Kahdeksan B-vitamiinia yhdistetään yhteen kompleksiin, koska ne eivät toimi eristyksissä: niillä on samat ydintehtävät ja monet niistä kirjaimellisesti aktivoivat tai kierrättävät toisiaan. Riboflaviinia (B2) tarvitaan muuttamaan B6-vitamiini aktiiviseen muotoonsa ja auttamaan folaatin kierrätyksessä. Folaatti ja B12-vitamiini ovat riippuvaisia toisistaan pitääkseen metylaatiokierron käynnissä. Kaikki kahdeksan sijaitsevat samoilla energiaa vapauttavilla ja yhden hiilen reiteillä. Kun yhden pitoisuus laskee, se voi luoda pullonkaulan muille, joten yksittäisen B-vitamiinin täydentäminen eristyksissä voi jättää todellisen rajoittavan tekijän koskematta. Tasapainoinen kompleksi kattaa koko joukkueen kerralla, järkevinä määrinä ja ihanteellisesti keholle valmiissa aktiivimuodoissa. Tämä on rehellinen peruste Bioaktiivisen B-vitamiinikompleksimme takana, ja tämä artikkeli käy läpi biologian ja varaukset.
Kahdeksan B-vitamiinia ja mitä niillä on yhteistä
B-vitamiinit ovat kahdeksan vesiliukoisen ravintoaineen ryhmä: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6, B7 (biotiini), B9 (folaatti) ja B12 (kobalamiini). Ne on ryhmitelty yhteen ei sattumalta vaan siksi, että ne käyttäytyvät toiminnallisena perheenä. Kuten Kennedyn vuoden 2016 katsaus Nutrients-lehdessä esittää, jokainen niistä toimii koentsyyminä eli apumolekyylinä, jota entsyymi tarvitsee toimiakseen, ja niiden roolit menevät voimakkaasti päällekkäin energiantuotannossa, DNA:n synteesissä ja korjauksessa sekä metylaatioreaktioissa (Lähde 1).
Tämä päällekkäisyys on koko juju. Yksittäistä B-vitamiinia käytetään harvoin yksittäiseen erilliseen tehtävään. Sen sijaan sama kourallinen aineenvaihduntareittejä kutsuu useita B-vitamiineja kerralla, peräkkäin, minkä vuoksi niiden kohtalot ovat kytköksissä toisiinsa.
Ne toimivat tiiminä, eivät soolistina
Kennedy esittää väitteen suoraan: koska B-vitamiinit ovat niin riippuvaisia toisistaan ja jakavat samat reitit, on vähän järkeä tutkia tai täydentää niitä yksi kerrallaan, kun tavoitteena on yleinen tuki eikä yksittäisen diagnosoidun puutoksen korjaaminen (Lähde 1). Kaksi jaettua tehtävää tekee tästä konkreettista.
Jaettu tehtävä: ruoan muuttaminen energiaksi
EU-asetuksen (EU) N:o 432/2012 mukaan tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini, biotiini ja B12-vitamiini kaikki kantavat hyväksyttyä väitettä, että ne edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa (Lähde 6). Kyse ei ole markkinoinnin päällekkäisyydestä vaan biologiasta: käyttökelpoisen energian vapauttaminen hiilihydraatista, rasvasta ja proteiinista on monivaiheinen kokoonpanolinja, ja eri B-vitamiinikoentsyymit miehittävät sen eri asemia. Aukko yhdellä asemalla hidastaa linjaa riippumatta siitä, kuinka hyvin muut on varustettu.
Jaettu tehtävä: yhden hiilen aineenvaihdunta ja metylaatio
Toinen jaettu tehtävä on yhden hiilen aineenvaihdunta eli reaktioverkosto, joka siirtää yksittäisiä hiiliyksiköitä rakentaakseen DNA:ta, kierrättääkseen aminohappoja ja ylläpitääkseen metylaatiota. Duckerin ja Rabinowitzin vuoden 2017 katsaus Cell Metabolism-lehdessä kuvaa tätä toisiinsa kytkeytyneenä järjestelmänä suoran linjan sijaan (Lähde 2). Folaatti kuljettaa yhden hiilen yksiköitä, B12-vitamiini luovuttaa ne metylaatiokierrossa, ja B6-vitamiini ja riboflaviini tukevat ympäröiviä reaktioita. Tämä on juuri sellainen verkosto, jossa koko kokonaisuus merkitsee enemmän kuin yksikään yksittäinen jäsen.
Kuinka B-vitamiinit aktivoivat ja kierrättävät toisiaan
Selkein syy ajatella B-kompleksia tiiminä on se, että joitakin jäseniä tarvitaan, jotta muut ylipäätään toimivat.
Riboflaviini on erottuva esimerkki. Koentsyymimuodoissaan (FMN ja FAD) sitä tarvitaan muuntamaan B6-vitamiini aktiiviseen muotoonsa eli pyridoxal-5-phosphate-yhdisteeksi, ja sitä tarvitsee entsyymi, joka auttaa folaatin kierrätyksessä. Kuten Powers selittää American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä, kun riboflaviinin taso on matala, se voi heikentää muiden B-vitamiinien, erityisesti folaatin ja B6-vitamiinin, tehokasta aineenvaihduntaa (Lähde 3). Yksinkertaisesti sanottuna yhden B-vitamiinin vajaus voi kuristaa kahta muuta ketjussa alempana, mikä on juuri se pullonkaula, jonka välttämiseksi tasapainoinen kompleksi on suunniteltu.
Folaatti ja B12-vitamiini ovat toinen klassinen pari. Ne toimivat yhdessä metylaatiokierrossa, ja kun B12:ta on liian vähän, folaatti voi jäädä loukkuun muodossa, jota keho ei pysty käyttämään, tilanne jota kirjallisuudessa usein kuvataan metyylifolaattiloukuksi (Lähde 4). Nämä kaksi ovat niin kytköksissä toisiinsa, että suuriannoksisen folaatin täydentäminen yksinään voi tietyissä olosuhteissa peittää taustalla olevan B12-ongelman veriarvoihin liittyvät merkit hermovaurion jatkuessa, mikä on todellinen syy suhtautua varovaisesti eristettyyn suuriannoksiseen folaattiin (Lähde 4). Folaatin ja B12:n antaminen yhdessä järkevinä määrinä kiertää tämän loukun.
Miksi tasapainoinen kompleksi eikä yksittäiset suuriannoksiset B-vitamiinit
Kun nämä vuorovaikutukset lasketaan yhteen, peruste kompleksille on suoraviivainen. Jos riboflaviini säätelee B6:n aktivointia ja folaatin kierrätystä, ja jos folaatti ja B12 ovat riippuvaisia toisistaan, niin yhden B-vitamiinin lastaaminen eristyksissä voi jättää todellisen rajoittavan ravintoaineen koskematta, ja folaatin ja B12:n tapauksessa se voi jopa hämärtää varoitusmerkin. Tasapainoinen kompleksi nostaa koko kokonaisuutta yhdessä, joten yksikään jäsen ei muodostu pullonkaulaksi ja toisistaan riippuvaiset reitit saavat kaikki tarvitsemansa.
Tasapaino tarkoittaa myös sitä, ettei tavoitella äärimmäisiä yhden ravintoaineen annoksia niiden itsensä vuoksi. Nämä ovat vesiliukoisia vitamiineja, joten määrä, jota keho ei sillä hetkellä pysty käyttämään, erittyy suurelta osin pois sen sijaan että varastoituisi, mikä on yksi syy siihen, että laaja, maltillinen kompleksi on järkevämpi lähtökohta kuin yhden B-vitamiinin megaannos.
Mitä kukin kahdeksasta tuo
Tässä lyhyt, rehellinen yhteenveto kunkin B-vitamiinin hyväksytyistä EU-toiminnoista, käyttäen vain asetuksen (EU) N:o 432/2012 sallimaa sanamuotoa (Lähde 6). Monet näistä toiminnoista menevät päällekkäin, mikä on juuri edellä kuvattua perheyhtäläisyyttä.
- B1 (tiamiini) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia psykologista toimintaa ja sydämen normaalia toimintaa.
- B2 (riboflaviini) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia raudan aineenvaihduntaa, väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä sekä solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
- B3 (niasiini) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia psykologista toimintaa sekä väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä.
- B5 (pantoteenihappo) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, joidenkin hormonien ja välittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa, normaalia henkistä suorituskykyä sekä väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä.
- B6 edistää normaalia homokysteiiniaineenvaihduntaa, normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia punasolujen muodostumista, normaalia psykologista toimintaa ja hormonitoiminnan säätelyä.
- B7 (biotiini) edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia makroravinteiden aineenvaihduntaa ja normaalia psykologista toimintaa.
- B9 (folaatti) edistää normaalia verenmuodostusta, normaalia homokysteiiniaineenvaihduntaa, normaalia aminohappojen synteesiä, normaalia psykologista toimintaa, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä.
- B12 edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa, normaalia homokysteiiniaineenvaihduntaa, normaalia punasolujen muodostumista sekä väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä.
Huomaa, kuinka usein "energia-aineenvaihdunta", "homokysteiiniaineenvaihdunta" ja "väsymyksen ja uupumuksen väheneminen" toistuvat listalla. Tuo toisto on jaettujen reittien näkymistä.
Koliini ja inositoli: seuralaiset
Kompleksimme sisältää myös koliinia ja inositolia. Näitä ei lasketa kahdeksan B-vitamiinin joukkoon, mutta ne ovat lähellä samaa yhden hiilen ja solujen viestinnän biologiaa, minkä vuoksi ne usein yhdistetään B-kompleksiin. Koliinin osalta hyväksytyt EU-väitteet ovat, että se edistää normaalia homokysteiiniaineenvaihduntaa, normaalia rasva-aineenvaihduntaa ja maksan normaalin toiminnan ylläpitämistä (Lähde 6), joista ensimmäinen menee suoraan päällekkäin folaatin, B6:n ja B12:n kanssa. Inositolilla ei ole hyväksyttyä EU-terveysväitettä, joten sisällytämme sen seuralaisravintoaineena esittämättä sille mitään väitettä. Koliinille eikä inositolille ei ole vahvistettu EU:n ravintoaineiden vertailuarvoa (NRV).
Mitä NOTFORTOMORROW Bioaktiivinen B-kompleksi sisältää
Yhdistämme kaikki kahdeksan sekä kaksi seuralaista yhteen kapseliin, ja käytämme aktiivisia, keholle valmiita koentsyymimuotoja aina, kun ravintoaineella sellainen on. Tässä ovat varmennetut kapselikohtaiset määrät ja muodot suoraan tuotteen erittelystä. NRV on EU:n ravintoaineiden vertailuarvo.
| Ravintoaine | Muoto | Per kapseli | NRV |
|---|---|---|---|
| B1-vitamiini (tiamiini) | thiamine hydrochloride | 25 mg | 2273% |
| B2-vitamiini (riboflaviini) | riboflavin-5-phosphate | 20 mg | 1429% |
| B3-vitamiini (niasiini) | niacinamide | 40 mg NE | 250% |
| B5-vitamiini (pantoteenihappo) | calcium D-pantothenate | 100 mg | 1667% |
| B6-vitamiini | pyridoxal-5-phosphate (P5P) | 20 mg | 1429% |
| B7-vitamiini (biotiini) | D-biotin | 300 µg | 600% |
| B9-vitamiini (folaatti) | L-5-methyltetrahydrofolate | 400 µg | 200% |
| B12-vitamiini | methylcobalamin | 500 µg | 20000% |
| Koliini | choline bitartrate | 50 mg | ei EU-NRV:tä |
| Inositoli | inositol | 50 mg | ei EU-NRV:tä |
Kaksi näistä muodoista on syytä nostaa esiin, koska ne kytkeytyvät takaisin keskinäisen riippuvuuden tarinaan. B2-vitamiini toimitetaan muodossa riboflavin-5-phosphate ja B6-vitamiini muodossa pyridoxal-5-phosphate, jotka ovat aktiivisia koentsyymimuotoja eivätkä esiasteita, jotka kehon pitäisi muutoin muuntaa. Folaatti on aktiivinen L-5-methyltetrahydrofolate ja B12 on methylcobalamin. Jos haluat koko perustelun sille, miksi B12:n ja folaatin toimitusmuodolla voi olla merkitystä, seuralaisartikkelimme aiheesta methylcobalamin vastaan cyanocobalamin käsittelee sitä, ja jokaisen vitamiinin tehtävän syvällisempää läpikäyntiä varten katso miksi kehosi tarvitsee kaikki kahdeksan B-vitamiinia. B-vitamiinien sallitut muodot EU:n ravintolisissä määritellään direktiivissä 2002/46/EY (Lähde 7).
Vesiliukoisten vitamiinien hyvin korkeat pakkausmerkintöjen prosentit heijastavat annettua määrää, eivät kehoon jäävää määrää, koska keho käyttää sen, mitä se sillä hetkellä tarvitsee, ja erittää loput suurelta osin pois.
Kuinka käyttää sitä, rehellisesti
Pakkausmerkintä ohjaa ottamaan yhden kapselin päivässä veden kera. Koska nämä ovat nopeasti vaihtuvia vesiliukoisia vitamiineja, johdonmukaisuus ajan mittaan merkitsee enemmän kuin yksittäinen annos. B-kompleksi on ravintolisä, ei korvike monipuoliselle, tasapainoiselle ruokavaliolle eikä hoito diagnosoituun puutokseen. Todellinen B-vitamiinin puutos (yleisempi iäkkäillä aikuisilla, tiukkaa kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla ja niillä, joilla on imeytymisongelmia) tulee arvioida ja hoitaa terveydenhuollon ammattilaisen toimesta. Jos kiinnostuksesi kohteena on henkinen terävyys eikä päivittäinen kattavuus, huomaa, että FocusFuel-imeskelytablettimme sisältävät myös B6- ja B12-vitamiineja eri muodossa.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi ottaa kaikki kahdeksan B-vitamiinia yhdessä eikä vain yhtä?
Koska ne jakavat samat reitit ja monet aktivoivat tai kierrättävät toisiaan. Riboflaviinia tarvitaan aktivoimaan B6-vitamiini ja auttamaan folaatin kierrätyksessä, ja folaatti ja B12 ovat riippuvaisia toisistaan. Yhden täydentäminen eristyksissä voi jättää todellisen rajoittavan ravintoaineen koskematta, joten tasapainoinen kompleksi kattaa koko kokonaisuuden kerralla (Lähteet 1, 3).
Ovatko B-vitamiinit todella riippuvaisia toisistaan?
Kyllä, konkreettisilla tavoilla. Riboflaviinia koentsyymimuodoissaan tarvitaan muuntamaan B6-vitamiini aktiiviseen muotoonsa ja kierrättämään folaattia, ja matala riboflaviini voi heikentää folaatin ja B6:n aineenvaihduntaa (Lähde 3). Folaatti ja B12 toimivat yhdessä metylaatiokierrossa, ja B12:n puute voi loukuttaa folaatin käyttökelvottomaan muotoon (Lähde 4).
Onko vaarallista ottaa yhtä suuriannoksista B-vitamiinia yksinään?
Useimpien B-vitamiinien osalta ylimäärä on vesiliukoista ja erittyy suurelta osin pois, mutta yksi hyvin tunnettu varoitus on olemassa: suuriannoksinen folaatti yksinään voi peittää taustalla olevan B12-vitamiinin puutoksen veriarvoihin liittyvät merkit hermovaurion jatkuessa (Lähde 4). Folaatin antaminen yhdessä B12:n kanssa järkevinä määrinä välttää tuon tietyn ongelman.
Mitä koliini ja inositoli tuovat lisää?
Ne ovat seuralaisravintoaineita, jotka ovat lähellä samaa yhden hiilen ja solujen viestinnän biologiaa kuin B-vitamiinit. Koliinilla on hyväksyttyjä EU-väitteitä normaalista homokysteiiniaineenvaihdunnasta, normaalista rasva-aineenvaihdunnasta ja maksan normaalin toiminnan ylläpitämisestä; inositolilla ei ole hyväksyttyä EU-väitettä ja se sisältyy ilman sellaista (Lähde 6).
Miksi vertailuarvon prosentit ovat niin korkeita?
B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, joten keho käyttää sen, mitä se sillä hetkellä tarvitsee, ja erittää loput suurelta osin pois. Pakkausmerkinnän prosentti heijastaa annettua määrää, ei kehoon jäävää määrää, ja useat EU:n vertailuarvot ovat pieniä, mikä saa prosentit näyttämään dramaattisilta.
Tarvitsenko yhä B-kompleksia, jos syön hyvin?
Monipuolinen, tasapainoinen ruokavalio on perusta eikä ravintolisä ole sen korvike. Tietyt ryhmät, kuten iäkkäät aikuiset, vähän tai ei lainkaan eläinperäisiä tuotteita syövät ja ne, joilla on imeytymisongelmia, ovat suuremmassa riskissä saada liian vähän, ja juuri heidän kohdallaan täydentämistä harkitaan useammin.
Yhteenveto
Kahdeksan B-vitamiinia yhdistetään yhteen kompleksiin, koska juuri niin ne todellisuudessa toimivat: toisiinsa lomittuvana tiiminä jaettujen energiaa vapauttavien ja metylaatioreittien sisällä, missä useita jäseniä tarvitaan aktivoimaan tai kierrättämään toisia. Yhden nostaminen eristyksissä voi jättää todellisen pullonkaulan paikoilleen, ja folaatin ja B12:n tapauksessa se voi jopa piilottaa varoitusmerkin, joten tasapainoinen kompleksi on järkevämpi lähtökohta yleiseen tukeen. Tarjoamme kaikki kahdeksan yhdessä sekä koliinin ja inositolin aktiivisissa bioaktiivisissa muodoissa, ja kuvaamme niiden hyödyt vain siinä sanamuodossa, jonka EU-laki sallii. Useat näistä B-vitamiineista edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä, ja ne tekevät tuon työn parhaiten täydellisenä kokonaisuutena.
Lähteet
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy: A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
- Ducker GS, Rabinowitz JD. One-Carbon Metabolism in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017;25(1):27-42.
- Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;77(6):1352-1360.
- Green R, Allen LH, Bjorke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers. 2017;3:17040.
- Carboni L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. Integrative Medicine (Encinitas). 2022;21(3):36-41.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex. 2012.
- Directive 2002/46/EC of the European Parliament and of the Council on food supplements. EUR-Lex. 2002.
