La respuesta breve
En ensayos con L-theanine administrado solo, los investigadores midieron la actividad alfa en el EEG, el estrés autoevaluado y tareas de atención con dosis únicas de 50 a 400 mg. Algunas medidas cambiaron, como la actividad alfa con 50 mg y la latencia P3b con 400 mg, mientras que otras no, y una dosis de 250 mg incluso redujo una puntuación de rendimiento. No existe una declaración de propiedades saludables autorizada en la UE para el L-theanine.
¿Qué es la L-theanine y de dónde procede?
La L-theanine es un aminoácido que se encuentra sobre todo en las hojas de la planta del té, Camellia sinensis. Se trata de un aminoácido no proteico, lo que significa que no es uno de los aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir proteínas.
Una taza de té negro contiene aproximadamente 20 mg de L-theanine, según un estudio con EEG que también probó el compuesto directamente.1 La mayoría de la gente conoce la L-theanine a través del té, o mediante suplementos que la combinan con cafeína. Esa combinación tiene su propio artículo en este blog: nuestro artículo sobre la cafeína y la L-theanine tomadas juntas. Este artículo trata deliberadamente de los ensayos en los que nadie añadió cafeína.
¿Existe una alegación de salud autorizada en la UE para la L-theanine?
No. La L-theanine no figura en la lista de alegaciones de salud permitidas del Reglamento (UE) nº 432/2012, por lo que ningún fabricante de la UE puede afirmar que la L-theanine reduce el estrés, mejora el sueño o favorece la concentración.
Por eso este artículo informa de hallazgos, no de beneficios. Cada resultado que figura más abajo se presenta como lo que ocurrió en un ensayo concreto, en un grupo concreto, con una dosis concreta, en comparación con el placebo. Cuando aparecen las vitaminas B6 y B12 en relación con nuestro producto, solo se utiliza la formulación autorizada.
¿Qué ocurre en el cerebro tras una dosis de L-theanine aislada?
En un estudio con EEG, los investigadores registraron la actividad alfa, un patrón de ondas cerebrales medido en reposo, en 16 personas tras una dosis única de 50 mg de L-theanine y en 19 personas tras el placebo, a los 45, 60, 75, 90 y 105 minutos de la ingesta. Los registros de los dos grupos difirieron a lo largo del tiempo (p < 0,05).1
El mismo artículo repitió la medición en personas que realizaban una actividad pasiva, y señala que este patrón alfa solo se había observado con dosis superiores a los aproximadamente 20 mg de una taza de té negro.1 Una diferencia en el EEG es un registro cerebral, no un efecto percibido: no indica si alguien notó algo. Durante una tarea de atención exigente, una dosis de 250 mg se asoció con un patrón alfa distinto al del placebo en un estudio posterior con EEG.2
¿Qué midieron los ensayos de L-theanine sola sobre el estrés?
El estrés agudo autoevaluado se midió tras dosis únicas de L-theanine sola. Un metanálisis de 31 ensayos controlados aleatorizados con 1168 participantes agrupó estas autoevaluaciones en una única cifra de 0,31 en una escala estandarizada. Los autores la califican de modesta y señalan que se basa en gran medida en estudios con alto riesgo de sesgo, por lo que no demuestra que la L-theanine reduzca el estrés.3
El mismo metanálisis no encontró diferencias en la fatiga, y las puntuaciones de ansiedad autoevaluadas no difirieron de forma consistente del placebo, con una excepción: un estudio que utilizó 400 mg al día durante 8 semanas (SMD = 0,54).3 Una revisión narrativa concluyó que los datos publicados sugieren que 200 a 400 mg al día durante un máximo de 8 semanas es seguro.4 Seguro no equivale a eficaz: esta revisión resume otros artículos en lugar de probar una dosis por sí misma.
¿Qué midieron los ensayos de L-theanine sola sobre el sueño?
En los ensayos de L-theanine sola, el sueño se midió con cuestionarios autoinformados, no con registros de sueño. El ensayo más citado es el que describimos en nuestro artículo sobre la combinación para el sueño: adultos sanos tomaron L-theanine o placebo a diario durante cuatro semanas y rellenaron escalas que incluían el Pittsburgh Sleep Quality Index.
Nuestra verificación no pudo confirmar las cifras exactas de ese ensayo a partir de su resumen, así que este artículo no las repite. El metaanálisis de 31 ensayos resumido aquí recoge resultados de cognición, estrés, fatiga y estado de ánimo, no una cifra agrupada de sueño.3
Esta sección mantiene la coherencia con nuestro artículo sobre la combinación para el sueño, que analiza la L-theanine junto con el magnesio y la glicina. Si ves L-theanine en un producto para dormir, comprueba si el ensayo citado probó L-theanine sola o una fórmula con varios ingredientes: no son la misma evidencia.
¿Cambia la L-theanine por sí sola la atención o la memoria?
La atención tras la administración de L-theanine sola se midió mediante pruebas de tiempo de reacción, respuestas cerebrales y tareas de memoria, con dosis únicas de 100 a 400 mg. El valor medio de tiempo de reacción obtenido del metaanálisis de 31 ensayos se muestra en la tabla de dosis siguiente.3
En un estudio cruzado de 4 vías con 27 adultos jóvenes sanos, la latencia del P3b parietal, una respuesta cerebral registrada durante una tarea de discriminación de sonidos, difirió de la del placebo con 400 mg, pero no con 100 ni 200 mg. Un análisis exploratorio estimó 4 ms por cada 100 mg de dosis, sin observar ningún patrón de dosis en la amplitud del P3b, en las respuestas cerebrales tempranas ni en el tiempo de reacción.5
En personas de 50 a 69 años, un ensayo registró las puntuaciones de atención Stroop y de memoria de trabajo tras una dosis única y tras la administración de placebo.6 No todas las diferencias apuntan en la misma dirección: en un estudio cruzado, 250 mg de L-theanine sola se asociaron con puntuaciones de cefalea más altas y con menos restas seriales de siete correctas que el placebo.7
¿Cómo se comparan las dosis de los ensayos con una taza de té?
Las dosis de los ensayos, de 50 a 400 mg, están muy por encima de los aproximadamente 20 mg de una taza de té negro. La «taza» de un estudio no es una taza de té, y las cifras que siguen provienen únicamente de los artículos citados.
| Fuente | Cantidad | Nota |
|---|---|---|
| Taza de té negro1 | aproximadamente 20 mg | Nivel dietético; el patrón alfa solo se observó con dosis más altas |
| Estudio de EEG en reposo1 | 50 mg en dosis única | Actividad alfa registrada frente a placebo (n = 16 frente a 19) |
| Metaanálisis3 | 200 mg en dosis única | Tomada de 30 a 60 minutos antes de la prueba; tiempo de reacción de elección |
| Estudios de diseño cruzado27 | 250 mg en dosis única | Patrón alfa durante tareas de atención; en uno de los estudios: menos restas correctas |
| Estudio de ERP5 | 100, 200 y 400 mg | Latencia del P3b registrada con 100, 200 y 400 mg en 27 adultos jóvenes sanos |
| Revisión narrativa4 | 200 a 400 mg al día | Intervalo de dosis descrito como seguro hasta por 8 semanas en los datos publicados |
¿En qué se diferencia la L-teanina sola de la L-teanina con cafeína?
Solo un estudio de nuestras fuentes comparó la L-teanina sola con la L-teanina con cafeína: 250 mg de L-teanina, 150 mg de cafeína y ambas juntas, cada una frente a placebo.7 La L-teanina sola se asoció con puntuaciones más altas de dolor de cabeza y con menos restas sucesivas de siete correctas que el placebo.7
Lo que hizo esta combinación en ese estudio, y por qué suelen tomarse juntas ambas sustancias, lo tratamos en nuestro artículo sobre la combinación, así que no lo repetimos aquí. El objetivo de este artículo es más concreto: los resultados de la combinación no se aplican a la L-teanina tomada por sí sola.
FocusFuel es un producto de combinación. No vendemos un producto de L-teanina sola. FocusFuel es la combinación: por toma diaria de 2 pastillas contiene 80 mg de cafeína natural, 120 mg de L-teanina, 1,4 mg de vitamina B6 y 4,8 µg de vitamina B12. Las vitaminas B6 y B12 contribuyen a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga. El etiquetado indica tomar una pastilla cada vez, hasta 2 pastillas al día.
¿Es segura la L-theanine y quién debe tener precaución?
El metaanálisis de 31 ensayos no reportó eventos adversos graves ni diferencias significativas de abandono entre los grupos de L-theanine y placebo.3 Esa es una imagen limitada: 1168 participantes en los 31 ensayos, en su mayoría dosis únicas o tratamientos cortos.
La revisión narrativa describe como seguro, según los datos publicados, un consumo de 200 a 400 mg al día durante un máximo de 8 semanas.4 Los ensayos cortos dicen poco sobre el uso a largo plazo, así que si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta primero a un médico. Según la advertencia de la etiqueta, FocusFuel no está recomendado para niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni para personas sensibles a la cafeína. Para el lado de la cafeína en esta combinación, consulta nuestro artículo sobre la cafeína natural frente a la sintética.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta L-teanina hay en una taza de té negro?
Aproximadamente 20 mg por taza, según el estudio de EEG de 2008. Los efectos sobre la actividad alfa solo se habían demostrado en los ensayos con dosis más altas que ese nivel dietético.1
¿Qué dosis usaron los ensayos con L-teanina sola?
Las dosis únicas iban desde 50 mg en el estudio de EEG hasta 100, 200, 250 y 400 mg en estudios de atención, y los ensayos más largos usaron de 200 a 400 mg al día durante un máximo de 8 semanas.1345
¿Puedo comprar L-teanina por separado en NOTFORTOMORROW?
No. No vendemos un producto de L-teanina sola. FocusFuel siempre combina L-teanina con cafeína, además de vitaminas B6 y B12, en una pastilla sin azúcar.
¿Funciona la L-teanina sola tan bien como la combinación con cafeína?
No son intercambiables. En el único estudio cruzado que probó ambas, 250 mg de L-teanina sola se asociaron con puntuaciones de dolor de cabeza más altas y con menos restas correctas que el placebo; los resultados de la combinación no pueden interpretarse como resultados de la L-teanina sola.7
¿Por qué este artículo evita palabras como relajación o alivio del estrés?
Porque no existe ninguna alegación de salud autorizada por la UE para la L-teanina en virtud del Reglamento (UE) n.º 432/2012, así que informamos de lo que midieron los ensayos en lugar de hacer afirmaciones sobre los beneficios que la L-teanina aporta.
La conclusión
Tomada de forma aislada, la L-teanina se ha estudiado en dosis de 50 a 400 mg por toma en investigaciones sobre EEG, estrés y atención. Los hallazgos más claros de su uso individual son de tipo neurológico: aumento de la actividad alfa con 50 mg y reducción de la latencia P3b con 400 mg.15 Los efectos conductuales son más pequeños y contradictorios, con un estudio que encontró una disminución del rendimiento con 250 mg.7 El resultado sobre el estrés en el metaanálisis fue modesto y estuvo impulsado en gran parte por estudios con alto riesgo de sesgo; el sueño solo se midió mediante cuestionario y no existe ninguna alegación de salud autorizada por la UE para la L-teanina.3 Gran parte de lo que se escribe sobre la L-teanina describe en realidad ensayos realizados con cafeína. FocusFuel es esa combinación, no la forma aislada.
Fuentes
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2008.
- The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task. Brain topography, 2009.
- Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry, 2026.
- Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties. Pharmacological research, 2019.
- L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner. Nutritional neuroscience, 2022.
- Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects. Journal of medicinal food, 2021.
- The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological psychology, 2008.
