Presque toutes les pages produit de compléments alimentaires laissent entendre qu'il existe un chiffre unique : telle quantité entre, telle quantité est absorbée. Ce chiffre n'existe pas. L'absorption n'est pas une propriété de la gélule au même titre que son poids ou sa couleur. C'est le résultat d'une mesure, et ce résultat varie selon la taille de la dose, selon l'état de vos réserves, selon ce que vous avez mangé en même temps et selon la méthode retenue par les chercheurs. Pour la plupart des minéraux, la réponse honnête prend exactement le contre-pied du marketing : plus vous en avalez en une seule fois, plus la fraction qui passe réellement dans votre organisme est faible. Et le sang, sur lequel tout le monde se focalise, n'est qu'un indicateur indirect de ce que vos tissus ont réellement reçu.
En bref
Il n'existe pas de pourcentage fixe. Pour le magnésium, la fraction absorbée, mesurée sur une large gamme d'apports avec un repas standard, est passée de 65 % pour l'apport le plus faible à 11 % pour le plus élevé [1]. Pour le calcium, l'absorption fractionnelle est passée de 64,0 % pour une petite charge à 28,6 % pour une charge de 500 mg [2]. Pour le zinc, la modélisation de nombreuses études d'absorption situe le maximum qu'un adulte assimilera autour de 6 mg par jour, peu importe ce que l'étiquette promet au-delà [3]. Ce ne sont pas des contradictions entre études. C'est la même règle : l'assimilation est régulée, et qui dit régulation dit pourcentage qui baisse à mesure que la quantité augmente.
La biodisponibilité est une mesure, pas une propriété
Pour un médicament, la biodisponibilité a un sens précis : la vitesse et l'ampleur avec lesquelles la substance active atteint la circulation générale, établies en mesurant une courbe de concentration en fonction du temps chez de vraies personnes. Les autorités sont rigoureuses sur ce point, car un générique doit prouver qu'il se comporte comme l'original [4].
Les nutriments sont plus compliqués. Un médicament est le plus souvent une molécule étrangère que l'organisme n'a aucun moyen de rationner. Un minéral, lui, est une chose que votre corps a appris à contrôler au fil de l'évolution. Votre intestin décide de la quantité qu'il laisse entrer, vos reins décident de la quantité qu'ils conservent, et ces deux décisions dépendent de ce que vous avez déjà en réserve. C'est pourquoi un pourcentage d'absorption unique, pour un nutriment, est presque toujours la simplification d'une courbe.
Ce que mesure vraiment une étude d'absorption
Réduite à l'essentiel, une étude de biodisponibilité produit trois grandeurs, qui décrivent toutes une courbe et non un bénéfice. L'Agence européenne des médicaments les définit sans détour : l'ASC, l'aire sous la courbe de concentration en fonction du temps, reflète l'ampleur de l'exposition ; la Cmax, la concentration plasmatique maximale, correspond au pic d'exposition ; et le tmax, le délai jusqu'à ce pic, est influencé par la vitesse d'absorption [4].
Pour qu'un générique soit déclaré équivalent à l'original, l'intervalle de confiance à 90 % du rapport entre les deux produits doit se situer dans un intervalle d'acceptation de 80,00 à 125,00 %, pour l'ASC comme pour la Cmax [4]. C'est un test exigeant et bien défini, et il vaut la peine de savoir exactement ce qu'il démontre : que deux produits font passer dans le sang une quantité comparable de substance, à une vitesse comparable. Il ne dit rien de l'utilité de cette substance.
Cette exigence est celle du médicament. L'étiquette d'un complément alimentaire, elle, tient un tout autre discours. Elle décrit ce que contient le pot, sous la forme d'une valeur moyenne assortie d'une tolérance légale, et non la concentration qui apparaîtra dans votre sang ; on confond très souvent les deux. Nous avons démonté le versant étiquette de la question dans un article distinct : pourquoi deux étiquettes affichent des chiffres différents pour le même nutriment.
Le pourcentage baisse quand la dose monte
C'est le point le plus utile à comprendre, et il est mesuré, pas théorique.
Dans une étude menée à Baylor, des volontaires en bonne santé ont pris un repas standard enrichi en quantités croissantes d'acétate de magnésium. La quantité absolue absorbée augmentait à chaque palier, mais la fraction absorbée baissait régulièrement, de 65 % pour l'apport le plus faible à 11 % pour le plus élevé [1]. Les auteurs décrivent la courbe comme la somme d'un mécanisme qui sature et d'un second mécanisme qui absorbe une fraction constante, environ 7 %, de ce qui est présent. Deux autres résultats de la même étude méritent plus d'attention qu'ils n'en reçoivent : le magnésium des amandes était tout aussi disponible que celui d'un sel soluble, et le magnésium d'un produit à enrobage gastro-résistant était bien moins absorbé que celui de l'acétate de magnésium [1].
Le calcium se comporte de la même façon. Pour des charges allant de 15 à 500 mg chez des femmes en bonne santé, l'absorption fractionnelle était inversement corrélée au logarithme de la charge, avec une moyenne de 64,0 % pour les charges les plus faibles et de 28,6 % pour les plus élevées [2].
La conséquence pratique n'a rien de spectaculaire. Deux prises plus petites apportent en général davantage qu'une seule prise importante, et une dose unique élevée est la façon la moins efficace d'acheter un minéral. La forme compte malgré tout, et nous avons comparé les formes de magnésium en détail dans quelle forme de magnésium est la mieux absorbée, mais la forme reste un levier plus faible que la dose que vous prenez en une fois.
Il existe un plafond, et il est plus bas que l'étiquette
Le zinc rend ce plafond visible. Son absorption est pilotée par des transporteurs de la paroi intestinale, et ces transporteurs suivent une cinétique de saturation : ils constituent le principal mécanisme de maintien de l'équilibre du zinc dans l'organisme. Modéliser l'absorption en fonction du zinc et des phytates alimentaires explique plus de 80 % de la variation des quantités assimilées, et les paramètres actuels indiquent chez l'adulte une absorption maximale d'environ 6 mg de zinc par jour [3].
Comparez cela à une étiquette qui affiche 15, 25 ou 30 mg. Au-delà du plafond, les milligrammes supplémentaires ne sont pas du zinc absorbé en plus. Ils servent de marge face aux inhibiteurs, au premier rang desquels les phytates des céréales complètes et des légumineuses, principal facteur alimentaire connu pour freiner l'assimilation du zinc [3].
L'état de vos réserves change le chiffre
Un pourcentage d'absorption se mesure chez des personnes précises. Changez de personnes et le chiffre change, parfois radicalement, car un organisme carencé absorbe plus efficacement qu'un organisme aux réserves pleines.
Le fer l'illustre de la façon la plus nette, et il a donné l'une des découvertes nutritionnelles les plus utiles en pratique de ces dix dernières années. Chez des femmes carencées en fer, des chercheurs ont marqué des compléments de fer avec des isotopes stables, puis mesuré la part du marqueur retrouvée dans les globules rouges quatorze jours plus tard. Prendre 60 mg de fer un jour sur deux a donné une absorption fractionnelle cumulée de 21,8 %, contre 16,3 % pour la même dose prise sur des jours consécutifs, et une quantité totale absorbée plus élevée elle aussi, 175,3 mg contre 131,0 mg. L'hepcidine sérique, l'hormone qui referme la porte de l'assimilation du fer, était plus élevée lors des prises consécutives [5]. Prendre du fer tous les jours rendait chaque dose moins efficace.
Avec la créatine, on retrouve le même phénomène, en plus discret : chez des volontaires supplémentés, la hausse la plus forte de la créatine musculaire a été observée chez ceux dont la teneur initiale était la plus basse, jusqu'à 50 % dans certains cas [6]. Si vos réserves sont déjà pleines, il y a moins à gagner, et moins à absorber.
Le sang est un indicateur indirect, parfois trompeur
C'est ici que la formule « passe dans la circulation sanguine » induit discrètement en erreur. Ce que vous voulez savoir, c'est ce qui est arrivé jusqu'à vos cellules. Le sang est le couloir, pas la destination.
La démonstration la plus nette vient d'une étude hospitalière de déplétion puis de réplétion en vitamine C, dans laquelle des volontaires ont vécu plusieurs mois sous régime contrôlé. Les concentrations plasmatiques suivaient une courbe sigmoïde en fonction de la dose, avec une saturation plasmatique complète à 1000 mg par jour. Pourtant, les neutrophiles, les monocytes et les lymphocytes saturaient dès 100 mg par jour et maintenaient des concentrations au moins quatorze fois supérieures à celles du plasma [7]. Cellules et plasma saturent à des doses différentes. En ne mesurant que le plasma, vous tireriez une conclusion erronée sur la dose dont les cellules ont besoin.
La créatine sépare les deux de façon encore plus brutale. Une dose unique de 5 g a produit un pic plasmatique moyen de 795 micromoles par litre au bout d'une heure, et des prises répétées ont maintenu le plasma autour de 1000 micromoles par litre. L'assimilation musculaire, mesurée par biopsie, représentait 32 % de la dose administrée sur les deux premiers jours chez les sujets étudiés [6]. Un taux sanguin impressionnant et un gain tissulaire modeste, dans la même expérience.
Et pour certains minéraux, la prise de sang est carrément trompeuse, car l'organisme défend la concentration sanguine aux dépens de ses réserves. Nous avons détaillé quels marqueurs suivent vraiment une réserve et lesquels sont défendus par l'homéostasie dans quels marqueurs sanguins méritent d'être contrôlés avant de vous supplémenter.
Ce que vous éliminez ne prouve pas le gaspillage
« De l'urine hors de prix », voilà la moquerie habituelle, et comme la plupart des verdicts en une ligne, elle n'a raison qu'à moitié, d'une manière qui masque le mécanisme.
Dans l'étude sur la vitamine C, aucune vitamine C n'est apparue dans les urines de six des sept volontaires tant que la dose de 100 mg n'était pas atteinte. À partir de doses uniques de 500 mg, la biodisponibilité diminuait et la quantité absorbée était excrétée [7]. Dans l'étude sur la créatine, l'excrétion rénale représentait 40, 61 et 68 % de la dose sur les trois premiers jours, chez trois sujets soumis à un protocole de charge élevée [6].
La lecture honnête n'est ni triomphaliste ni accablante. L'excrétion marque le moment où vous avez dépassé ce que votre corps pouvait retenir à cet instant. C'est une information sur la taille de votre dose, pas sur l'utilité du nutriment. Une dose située en dessous de ce point n'est pas gaspillée, et une dose située au-dessus achète surtout de la tranquillité d'esprit.
Cinq questions qui dégonflent n'importe quelle promesse d'absorption
Nul besoin d'un diplôme de pharmacologie pour tester un argument marketing. Il suffit de cinq questions, et la plupart des promesses tombent dès la première ou la deuxième.
- Par rapport à quoi ? « Mieux absorbé » exige un comparateur nommé. L'oxyde de magnésium et l'oxyde de zinc sont les souffre-douleur habituels, justement parce qu'ils placent la barre très bas.
- À quelle dose ? Un pourcentage mesuré sur une petite charge ne survit pas à la charge contenue dans la gélule que vous tenez. C'est la question qui élimine le plus de promesses.
- Chez qui ? Des volontaires carencés absorbent plus efficacement que des volontaires aux réserves pleines : un chiffre obtenu dans une population carencée ne se transpose pas à un lecteur bien nourri.
- Mesuré comment ? Un isotope suivi jusque dans les globules rouges, une courbe plasmatique, une étude de bilan et une biopsie tissulaire répondent à quatre questions différentes.
- Sur combien de temps ? Le pic d'une dose unique ne dit rien de ce qu'une habitude quotidienne fait à une réserve tissulaire sur plusieurs semaines.
Si une promesse survit aux cinq questions, elle est probablement réelle, et probablement plus modeste que ne le laisse croire l'accroche. Pour la version élargie de ce test, appliquée aux études plutôt qu'aux chiffres d'absorption, voyez comment repérer une étude fragile derrière une allégation.
Comment on mesure réellement l'absorption
Quatre méthodes dominent, et chacune répond à sa propre question, très étroite.
- Le traçage par isotopes stables. On administre un minéral marqué, puis on mesure le marqueur dans les globules rouges ou dans les excréta. C'est ainsi que les essais sur le rythme de prise du fer ont mesuré l'absorption fractionnelle réelle, quatorze jours après la dose [5].
- Le bilan et l'absorption nette. L'apport moins ce qui repart dans les selles, mesuré pour plusieurs niveaux d'apport. C'est ainsi qu'a été construite la courbe du magnésium [1].
- Les courbes de concentration plasmatique. Des prélèvements sanguins répétés donnent l'ASC, la Cmax et le tmax, les paramètres que les autorités utilisent pour comparer deux médicaments [4].
- La mesure tissulaire. Biopsie musculaire pour la créatine, concentrations dans les globules blancs pour la vitamine C. C'est la seule famille de méthodes qui réponde à la question qui intéresse vraiment les gens [6][7].
Appliquons la méthode à nos propres produits
Les mêmes règles valent pour ce que nous vendons, et elles ne nous flattent pas comme le marketing le voudrait d'habitude.
Notre Magnésium 7 en 1 apporte 251 mg de magnésium élémentaire par portion journalière de deux gélules. Sur la courbe mesurée, une portion de cette taille se situe déjà bien bas sur la pente de l'absorption fractionnelle [1]. Recourir à plusieurs formes est un choix de formulation défendable, et répartir la portion sur la journée est une bonne habitude, mais ni l'un ni l'autre n'annule la courbe. Personne ne peut honnêtement vous promettre 251 mg dans votre sang.
Nos gélules de Picolinate de zinc contiennent 30 mg de zinc, à prendre au cours d'un repas. Rapportés à un plafond modélisé d'environ 6 mg absorbés par jour chez l'adulte, les milligrammes supplémentaires constituent une marge face aux inhibiteurs, et non une hausse proportionnelle de ce que vous assimilez [3]. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et ce fonctionnement ne progresse pas au rythme du chiffre imprimé sur le devant du pot.
Notre Créatine monohydrate est dosée à 5 g par jour, et c'est le cas le plus net où le taux sanguin est le mauvais critère. La cible, c'est la teneur musculaire, construite sur plusieurs jours ; ceux qui gagnent le plus sont ceux qui partaient de plus bas, et une bonne part des premières doses repart dans les urines [6].
Encore une mise au point, dans l'esprit de l'article que nous avons consacré à ce que prouve un certificat d'analyse : nous n'avons pas mené d'études d'absorption sur nos propres produits finis. Personne à notre échelle ne l'a fait. Quand nous parlons d'absorption, nous décrivons des travaux publiés sur les nutriments et leurs formes, pas une mesure faite sur la gélule que vous avez en main, et vous devriez exiger la même distinction de toutes les autres marques.
Questions fréquentes
Quel pourcentage d'un complément est réellement absorbé ?
Il n'existe pas de pourcentage unique, car l'absorption baisse quand la dose monte. Mesurée sur une gamme d'apports, l'absorption du magnésium est passée de 65 % à 11 %, et celle du calcium de 64,0 % à 28,6 % entre une petite charge et une charge de 500 mg. Toute marque qui avance un chiffre net et unique pour son produit cite une condition d'étude, pas votre résultat.
Un taux sanguin plus élevé est-il toujours meilleur ?
Non. Le sang est un couloir, pas une destination. Les globules blancs saturent en vitamine C dès 100 mg par jour et maintiennent au moins quatorze fois la concentration plasmatique, alors que le plasma continue de monter jusqu'à 1000 mg par jour. Avec la créatine, un pic plasmatique impressionnant s'accompagnait d'une assimilation musculaire d'environ un tiers de la dose.
Fractionner une dose sert-il vraiment à quelque chose ?
Pour les nutriments dont l'assimilation est saturable, oui le plus souvent, car la fraction absorbée est la plus élevée aux petites charges. La preuve la plus solide vient du fer : une prise un jour sur deux a produit une absorption fractionnelle cumulée plus élevée qu'une prise quotidienne, 21,8 % contre 16,3 %, et une quantité totale de fer absorbée supérieure.
Si je l'élimine, est-ce que c'était gaspillé ?
L'excrétion vous indique que vous avez dépassé la quantité que votre corps pouvait retenir à cet instant. En dessous de ce point, il n'apparaît presque rien dans les urines. Au-dessus, le surplus s'en va. C'est une information sur la taille de votre dose, pas la preuve que le nutriment n'a rien fait.
Les formes chélatées ou bioactives sont-elles vraiment mieux absorbées ?
Les différences entre formes sont réelles et mesurables, et les sels peu solubles se situent effectivement tout en bas. Mais l'ampleur de l'écart dépend de la dose que vous prenez en une fois, et une forme bien choisie, avalée en une seule grosse portion, peut malgré tout n'apporter qu'une faible fraction. Demandez quel était le comparateur, et à quelle dose.
Une prise de sang peut-elle me dire si j'absorbe mon complément ?
Rarement, et seulement pour certains nutriments. Plusieurs minéraux sont maintenus stables dans le sang pendant que les réserves évoluent en dessous, ce qui explique précisément qu'une valeur sérique normale puisse coexister avec une réserve appauvrie. Choisissez le marqueur adapté au nutriment plutôt que de supposer qu'une prise de sang tranche la question.
Ce qu'il faut retenir
La question « quelle quantité passe dans mon sang » n'a pas de réponse à l'échelle d'un produit, et toute marque qui vous en donne une vous vend une condition d'étude comme un résultat personnel. Ce que l'on sait vraiment est plus utile qu'un pourcentage : l'assimilation est régulée, la fraction baisse quand la dose monte, il existe un plafond qu'une étiquette plus généreuse ne déplace pas, un organisme carencé absorbe plus qu'un organisme aux réserves pleines, et la concentration sanguine n'est qu'un indicateur indirect de ce qui vous intéresse réellement. Prenez de plus petites quantités avec plus de régularité, jugez une promesse à son comparateur, à sa dose et à sa méthode, et considérez tout chiffre d'absorption isolé, y compris le nôtre, comme le début d'une question plutôt que sa conclusion.
Sources
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991 (l'absorption fractionnelle est passée de 65 % à 11 % à mesure que les apports augmentaient ; mécanisme saturable auquel s'ajoute une fraction constante d'environ 7 % ; les amandes aussi disponibles que l'acétate de magnésium ; l'enrobage gastro-résistant a réduit l'absorption).
- Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990 (charges de 15 à 500 mg ; absorption fractionnelle inversement corrélée au logarithme de la charge ; 64,0 % pour les charges les plus faibles et 28,6 % pour les plus élevées).
- Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 (cinétique de saturation de l'assimilation intestinale ; absorption maximale modélisée d'environ 6 mg de zinc par jour chez l'adulte ; les phytates comme principal inhibiteur alimentaire ; le modèle explique plus de 80 % de la variabilité).
- European Medicines Agency. Guideline on the Investigation of Bioequivalence, CPMP/EWP/QWP/1401/98 Rev. 1 (l'ASC reflète l'ampleur de l'exposition, la Cmax correspond au pic d'exposition, le tmax est influencé par la vitesse d'absorption ; l'intervalle de confiance à 90 % du rapport entre le produit testé et le produit de référence doit se situer entre 80,00 et 125,00 %).
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology, 2017 (femmes carencées en fer, marqueurs isotopiques stables mesurés dans les érythrocytes après quatorze jours ; absorption fractionnelle cumulée de 21,8 % un jour sur deux contre 16,3 % sur des jours consécutifs ; 175,3 mg contre 131,0 mg absorbés au total ; hepcidine sérique plus élevée lors des prises consécutives).
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992 (5 g ont produit un pic plasmatique moyen de 795 micromoles par litre au bout d'une heure ; l'assimilation musculaire représentait 32 % de la dose sur les deux premiers jours ; excrétion rénale de 40, 61 et 68 % sur trois jours ; la hausse musculaire la plus forte est survenue chez les sujets dont le contenu initial était le plus bas).
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996 (cinétique plasmatique sigmoïde avec saturation plasmatique complète à 1000 mg par jour ; neutrophiles, monocytes et lymphocytes saturés dès 100 mg par jour, maintenant au moins quatorze fois la concentration plasmatique ; biodisponibilité complète pour une dose unique de 200 mg, puis en baisse à partir de 500 mg, la quantité absorbée étant excrétée).
- Currie GM. Pharmacology, Part 2: Introduction to Pharmacokinetics. Journal of Nuclear Medicine Technology, 2018 (introduction en langage simple à l'absorption, à la distribution et aux paramètres qui servent à les décrire).
