Lyhyesti. Magnesium on aina sitoutunut kantajaan (suolaan tai aminohappoon), ja juuri tämä kantaja määrittää alkuainemagnesiumin osuuden, liukoisuuden, imeytymisen ja siedettävyyden, eikä se, mitä magnesium tekee kehossa. Ihmistutkimuksissa helposti liukenevat orgaaniset muodot (sitraatti, glukonaatti, bisglysinaatti, malaatti) imeytyvät yleensä tehokkaammin kuin huonosti liukeneva magnesiumoksidi, josta suuri osa jää suolistoon. Useita muotoja yhdistävä seos, kuten tuotteemme Magnesium 7-in-1, kokoaa saman kivennäisaineen eri kantajat yhteen tuotteeseen. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa.
Miksi magnesiumin muoto on tärkeä
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota keho ei pysty tuottamaan itse. Se on kehossa neljänneksi yleisin kationi ja kofaktori yli 300 entsyymireaktiossa, mukaan lukien kaikki ATP:hen liittyvät reaktiot, energian tuotanto, proteiinisynteesi, hermoimpulssien välittyminen ja lihasten supistuminen. Ravintolisissä magnesium ei koskaan esiinny puhtaana metallina, vaan se on aina sitoutunut kantajaan. Tämä kantaja, esimerkiksi sitruunahappo, glysiini tai oksidi, määrittää sen kemiallisen muodon.
Muodon valinta ei ole pieni yksityiskohta. Muotojen välillä vaihtelee huomattavasti kaksi asiaa. Ensimmäinen on alkuainemagnesiumin osuus: puhtaan magnesiumin määrä yhdisteen kokonaispainosta. Magnesiumoksidi sisältää noin 60 % alkuainemagnesiumia, magnesiumsitraatti noin 16 % ja magnesiumglukonaatti vain noin 5 %. Toinen on imeytyminen: kuinka paljon magnesiumista todella päätyy verenkiertoon. On tärkeää huomata, että suurempi alkuainemagnesiumin osuus ei automaattisesti tarkoita, että magnesiumia imeytyy enemmän. Itse asiassa suolan vesiliukoisuus vaikuttaa imeytymiseen enemmän kuin sen alkuainepitoisuus.
Mitä magnesium tekee
Seuraavat vaikutukset ovat EFSA:n virallisesti hyväksymiä terveysväittämiä itse magnesiumista. Ne pätevät magnesiumiin riippumatta sen muodosta, kunhan tuote on vähintään magnesiumin lähde:
- Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa
- Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa
- Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä
- Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina
- Magnesium edistää hampaiden pysymistä normaaleina
- Magnesium osallistuu solujen jakautumisprosessiin
Nämä väittämät koskevat kivennäisainetta yleisesti eivätkä ole ominaisia millekään tietylle muodolle. Yhtään muotoa ei saa esittää tehokkaammaksi minkään yksittäisen terveysvaikutuksen osalta, eikä magnesiumia saa esittää taudin parannuskeinona. Alla kuvattujen muotojen väliset imeytymiserot ovat faktista, näytöllä perusteltua tuotetietoa, ja ne ovat eri asia kuin nämä hyväksytyt väittämät.
Vertailutaulukko: magnesiumin muodot
Alla oleva katsaus on annettu tiedoksi ja perustuu julkaistuun tutkimukseen. Elementaaripitoisuudet ovat arvioita yleisesti käytetyistä (hydraatti)suolamuodoista ja vaihtelevat hydraatioasteen mukaan.
| Muoto | Elementaarista Mg:tä | Imeytyminen | Sopii | Huomioita |
|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoksidi (MgO) | n. 60 % | Matala | Suuri alkuainepitoisuus; suuremmilla annoksilla laksatiivinen vaikutus | Epäorgaaninen, huonosti liukeneva; jää suurimmaksi osaksi suolistoon |
| Magnesiumsitraatti | n. 16 % | Korkea (verrattuna oksidiin) | Yleinen yleiskäyttöinen muoto | Orgaaninen, helposti liukeneva; suuremmilla annoksilla lievä laksatiivinen vaikutus |
| Magnesiumglukonaatti | n. 5 % | Korkea (orgaaninen suola) | Hellävarainen ja hyvin siedetty lisä | Alhaisin alkuainepitoisuus; vähäinen suolistokuorma |
| Magnesiumbisglysinaatti (glysinaatti) | n. 14 % | Korkea (kelaatti) | Herkkä vatsa | Aminohappokelaatti, hellävarainen suolistolle; puskuroiduissa laaduissa korkeampi pitoisuus |
| Magnesiummalaatti | n. 12-15 % | Hyvä | Otetaan usein päivän aikana | Malaatti on sitruunahappokierron välituote |
| Magnesium-L-treonaatti (Magtein) | n. 7-8 % | Verrannollinen muihin orgaanisiin suoloihin | Rajallinen tutkimusnäyttö; ei muotokohtaista EU-väitettä | Matala alkuainepitoisuus; tarvitaan usean gramman suuruinen annos |
| Magnesiumtauratti | n. 8-9 % | Hyvä (kelaatti, rajallinen tutkimusnäyttö) | Rajallinen tutkimusnäyttö; ei muotokohtaista EU-väitettä | Aminohappokelaatti (tauriini); ei ihmisiä koskevia suoria vertailutietoja |
| Magnesiumlaktaatti | n. 12 % | Hyvä | Päivittäinen lisäkäyttö; käytetään usein hitaasti vapautuvissa tableteissa | Liukeneva orgaaninen suola; vähäinen osmoottinen kuormitus |
| Magnesiumfosfaatti (E343) | n. 14-24 % | Matala tai kohtalainen | Elintarvikkeiden mineraalirikastus; lisäaine | Epäorgaaninen, huonosti liukeneva; sisältää myös fosforia |
| Magnesiumaskorbaatti | n. 6 % | Kohtuullinen (liukoinen suola) | Yhdistää C-vitamiinin ja magnesiumin yhteen suolaan | Matala alkuainepitoisuus; vähemmän hapan kuin askorbiinihappo |
| Magnesiumorotaatti | n. 7 % | Kohtalainen | Rajallinen tutkimusnäyttö; ei muotokohtaista EU-väitettä | Dissoosioituu hitaammin kuin sitraatti; enemmän ainesta per annos |
| Magnesiumsulfaatti (epsomsuola) | n. 10 % | Matala suun kautta otettuna | Ei muotokohtaista EU-väitettä | Helposti liukeneva mutta huonosti imeytyvä; ei päivittäiseen lisäkäyttöön tarkoitettu muoto |
| Magnesiumkloridi | n. 12 % | Hyvä (liukoinen) | Yleinen lisäkäyttö; iholle käytettävä magnesiumöljy | Dissoosioituu helposti; voi aiheuttaa lievän laksatiivisen vaikutuksen ja maistuu suolaiselta |
Lyhyt katsaus eri muotoihin
Magnesiumoksidi (MgO) sisältää prosentuaalisesti eniten alkuainemagnesiumia, mutta se on epäorgaaninen ja liukenee hyvin huonosti. 60 päivän satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa ja lumekontrolloidussa tutkimuksessa oksidi ei eronnut lumelääkkeestä seerumin ja virtsan magnesiumin osalta, kun taas sitraatti nosti molempia [Walker 2003]. Koska suuri osa annoksesta jää suolistoon, oksidi toimii osmoottisesti ja voi aiheuttaa laksatiivisen vaikutuksen suurempina annoksina. Jälkimmäinen on tieteellistä taustatietoa, ei väite lääketieteellisen tilan hoidosta.
Magnesiumsitraatti on helposti liukeneva orgaaninen suola, ja vertailevissa ihmistutkimuksissa sen imeytyminen oli johdonmukaisesti tehokkaampaa. Yksittäisannoksen ristikkäistutkimuksessa sitraatti johti korkeampaan virtsan magnesiumieritykseen ja korkeampiin seerumipitoisuuksiin kuin oksidi [Kappeler 2017]. Suurina annoksina sitraatilla on lievä osmoottinen vaikutus.
Magnesiumglukonaatti sisältää vähiten alkuainemagnesiumia yleisesti käytetyistä suoloista, mutta sen suhteellinen biosaatavuus on korkea. Kontrolloidussa vakaan isotoopin vertailussa, johon sisältyi 10 suolaa, glukonaatti osoitti suurimman imeytymisen, vaikka kyse oli eläinmallista [Coudray 2005]. Sitä siedetään yleensä hyvin, ja laksatiivinen vaikutus on vähäinen.
Magnesiumbisglysinaatti (glysinaatti) on aminohappokelaatti, joka imeytyy hyvin ohutsuolessa ja on hellävarainen suolistolle. Tutkimus ei osoittanut johdonmukasta vaikutusta stressiin tai mielialaan. Puhdas eli puskeroimaton bisglysinaatti sisältää noin 14 % alkuainemagnesiumia, ja puskuroitujen lajikkeiden pitoisuus on korkeampi, koska niihin on lisätty oksidia.
Magnesiummalaatti on liukeneva orgaaninen happosuola, jota siedetään hyvin. Malaattianioni on välituote sitruunahappokierrossa, mikä selittää sen asemoinnin energian ja lihasten yhteyteen.
Magnesium-L-treonaatista (Magtein) on olemassa muutama sille omistettu ihmistutkimus, joissa mitataan enimmäkseen kognitiivisia testituloksia. Tähän muotoon on tehty vain pieni määrä ihmistutkimuksia. Tutkimukset ovat pieniä, lyhyitä ja pitkälti valmistajan rahoittamia, eikä muotokohtaista EU-terveysväitettä ole olemassa.
Magnesiumtauraatti yhdistää magnesiumin ja tauriini-aminohapon. Tauraattiin keskittyvää suoraa näyttöä ihmisten satunnaistetuista kontrolloituista tutkimuksista (RCT) on lähes olematon. Kelaattina hyvä siedettävyys on perusteltu odotus, ei vakiintunut sijoitus.
Magnesiumlaktaatti on helposti liukeneva orgaaninen suola. Kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa käytettiin hitaasti vapautuvia tabletteja (caplet), mitattiin absoluuttiseksi biosaatavuudeksi 20,26 % paastotilassa ja 12,49 % ruoan kanssa [Ekwaru 2018]. Ruoka vähensi imeytymistä. Se on hellävarainen suolistolle.
Magnesiumkloridi on epäorgaaniseksi suolaksi helposti liukeneva. Firoz ja Graber havaitsivat, että liukoiset suolat imeytyivät noin 3 tai 4 kertaa tehokkaammin kuin huonosti liukuva oksidi [Firoz 2001]. Magnesiumsulfaatti (Epsomin suola) imeytyy suun kautta nautittuna huonosti ja toimii siksi osmoottisena laksatiivina [Bashir 1993]. Magnesiumorotaatti sisältää annosta kohti vain vähän alkuainemagnesiumia. Magnesiumfosfaattia (E343) ja magnesiumaskorbaattia käytetään pääasiassa rikastus- tai puskurointilähteinä, ja ne antavat grammaa kohti vain vähän alkuainemagnesiumia.
Miksi valitsemme muotojen yhdistelmän
Jokainen muoto edellyttää kompromisseja. Epäorgaaninen oksidi sisältää runsaasti alkuainemagnesiumia, mutta se liukenee huonosti ja aiheuttaa laksatiivisen vaikutuksen. Orgaaniset suolat, kuten sitraatti, bisglysinaatti ja malaatti, liukenevat paremmin, siedetään paremmin ja nostavat seerumin ja virtsan magnesiumia luotettavammin. Erikoistuneita muotoja tutkitaan tiettyjä käyttötarkoituksia varten. Mikään yksittäinen muoto ei menesty kaikilla mittareilla.
Siksi valitsemme yhdistelmän. Tuotteemme Magnesium 7-in-1 yhdistää 7 muotoa: malaatin, fosfaatin, sitraatin, bisglysinaatin, glukonaatin, laktaatin ja askorbaatin. Se tarjoaa yhteensä 251 mg alkuainemagnesiumia 2 kapselin vuorokausiannoksessa. Tärkeää on huomata, ettei seos muuta sitä, mitä magnesium tekee kehossa, ja pakkauksen %NRV-arvo lasketaan aina kokonaisen alkuainemagnesiumin perusteella eikä suolapainon. Efsan terveysväitteet pysyvät mineraalia koskevina yleisinä väitteinä.
Miten valitset muodon
- Etsitkö helposti liukenevaa muotoa? Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa helposti liukenevat orgaaniset muodot, kuten sitraatti, glukonaatti, bisglysinaatti ja malaatti, imeytyvät tehokkaammin kuin oksidi.
- Onko vatsasi herkkä? Kelatoidut muodot, kuten bisglysinaatti, ja miedot suolat, kuten glukonaatti, ovat suolistolle hellävaraisempia kuin oksidi tai suuret sitraattiannokset.
- Katso annosta kohti ilmoitettu alkuainemagnesiumin määrä, ei pelkkää suolan painoa, ja valitse tuote, jonka etiketistä käy ilmi jokainen muoto ja alkuainemagnesiumin sisältö. Tuotteemme Magnesium 7 in 1 tarjoaa 251 mg alkuainemagnesiumia vuorokausiannosta kohti 7:stä muodosta.
Annostus ja turvallisuus
Magnesiumin ravintoaineviitearvo (NRV) on EU:ssa 375 mg. Jotta tuotetta saa kutsua magnesiumin lähteeksi ja sillä saa käyttää terveysväitettä, tuotteen tulee sisältää vähintään 15% viitearvosta (56,25 mg annosta kohti). EU:n mukaan lisämagnesiumin (ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista saatava) enimmäissaannin yläraja on 250 mg vuorokaudessa, kuten elintarvikkeiden tieteellinen komitea (SCF, 2001) on määrittänyt lievään laksatiiviseen vaikutukseen perustuen. Nämä 250 mg ovat lisäksi tavallisesta ruoasta ja vedestä saatava magnesiumia.
Tavallisesta ruoasta ja ravintolisistä saatava magnesium sopii terveille aikuisille yleensä hyvin normaaleilla annoksilla. Suurempien annosten yleisin haittavaikutus on laksatiivinen vaikutus (löysät ulosteet tai ripuli), joka on voimakkain oksidin ja sulfaatin kohdalla. Imeytyminen paranee, kun annos jaetaan useampaan otteeseen, koska fraktionaalinen imeytyminen vähenee yksittäisten annosten koon kasvaessa. Munuaistoiminnan heikentymisen yhteydessä tulee noudattaa varovaisuutta. Älä käytä magnesiumia suositeltua annosta suurempina määrinä ilman neuvoa. Jos olet raskaana tai imetät, käytät lääkitystä (mukaan lukien tiettyjä antibiootteja tai sydän- tai verenpainelääkkeitä) tai sinulla on munuaissairaus, kysy neuvoa ensin lääkäriltä tai apteekista. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota eivätkä lääketieteellistä hoitoa.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä magnesiumin muoto imeytyy tehokkaimmin?
Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa helposti liukenevat orgaaniset muodot, kuten sitraatti, glukonaatti, bisglysinaatti ja malaatti, imeytyvät yleensä tehokkaammin kuin huonosti liukuva magnesiumoksidi. Suolan vesiliukoisuudella on imeytymisen kannalta suurempi merkitys kuin alkuainemagnesiumin prosenttiosuudella. Imeytyminen vaihtelee henkilöittäin ja annoksen mukaan, eikä mikään yksittäinen muoto sovi parhaiten kaikille.
Miksi magnesiumoksidi sisältää paljon alkuainemagnesiumia mutta imeytyy huonosti?
Oksidi sisältää noin 60% alkuainemagnesiumia, eniten yleisesti käytetyistä muodoista, mutta se on epäorgaaninen ja liukenee erittäin huonosti. Siksi suuri osa annoksesta jää suolistoon sen sijaan, että se pääsisi verenkiertoon. Suurempi alkuainepitoisuus ei siis automaattisesti tarkoita, että magnesiumia imeytyy enemmän.
Miksi tuote sisältäisi useita magnesiumin muotoja?
Yhdistämään erilaisia ominaisuuksia: alkuainepitoisuus, liukenevuus, imeytyminen ja siedettävyys. Sekoitus tuo yhteen saman kivennäisaineen eri kantajia ja tarjoaa näin laajemman profiilin kuin yksi muoto. Se ei muuta sitä, mitä magnesium tekee kehossa.
Paljonko magnesiumia voit ottaa ravintolisistä päivässä?
EU:n mukaan ravintolisistä ja täydennetyistä elintarvikkeista saatavan lisämagnesiumin enimmäissaanti on 250 mg vuorokaudessa tavallisesta ruoasta saatavan magnesiumin lisäksi. Kokonaismagnesiumin ravintoaineviitearvo (NRV) on 375 mg. Pysy pakkauksessa ilmoitetussa annoksessa ja kysy neuvoa lääkäriltä tai apteekista, jos olet epävarma.
Voiko magnesiumilla olla laksatiivinen vaikutus?
Kyllä, erityisesti suurilla annoksilla. Vaikutus riippuu muodosta: se on voimakkain oksidin ja sulfaatin kohdalla, esiintyy suurilla sitraattiannoksilla ja on lievin miedolla muodoilla, kuten glukonaatilla ja bisglysinaatilla. Annosten jakaminen useampaan otteeseen ja suositellun määrän sisällä pysyminen auttaa rajoittamaan tätä vaikutusta.
Onko magnesiumbisglysinaatti vatsalle hellävarainen?
Bisglysinaatti sitoo magnesiumin glysiiniin ja sopii vatsalle yleensä hyvin. Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Nämä ovat sallittuja virallisia väitteitä; magnesium ei ole lääke unihäiriöihin tai mielialahäiriöihin.
Lähteet
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003. PubMed 14596323
- Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutr. 2017. PubMed 28097030
- Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts using a stable isotope. Magnes Res. 2005. PubMed 16548135
- Mori H, et al. Magnesium oxide in constipation: a randomized, placebo-controlled trial. 2019. PubMed 31587548
- Magnesium bisglycinate and sleep: randomized placebo-controlled trial. PMC12412596
- Fibromyalgia and magnesium/malic acid: review of evidence. PubMed 31150373
- Liu G, et al. MMFS-01 (magnesium L-threonate) and cognition in older adults. J Alzheimers Dis. 2016. PubMed 26519439
- Magnesium L-threonate (Magtein), cognition and sleep RCT. PubMed 41601871
- McCarty FS. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine. 1996. PubMed 8692051
- Ekwaru JP, et al. Absolute bioavailability and food effect of magnesium L-lactate dihydrate. Drug Dev Ind Pharm. 2018. PubMed 29659311
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001. PubMed 11794633
- Bashir Y, et al. Absorption of orally administered magnesium sulfate in man. Clin Sci. 1993. PubMed 8222512
- Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009. PubMed 18281113
- EU Register of Nutrition and Health Claims; Regulation (EU) No 432/2012 and Regulation (EC) No 1924/2006.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
- SCF. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001 (supplemental UL 250 mg/day).
Kirjoittanut ja tarkistanut NOTFORTOMORROW:n toimitus. Näin teemme tutkimusta: pohjaamme faktaväitteet viralliseen EU:n ravitsemus- ja terveysväitteiden rekisteriin ja vertaisarvioituihin lähteisiin, viitamme lähteisiimme ja päiväämme katsauksemme. Tämä artikkeli on vain tiedoksi eikä ole lääketieteellistä neuvontaa; sitä ei ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin tai hoitoon. Kysy neuvoa ammattilaiselta omissa olosuhteissasi. Viimeksi tarkistettu: 2026-06-22.
