Die kurze Antwort
Ihr Körper hat drei Wege, sich von einem Nährstoff zu trennen, den er nicht benötigt: die Niere, den Darm oder gar keinen Ausgang. Wasserlösliche Vitamine, die eine Nierenschwelle überschreiten, werden mit dem Urin ausgeschieden, Mineralstoffe wie Zink und Kupfer verlassen den Körper über die Galle und Darmsekrete, und Eisen besitzt keinen regulierten Ausgang, weshalb es behalten und gespeichert wird.
Wohin gelangt ein Nährstoff tatsächlich, nachdem er aufgenommen wurde?
Er wird verwertet, gespeichert oder über einen von zwei Ausgängen aus dem Körper geleitet: über die Niere oder über den Darm. Die aufgenommene Fraktion bleibt nicht einfach im Blut liegen. In einer Studie betrug die maximale Menge an Riboflavin, die eine einzelne orale Dosis liefern konnte, 27 mg [1], und die Niere trug nur die Hälfte zu seiner Entfernung aus dem Plasma bei [1].
Nach der Aufnahme sind drei Schicksale möglich: Ein Nährstoff wird verwertet, gespeichert oder ausgeschieden, und die Ausscheidung erfolgt über einen von zwei physikalischen Wegen, den Urin oder den Stuhl. Welcher Weg zum Zuge kommt, hängt vom Nährstoff ab, nicht von der Marke auf der Flasche.
Warum färbt Riboflavin Ihren Urin leuchtend gelb?
Riboflavin ist ein stark gefärbtes Molekül, intensiv gelbgrün, und es ist das B-Vitamin, das den Urin färbt. Wenn Sie einen B-Komplex einnehmen, durchläuft ein Teil des Riboflavins den Körper unverändert und verlässt ihn mit dem Urin, wobei er seine Farbe mitnimmt. In einer pharmakokinetischen Studie machte die Ausscheidung über den Urin etwa die Hälfte der Entfernung von Riboflavin aus dem Plasma aus [1].
Eine randomisierte Cross-over-Studie mit neun Erwachsenen testete orales Riboflavin in Dosen von 20, 40 und 60 mg sowie eine intravenöse Dosis von 11,6 mg [1]. Die maximale Menge, die aus einer Einzeldosis aufgenommen werden konnte, betrug 27 mg bei einer Absorptionshalbwertszeit von 1,1 Stunden [1]; die Niere trug nur die Hälfte der Entfernung aus dem Plasma bei, der Rest entfiel auf den Stoffwechsel und die Aufnahme in das Gewebe [1].
Bedeutet leuchtender Urin, dass das Vitamin verschwendet wurde?
Nicht für sich genommen. Die Ausscheidung ist kein Beweis für Verschwendung: Die Farbe zeigt, dass ein Teil des Riboflavins den Körper passiert hat, nicht, dass nichts von der Dosis verwertet wurde. Dieselbe Studie legte die Obergrenze für eine einzelne orale Dosis auf 27 mg fest [1], und die Niere bewältigte nur die Hälfte der Entfernung aus dem Plasma; Gewebe und Leberstoffwechsel bewältigten die andere Hälfte [1].
Was ist eine Nierenschwelle, und wie unterscheidet sie sich von einer Aufnahmegrenze?
Eine Nierenschwelle ist der Punkt, unterhalb dessen die Niere einen Nährstoff aus dem Blut zurückholt. Sie ist nicht mit einer Aufnahmegrenze gleichzusetzen. In der Vitamin-C-Studie erschien bei sechs von sieben Probanden kein Vitamin C im Urin, bis die tägliche Dosis von 100 mg erreicht war [2]; unterhalb dieses Punktes nahm die Niere fast alles davon zurück.
In dieser Studie wurden sieben Probanden 4 bis 6 Monate lang mit täglich weniger als 5 mg Vitamin C hospitalisiert und erhielten anschließend Dosen von 30 mg bis 2500 mg [2]. Bei 1000 mg täglich war das Plasma vollständig gesättigt; bei Einzeldosen von 500 mg und darüber sank die Bioverfügbarkeit, und die aufgenommene Menge wurde ausgeschieden [2]. Immunzellen waren bereits bei 100 mg täglich gesättigt und hielten Konzentrationen aufrecht, die mindestens 14-mal höher lagen als im Plasma [2].
Thiamin zeigt die Grenzwertseite des Kontrasts: In einer vierarmigen Cross-over-Studie mit Einzeldosen von 100, 500 und 1500 mg stiegen die Blutspiegel nichtlinear an, am steilsten bei den niedrigsten Dosen, weil Thiamin sowohl über einen aktiven als auch über einen nicht sättigbaren passiven Prozess aufgenommen wird [11]. Eine Aufnahmegrenze liegt an der Darmwand und begrenzt, wie viel aus einer Einzeldosis in den Körper gelangt; eine Nierenschwelle liegt in der Niere und begrenzt, was das Blut behält.
Welche Nährstoffe speichert Ihr Körper tatsächlich, und wo?
Ihr Körper speichert Vitamin D im Fettgewebe, B12 in der Leber und Eisen in speziellen Speicherproteinen. Die Größe eines Speichers zeigt sich nicht in einem Blutwert. In einer Studie wurden Serumwerte von 25-Hydroxyvitamin D von 27 ± 2 gegenüber 26 ± 2 ng/mL gemessen, während die Vitamin-D-Gesamtspeicher im Körper 2,3 ± 0,6 mg gegenüber 0,4 ± 0,8 mg betrugen [3].
Die Forscher bestimmten Vitamin D bei 36 Frauen direkt im Fettgewebe, bei adipösen und bei normalgewichtigen [3]. Die Serumwerte waren ähnlich (p = 0,71), doch die Speicher fielen in der Adipositas-Gruppe signifikant größer aus (p kleiner als 0,01); die Autoren bezeichnen die vergrößerte Fettmasse als Reservoir [3]. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, und ein Überschuss wird eingelagert, statt zu überlaufen. Deshalb sind unsere Vitamin D3 + K2 Tropfen kein Produkt für die tägliche Einnahme.
Warum verhält sich Vitamin D wie Körperfett?
Weil es sich im Körperfett löst und dort bleibt, statt den Körper zu verlassen. Vitamin D ist fettlöslich, aufgenommene Mengen verteilen sich daher in das Fettgewebe, das die Autoren der Studie als Reservoir beschreiben [3]. Anders als Riboflavin hat es keinen schnellen renalen Ausgang, ein Überschuss füllt also den Speicher, statt die Toilette einzufärben. Das Blut ist der Flur, das Fett ist das Lager.
Warum wird Vitamin B12 nicht wie andere wasserlösliche Vitamine ausgeschwemmt?
Weil es recycelt und nicht entsorgt wird. B12 wird im distalen Ileum von dem Rezeptor aufgenommen, den Cubilin und Amnionless bilden, nachdem der intrinsische Faktor es im Duodenum vom Haptocorrin übernommen hat [5]. Ein Teil des Leber-B12 wird mit der Galle ausgeschieden und durchläuft einen enterohepatischen Kreislauf: Ein Großteil dessen, was den Körper verlässt, wird wieder aufgenommen [5].
Wasserlöslich beschreibt das Lösungsmittel, in dem sich ein Vitamin löst, nicht die Strategie, die der Körper damit verfolgt. B12 ist wasserlöslich und trotzdem das Gegenteil von entbehrlich [5].
Welche Nährstoffe verlassen den Körper über den Darm statt über die Niere?
Zink, Kupfer und Mangan verlassen den Körper hauptsächlich über den Darm, über die Galle und über Sekrete, die zurück in den Darm abgegeben werden. Die deutlichsten Daten liegen für Zink vor: Frauen, die 5,2 ± 0,2 mg Zink pro Tag zu sich nahmen, verloren täglich 1,30 ± 0,07 mg endogenes Zink über den Stuhl, gegenüber 2,34 ± 0,20 mg bei Frauen mit einer Zufuhr von 8,1 ± 0,2 mg [4].
Kupfer hat an beiden Enden einen funktionierenden Hahn: Die Absorption liegt je nach Zufuhr und Kupferstatus zwischen 12 und 60 Prozent, und auch die Ausscheidung über die Galle wird reguliert [6]. Mangan wird über einen eigenen Transporter exportiert, Slc30a10, der auf der der Galle zugewandten Seite der Leberzellen sitzt; Mutationen im selben Gen verursachen eine angeborene Manganüberladung beim Menschen, die erstmals 2012 identifiziert wurde [7].
Wie reguliert Ihr Körper Zinkverluste nach oben und unten?
Indem es die Menge drosselt, die es in den Darm zurücksezerniert, nicht indem es mehr aufnimmt. In der oben genannten Studie war die fraktionale Absorption zwischen der Gruppe mit grenzwertiger Zufuhr und der Kontrollgruppe unverändert (0,31 ± 0,03 gegenüber 0,34 ± 0,03, p = 0,45), während die endogenen fäkalen Verluste signifikant sanken (p kleiner als 0,001) [4]. Das Stellrad sitzt am Ausgang, nicht am Eingang.
Die Studie verwendete stabile Isotope, 70Zn intravenös und 67Zn oral, mit vollständiger Stuhlsammlung [4]. Zink verlässt den Körper über den Darm, nicht über den Urin. Zink trägt zudem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, weshalb wir es als Zink-Picolinat-Kapseln anbieten.
Warum kann Ihr Körper überschüssiges Eisen nicht einfach loswerden?
Weil es keinen regulierten Ausgang gibt. Die Niere filtert zirkulierendes Eisen und resorbiert es in den Tubuli fast vollständig zurück, laut dem Wortlaut einer Studie, um einen Eisenverlust über den Urin zu verhindern [8]. Statt eines Ausgangs kontrolliert der Körper den Eingang: Die Hepcidin-Ferroportin-Achse bestimmt, wie viel Eisen aus den Zellen ins Blut gelangt [9]. Überschüssiges Eisen wird gespeichert, nicht beseitigt.
Der Befund zur Rückresorption stammt von 20 gesunden Probanden, 20 Patienten mit systemischer Eisenüberladung und 18 Patienten mit einer renalen tubulären Dysfunktion [8]. Die systemische Eisenhomöostase läuft über die Hepcidin-Ferroportin-Achse [9]. Ebenso erklärt sich, warum eine chronische Eisenüberladung, ob durch erbliche Hämochromatose oder durch regelmäßige Transfusionen, zu einer fortschreitenden Eisenanreicherung im Gewebe führt: Ohne Ausweg bleibt drin, was hineinkommt [10]. Wir verkaufen kein Eisen; es steht hier als durchgerechnetes Beispiel.
Welchen Ausgang nutzt jeder Nährstoff?
Vitamin C und Riboflavin verlassen den Körper über die Niere; B12, Kupfer und Mangan über die Galle; Zink über den Darm; und Eisen hat gar keinen Ausgang. Die Tabelle fasst für jeden Nährstoff den Hauptausgang zusammen, ob der Körper einen Speicher hält und was ein Überschuss bewirkt. Nichts darin ist eine Dosierungsanweisung.
| Nährstoff | Hauptausgang | Gibt es einen Speicher? | Was ein Überschuss bewirkt |
|---|---|---|---|
| Vitamin C | Urin, oberhalb eines Schwellenwerts | Kein nennenswerter Speicher | Erscheint im Urin, sobald die Dosis etwa 100 mg übersteigt [2] |
| Riboflavin (B2) | Urin, etwa die Hälfte der Elimination aus dem Plasma [1] | Kein nennenswerter Speicher | Färbt den Urin; die Aufnahme einer Einzeldosis endet bei etwa 27 mg [1] |
| Vitamin B12 | Galle, danach großteils recycelt [5] | In der Leber gespeichert | Wird recycelt, nicht verworfen [5] |
| Vitamin D | Wird nicht ohne Weiteres ausgeschieden | Fettgewebe [3] | Ergänzt den körpereigenen Speicher, statt ihn zu verlassen |
| Zink | Der Darm, als endogenes fäkales Zink [4] | Kein großer Speicher | Die Verluste in den Darm werden hoch- oder herunterreguliert [4] |
| Kupfer | Galle [6] | Leber | Die Gallenausscheidung ist reguliert [6] |
| Mangan | Galle und Darm [7] | Leber | Wird über einen eigenen Transporter ausgeschleust [7] |
| Eisen | Kein regulierter Ausgang; gefiltertes Eisen wird rückresorbiert [8] | Im Körper gespeichert | Reichert sich an, statt den Körper zu verlassen [8][9] |
Zwei Muster stechen hervor. Die Nährstoffe mit renalem Ausgang sind diejenigen, deren Abgang man bemerkt. Eisen wird nicht so beseitigt wie Vitamin C: Es wird gefiltert, zurückgeholt und gespeichert [8][9].
Stimmt der Spruch vom „teuren Urin“ also?
Teilweise, und nur bei Nährstoffen mit renalem Ausgang. Der Urin transportiert Riboflavin und Vitamin C tatsächlich ab, oberhalb der täglichen Schwelle von 100 mg [2]. Aber Zink erscheint nie darin [4], Eisen wird aus ihm zurückgeholt [8], und Vitamin D wird im Fett eingelagert [3]. Ausscheidung ist kein Beweis für Verschwendung; sie ist einer von drei Ausgängen.
Wie viel einer Dosis das Blut erreicht, behandeln wir separat in unserem Artikel darüber, wie viel eines Supplements tatsächlich in Ihren Blutkreislauf gelangt.
Ändert das etwas daran, wie oft Sie ein Supplement einnehmen sollten?
Ja. Ein Nährstoff, der über die Niere ausgeschieden wird und über keinen Speicher verfügt, wie Riboflavin, passt zu einem täglichen Rhythmus: 20 mg am Tag liegen unter der Obergrenze von 27 mg pro Einzeldosis [1]. Ein Nährstoff, der in einem großen Speicher gehalten wird, wie Vitamin D [3], verträgt längere Intervalle. Der Ausgang und der Speicher bestimmen den Zeitplan, nicht der Prozentsatz auf dem Etikett.
Wie lange ein Supplement braucht, um etwas zu bewirken, ist das Thema unseres Artikels darüber, wie lange es dauert, bis ein Supplement tatsächlich etwas bewirkt.
Was bedeutet das für die Etiketten unserer eigenen Produkte?
Unser Vitamin-B-Komplex enthält 20 mg Riboflavin als Riboflavin-5-phosphat, das entspricht 1429 Prozent NRV, und ja, er färbt Ihren Urin. Das ist zu erwarten, kein Fehler. Die Dosis liegt unter der gemessenen Aufnahmegrenze von 27 mg pro Einzeldosis [1], und Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei: genau das ist die dafür zugelassene EU-Health-Angabe.
Dieselbe Kapsel enthält 500 Mikrogramm Vitamin B12 als Methylcobalamin (20000 Prozent NRV), alle acht B-Vitamine sowie je 50 mg Cholin und Inosit, für die es keinen EU-NRV gibt. Bei wasserlöslichen Nährstoffen ist ein hoher Prozentwert eine Aussage über die Dosisgröße, denn der Ausgang existiert: Überschüssiges Riboflavin verlässt den Körper über den Urin, und B12 wird über die Galle rezykliert [5].
Bei Nährstoffen ohne schnellen Ausgang ist ein hoher Prozentwert eine andere Art von Entscheidung. Unsere Vitamin D3 + K2 Tropfen liefern 5000 I.E. (125 Mikrogramm) D3 plus 120 Mikrogramm K2 als MK-7, dosiert mit 0,25 ml alle 3 Tage statt täglich, weil Vitamin D gespeichert wird, statt den Körper zu verlassen. Zink-Picolinat-Kapseln liefern 30 mg elementares Zink, eine Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Magnesium 7 in 1 liefert 251 mg elementares Magnesium aus sieben Formen in zwei Kapseln täglich, und Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Die EU-Referenzwerte werden von der EFSA für die Bevölkerung festgelegt, nicht für den Einzelnen [12].
Häufig gestellte Fragen
Warum ist mein Urin nach einem B-Vitamin leuchtend gelb?
Riboflavin (Vitamin B2) ist ein stark gefärbtes Molekül, intensiv gelbgrün, und ein Teil einer resorbierten Dosis verlässt den Körper unverändert über den Urin und nimmt die Farbe mit [1]. Die Ausscheidung über den Urin machte etwa die Hälfte der Entfernung von Riboflavin aus dem Plasma aus, Stoffwechsel und Aufnahme ins Gewebe übernahmen den Rest [1]. Die Farbe zeigt, dass Riboflavin Ihren Körper passiert hat, nicht dass die ganze Kapsel wirkungslos war.
Bedeutet die Ausscheidung eines Vitamins, dass ich mein Geld verschwendet habe?
Nicht unbedingt. Ausscheidung ist kein Beweis für Verschwendung: Der Urin führt nur das aus, was das Blut nicht halten konnte oder die Niere nicht zurückgeholt hat. Unter der Vitamin-C-Schwelle schieden sechs von sieben Probanden bis zur 100-mg-Tagesdosis nichts aus [2]. Was den Körper verlässt, ist der Überschuss über das hinaus, was der Körper aufgenommen hat, und ob sich der Kauf gelohnt hat, hängt davon ab, ob Ihre Ernährung die Ergänzung gebraucht hat.
Welche Vitamine können sich im Körper anreichern?
Die fettlöslichen und die Mineralstoffe mit Speicherformen. Vitamin D lagert sich im Fettgewebe ein, das eine Studie als Reservoir beschreibt [3]. Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert und über die Galle rezykliert [5]. Eisen wird gespeichert und hat keinen regulierten Ausgang, da gefiltertes Eisen fast vollständig zurückresorbiert wird [8][9]. Wasserlösliche Vitamine mit Nierenschwellen reichern sich nicht an.
Ist es besser, täglich eine kleine Dosis oder einmal pro Woche eine große Dosis einzunehmen?
Das hängt vom Ausgang und vom Speicher ab. Riboflavin verhält sich wie ein täglicher Nährstoff: Die Obergrenze für eine Dosis liegt bei 27 mg, und der Überschuss verlässt den Körper über den Urin [1]. Vitamin D wird im Fett eingelagert [3], deshalb werden unsere D3+K2-Tropfen alle 3 Tage statt täglich eingenommen. Passen Sie den Rhythmus an den Nährstoff an, nicht an die Gewohnheit.
Kann man ein Supplement durch mehr Trinken schneller ausschwemmen?
Die Belege in diesem Artikel beantworten diese Frage nicht. Was die Studien zeigen, ist, dass die Nierenschwelle durch die Transportkapazität der Niere und durch die Dosis bestimmt wird: Unter 100 mg pro Tag wurde Vitamin C bei sechs von sieben Probanden vollständig zurückgeholt [2]. Der entscheidende Faktor ist die Dosis im Verhältnis zur Schwelle, nicht die Wassermenge, die Sie trinken.
Das Fazit
Ein Nährstoff, den Ihr Körper nicht verwertet, hat drei mögliche Zielorte: den Urin, den Darm oder ein Depot. Riboflavin und Vitamin C werden oberhalb der Grenzen von 27 mg pro Einzeldosis beziehungsweise 100 mg pro Tag über die Niere ausgeschieden [1][2]. Zink, Kupfer und Mangan verlassen den Körper über den Darm. Vitamin D und B12 werden ins Depot gebracht. Eisen hat überhaupt keinen Ausgang [8].
Daraus ergibt sich die praktische Lesart jedes Etiketts. Bei Nährstoffen mit einem Ausgang wird der Überschuss abgegeben; bei Nährstoffen mit einem Depot oder ohne Ausgang bleibt er in Ihrem Körper. Ausscheidung ist keine Verschwendung, und Einlagerung ist nicht automatisch ein Vorzug; beides ist Chemie, die Sie im Voraus kennen können.
Dieser Artikel beschreibt Physiologie und ist keine medizinische Beratung, auch keine Anleitung zur Dosierung. Wenn bei Ihnen eine Erkrankung diagnostiziert wurde oder Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Ihre Einnahme ändern.
Quellen
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- Carrelli A, Bucovsky M, Horst R, et al. Vitamin D Storage in Adipose Tissue of Obese and Normal Weight Women. Journal of Bone and Mineral Research, 2017. PubMed 27542960
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