Mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet kannattaa ottaa eri aikaan?

Lyhyt vastaus

Hyvin harva vitamiini- ja mineraaliyhdistelmä merkitsee mitään ravintolisän etiketin määrien luokassa. Mineraalien välinen kilpailu ilmenee suurilla annossuhteilla vedessä tyhjään vatsaan nautittuna ja häviää lähes kokonaan aterian myötä. Kolme vuorovaikutusta kannattaa hallita: kokonaispäiväannoksen sinkki suhteessa kupariin, rauta teen tai kahvin kanssa ja suuri E-vitamiiniannos K-vitamiinin rinnalla.

Miksi ravintoaineet kilpailevat imeytymisestä?

Ravintoaineet kilpailevat, koska muutamat niistä käyttävät samaa kuljetusreittiä, ja suurempana määränä läsnä oleva matkustaja voittaa paikan. Kun kaksi mineraalia saapuu samaan suolen kuljettajaan samanaikaisesti, runsaampana läsnä oleva otetaan tehokkaammin mukaan, kun taas toinen jää odottamaan. Kyse on käytännön ruuhkasta, ei kemiallisesta ristiriidasta.

Tutkimus, jossa ihmisen divalenttien metalli-ionien kuljettajaa DMT1:tä ilmennettiin sammakonmunasoluissa ja mitattiin radioaktiivisella leimalla ja fluorometrisillä määrityksillä, järjesti sen metallisubstraatit selkeään järjestykseen: kadmium oli rautaa ylempänä, sitten koboltti ja mangaani, ja selvästi alempana sinkki, nikkeli ja vanadyyli (lähde 4). Raudan kuljetusta estivät kilpailevasti koboltti ja mangaani, kun taas sinkki esti sitä vain heikosti (lähde 4).

Rasvaliukoisilla vitamiineilla on toinen, erillinen syy vuorovaikutukseen: ne kulkeutuvat suolen seinämään samoissa sekamiselleissä ja käyttävät päällekkäisiä imeytymisreittejä (lähde 8).

Samaan kemialliseen perheeseen kuuluminen ei ole samaa kuin saman oven käyttäminen. Rauta ja sinkki ovat molemmat divalentteja metalleja, mutta eivät silti kulje samalla tavalla.

Käyttävätkö rauta ja sinkki oikeasti samaa kuljettajaa?

Eivät käytä. Substraattitutkimuksessa sinkki sijoittui selvästi rautaa alemmaksi DMT1:n substraattina ja esti raudan kuljetusta vain heikosti. Kirjoittajat ennustivat, ettei DMT1 juurikaan, jos lainkaan, vaikuta sinkin imeytymiseen. Sama julkaisu toteaa, ettei aiempi johtopäätös kuparin olemisesta DMT1:n substraatti ole saanut tukea (lähde 4).

Sinkistä huolehtii oma kuljettajaperheensä. Laajasti toistettu väite, jonka mukaan rauta ja sinkki taistelevat samasta ovesta, ei siis vastaa kuljetusdataa. Ihmiset muistavat todellisen vaikutuksen, mutta se tapahtuu suolen sisällössä eikä kuljettajatasolla, ja se vaatii toisen mineraalin suurta ylivaltaa toiseen nähden.

Kuinka suuri annusero tarvitaan, ennen kuin sillä on merkitystä?

Klassisessa ihmistutkimuksessa sinkin imeytyminen vedestä ei muuttunut raudan ja sinkin suhteilla 1:1 ja 2,5:1, ja imeytyneitä oli niissä 59 ja 58 prosenttia. Imeytyminen laski 34 prosenttiin vasta, kun suhde nousi 25:1:een (lähde 2). Eron on siis oltava hyvin suuri, ennen kuin sillä on merkitystä.

Tuo tutkimus käytti sinkin isotooppia 65Zn kokonaiskehomittauksella 2 viikon jälkeen, paastotilassa, rauta(II)-raudalla ja askorbiinihapolla (lähde 2). Juuri nämä olosuhteet, tyhjä vatsa ja nestemäinen kantaja, ovat ne, joissa mineraalikilpailu on helpoiten havaittavissa.

Erillinen ihmistutkimus kahdella rautaisotoopilla osoitti saman kaavan toisesta suunnasta. Sinkin viisinkertainen ylivalta rautaan nähden, 15 mg sinkkiä ja 3 mg rautaa, vähensi raudan imeytymistä 56 prosenttia vesiliuoksena annettuna, mutta ei vähentänyt sitä, kun samat määrät annettiin hampurilaisaterian kanssa (lähde 3).

Mangaani on poikkeus, joka selviää aterian tuomasta suojasta. Se esti raudan imeytymistä sekä liuoksessa että hampurilaisaterian yhteydessä, ja 2,99 mg mangaanin lisääminen 0,01 mg rautaan vähensi raudan imeytymistä yhtä paljon kuin rauta-annoksen nostaminen 300-kertaisesti 3 mg:aan, mikä viittaa suoraan kilpailevaan estoon (lähde 3).

Merkitystä ei ole kahden mineraalin läsnäololla päivittäisessä rutiinissa, vaan niiden suhteella samanaikaisesti nautitussa nesteessä. Tuntien välein otetut kaksi lisää eivät ole sama tilanne kuin samanaikaisesti liuotetut kaksi mineraalia.

Peruuttaako niiden ottaminen ruoan kanssa kilpailun?

Suurimmalta osin kyllä. Kun sinkki otettiin aterian kanssa, imeytyminen oli 25, 23 ja 22 prosenttia jokaisessa testatussa rautasuhteessa ilman mitään estovaikutusta, kun taas pelkällä vedellä ilman lisättyä rautaa imeytyminen oli 58 prosenttia (lähde 2).

Ravintoaineiden vuorovaikutuksia käsittelevä katsaus päätyi siihen, että elintarvikkeissa esiintyvien välttämättömien hivenaineiden pitoisuuksien tasolla useimmat näyttävät käyttävän omia imeytymismekanismejaan eivätkä ole alttiita vuorovaikutuksille. Kemiallisesti samankaltaisten alkuaineiden välinen kilpailu ilmenee vesiliuoksissa ja suuremmilla saannin määrillä (lähde 1).

Ruoansulatuskanavan sisällön kemia vaikuttaa myös asiaan. Kun sinkin ligandi histidiini lisättiin vesiliuokseen, sinkin imeytyminen nousi 34 prosentista takaisin 47 prosenttiin, mikä osoittaa, että vaikutus riippuu siitä, mihin mineraali on sitoutunut (lähde 2).

Huomaa, että ateria ei nosta imeytymistä. Se laskee imeytyneen osuutta ja poistaa kilpailun samalla. Pienempi osuus normaalista saannista ei ole ongelma.

Kannattaisiko kalsiumin ja raudan erottaa toisistaan?

Luultavasti ei. Satunnaistetuissa ja ristikkäisissä tutkimuksissa kalsiumin vaikutus raudan imeytymiseen oli tilastollisesti merkitsevä mutta pieni: painotettu keskiarvoero miinus 5,57 prosenttia (95 prosentin luottamusväli miinus 7,09:stä miinus 4,04:een), eikä hemoglobiini laskenut (painotettu keskiarvoero 1,22 g/l, 95 prosentin luottamusväli 0,37:stä 2,07:een) (lähde 5).

Samassa systemaattisessa katsauksessa ja annosvastemeta-analyysissä kalsiumin saannin ja seerumin ferriitinin välinen käänteinen yhteys oli merkitsevä (P = 0,0004), ja vaikutus rautastatukseen kokonaisuutena oli vaihteleva (lähde 5).

Tutkijat päätyivät siihen, että kalsium- ja rautalisien erillään ottamisen määrääminen arkielämässä eläville henkilöille ei todennäköisesti vaikuta anemian esiintyvyyteen. He kävivät suoraan läpi näytön rajoitukset: tutkimusasetelmien heterogeenisuus, ferriitin rajallisuus raudan biomarkkerina sekä saantitutkimusten puute raskaana olevilla naisilla (lähde 5). He myös toivat esiin todellisen kompromissin: kahden lisäravinteen erillään pitäminen heikentää käyttöön sitoutumista, ja käyttöön sitoutumisella on oma vaikutuksensa rautastatukseen.

Miksi yksi tutkimus sanoo 50 prosenttia ja meta-analyysi 5 prosenttia?

Koska nämä kaksi lukua mittaavat eri asioita. Yhden aterian imeytymistutkimus antaa yhden eristetyn annoksen tyhjään vatsaan ja lukee tuloksen tunteja myöhemmin. Meta-analyysi ottaa keskiarvon monesta tutkimuksesta, mukaan lukien tutkimuksista, jotka on tehty normaalin ruokailun aikana, jolloin elimistön oma säätely vaimentaa vaikutusta (lähde 5).

Tässä blogissa aiemmin julkaistu artikkelimme lisäravinteiden ottamisesta ruoan kanssa tai tyhjään vatsaan siteerasi noin 49,6 prosentin laskua ei-hem-raudan imeytymisessä 1000 mg:n tai suuremmasta kalsiumannoksesta. Se huomautti jo, että tämä luku tuli eristetyistä annoksista tyhjään vatsaan eikä normaalista sekaruoasta. Sitä, mitä kyseinen artikkeli ei voinut antaa lukijalle, oli vaikutuksen yhdistetty suuruus tutkimusten välillä. Luettuna meta-analyysin rinnalla 49,6 prosentin luku on vaikutuksen yläraja, ei sen arkipäivän suuruus.

Mikä yhdistelmä oikeasti kannattaa hallita?

Sinkin ja kuparin välinen suhde on se, mitä kannattaa hallita, ja ratkaisevaa on viikkojen mittainen päivittäinen kokonaismäärä, ei se, mitä nielet samalla hetkellä. Terveillä aikuisilla miehillä kaksi 25 mg:n sinkkiannosta päivässä 6 viikon ajan laski merkittävästi punasolujen kupari- ja sinkkiä sitovaa superoksididismutaasia, joka on kuparista riippuvainen entsyymi (lähde 6).

Samassa tutkimuksessa plasman kuparipitoisuus ja ferroksidaasin (seruloplasmiinin) aktiivisuus eivät eronneet plasebosta viikoilla 2, 4 tai 6, kun taas plasman sinkkipitoisuus nousi. Ero kuparientsyymin osalta muuttui tilastollisesti merkittäväksi vasta 6 viikon kohdalla (lähde 6).

Aikuisilla naisilla 50 mg sinkkiä päivässä sinkkiglukonaattina 10 viikon ajan laski samaa entsyymiä ja alensi myös seerumin ferriittiä ja hematokriittiä. Kun sinkin rinnalla otettiin 50 mg rautaa, raudan aiheuttama muutos korjaantui, mutta kuparin vaikutus ei (lähde 7).

Kumpikaan tutkimus ei testannut sinkin ja kuparin ottamista vuorokauden eri aikoina, eikä tarvinnutkaan: markkeria muutti viikkoja jatkunut päivittäinen määrä. Yhden aterian ajankohta ei ole se muuttuja, johon näyttö viittaa.

Oma tuotteemme noudattaa tätä. Jokainen kapseli sisältää 30 mg alkuainemäistä sinkkiä sinkkipikolinaattina, ja pakkaus ohjeistaa ottamaan yhden kapselin päivässä veden kanssa aterian yhteydessä. Pakkausvaroitus kuuluu: "Jos päivittäinen saanti ylittää 3,5 mg sinkkiä, vältä muiden sinkkilisien ottamista samanaikaisesti." Käytännön johtopäätös on, että tee tästä sinkkisi ainoa lähde sen sijaan, että siirtäisit ottoa toiseen kellonaikaan. "Sinkki vaikuttaa immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan" ja "Sinkki vaikuttaa normaaliin DNA-synteesiin" ovat tämän ravintoaineen hyväksytyt terveysväitteet. Jos käytät useita tuotteita, katso sinkkipikolinaattikapselimme ja oppaamme aiheesta miten rakennat järkevän lisäravinneyhdistelmän.

Kilpailevatko rasvaliukoiset vitamiinit keskenään?

Kyllä, ainakin soluissa. Vitamiinien D, E ja K välillä havaittiin merkittäviä imeytymistä koskevia kilpailullisia vuorovaikutuksia Caco-2-soluissa, ja A-vitamiini vähensi huomattavasti kolmen muun vitamiinin imeytymistä. A-vitamiinin omaa imeytymistä D- ja K-vitamiinit eivät heikentäneet, ja E-vitamiini jopa edisti sitä (lähde 8).

Sama tutkimus kartoitti, missä kunkin vitamiinin imeytyminen tapahtuu hiiren suolistossa: A-vitamiini pääosin ohutsuolen alkupäässä, D-vitamiini keskiosassa sekä E- ja K-vitamiinit loppupäässä (lähde 8).

Tutkimus tehtiin hiiren suolistossa ja ihmisperäisessä solulinjassa, ei ihmisillä itsellään. Laboratoriossa havaittu kilpailullinen vuorovaikutus on hypoteesi ihmisistä, ei ihmisiä koskeva mittaus. Kirjoittajat itse esittivät tuloksen otettavaksi huomioon ravintolisien formuloinnissa.

Onko ihmistutkimusnäyttöä siitä, että E-vitamiini vaikuttaa K-vitamiiniin?

Kyllä, suurella annoksella. 1000 IU:n vuorokausiannos RRR-alfatokoferolia 12 viikon ajan nosti PIVKA-II:ta, heikon K-vitamiinitilanteen merkkiainetta, arvosta 1,7 arvoon 11,9 ng/ml 38 nivelreumaa sairastavalla aikuisella ja arvosta 1,8 arvoon 5,3 ng/ml 32 terveellä miehellä, molemmissa P alle 0,001 (lähde 9).

Samoissa kahdessa satunnaistetussa tutkimuksessa plasman fyllokinonipitoisuus ja alikarboksyloituneen osteokalsiinin osuus eivät muuttuneet merkittävästi. Kolmesta merkkiainesta yksi muuttui. Kirjoittajat päätyivät siihen, että suuret E-vitamiiniannokset saattavat antagonisoida K-vitamiinin vaikutusta, että kliininen merkitys vaatii lisätutkimuksia ja että se, onko tällainen vuorovaikutus hyödyllinen vai haitallinen, selviää myöhemmin (lähde 9).

Mittasuhteiden vuoksi on hyvä huomata, että 1000 IU päivässä on kaukana tavallisen E-vitamiinilisän annoksesta, joten tuloksia ei pidä tulkita koskevan tavallisia saantimääriä.

Eri tilanne on D3- ja K2-vitamiinipisaroimme kohdalla: ne antavat 5000 IU (125 mikrogrammaa) D3-vitamiinia ja 120 mikrogrammaa K2-vitamiinia MK-7-muodossa 0,25 ml:a kohti, otettuna 3 päivän välein, MCT-öljypohjaisina, eivätkä ne sisällä E-vitamiinia. K-vitamiini edistää luuston normaalia ylläpitoa, ja juuri siksi se on mukana valmisteessa. Jos käytät myös suuriannoksista E-vitamiinia, pidä näiden otot mahdollisimman kaukana toisistaan vuorokauden sisällä, ja huomaa, että pakkauksessa kehotetaan jo verenohennuslääkkeitä käyttäviä kysymään neuvoa lääkäriltä.

Entä beetakaroteeni ja luteiini?

Kyllä, ne vaikuttavat toisiinsa. Kun beetakaroteenia ja luteiinia otettiin yhdessä samansuuruisina annoksina, luteiinin seerumipitoisuuden käyrän alainen pinta-ala (AUC) laski merkittävästi, arvoihin 54:stä 61:een prosenttiin kontrolliarvoista (P alle 0,025) (lähde 10). Arkisemmin sanottuna luteiinin imeytyminen jäi hieman yli puoleen kontrollitasosta, mikä tarkoittaa noin 40:stä 45:een prosentin laskua. Se ei ole sama asia kuin sanoa, että luteiini puolitui.

Kahdeksalle aikuiselle annettiin kerta-annokset 0,5 mikromoolia painokiloa kohti luteiinia ja/tai beetakaroteenia, aidosti öljyyn liuotettuna, ja verinäytteitä otettiin 13 kappaletta 840 tunnin aikana (lähde 10). Käänteinen vaikutus ei ollut johdonmukainen: luteiini laski beetakaroteenin käyrän alaista pinta-alaa viidellä koehenkilöllä ja nosti sitä kolmella, joten yksilölliset vasteet erosivat selvästi. Kyse on kahden eristetyn suuren annoksen vuorovaikutuksesta öljyssä, eikä se kerro juuri mitään vihanneksilautasen karotenoideista.

Mikä kilpailee mineraaliesi kanssa enemmän kuin mikään lisäravine?

Kilpailija ei ole toinen kapseli vaan ateriasi. Kun fytiinihappoa lisättiin valkoiseen vehnäleipään sama määrä kuin täysjyväleivässä luonnostaan on, magnesiumin näennäinen imeytymisaste laski 32,5 prosentista 13,0 prosenttiin (P alle 0,0005), kuten osoitettiin stabiileilla magnesiumisotoopeilla (lähde 11).

Ruskeassa leivässä luonnostaan olevalla pienemmällä määrällä imeutuminen laski 32,2 prosentista 24,0 prosenttiin (P alle 0,01), ja estävä vaikutus oli annoksesta riippuva (P alle 0,005). Tutkimuksissa seurattiin imeytymistä ulosteen avulla, ja niihin osallistui 8 tai 9 tervettä aikuista tutkimusta kohden. Kokonaismagnesium vakioitiin koeaterioiden välillä (lähde 11).

Rauta noudattaa samaa kaavaa. Tutkimuksissa, joihin osallistui 199 henkilöä, maissileseiden fytaatti (10:stä 58 milligrammaan fytaattifosforia) ja tanniinihappo (12:sta 55 milligrammaan) kumpikin vähensivät ei-hemiraudan imeytymistä valkoisen leivän aterialta annoksesta riippuvalla tavalla (lähde 12).

Mikään lisäravinne-vertailu kirjallisuudessa ei lähestykään imeytymisen puolittamista niin kuin tavallinen leipä tekee. Tämä ei tarkoita, että lopettaisit täysjyväviljan syömisen, sillä niillä on omat hyötynsä. Se tarkoittaa, että kannattaa tuntea vuorovaikutukset, jotka ovat enimmäkseen ravintoaineen ja ruoan välisiä, eivät kahden kapselin välisiä.

Mitkä yhdistelmät auttavat toisiaan?

Selkein esimerkki on kirjattu EU:n lainsäädäntöön. Sallittu väittämä kuuluu sanatarkasti: "C-vitamiini lisää raudan imeytymistä", ja sitä saa käyttää vain sellaisesta elintarvikkeesta, joka on vähintään C-vitamiinin lähde (lähde 14). Tämä on yksi harvoista ravintoaineiden vuorovaikutuksista, jolla on virallinen EU-väittämä, joskaan ei ainoa.

Tutkimuksissa, jotka kattoivat 299 henkilöä, kiteinen askorbiinihappo ja elintarvikkeissa luonnostaan oleva askorbiinihappo edistivät ei-hemiraudan imeytymistä yhtä paljon. Vaikutus oli selvästi suurin aterioissa, jotka sisälsivät runsaasti estäjiä kuten fytaatteja ja tanniineja, ja noin 50 milligrammaa vitamiinia jokaisessa pääateriassa oli toivottavaa optimaalisen vaikutuksen saamiseksi (lähde 13).

Tarkemmin sanottuna 30 milligrammaa askorbiinihappoa kumosi fytaatin estävän vaikutuksen, kun taas 50 milligrammaa tai enemmän tarvittaisiin ateriaan, joka sisältää yli 100 milligrammaa tanniinihappoa (lähde 12).

Magnesiumkompleksimme sisältää 28,1 milligrammaa C-vitamiinia (35 prosenttia NRV:stä) ja 251 milligrammaa alkuainemagnesiumia vuorokausiannoksessa, joka on 2 kapselia. Kyseinen C-vitamiini on mukana omien sallittujen tehostensa vuoksi. Se jää alle sen noin 50 milligramman ateriakohtaisen määrän, joka antoi optimaalisen rautavaikutuksen kyseisessä tutkimuksessa, joten se ei ole syy ostaa tuotetta rautaa auttavana apurina.

Mitkä parit kannattaa erotella toisistaan, ja mitkä ovat urbaanilegendoja?

Osa mineraaliyhdistelmistä on aidosti merkittäviä, osa on pelkkää folklorea, ja ero piilee siinä, mitä tutkimuksissa oikeasti mitattiin. Alla oleva taulukko kokoaa yllä käsitellyt yhdistelmät, kertoo kunkin taustalla olevan näytön ja antaa käytännöllisen arvion siitä, kannattaako erottamiseen ponnistaa tavallisissa lisäravinnerutiineissa.

Yhdistelmä	Mitä oikeasti mitattiin	Kannattaako niitä erottaa toisistaan?
Rauta ja sinkki	Ei vaikutusta sinkin imeytymiseen, kunnes raudan ja sinkin suhde saavutti 25:1 vedessä; aterian kanssa nautittuna ei vaikutusta lainkaan	Vain jos nielet molemmat paastoten samasta vesilasista
Rauta ja mangaani	Mangaani esti raudan imeytymistä liuoksessa ja myös hampurilaisaterian yhteydessä	Kyllä, tämä on ainoa mineraalipari, jonka vaikutus kestää aterian
Rauta ja kalsium	Kokeiden yhdistelmäanalyysissä raudan imeytyminen oli 5,57 prosenttia alhaisempi, hemoglobiini muuttumaton	Harvoin, eikä missään nimessä unohdetun annoksen hinnalla
Sinkki ja kupari	50 mg sinkkiä päivässä 6 viikosta 10 viikkoon kestäneinä kuureina laski kuparientsyymin aktiivisuutta miehillä ja naisilla	Ei. Ajoitus ei korjaa asiaa, päivän kokonaismäärä korjaa
Rauta teen tai kahvin kanssa	Tanniinihappo vähensi non-hem-raudan imeytymistä annosriippuvasti annoksilla 12 mg:sta 55 mg:aan	Kyllä, pidä teen, kahvin ja raudan välissä tunteja
E-vitamiini ja K-vitamiini	1000 IU alfatokoferolia päivässä 12 viikon ajan nosti heikkoa K-vitamiinitilannetta ilmentävän merkkiaineen pitoisuutta	Vain silloin, kun E-vitamiinin annos on näin korkea
Beetakaroteeni ja luteiini	Yhdessä annoksessa nautittuna veren luteiinipitoisuus jäi 54 prosentista 61 prosenttiin verrokkiryhmän arvoista	Kyllä, jos otat molemmat eristettyinä suurina annoksina öljyssä
Magnesium ja sinkki	Mikään varmistamamme ihmistutkimus ei osoita merkittävää imeytymisvaikutusta merkintäannoksilla	Ei
Mikä tahansa mineraali ja täysjyväateria	Fytiinihappo laski magnesiumin imeytymisen 32,5 prosentista 13,0 prosenttiin	Ruoan välttäminen ei kannata; lisää C-vitamiinia raudan puolesta

Mitä tämä tarkoittaa myymillemme tuotteille?

Oma tuotevalikoimamme osalta vastaus on dramaattisen tylsä. Mikään tuotteistamme ei sisällä kahta kilpailevaa mineraalia samassa kapselissa, joten tässä artikkelissa kuvatut vuorovaikutukset eivät yksinkertaisesti tule kysymykseen myytävissämme tuotteissa. Koostumukset on rakennettu yksittäisten ravintoaineiden tai toisiaan kilpailemattomien yhdistelmien ympärille.

• Magnesium 7 in 1 toimittaa 251 mg alkuainemagnesiumia seitsemästä magnesiumyhdisteestä plus 28,1 mg C-vitamiinia vuorokausiannoksessa (2 kapselia), eikä se sisällä rautaa, kalsiumia eikä kuparia, joten kaksiarvoisten metallien kilpailukysymys ei nouse esiin kapselin sisällä.
• Sinkkikapseli on yksittäisravintoaine, 30 mg alkuainesinkkiä, nautittuna aterian kanssa.
• D3- plus K2-vitamiinitipat ovat rasvaliukoisia ja MCT-öljypohjaisia, 0,25 ml joka 3. päivä, ilman E-vitamiinia koostumuksessa.
• B-kompleksimme sisältää kaikki kahdeksan B-vitamiinia sekä koliinia ja inositolia yhdessä kapselissa päivässä. Ne ovat vesiliukoisia, eikä tässä kuvatun kaltaista vuorovaikutusta ole osoitettu niille.

Emme myy rauta- tai kalsiumlisäravinnetta, joten mikään tämän artikkelin rautaneuvonnasta ei maksa meille mitään. Tämä artikkeli on yleistietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa, ja jos käytät lääkärin määräämiä lääkkeitä tai hoidat diagnosoitua puutostilaa, keskustele lääkärin tai apteekin kanssa.

Usein kysytyt kysymykset

Kilpailevatko rauta ja sinkki samasta kuljettimesta?

Ei. DMT1-substraattitutkimuksessa sinkki sijoittui selvästi rautaa alemmaksi, sinkki esti raudan kulkeutumista vain heikosti, ja tutkimuksen mukaan DMT1 ei juuri osallistu sinkin imeytymiseen (lähde 4). Todellinen vuorovaikutus tapahtuu suoliston sisällössä eikä kuljetustasolla, ja se vaatii suuren ylimäärän: sinkin imeytyminen vedestä ei muuttunut, ennen kuin raudan ja sinkin suhde nousi 25:1:een (lähde 2).

Kannattaako kalsium- ja rautalisät erottaa toisistaan?

Luultavasti ei. Kokeiden yhdistetyssä analyysissä kalsium laski raudan imeytymistä painotetulla keskiarvolla 5,57 prosenttia, mutta hemoglobiini ei laskenut, ja katsauksen tekijät päättelivät, että annosten erottamisen määrääminen arjessa eläville ihmisille ei todennäköisesti vaikuta anemian kokonaistaakkaan (lähde 5). Annosten jakaminen aiheuttaa myös todellisen haitan hoidon jatkuvuudelle: enemmän kapseleita, enemmän ottohetkiä, enemmän tilaisuuksia unohtaa. Useimmille kätevyys voittaa perustellusti.

Ehkäiseekö lisien ottaminen aterian kanssa mineraalien kilpailua?

Kyllä, suurelta osin. Hampurilaisaterian kanssa viisinkertainen sinkkiylimäärä ei enää vähentänyt raudan imeytymistä, vaikka vedessä se vähensi sitä 56 prosentilla (lähde 3). Sinkin imeytyminen aterian kanssa vaihteli 22:n ja 25:n prosentin välillä riippumatta rauta-annoksesta (lähde 2). Mangaani on poikkeus, sillä se esti raudan imeytymistä myös aterian yhteydessä (lähde 3).

Voiko E-vitamiini häiritä K-vitamiinia?

Kyllä, suurina annoksina se voi. Kahdessa tutkimuksessa 1000 IU päivässä RRR-alfatokoferolia 12 viikon ajan nosti PIVKA-II:ta, joka on merkki heikosta K-vitamiinitilasta (molemmissa P alle 0,001), kun taas plasman fyllokinoni ja karboksyloitumaton osteokalsiini eivät muuttuneet, eikä kliinistä merkitystä ole vielä selvitetty (lähde 9). Tämä annos on kaukana tavallisen E-vitamiinilisän tasosta.

Kumpi merkitsee enemmän, lisäsi vai ruokasi?

Ruoka merkitsee enemmän. Fytiinhappo täysjyväleivän tasolla laski magnesiumin imeytymisosuutta 32,5 prosentista 13,0 prosenttiin (lähde 11), mikä on suurempi vaikutus kuin yksikään tässä mitattu lisä-vastaan-lisä-yhdistelmä. Tämä ei ole syy välttää täysjyväviljaa, ja noin 50 mg C-vitamiinia pääaterian yhteydessä kumoaa vaikutuksen raudan osalta (lähde 13).

Tiivistelmä

Suurin osa kuuluisista lisäravinteiden yhteisvaikutuksista perustuu tyhjään mahaan vedessä tehtyihin mittauksiin, eivätkä ne kestä ateriaa. Käytännössä kahden ravintoaineen suhde merkitsee enemmän kuin pelkkä niiden yhtäaikainen läsnäolo. Vain kolmea paria kannattaa hallita: kokonaispäiväannoksen sinkki suhteessa kupariin, rauta teen tai kahvin yhteydessä sekä suuriannoksinen E-vitamiini yhdistettynä K-vitamiiniin. Suurin tässä artikkelissa mitattu kilpailija on tavallinen leipä, joka laski magnesiumin imeytymistä 32,5 prosentista 13,0 prosenttiin (lähde 11).

Rutiini, jota noudatat todella, voittaa täydellisesti ajoitetun rutiinin, jonka hylkäät. Ota lisäravinteesi ruoan kanssa, sinulle sopivaan aikaan, eivätkä yhteisvaikutukset juuri koskaan merkitse mitään.

Lähteet

1. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 2001.
2. Oral iron, dietary ligands and zinc absorption. The Journal of Nutrition, 1985.
3. Competitive inhibition of iron absorption by manganese and zinc in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
4. Substrate profile and metal-ion selectivity of human divalent metal-ion transporter-1. Journal of Biological Chemistry, 2012.
5. Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. The Journal of Nutrition, 2021.
6. Effect of zinc supplementation on copper status in adult man. The American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
7. Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989.
8. Fat-soluble vitamin intestinal absorption: absorption sites in the intestine and interactions for absorption. Food Chemistry, 2015.
9. Effect of vitamin E supplementation on vitamin K status in adults with normal coagulation status. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
10. Intestinal absorption, serum clearance, and interactions between lutein and beta-carotene when administered to human adults in separate or combined oral doses. The American Journal of Clinical Nutrition, 1995.
11. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
12. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991.
13. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition, 1986.
14. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 2012.