Lyhyt vastaus: pohjoiseurooppalaisena kesänä useimmat vaaleaihoiset saavat D-vitamiinitarpeensa katettua muutamalla minuutilla keskipäivän aurinkoa paljailla käsivarsilla ja säärillä, ja talvella siihen ei pysty juuri kukaan. Suunnilleen lokakuusta maaliskuuhun aurinko on niin matalalla, ettei iho tuota lainkaan D-vitamiinia, seisoi siinä kuinka kauan tahansa. Siksi eurooppalainen ohjeistus päätyy 10 ja 20 mikrogramman välille vuorokaudessa (400 ja 800 IU:n välille) ruoasta tai ravintolisästä pimeinä kuukausina, ja siksi kesän ohje koskee ennen kaikkea järkevää auringossa oloa eikä purkkeja.
D-vitamiini on ainoa ravintoaine, jonka kohdalla vuodenaika todella muuttaa vastausta. Rautaa ei kiinnosta, mikä kuukausi on menossa. D-vitamiinia kiinnostaa, sillä suurin osa saannista syntyy ihossa ultravioletti-B-säteilyn vaikutuksesta, ja maanpinnalle pääsevän UVB-säteilyn määrä heilahtaa valtavasti auringon korkeuskulman mukana. Tämä artikkeli käy läpi, mikä kesäkuun ja tammikuun välillä oikeasti muuttuu, mihin lukuihin viralliset suositukset perustuvat ja miten ravintolisän etikettiä luetaan rehellisesti, myös meidän omaamme.
Miksi vuodenaika muuttaa kaiken: D-vitamiinitalvi
D3-vitamiinia syntyy, kun UVB-fotonit kapealla, noin 290 ja 315 nanometrin välisellä kaistalla, osuvat ihon 7-dehydrokolesteroliin. UVB on se auringonvalon osa, jonka ilmakehä suodattaa kaikkein tehokkaimmin. Kun aurinko on matalalla, sen valo kulkee pidemmän matkan otsonikerroksen läpi, ja UVB-osuus riisutaan pois lähes kokonaan, vaikka näkyvä valo ja lämpö yhä saapuvat perille. Koko mekanismi on siinä: kirkas ja kylmä tammikuinen iltapäivä voi tuntua aurinkoiselta ja tuottaa käytännössä nolla D-vitamiinia.
Klassinen mittaus tästä on Webbin, Klinen ja Holickin tutkimus vuodelta 1988 [1]. He altistivat ihmisihoa ja 7-dehydrokolesterolia oikealle auringonvalolle pilvettöminä päivinä neljällä eri leveysasteella. Bostonissa, 42.2 astetta pohjoista leveyttä, esi-D3-vitamiinia ei syntynyt lainkaan marraskuusta helmikuuhun. Edmontonissa, 52 astetta pohjoista leveyttä, tuo kuollut jakso venyi lokakuusta maaliskuuhun. 34 ja 18 asteen leveydellä auringonvalo toimi yhä keskellä talvea. Tutkijat kutsuvat tuota kuollutta jaksoa nykyään nimellä D-vitamiinitalvi [2].
Aseta nuo leveysasteet Euroopan kartan päälle, ja käytännön kuva on tyly. Amsterdam sijaitsee noin 52 asteessa pohjoista leveyttä, Berliini 52.5 asteessa, Kööpenhamina 55.7 asteessa, Helsinki 60.2 asteessa. Jokainen niistä on Edmontonin tasolla tai sen pohjoispuolella. Madrid, noin 40 astetta pohjoista leveyttä, on rajalla. Pohjoiseurooppalainen talvi ei ole vähentyneen D-vitamiinisynteesin kausi. Se on kausi ilman synteesiä.
Mitä virallinen eurooppalainen ohjeistus oikeasti sanoo
Koska ihoreitti sulkeutuu talvella, ravitsemukselliset viitearvot on asetettu tarkoituksella niin kuin aurinkoa ei saisi lainkaan. Kolme lukua kannattaa tietää, ja ne kaikki asettuvat samalle välille.
- EFSA asetti riittäväksi saanniksi 15 mikrogrammaa vuorokaudessa kaikille yli yksivuotiaille, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät naiset [3].
- Britannian NHS suosittelee SACN-katsauksen pohjalta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa aikuisille ja yli yksivuotiaille lapsille ja toteaa suoraan, että ”lokakuun ja maaliskuun alun välillä emme saa auringonvalosta riittävästi D-vitamiinia” [4][5].
- Saksan DGE asettaa arvioiduksi arvoksi 20 mikrogrammaa vuorokaudessa nuorille ja aikuisille silloin, kun omaa synteesiä ei tapahdu, ja huomauttaa muunnoksesta: 1 mikrogramma vastaa 40 kansainvälistä yksikköä [6].
Eurooppalainen konsensus asettuu siis 10 ja 20 mikrogramman välille vuorokaudessa, eli 400 ja 800 IU:n välille, niinä kuukausina joina iho ei voi auttaa. Ohjeen suunnasta ei ole vakavaa erimielisyyttä, ainoastaan siitä, mihin kohtaan tuota väliä asetutaan.
Nuo ovat saantimääriä, eivät väitteitä. EU-lainsäädännön mukaan ainoat asiat, joita D-vitamiinivalmiste saa sanoa ravintoaineen tehtävistä, tulevat asetuksesta (EU) 432/2012 [7]: D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä, auttaa ylläpitämään luuston ja hampaiden normaalia tilaa sekä lihasten normaalia toimintaa, ja edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Mikä tahansa tuon listan ulkopuolinen ei ole hyväksytty väite, näkyipä sitä verkossa kuinka usein tahansa.
Kuinka paljon kesäaurinkoa oikeasti riittää
Hyödyllisin nykyvastaus tulee Manchesterin ryhmältä, joka yhdisti kymmenen vuoden UV-klimatologian hallittuihin altistustutkimuksiin. Heidän johtopäätöksensä valkoihoisille aikuisille Britanniassa: noin yhdeksän minuuttia päivittäistä lounasajan auringonvaloa maaliskuusta syyskuuhun riittää pitämään veren 25-hydroksi-D-vitamiinin yli 25 nmol/L koko seuraavan talven ajan [8].
Varaus painaa enemmän kuin otsikko. Nuo yhdeksän minuuttia edellyttävät, että kyynärvarret ja sääret ovat paljaina kesäkuusta elokuuhun ja kädet ja kasvot viileämpinä kuukausina niiden molemmin puolin. Pelkkien käsien ja kasvojen paljastaminen läpi kesän ei täytä tarvetta. Ihopinta-ala tekee yhtä paljon työtä kuin aika.
Kaksi asiaa vielä kumoaa kesäauringon hiljaa. Ikkunalasi pysäyttää suurimman osan UVB-säteilystä, joten aurinkoinen toimisto tai auton penkki ei tuo mitään. Ja auringossa oleminen on tosielämässä vaatimatonta: seuranta Suur-Manchesterin alueella, 53.5 astetta pohjoista leveyttä, osoitti terveiden valkoihoisten aikuisten saavan vain noin 3 prosenttia saatavilla olevasta ympäristön UV-säteilystä [9]. Aurinkoisessa kuukaudessa eläminen ei ole sama asia kuin auringossa oleminen.
Ihonväri, ikä ja peittäminen muuttavat laskutoimitusta
Melaniini on erittäin tehokas luonnollinen aurinkosuoja. Se imee UV-säteilyä suojatakseen alla olevaa ihoa, ja samalla se vähentää D-vitamiinisynteesiin käytettävissä olevaa säteilyä, joten tumma iho tarvitsee samaan tuotokseen huomattavasti pidemmän altistuksen [10]. Sama Manchesterin menetelmä sovellettuna Fitzpatrickin ihotyypin V aikuisiin osoitti, ettei yksinkertainen yhdeksän minuutin sääntö siirry ihotyypistä toiseen.
Väestöaineisto on samaa mieltä. 55,844 eurooppalaisen standardoidussa analyysissä tummaihoisilla etnisillä alaryhmillä hyvin matalan D-vitamiinitilan yleisyys oli 3 ja 71 kertaa suurempi kuin valkoihoisilla väestöillä [11]. Myös ikä merkitsee, sillä ikääntyvässä ihossa on vähemmän 7-dehydrokolesterolia, ja niin merkitsee kaikki ihoa peittävä, oli se sitten vaatetus, sisätyö tai oikein käytetty korkean suojakertoimen aurinkovoide.
Kuinka yleistä matala D-vitamiinitaso Euroopassa oikeasti on
Tässä kohtaa vuodenaikavaikutus lakkaa olemasta teoreettinen. Yhtä standardoitua laboratoriomenetelmää käyttäen 14 eurooppalaisessa väestötutkimuksessa Cashman kollegoineen havaitsi, että 13.0 prosentilla 55,844 ihmisestä seerumin 25(OH)D oli alle 30 nmol/L vuositasolla keskiarvoistettuna. Vuodenajan mukaan jaettuna se oli 17.7 prosenttia pidennetyllä talvikaudella (lokakuusta maaliskuuhun) ja 8.3 prosenttia kesällä (huhtikuusta marraskuuhun). Anteliaampaa 50 nmol/L rajaa vasten 40.4 prosenttia eurooppalaisista jäi alle [11].
Suunnilleen puutoksen kaksinkertaistuminen kesästä talveen, samoilla ihmisillä, samoissa maissa. Siinä on vuodenaikaisvaihtelu numeroina.
Käytännön kehys kesälle ja talvelle
| Jakso | Mitä ihosi pystyy tekemään | Järkevä lähestymistapa |
|---|---|---|
| Myöhäinen kevät ja alkusyksy (suunnilleen huhtikuusta syyskuuhun) | Todellista synteesiä keskipäivän tienoilla, jos iho on paljaana | Lyhyt säännöllinen keskipäivän altistus käsivarret ja sääret paljaina, selvästi ennen palamista. Ravintolisä vain, jos auringossa oloa on aidosti vähän |
| Lokakuusta maaliskuuhun pohjoisilla leveysasteilla | Käytännössä ei lainkaan, D-vitamiinitalvi | Kata 10 ja 20 mikrogramman välinen päiväsaanti ruoasta tai ravintolisästä |
| Mikä tahansa vuodenaika, jos ihosi on tumma, peität ihoasi, työskentelet sisätiloissa tai olet iäkkäämpi | Vähentynyt, toisinaan selvästi | Käsittele lisäsaantia ympärivuotisena kysymyksenä, ei talvikysymyksenä |
Ruokavalio kuroo eron umpeen harvoin yksinään. Rasvainen kala, kananmunan keltuainen ja täydennetyt tuotteet ovat merkittävät lähteet, ja tyypilliset pohjoiseurooppalaiset ruokavaliot tuovat vain muutaman mikrogramman vuorokaudessa, mistä syystä yllä oleva ohjeistus ylipäätään on olemassa.
Etiketin lukeminen: IU, mikrogrammat ja kuinka usein
Kaksi muunnosta ratkaisee suurimman osan sekaannuksesta. 1 mikrogramma vastaa 40 IU:ta, joten 400 IU on 10 mikrogrammaa ja 800 IU on 20 mikrogrammaa [6]. Ja annoskohtainen luku merkitsee jotain vasta, kun tiedät, kuinka usein annos otetaan.
Omat D3- ja K2-vitamiinitippamme ovat hyvä laskuesimerkki. Yksi annos on 0.25 ml MCT-öljyä ja sisältää 125 mikrogrammaa D3-vitamiinia (5,000 IU) ja 120 mikrogrammaa K2-vitamiinia MK-7-muodossa. Etiketin ohje on 0.25 ml kolmen päivän välein, ei päivittäin, ja 20 ml:n pullossa on 80 annosta. Keskiarvoistettuna se on noin 41.7 mikrogrammaa, karkeasti 1,667 IU, vuorokaudessa.
Suoraan sanottuna: se on yli 15 mikrogramman riittävän saannin ja alle sen turvarajan, jonka NHS antaa aikuisille, eli enintään 100 mikrogrammaa (4,000 IU) vuorokaudessa [4]. Etiketin 5,000 IU näyttää hälyttävältä, kunnes huomaa annosvälin, ja se olisi aidosti liikaa, jos sama annos otettaisiin päivittäin. Juuri siksi pakkauksessa lukee, ettei suositeltua saantia saa ylittää. Sama tuotesivu kertoo loput etiketin ehdot: valmistetta ei ole tarkoitettu raskaana oleville tai imettäville naisille, ja verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee keskustella ensin lääkärinsä kanssa, koska K-vitamiini on yhteisvaikutuksessa tuon lääkeryhmän kanssa.
Miksi K2 on D3:n rinnalla
D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä. K-vitamiini auttaa ylläpitämään luuston normaalia tilaa ja edistää veren normaalia hyytymistä, ja molemmat ovat hyväksyttyjä väitteitä asetuksen (EU) 432/2012 nojalla [7]. Niiden yhdistäminen on koostumusvalinta, joka nojaa tuohon täydentävään rooliin eikä mihinkään lupaukseen siitä, mihin kalsium kehossa päätyy, mikä on paljon spekulatiivisempi alue kuin ravintolisämarkkinointi yleensä myöntää. Olemme kirjoittaneet tuosta parista erikseen tekstissä D3- ja K2-vitamiini.
Myös muoto merkitsee tässä. D-vitamiini on rasvaliukoinen, minkä vuoksi öljypohja on järkevä kantaja, ja MK-7 on K2-vitamiinin pitkäketjuinen menakinonimuoto. Jos haluat tämän taustalla olevan yleisen periaatteen, katso kirjoituksemme siitä, miksi muoto merkitsee enemmän kuin annos.
Entä talven immuunipuolustus
D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, ja niin tekee sinkkikin, molemmat asetuksen (EU) 432/2012 nojalla [7]. Se on rehellinen kuvaus siitä, mitä kummastakaan ravintoaineesta saa sanoa. Kumpikaan ei estä infektioita, eikä yhtäkään ravintolisää pidä myydä ikään kuin se estäisi. Jos tarkastelet talven ravintoainetilannetta yleisemmin, sivumme sinkkipikolinaatista ja siihen liittyvä artikkeli sinkin muodoista käsittelevät tuota ravintoainetta samalla kurinalaisuudella.
On syytä sanoa selvästi, että D-vitamiinitutkimus luuston ja mineraaliaineenvaihdunnan ulkopuolella on yhä vakiintumatonta. Luustoon kohdistuvat vaikutukset ovat hyvin osoitettuja. Luuston ulkopuoliset väitteet, ne jotka täyttävät otsikot, ovat tutkijoiden itsensä kuvaamina yhä avoimia kysymyksiä [12]. Osta D-vitamiinia siihen, mihin sen on vahvistettu vaikuttavan.
Kannattaako käydä testissä
25-hydroksi-D-vitamiinin verikoe on ainoa tapa tietää oma tilanteesi väestön keskiarvon sijaan. Yllä käytetyt rajat, alle 30 nmol/L ja alle 50 nmol/L, tulevat kansanterveydellisistä määritelmistä eivätkä henkilökohtaisesta diagnoosista, ja kliiniset ohjeistukset eroavat siinä, mihin raja vedetään [13]. Jos sinulla on syytä epäillä kuuluvasi riskiryhmään tai harkitset etiketin ohjetta suurempaa saantia, se on keskustelu lääkärin kanssa, ei verkkosivun kanssa. Talven lopussa otettu koe kertoo eniten, koska silloin varastot ovat matalimmillaan.
Usein kysytyt kysymykset
Saanko riittävästi D-vitamiinia talviauringosta, jos olen ulkona pidempään?
Et. D-vitamiinitalvella rajoittava tekijä on valon UVB-sisältö, ei altistuksen kesto. Edmontonin leveydellä 52 astetta pohjoista leveyttä, joka on lähellä Amsterdamia ja Berliiniä, esi-D3-vitamiinia ei syntynyt lainkaan lokakuusta maaliskuuhun pilvettöminä päivinä [1]. Ylimääräiset tunnit ulkona kertovat nollaa.
Kuinka paljon aurinkoa tarvitsen kesällä?
Valkoihoisille aikuisille Britanniassa mallinnus yhdistettynä altistustutkimuksiin asettaa sen noin yhdeksään minuuttiin päivittäistä lounasajan aurinkoa maaliskuusta syyskuuhun, kyynärvarret ja sääret paljaina kesäkuusta elokuuhun ja kädet ja kasvot viileämpinä kuukausina [8]. Pelkät kädet ja kasvot koko kesän ajan eivät riitä. Tumma iho tarvitsee pidempään [10].
Tarvitsenko ravintolisää myös kesällä?
Se riippuu todellisesta altistuksestasi eikä kalenterista. Sisätyötä tekevät, ihoaan peittävät, aurinkovoidetta johdonmukaisesti käyttävät, tummaihoiset tai iäkkäämmät voivat jäädä vajaaksi heinäkuussakin. Eurooppalainen puutosaineisto näyttää yhä 8.3 prosenttia alle 30 nmol/L kesäkuukausina [11].
Mikä on suurin turvallinen päivittäinen määrä?
NHS suosittelee, etteivät aikuiset ottaisi enempää kuin 100 mikrogrammaa (4,000 IU) vuorokaudessa, ja huomauttaa, että suurempi määrä voi olla haitallinen [4]. Suuremmat saannit kuuluvat lääkärin valvontaan. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja kertyy elimistöön, mikä on juuri syy ylärajan olemassaoloon.
Onko 5,000 IU annosta kohden liikaa?
Ei, jos annosväliä noudatetaan. Tippamme sisältävät 5,000 IU 0.25 ml:n annosta kohden kolmen päivän välein otettuna, mikä on keskimäärin noin 1,667 IU eli 41.7 mikrogrammaa vuorokaudessa, alle 100 mikrogramman päivittäisen ylärajan [4]. Päivittäin otettuna sama tuote ylittäisi tuon rajan. Noudata etikettiä.
Onko ruoasta saatavalla D-vitamiinilla merkitystä?
Se auttaa, mutta riittää harvoin yksinään Pohjois-Euroopassa. Rasvainen kala, kananmunan keltuainen ja täydennetyt elintarvikkeet ovat pääasialliset lähteet, ja tyypilliset saannit jäävät selvästi alle sen 10 ja 20 mikrogramman välin, jota eurooppalaiset elimet suosittelevat kuukausille ilman omaa synteesiä [3][6].
Yhteenveto
D-vitamiini on vuodenaikaan sidottu ravintoaine, jolla on jyrkkä katkoskohta. Suunnilleen huhtikuusta syyskuuhun järkevä keskipäivän aurinko paljailla käsivarsilla ja säärillä hoitaa suurimman osan työstä useimmille vaaleampi-ihoisille Pohjois-Euroopassa, ja muutama minuutti todella riittää. Lokakuusta maaliskuuhun ihoreitti on kiinni, ja se 10 ja 20 mikrogramman väli vuorokaudessa, johon EFSA, NHS ja DGE päätyvät, on saatava ruoasta tai ravintolisästä. Tumma iho, ikääntynyt iho, peitetty iho ja sisätiloissa vietetty elämä siirtävät tämän talvikysymyksestä ympärivuotiseksi. Lue etiketistä annosväli eikä vain etupuolen lukua, kunnioita 100 mikrogramman ylärajaa, ja jos haluat tietää oman tilanteesi keskiarvon sijaan, käy kokeessa talven lopussa ja vie tulos lääkärillesi.
Lähteet
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2010.
- European Food Safety Authority. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA, 2016.
- NHS. Vitamin D. Vitamins and minerals, National Health Service, UK.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. GOV.UK, 2016.
- Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Referenzwerte Vitamin D. DGE.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018.
- Kift R, Rhodes LE, Farrar MD, Webb AR. Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018.
- Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. Endocrine Reviews, 2019.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eivätkä terveellisiä elämäntapoja. Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana, imetät, käytät lääkitystä kuten verenohennuslääkkeitä tai hoidat terveysongelmaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen ravintolisän aloittamista.
