Kort svar: i en nordeuropæisk sommer kan de fleste med lysere hud dække deres behov for D-vitamin med få minutters middagssol på bare arme og ben, og om vinteren kan næsten ingen. Fra omkring oktober til marts står solen for lavt til, at huden overhovedet kan danne D-vitamin, uanset hvor længe du står i den. Derfor lander de europæiske anbefalinger på 10 til 20 mikrogram om dagen (400 til 800 IU) fra kost eller tilskud i de mørke måneder, og derfor handler sommerrådene mest om fornuftig sol frem for piller.
D-vitamin er det ene næringsstof, hvor årstiden reelt ændrer svaret. Jern er ligeglad med, hvilken måned det er. Det er D-vitamin ikke, for størstedelen af din forsyning dannes i huden af ultraviolet B-stråling, og mængden af UVB, der når jorden, svinger enormt med solens højde. Denne artikel gennemgår, hvad der faktisk ændrer sig mellem juni og januar, hvilke tal der ligger bag de officielle anbefalinger, og hvordan du læser en tilskudsetiket ærligt, inklusive vores egen.
Derfor ændrer årstiden alt: D-vitaminvinteren
D3-vitamin dannes, når UVB-fotoner i et smalt bånd omkring 290 til 315 nanometer rammer 7-dehydrocholesterol i huden. UVB er den del af sollyset, som atmosfæren filtrerer mest aggressivt. Når solen står lavt, rejser lyset ad en længere vej gennem ozonlaget, og UVB-andelen fjernes næsten fuldstændigt, mens synligt lys og varme stadig når frem. Det er hele mekanismen: en klar, kold januareftermiddag kan føles solrig og give stort set nul D-vitamin.
Den klassiske måling af dette er Webb, Kline og Holick fra 1988 [1]. De udsatte menneskehud og 7-dehydrocholesterol for ægte sollys på skyfri dage på fire breddegrader. I Boston, på 42.2 grader nord, blev der ikke dannet previtamin D3 fra november til februar. I Edmonton, på 52 grader nord, strakte den døde periode sig fra oktober til marts. På 34 og 18 grader nord virkede sollyset stadig midt om vinteren. Forskere kalder i dag den døde periode for D-vitaminvinteren [2].
Læs de breddegrader op mod et kort over Europa, og det praktiske billede bliver kontant. Amsterdam ligger på omkring 52 grader nord, Berlin på 52.5, København på 55.7, Helsinki på 60.2. Hver eneste af dem ligger på niveau med eller nord for Edmonton. Madrid, på omkring 40 grader nord, ligger lige på grænsen. En nordeuropæisk vinter er ikke en sæson med nedsat dannelse af D-vitamin. Det er en sæson helt uden dannelse.
Hvad de officielle europæiske anbefalinger faktisk siger
Fordi hudens vej lukker om vinteren, er referenceværdierne for indtag bevidst sat, som om du slet ingen sol fik. Tre tal er værd at kende, og de ligger alle i samme leje.
- EFSA har fastsat et tilstrækkeligt indtag på 15 mikrogram om dagen for alle over et år, inklusive gravide og ammende kvinder [3].
- Det britiske NHS anbefaler efter SACN-gennemgangen 10 mikrogram om dagen til voksne og børn over et år og siger ligeud, at "vi mellem oktober og begyndelsen af marts ikke danner nok D-vitamin fra sollys" [4][5].
- Tysklands DGE angiver en estimeret værdi på 20 mikrogram om dagen for unge og voksne, når kroppens egen dannelse mangler, og noterer omregningen: 1 mikrogram svarer til 40 internationale enheder (IU) [6].
Det europæiske konsensusinterval er altså 10 til 20 mikrogram om dagen, eller 400 til 800 IU, i de måneder, hvor huden ikke kan hjælpe dig. Der er ingen alvorlig uenighed om retningen i rådet, kun om hvor i intervallet man skal lande.
Det er indtag, ikke anprisninger. Efter EU-retten må et D-vitamintilskud kun sige det om næringsstoffets funktion, som fremgår af forordning (EU) 432/2012 [7]: D-vitamin bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium, til vedligeholdelse af normale knogler, normale tænder og normal muskelfunktion samt til immunsystemets normale funktion. Alt ud over den liste er ikke en godkendt anprisning, uanset hvor ofte du ser det på nettet.
Hvor meget sommersol er der egentlig brug for
Det mest brugbare moderne svar kommer fra Manchester-gruppen, som kombinerede ti års UV-klimatologi med kontrollerede eksponeringsforsøg. Deres konklusion for hvide kaukasiske voksne i Storbritannien: omkring ni minutters daglig frokostsol fra marts til september er nok til at holde 25-hydroxyvitamin D i blodet over 25 nmol/L hele den efterfølgende vinter [8].
Forbeholdet betyder mere end overskriften. De ni minutter forudsætter, at underarme og underben er blottede fra juni til august, og hænder og ansigt i de køligere måneder omkring. At blotte kun hænder og ansigt hele sommeren dækker ikke behovet. Hudarealet gør lige så meget arbejde som tiden.
To andre ting annullerer stille og roligt sommersolen. Vinduesglas blokerer det meste UVB, så et solrigt kontor eller bilsæde bidrager intet. Og soladfærden i det virkelige liv er beskeden: målinger i Greater Manchester på 53.5 grader nord viste, at raske hvide voksne kun får omkring 3 procent af den tilgængelige UV-stråling i omgivelserne [9]. At leve i en solrig måned er ikke det samme som at være i solen.
Hudtone, alder og tildækning ændrer regnestykket
Melanin er en meget effektiv naturlig solcreme. Det absorberer UV-stråling for at beskytte huden nedenunder, og dermed reducerer det også den UV-stråling, der er til rådighed for dannelsen af D-vitamin, så mørkere hud kræver væsentligt længere eksponering for samme udbytte [10]. Den samme metode fra Manchester anvendt på voksne med Fitzpatrick hudtype V viste, at den simple regel om ni minutter ikke kan overføres på tværs af hudtyper.
Befolkningsdata peger samme vej. I en standardiseret analyse af 55,844 europæere havde mørkhudede etniske undergrupper 3 til 71 gange så høj forekomst af meget lav D-vitaminstatus sammenlignet med hvide befolkninger [11]. Alderen betyder også noget, fordi aldrende hud indeholder mindre 7-dehydrocholesterol, og det samme gælder alt, der dækker huden, hvad enten det er tøj, indendørs arbejde eller solcreme med høj faktor brugt korrekt.
Hvor udbredt er lavt D-vitamin i Europa egentlig
Her holder sæsoneffekten op med at være teoretisk. Med én standardiseret laboratoriemetode på tværs af 14 europæiske befolkningsundersøgelser fandt Cashman og kolleger, at 13.0 procent af 55,844 personer havde serum 25(OH)D under 30 nmol/L som gennemsnit over året. Fordelt på årstid var det 17.7 procent i den forlængede vinter (oktober til marts) mod 8.3 procent om sommeren (april til november). Målt mod den mere generøse grænse på 50 nmol/L kom 40.4 procent af europæerne til kort [11].
Groft sagt en fordobling af mangel fra sommer til vinter, hos de samme mennesker, i de samme lande. Det er sæsonudsvinget gjort op i tal.
En praktisk ramme for sommer kontra vinter
| Periode | Hvad din hud kan | Fornuftig tilgang |
|---|---|---|
| Sent forår til tidligt efterår (cirka april til september) | Reel dannelse omkring middag, hvis huden er utildækket | Kort, regelmæssig middagseksponering med bare arme og ben, i god afstand fra forbrænding. Tag kun tilskud, hvis soleksponeringen reelt er lav |
| Oktober til marts på nordlige breddegrader | Praktisk talt ingen, D-vitaminvinteren | Dæk de 10 til 20 mikrogram om dagen med kost eller tilskud |
| Enhver årstid, hvis du har mørkere hud, dækker dig til, arbejder indendørs eller er ældre | Nedsat, undertiden markant | Betragt tilskud som et spørgsmål året rundt, ikke kun om vinteren |
Kosten lukker sjældent hullet alene. Fed fisk, æggeblomme og berigede produkter er de betydende kilder, og typiske nordeuropæiske kostvaner leverer kun få mikrogram om dagen, hvilket er selve grunden til, at anbefalingerne ovenfor findes.
Sådan læser du en etiket: IU, mikrogram og hvor ofte
To omregninger løser det meste forvirring. 1 mikrogram svarer til 40 IU, så 400 IU er 10 mikrogram, og 800 IU er 20 mikrogram [6]. Og et tal per portion betyder først noget, når du ved, hvor ofte portionen tages.
Vores egne D3 + K2-vitamindråber er et godt regneeksempel. Én portion er 0.25 ml MCT-olie og leverer 125 mikrogram D3-vitamin (5,000 IU) og 120 mikrogram K2-vitamin som MK-7. Etikettens anvisning er 0.25 ml hver tredje dag, ikke dagligt, og en flaske på 20 ml rummer 80 portioner. Fordelt ud bliver det omkring 41.7 mikrogram, cirka 1,667 IU, om dagen.
Sagt ligeud: det er over det tilstrækkelige indtag på 15 mikrogram, og det er under den sikkerhedsgrænse, NHS angiver for voksne, nemlig højst 100 mikrogram (4,000 IU) om dagen [4]. Et tal på 5,000 IU på en etiket ser alarmerende ud, indtil man opdager intervallet, og det ville reelt være for meget, hvis den samme portion blev taget hver dag. Netop derfor står der på pakningen, at den anbefalede daglige dosis ikke må overskrides. Den samme produktside bærer resten af etikettens betingelser: den er ikke beregnet til gravide eller ammende kvinder, og enhver, der tager blodfortyndende medicin, bør tale med sin læge først, fordi K-vitamin interagerer med den type medicin.
Derfor står K2 ved siden af D3
D-vitamin øger, hvor meget calcium du optager. K-vitamin bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og til normal blodstørkning, og begge dele er godkendte anprisninger under forordning (EU) 432/2012 [7]. At parre dem er et formuleringsvalg bygget på den komplementære rolle snarere end på et løfte om, hvor calcium ender i kroppen, hvilket er et langt mere spekulativt område, end markedsføringen af kosttilskud normalt indrømmer. Vi har skrevet særskilt om den kombination i D3- og K2-vitamin.
Formen betyder også noget her. D-vitamin er fedtopløseligt, hvilket er grunden til, at en oliebase er en fornuftig bærer, og MK-7 er den langkædede menaquinonform af K2. Vil du have det generelle princip bag det, så se vores artikel om hvorfor formen betyder mere end dosis.
Hvad med immunforsvaret om vinteren
D-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion, og det gør zink også, begge under forordning (EU) 432/2012 [7]. Det er det ærlige omfang af, hvad der må siges om nogen af de to næringsstoffer. Ingen af dem forebygger infektion, og intet tilskud bør sælges, som om det gjorde. Kigger du generelt på næringsstofstatus om vinteren, dækker vores side om zinkpicolinat og den tilhørende artikel om zinkformer det næringsstof med den samme disciplin.
Det er værd at sige tydeligt, at forskningen i D-vitamin ud over knogle- og mineralstofskiftet fortsat er uafklaret. Virkningerne på skelettet er veldokumenterede. De ekstraskeletale påstande, dem der fylder overskrifterne, beskrives af forskerne selv som behæftet med uafklarede spørgsmål [12]. Køb D-vitamin for det, det er bekræftet at gøre.
Bør du blive testet
En blodprøve for 25-hydroxyvitamin D er den eneste måde at kende din egen status på frem for befolkningsgennemsnittet. De grænser, der er brugt ovenfor, under 30 nmol/L og under 50 nmol/L, stammer fra folkesundhedsdefinitioner snarere end fra en personlig diagnose, og kliniske retningslinjer er uenige om, hvor stregen skal trækkes [13]. Har du grund til at tro, at du er i risiko, eller overvejer du højere indtag end etikettens anvisning, hører det hjemme i en samtale med din læge, ikke med en hjemmeside. En prøve taget sidst på vinteren fortæller mest, for det er der, dine depoter er lavest.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg få nok D-vitamin fra vintersol, hvis jeg bliver længere ude?
Nej. I D-vitaminvinteren er den begrænsende faktor lysets indhold af UVB, ikke eksponeringens varighed. På Edmontons breddegrad, 52 grader nord, som ligger tæt på Amsterdam og Berlin, blev der slet ikke dannet previtamin D3 fra oktober til marts på skyfri dage [1]. Ekstra timer udendørs ganger nul.
Hvor meget sol har jeg brug for om sommeren?
For hvide kaukasiske voksne i Storbritannien sætter modellering kombineret med eksponeringsforsøg det til omkring ni minutters daglig frokostsol fra marts til september, med underarme og underben blottede i juni til august og hænder og ansigt i de køligere måneder [8]. Hænder og ansigt alene hele sommeren igennem er ikke nok. Mørkere hud kræver længere tid [10].
Skal jeg også tage tilskud om sommeren?
Det afhænger af din faktiske eksponering snarere end af kalenderen. Folk, der arbejder indendørs, dækker huden til, bruger solcreme konsekvent, har mørkere hud eller er ældre, kan mangle selv i juli. Europæiske mangeldata viser stadig 8.3 procent under 30 nmol/L i sommermånederne [11].
Hvad er den maksimale sikre daglige mængde?
NHS anbefaler, at voksne ikke tager mere end 100 mikrogram (4,000 IU) om dagen, og bemærker, at mere kan være skadeligt [4]. Højere indtag hører under lægelig kontrol. D-vitamin er fedtopløseligt og ophobes, hvilket er præcis derfor, loftet findes.
Er 5,000 IU per portion for meget?
Ikke hvis portionsintervallet respekteres. Vores dråber leverer 5,000 IU per portion på 0.25 ml taget hver tredje dag, hvilket i gennemsnit er omkring 1,667 IU eller 41.7 mikrogram om dagen, under det daglige loft på 100 mikrogram [4]. Tages de i stedet hver dag, ville det samme produkt overskride det loft. Følg etiketten.
Gør D-vitamin fra kosten en forskel?
Det hjælper, men er sjældent nok i sig selv i Nordeuropa. Fed fisk, æggeblomme og berigede fødevarer er hovedkilderne, og typiske indtag ligger et godt stykke under de 10 til 20 mikrogram, som europæiske organer anbefaler for månederne uden dannelse [3][6].
Kort fortalt
D-vitamin er et sæsonbestemt næringsstof med en skarp grænse. Fra cirka april til september klarer fornuftig middagssol på utildækkede arme og ben det meste af arbejdet for de fleste lyshudede i Nordeuropa, og få minutter er reelt nok. Fra oktober til marts er hudens vej lukket, og de 10 til 20 mikrogram om dagen, som EFSA, NHS og DGE mødes om, skal komme fra kost eller tilskud. Mørkere hud, ældre hud, tildækket hud og et liv indendørs flytter det fra et vinterspørgsmål til et spørgsmål året rundt. Læs etiketten for portionsintervallet, ikke kun tallet på forsiden, respekter loftet på 100 mikrogram, og vil du kende din egen status frem for gennemsnittet, så test sidst på vinteren og tag resultatet med til din læge.
Kilder
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2010.
- European Food Safety Authority. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA, 2016.
- NHS. Vitamin D. Vitamins and minerals, National Health Service, UK.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. GOV.UK, 2016.
- Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Referenzwerte Vitamin D. DGE.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018.
- Kift R, Rhodes LE, Farrar MD, Webb AR. Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018.
- Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. Endocrine Reviews, 2019.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.
Kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret, afbalanceret kost og en sund livsstil. Denne artikel er generel information, ikke lægelig rådgivning. Er du gravid, ammer, tager medicin som for eksempel blodfortyndende midler eller er i behandling for en sygdom, så tal med din læge, før du begynder på et tilskud.
