Réponse courte : lors d'un été nord-européen, la plupart des personnes à peau claire peuvent couvrir leurs besoins en vitamine D avec quelques minutes de soleil de midi sur les bras et les jambes nus, et en hiver presque personne n'y parvient. Entre octobre et mars environ, le soleil est trop bas pour que votre peau produise la moindre vitamine D, quel que soit le temps passé dehors. C'est pourquoi les recommandations européennes se situent entre 10 et 20 microgrammes par jour (400 à 800 IU) via l'alimentation ou un complément pendant les mois sombres, et pourquoi le conseil estival porte surtout sur une exposition raisonnable au soleil plutôt que sur des gélules.
La vitamine D est le seul nutriment pour lequel la saison change véritablement la réponse. Le fer se moque du mois de l'année. La vitamine D, non, car l'essentiel de votre apport est fabriqué dans votre peau par le rayonnement ultraviolet B, et la quantité d'UVB qui atteint le sol varie énormément selon l'angle du soleil. Cet article détaille ce qui change réellement entre juin et janvier, quels chiffres se cachent derrière les recommandations officielles, et comment lire honnêtement l'étiquette d'un complément, y compris la nôtre.
Pourquoi la saison change tout : l'hiver de la vitamine D
La vitamine D3 est produite lorsque les photons UVB, dans une bande étroite autour de 290 à 315 nanomètres, atteignent le 7-déhydrocholestérol de votre peau. Les UVB constituent la partie de la lumière solaire la plus agressivement filtrée par l'atmosphère. Lorsque le soleil est bas, sa lumière parcourt un trajet plus long à travers la couche d'ozone, et la fraction UVB est éliminée presque entièrement alors que la lumière visible et la chaleur arrivent toujours. Tout le mécanisme est là : un après-midi de janvier lumineux et froid peut sembler ensoleillé et ne délivrer pratiquement aucune vitamine D.
La mesure classique de ce phénomène est celle de Webb, Kline et Holick en 1988 [1]. Ils ont exposé de la peau humaine et du 7-déhydrocholestérol à la lumière solaire réelle, par temps sans nuages, à quatre latitudes. À Boston, à 42.2 degrés nord, aucune prévitamine D3 n'a été produite de novembre à février. À Edmonton, à 52 degrés nord, cette période morte s'étendait d'octobre à mars. À 34 et 18 degrés nord, la lumière solaire fonctionnait encore en plein hiver. Les chercheurs appellent aujourd'hui cette période morte l'hiver de la vitamine D [2].
Reportez ces latitudes sur une carte de l'Europe et le tableau pratique devient sans appel. Amsterdam se situe à environ 52 degrés nord, Berlin à 52.5, Copenhague à 55.7, Helsinki à 60.2. Chacune se trouve au niveau d'Edmonton ou au-delà. Madrid, à environ 40 degrés nord, est à la limite. Un hiver nord-européen n'est pas une saison de synthèse réduite de vitamine D. C'est une saison sans aucune synthèse.
Ce que disent réellement les recommandations officielles européennes
Parce que la voie cutanée se ferme en hiver, les valeurs nutritionnelles de référence sont délibérément fixées comme si vous ne receviez aucun soleil. Trois chiffres méritent d'être connus, et ils se situent tous dans la même fourchette.
- L'EFSA a fixé un apport adéquat de 15 microgrammes par jour pour toute personne de plus d'un an, y compris les femmes enceintes et allaitantes [3].
- Le NHS britannique, à la suite de l'examen du SACN, recommande 10 microgrammes par jour pour les adultes et les enfants de plus d'un an, et affirme sans détour qu'« entre octobre et début mars, nous ne produisons pas assez de vitamine D à partir de la lumière du soleil » [4][5].
- En Allemagne, la DGE fixe une valeur estimée de 20 microgrammes par jour pour les adolescents et les adultes lorsque la synthèse endogène est absente, et rappelle la conversion : 1 microgramme équivaut à 40 unités internationales [6].
La fourchette de consensus européen est donc de 10 à 20 microgrammes par jour, soit 400 à 800 IU, pour les mois où votre peau ne peut pas vous aider. Il n'existe aucun désaccord sérieux sur le sens de la recommandation, seulement sur l'endroit où se placer dans cette fourchette.
Ce sont des apports, pas des allégations. Selon le droit européen, les seules choses qu'un complément de vitamine D peut dire de l'action du nutriment proviennent du règlement (UE) 432/2012 [7] : la vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium, au maintien d'une ossature normale, de dents normales et d'une fonction musculaire normale, ainsi qu'au fonctionnement normal du système immunitaire. Tout ce qui dépasse cette liste n'est pas une allégation autorisée, aussi souvent que vous puissiez la lire en ligne.
Combien de soleil estival faut-il réellement
La réponse moderne la plus utile vient du groupe de Manchester, qui a combiné dix ans de climatologie UV avec des études d'exposition contrôlée. Leur conclusion pour les adultes caucasiens blancs au Royaume-Uni : environ neuf minutes de soleil quotidien à l'heure du déjeuner, de mars à septembre, suffisent à maintenir la 25-hydroxyvitamine D sanguine au-dessus de 25 nmol/L pendant tout l'hiver suivant [8].
La nuance compte davantage que le titre. Ces neuf minutes supposent que les avant-bras et le bas des jambes soient exposés de juin à août, et les mains et le visage lors des mois plus frais de part et d'autre. Exposer uniquement les mains et le visage tout au long de l'été ne suffit pas. La surface de peau joue autant que la durée.
Deux autres facteurs annulent discrètement le soleil estival. Le verre des fenêtres bloque la majeure partie des UVB, donc un bureau ou un siège de voiture ensoleillé n'apporte rien. Et le comportement d'exposition dans la vraie vie reste modeste : un suivi mené dans le Grand Manchester, à 53.5 degrés nord, a montré que des adultes blancs en bonne santé ne reçoivent qu'environ 3 pour cent du rayonnement UV ambiant disponible [9]. Vivre un mois ensoleillé n'est pas la même chose qu'être au soleil.
Le teint, l'âge et les vêtements changent le calcul
La mélanine est un écran solaire naturel très efficace. Elle absorbe le rayonnement UV pour protéger la peau sous-jacente, et ce faisant elle réduit aussi le rayonnement UV disponible pour la synthèse de vitamine D : une peau foncée a donc besoin d'une exposition nettement plus longue pour le même résultat [10]. La même méthodologie de Manchester, appliquée à des adultes de phototype V de Fitzpatrick, a montré que la règle simple des neuf minutes ne se transpose pas d'un type de peau à l'autre.
Les données de population vont dans le même sens. Dans une analyse standardisée portant sur 55,844 Européens, les sous-groupes ethniques à peau foncée présentaient une prévalence de statut très bas en vitamine D 3 à 71 fois supérieure à celle des populations blanches [11]. L'âge compte aussi, car la peau vieillissante contient moins de 7-déhydrocholestérol, tout comme compte ce qui couvre la peau : vêtements, travail en intérieur ou crème solaire à indice élevé correctement appliquée.
Quelle est vraiment la fréquence d'un statut bas en vitamine D en Europe
C'est ici que l'effet saisonnier cesse d'être théorique. En utilisant une seule méthode de laboratoire standardisée dans 14 études de population européennes, Cashman et ses collègues ont constaté que 13.0 pour cent de 55,844 personnes avaient une 25(OH)D sérique inférieure à 30 nmol/L en moyenne sur l'année. Réparti par saison, cela donnait 17.7 pour cent pendant l'hiver élargi (d'octobre à mars) contre 8.3 pour cent en été (d'avril à novembre). Face au seuil plus généreux de 50 nmol/L, 40.4 pour cent des Européens restaient en dessous [11].
Soit approximativement un doublement de la carence de l'été à l'hiver, chez les mêmes personnes, dans les mêmes pays. Voilà le balancement saisonnier chiffré.
Un cadre pratique pour l'été et pour l'hiver
| Période | Ce que votre peau peut faire | Approche raisonnable |
|---|---|---|
| De la fin du printemps au début de l'automne (environ d'avril à septembre) | Synthèse réelle autour de midi, si la peau est découverte | Exposition courte et régulière à midi, bras et jambes nus, bien avant le coup de soleil. Complément uniquement si l'exposition solaire est vraiment faible |
| D'octobre à mars aux latitudes nordiques | Pratiquement nulle, c'est l'hiver de la vitamine D | Couvrir les 10 à 20 microgrammes par jour par l'alimentation ou par un complément |
| Toute l'année si vous avez la peau foncée, si vous vous couvrez, si vous travaillez en intérieur ou si vous êtes plus âgé | Réduite, parfois nettement | Traiter la supplémentation comme une question de toute l'année, pas seulement d'hiver |
L'alimentation comble rarement l'écart à elle seule. Les poissons gras, le jaune d'oeuf et les produits enrichis en sont les sources significatives, et les régimes nord-européens typiques n'apportent que quelques microgrammes par jour, ce qui explique l'existence même des recommandations ci-dessus.
Lire une étiquette : IU, microgrammes et fréquence de prise
Deux conversions règlent l'essentiel de la confusion. 1 microgramme équivaut à 40 IU, donc 400 IU font 10 microgrammes et 800 IU font 20 microgrammes [6]. Et un chiffre par portion ne signifie quelque chose qu'une fois que vous savez à quelle fréquence la portion est prise.
Nos propres gouttes de vitamine D3 + K2 en sont un bon exemple concret. Une portion représente 0.25 ml d'huile MCT et apporte 125 microgrammes de vitamine D3 (5000 IU) et 120 microgrammes de vitamine K2 sous forme de MK-7. L'instruction figurant sur l'étiquette est de 0.25 ml tous les trois jours, et non chaque jour, et un flacon de 20 ml contient 80 portions. Lissé sur la durée, cela représente environ 41.7 microgrammes, soit à peu près 1,667 IU, par jour.
Dit clairement : c'est au-dessus de l'apport adéquat de 15 microgrammes, et c'est en dessous du plafond de sécurité que le NHS indique pour les adultes, à savoir pas plus de 100 microgrammes (4,000 IU) par jour [4]. Un chiffre de 5,000 IU sur une étiquette paraît alarmant jusqu'à ce que vous remarquiez l'intervalle, et il serait réellement excessif si la même portion était prise chaque jour. C'est exactement pour cela que l'emballage indique de ne pas dépasser l'apport recommandé. La même page produit reprend le reste des conditions d'étiquetage : le produit n'est pas destiné aux femmes enceintes ou allaitantes, et toute personne prenant des anticoagulants doit d'abord en parler à son médecin, car la vitamine K interagit avec cette classe de médicaments.
Pourquoi la K2 accompagne la D3
La vitamine D augmente la quantité de calcium que vous absorbez. La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale et à une coagulation sanguine normale, et ces deux allégations sont autorisées par le règlement (UE) 432/2012 [7]. Les associer est un choix de formulation fondé sur ce rôle complémentaire, et non sur une promesse quant à la destination du calcium dans l'organisme, un domaine bien plus spéculatif que le marketing des compléments ne l'admet d'ordinaire. Nous avons écrit séparément sur cette association dans vitamine D3 et K2.
La forme compte ici également. La vitamine D est liposoluble, ce qui fait d'une base huileuse un vecteur judicieux, et la MK-7 est la forme ménaquinone à longue chaîne de la K2. Si vous voulez le principe général derrière cela, voyez notre article sur pourquoi la forme compte plus que la dose.
Et l'immunité en hiver
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, tout comme le zinc, l'un et l'autre au titre du règlement (UE) 432/2012 [7]. C'est là toute l'étendue honnête de ce que l'on peut dire de ces nutriments. Aucun des deux ne prévient les infections, et aucun complément ne devrait être vendu comme s'il le faisait. Si vous vous intéressez plus largement au statut nutritionnel hivernal, notre page zinc picolinate et l'article sur les formes de zinc qui l'accompagne traitent ce nutriment avec la même rigueur.
Il faut dire clairement que la recherche sur la vitamine D, au-delà du métabolisme osseux et minéral, reste incertaine. Les actions squelettiques sont bien établies. Les affirmations extrasquelettiques, celles qui remplissent les gros titres, sont décrites par les chercheurs eux-mêmes comme comportant des questions en suspens [12]. Achetez la vitamine D pour ce qu'elle fait de manière confirmée.
Faut-il faire un test
Une analyse sanguine de 25-hydroxyvitamine D est le seul moyen de connaître votre propre statut plutôt que la moyenne de la population. Les seuils utilisés plus haut, en dessous de 30 nmol/L et en dessous de 50 nmol/L, viennent de définitions de santé publique et non d'un diagnostic personnel, et les recommandations cliniques divergent sur l'endroit où placer la limite [13]. Si vous avez des raisons de penser que vous êtes à risque, ou si vous envisagez des apports supérieurs à l'instruction de l'étiquette, cette conversation appartient à votre médecin, pas à un site web. Un test réalisé à la fin de l'hiver est le plus instructif, car c'est le moment où vos réserves sont au plus bas.
Questions fréquentes
Puis-je obtenir assez de vitamine D avec le soleil d'hiver si je reste dehors plus longtemps ?
Non. Pendant l'hiver de la vitamine D, le facteur limitant est la teneur en UVB de la lumière, pas la durée de l'exposition. À la latitude d'Edmonton, 52 degrés nord, proche d'Amsterdam et de Berlin, aucune prévitamine D3 ne s'est formée d'octobre à mars par temps sans nuages [1]. Des heures supplémentaires dehors multiplient zéro.
De combien de soleil ai-je besoin en été ?
Pour des adultes caucasiens blancs au Royaume-Uni, la modélisation combinée à des études d'exposition situe le besoin à environ neuf minutes de soleil quotidien à l'heure du déjeuner, de mars à septembre, avec les avant-bras et le bas des jambes exposés de juin à août et les mains et le visage lors des mois plus frais [8]. Les mains et le visage seuls, pendant tout l'été, ne suffisent pas. Une peau plus foncée demande plus de temps [10].
Dois-je aussi me supplémenter en été ?
Cela dépend de votre exposition réelle plutôt que du calendrier. Les personnes qui travaillent en intérieur, se couvrent la peau, utilisent régulièrement une crème solaire, ont la peau foncée ou sont plus âgées peuvent rester en dessous même en juillet. Les données européennes sur la carence montrent encore 8.3 pour cent en dessous de 30 nmol/L pendant les mois d'été [11].
Quelle est la quantité quotidienne maximale sans risque ?
Le NHS recommande aux adultes de ne pas dépasser 100 microgrammes (4,000 IU) par jour, en précisant que davantage pourrait être nocif [4]. Des apports supérieurs relèvent d'une surveillance médicale. La vitamine D est liposoluble et s'accumule, ce qui explique précisément l'existence de ce plafond.
5,000 IU par portion, est-ce trop ?
Pas si l'intervalle entre les prises est respecté. Nos gouttes délivrent 5,000 IU par portion de 0.25 ml prise tous les trois jours, ce qui revient à environ 1,667 IU ou 41.7 microgrammes par jour, en dessous du plafond quotidien de 100 microgrammes [4]. Prise chaque jour, le même produit dépasserait ce plafond. Suivez l'étiquette.
La vitamine D alimentaire fait-elle une différence ?
Elle aide, mais rarement assez à elle seule en Europe du Nord. Les poissons gras, le jaune d'oeuf et les aliments enrichis sont les principales sources, et les apports typiques restent bien en dessous de la fourchette de 10 à 20 microgrammes que les instances européennes recommandent pour les mois sans synthèse [3][6].
L'essentiel à retenir
La vitamine D est un nutriment saisonnier avec une coupure nette. D'avril à septembre environ, un soleil de midi raisonnable sur des bras et des jambes découverts fait l'essentiel du travail pour la plupart des personnes à peau claire en Europe du Nord, et quelques minutes suffisent réellement. D'octobre à mars, la voie cutanée est fermée, et les 10 à 20 microgrammes par jour sur lesquels convergent l'EFSA, le NHS et la DGE doivent venir de l'alimentation ou d'un complément. Peau foncée, peau âgée, peau couverte et vie en intérieur transforment cette question d'hiver en question de toute l'année. Lisez sur l'étiquette l'intervalle entre les prises, pas seulement le chiffre affiché en façade, respectez le plafond de 100 microgrammes, et si vous voulez connaître votre propre statut plutôt que la moyenne, faites le test à la fin de l'hiver et apportez le résultat à votre médecin.
Sources
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988.
- Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2010.
- European Food Safety Authority. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA, 2016.
- NHS. Vitamin D. Vitamins and minerals, National Health Service, UK.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition. SACN vitamin D and health report. GOV.UK, 2016.
- Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung. Referenzwerte Vitamin D. DGE.
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018.
- Kift R, Rhodes LE, Farrar MD, Webb AR. Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018.
- Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018.
- Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
- Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. Endocrine Reviews, 2019.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article constitue une information générale et non un avis médical. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments tels que des anticoagulants ou si vous suivez un traitement pour une pathologie, parlez-en à votre médecin avant de commencer un complément.
