstid.⁵

Hos personer på 50 til 69 år målte et forsøg Stroop-opmærksomhedsscores og arbejdshukommelsesscores efter en enkeltdosis og efter placebo.⁶ Ikke alle forskelle peger i samme retning: i ét crossover-forsøg fulgte 250 mg L-theanine alene med højere hovedpinescores og færre korrekte subtraktioner i den serielle syv-test end placebo.⁷

Hvordan forholder forsøgsdoserne sig til en kop te?

Forsøgsdoser på 50 til 400 mg ligger langt over de cirka 20 mg i en kop sort te. En studiedosis er ikke en tekop, og tallene nedenfor stammer kun fra de citerede artikler.

Kilde	Mængde	Bemærkning
Kop sort te1	ca. 20 mg	Kostniveau; alfamønsteret blev kun observeret ved højere doser
EEG-hvilestudie1	50 mg enkeltdosis	Alfaaktivitet målt i forhold til placebo (n = 16 vs. 19)
Metananalyse3	200 mg enkeltdosis	Indtaget 30 til 60 minutter før testen; valgreaktionstid
Crossover-forsøg27	250 mg enkeltdosis	Alfamønster under opmærksomhedsopgaver; ét studie: færre korrekte subtraktioner
ERP-studie5	100, 200 og 400 mg	P3b-latens målt ved 100, 200 og 400 mg hos 27 sunde unge voksne
Narrativ oversigt4	200 til 400 mg pr. dag	Dosisintervallet beskrevet som sikkert i op til 8 uger i publicerede data

Hvordan adskiller L-theanine alene sig fra L-theanine plus koffein?

Kun ét studie i vores kilder testede L-theanine alene og L-theanine plus koffein side om side: 250 mg L-theanine, 150 mg koffein og begge sammen, hver mod placebo.⁷ L-theanine alene var forbundet med højere hovedpinevurderinger og færre korrekte resultater ved seriel subtraktion med syv end placebo.⁷

Hvad kombinationen gjorde i det studie, og hvorfor de to ofte kombineres, gennemgår vi i vores kombinationsartikel, så det gentager vi ikke her. Pointen i denne artikel er mere snæver: resultaterne for kombinationen kan ikke overføres til L-theanine, når det tages alene.

FocusFuel er et kombinationsprodukt. Vi sælger ikke et produkt med kun L-theanine. FocusFuel er kombinationen: pr. dagsdosis på 2 pastiller indeholder det 80 mg naturlig koffein, 120 mg L-theanine, 1,4 mg B6-vitamin og 4,8 µg B12-vitamin. B6- og B12-vitamin bidrager til normal psykologisk funktion, til nervesystemets normale funktion og til at reducere træthed og udmattelse. På etiketten anbefales det at tage én pastil ad gangen, op til 2 pastiller pr. dag.

Er L-theanine sikkert, og hvem bør være forsigtig?

Metaanalysen af 31 forsøg rapporterede ingen alvorlige bivirkninger og ingen signifikante forskelle i frafald mellem L-theanine- og placebogrupperne.³ Det er et begrænset billede: 1168 deltagere på tværs af alle 31 forsøg, for det meste enkelt­doser eller korte forløb.

Den narrative gennemgang beskriver 200 til 400 mg om dagen i op til 8 uger som sikkert i det offentliggjorte datamateriale.⁴ Korte forsøg siger ikke meget om langtidsbrug, så alle, der tager medicin, er gravide eller ammer, bør først spørge en læge. FocusFuel frarådes til børn, gravide og ammende samt personer, der er følsomme over for koffein, ifølge advarslen på etiketten. Hvad angår koffeindelen af kombinationen, kan du læse vores artikel om naturligt kontra syntetisk koffein.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget L-theanine er der i en kop sort te?

Omtrent 20 mg pr. kop ifølge EEG-studiet fra 2008. Effekter på alfaaktivitet var i forsøgene kun påvist ved højere doser end det kostmæssige niveau.¹

Hvilken dosis brugte forsøg med L-theanine alene?

Enkeltdoser spændte fra 50 mg i EEG-studiet til 100, 200, 250 og 400 mg i opmærksomhedsstudier, og længere forsøg brugte 200 til 400 mg om dagen i op til 8 uger.¹³⁴⁵

Kan jeg købe L-theanine alene fra NOTFORTOMORROW?

Nej. Vi sælger ikke et produkt med kun L-theanine. FocusFuel kombinerer altid L-theanine med koffein samt B6- og B12-vitaminer i en sukkerfri pastil.

Virker L-theanine alene lige så godt som kombinationen med koffein?

De to kan ikke erstatte hinanden. I det ene crossover-studie, der testede begge, var L-theanine 250 mg alene forbundet med højere hovedpinevurderinger og færre korrekte subtraktioner end placebo; resultaterne for kombinationen kan ikke læses som resultater for L-theanine alene.⁷

Hvorfor undgår denne artikel ord som afslapning eller stresslindring?

For der findes ingen autoriseret EU-sundhedspåstand for L-theanine i henhold til forordning (EU) nr. 432/2012. Derfor rapporterer vi, hvad forsøgene målte, i stedet for at fremsætte udsagn om fordele ved, hvad L-theanine gør for dig.

Konklusionen

Alene har L-theanine været testet i doser på 50 til 400 mg i EEG-, stress- og opmærksomhedsforskning. De mest klare resultater for den isolerede substans er neurologiske: øget alfaaktivitet ved 50 mg og reduceret P3b-latens ved 400 mg.¹⁵ De adfærdsmæssige effekter er mindre og mere blandede, hvor ét studie endda fandt en præstationsnedgang ved 250 mg.⁷ Stressresultatet i metaanalysen var beskedent og drevet af studier med høj risiko for bias, søvn blev kun målt via spørgeskema, og der findes ingen godkendt EU-sundhedspåstand for L-theanine.³ Meget af det, der skrives om L-theanine, beskriver i virkeligheden forsøg med koffein. FocusFuel er netop den kombination og ikke den isolerede form.

Kilder

1. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
2. The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
3. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
4. Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
5. L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
6. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
7. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.