Les compléments alimentaires : un investissement utile ou de l'argent gaspillé ?

La réponse courte

Pour la plupart des adultes bien nourris, un complément alimentaire est difficile à justifier : les plus grandes synthèses d'essais cliniques n'ont trouvé que peu ou pas de bénéfice des vitamines et minéraux chez les personnes sans carence connue. Pourtant, les organismes de santé recommandent à certains groupes de prendre un nutriment précis, comme la vitamine D en hiver. Ces deux affirmations sont vraies, car elles répondent à des questions différentes.

Les compléments alimentaires fonctionnent-ils chez les adultes en bonne santé ?

Chez les adultes en bonne santé, les preuves d'un usage général sont faibles. Le rapport de données de 2022 établi pour la US Preventive Services Task Force portait sur des adultes sans carence connue et n'a trouvé que peu ou pas de bénéfice sur le cancer, les maladies cardiaques et circulatoires ou la mortalité toutes causes confondues. Le groupe de travail a jugé les preuves concernant les multivitamines insuffisantes.^1,3

Deux chiffres illustrent l'ampleur du phénomène. Sur 27 essais regroupant 117 082 personnes, la vitamine D n'a montré aucun effet net sur la mortalité toutes causes confondues (rapport des cotes 0,96). Sur 9 essais regroupant 107 772 personnes, la vitamine E n'en a montré aucun non plus (rapport des cotes 1,02).¹ Une revue de 2013 portant sur 24 études et 324 653 adultes disposant d'apports suffisants en nutriments n'a trouvé aucune preuve claire de bénéfice ou d'effet délétère des nutriments pris isolément ou par paires.²

Ces revues n'ont pas étudié de personnes carencées. Cette limite compte, comme le montrent les sections suivantes.

Pourquoi la recherche sur les compléments semble-t-elle si décevante ?

Trois raisons structurelles expliquent pourquoi les résultats des essais paraissent décevants, et aucune d'elles ne signifie que les compléments sont inutiles pour tous. Premièrement, les essais recrutent surtout des personnes qui ont déjà suffisamment du nutriment testé, si bien qu'il n'y a aucune lacune à combler. Deuxièmement, les consommateurs de compléments sont en meilleure santé dès le départ, ce qui fausse les comparaisons observationnelles. Troisièmement, un essai rapporte un effet moyen sur des groupes très larges, ce qui n'est pas la même chose qu'une réponse valable pour vous en tant qu'individu.

Les essais étudient-ils des personnes qui ont déjà suffisamment de nutriments ?

La plupart du temps, oui. La revue de 2022 n'incluait que des adultes sans carence connue en vitamines ou minéraux.¹ Si presque tous les participants à un essai tirent déjà assez de leur alimentation, en ajouter ne peut produire qu'un effet très limité. Ce résultat ne vous dit pas ce qu'une personne réellement carencée gagnerait, car l'essai ne l'a jamais demandé.

Les consommateurs de compléments sont-ils en meilleure santé dès le départ ?

Oui, en moyenne. Dans la cohorte allemande EPIC-Heidelberg, l'usage régulier de compléments était rapporté par 47 % des femmes et 41 % des hommes, et les consommateurs de vitamines ou minéraux étaient plus souvent non-fumeurs ou ex-fumeurs, plus minces, plus actifs et mieux éduqués.⁶ Une étude portugaise de 2025 menée auprès de 1 122 adultes a constaté que les consommateurs avaient souvent déjà des modes de vie plus sains.⁵ Ainsi, lorsque les consommateurs semblent en meilleure santé dans une enquête, une grande partie de cette meilleure santé était déjà la leur.

Une moyenne issue d'un essai dit-elle quelque chose à votre sujet ?

Seulement en partie. Un odds ratio issu de dizaines de milliers de personnes vous dit ce qui s'est produit en moyenne. Il ne vous dit pas ce qui arrive à une personne donnée. Votre alimentation, votre âge, votre couleur de peau et votre temps passé à l'extérieur déterminent si vous ressemblez aux personnes de cet essai.

Pourquoi les organismes officiels recommandent-ils encore certains compléments alimentaires ?

Les organismes officiels répondent à une autre question. Un essai de prévention teste une pilule sur un large groupe de personnes. Les recommandations officielles se demandent si un nutriment donné comble une lacune connue dans un groupe donné. Le NHS, l'organisme de santé britannique, conseille à chacun d'envisager 10 microgrammes de vitamine D par jour en automne et en hiver, car entre octobre et début mars nous n'en produisons pas assez grâce au soleil.⁸

Le Voedingscentrum néerlandais indique que la plupart des gens n'ont pas besoin de compléments alimentaires, puis cite les exceptions : les femmes enceintes (acide folique et vitamine D), les jeunes enfants (vitamine D) et les personnes âgées (vitamine D).¹¹ Les personnes véganes sont un autre cas évident. La vitamine B12 n'est pas présente naturellement dans les fruits, les légumes ou les céréales,¹⁰ et une méta-analyse de 2024 a constaté des taux sériques de B12 plus faibles chez les adultes véganes que chez les omnivores.⁴ Les recommandations varient selon les pays, vérifiez donc celles qui s'appliquent là où vous vivez.

Qui a une raison officielle de prendre un complément alimentaire ?

Cinq situations reviennent dans les recommandations officielles que nous avons lues : tout le monde en hiver (NHS, organisme britannique), les personnes rarement à l'extérieur ou à la peau foncée (NHS), la grossesse et le projet de grossesse, les jeunes enfants et les personnes âgées, et les vegans. Pour les doses pendant la grossesse, adressez-vous à une sage-femme, un médecin ou un pharmacien.

Une multivitamine générale contient-elle ce que les recommandations exigent ? Pas toujours. Une enquête britannique portant sur 67 multivitamines pour enfants a révélé que seulement 25 % à 36 % d'entre elles, selon l'âge de l'enfant, apportaient au moins 400 UI de vitamine D par jour.⁷

Qui n'a probablement rien à gagner d'un complément alimentaire ?

Un adulte qui a une alimentation variée, ne présente aucune carence connue et n'appartient à aucun des groupes ci-dessus n'a aucune raison officielle d'acheter un complément alimentaire, y compris chez nous. Le NHS indique que la plupart des gens devraient obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin grâce à une alimentation variée et équilibrée,¹² et le Voedingscentrum affirme la même chose.¹¹

Les cas où l'alimentation peut s'avérer insuffisante, nutriment par nutriment, sont traités dans peut-on tout obtenir par l'alimentation seule.

Une multivitamine est-elle un gaspillage d'argent ?

Une multivitamine achetée en guise d'assurance générale est difficile à défendre : la Task Force a jugé les preuves insuffisantes.³ Lors d'une enquête américaine, 31 % des adultes avaient pris une multivitamine au cours des 30 jours précédents,³ c'est donc une habitude courante. Une habitude courante n'est pas une preuve d'efficacité.

Si vous avez un manque identifié, achetez un produit ciblé pour ce manque précis. L'enquête sur les enfants mentionnée ci-dessus montre pourquoi : un produit général peut contenir moins du nutriment recherché.⁷ Un complément alimentaire à nutriment unique est souvent le choix le plus simple, et ce n'est pas forcément le plus cher. Les raisons pour lesquelles les prix varient autant sont expliquées dans pourquoi deux compléments alimentaires contenant le même nutriment peuvent avoir des prix si différents.

Un complément alimentaire peut-il être nocif ?

Oui, et le bêta-carotène en est l'exemple le plus clair. Dans l'analyse poolée de 2022 portant sur des adultes sans carences connues, le bêta-carotène avec ou sans vitamine A était associé à davantage de cancers du poumon (odds ratio 1,20, 4 essais, 94 830 personnes).¹ L'US Preventive Services Task Force déconseille le bêta-carotène et les compléments de vitamine E à titre préventif.³ Plus n'est pas automatiquement mieux.

Le NHS met en garde : trop de vitamine D sur une longue période peut entraîner une accumulation excessive de calcium dans l'organisme.⁸ Le Voedingscentrum indique que de grandes quantités de vitamines, minéraux ou substances bioactives peuvent être nocives en cas d'usage prolongé.¹¹ Au niveau de l'UE, il n'existe pas de teneurs maximales contraignantes pour les ingrédients des compléments alimentaires, selon l'EFSA : la dose indiquée sur une étiquette n'est donc pas une preuve de sécurité.¹³ Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.

Comment décider si un complément alimentaire en vaut la peine pour vous ?

Posez-vous quatre questions avant d'acheter. Existe-t-il des recommandations officielles pour votre groupe ? Avez-vous la preuve d'une carence personnelle, due à votre alimentation ou confirmée par une prise de sang ? Le produit contient-il bien le nutriment et la quantité indiqués par les recommandations ? Et s'inscrit-il dans ce que vous obtenez déjà par l'alimentation et les produits enrichis ?

Pour la deuxième question, notre guide sur les marqueurs sanguins qu'il vaut la peine de vérifier avant de prendre des compléments explique ce qu'un test peut et ne peut pas montrer.

Comment notre propre gamme se comporte-t-elle face à ce test ?

Notre gamme respecte les exigences d’étiquetage mais présente des limites en termes d’adéquation pour plusieurs groupes de population. Voici donc ces limites. Nos gouttes de vitamine D3 + K2 apportent 125 µg de vitamine D3 par prise de 0,25 ml, une fois tous les 3 jours. Selon notre propre calcul, cela représente en moyenne environ 42 µg par jour, soit environ quatre fois les 10 µg recommandés par le NHS (organisme de santé britannique) : ce n'est donc pas la dose du NHS. Le produit n'est pas destiné aux femmes enceintes ou allaitantes, et toute personne prenant des anticoagulants doit d'abord consulter un médecin. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.

Notre complexe de vitamines B contient les huit vitamines B ainsi que la choline et l'inositol, dont 500 µg de vitamine B12 sous forme de méthylcobalamine. Cette quantité est bien supérieure aux 1,5 µg par jour que le NHS indique comme besoin d'un adulte. Il n'est pas recommandé pendant la grossesse ou l'allaitement, ni aux personnes de moins de 18 ans, sans avis médical. La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal et contribue à réduire la fatigue.

Nous ne vendons aucun complément alimentaire à base d'acide folique destiné à la grossesse ni aucun complément à base de fer. Si vous faites partie de ce groupe, demandez conseil à un pharmacien ou à une sage-femme et achetez ailleurs.

Questions fréquentes

Les compléments alimentaires ont-ils réellement un effet ?

Cela dépend de votre situation de départ. Les organismes officiels désignent des groupes spécifiques parce que l'alimentation ou le soleil y laisse un manque connu.^8,11 Pour les adultes bien nourris sans carence, les grandes synthèses n'ont trouvé que peu ou pas de bénéfice.¹

Une multivitamine quotidienne est-elle une perte d'argent ?

Pour la plupart des adultes bien nourris, c'est difficile à justifier. Le groupe de travail américain (US Preventive Services Task Force) a jugé les preuves sur les multivitamines insuffisantes.³ Insuffisant signifie que la question reste ouverte, ce qui est différent d'une inutilité prouvée.

Pourquoi le NHS recommande-t-il encore la vitamine D ?

Parce qu'entre octobre et début mars, les personnes au Royaume-Uni ne synthétisent pas assez de vitamine D à partir du soleil ; le NHS conseille donc à chacun d'envisager 10 µg par jour en automne et en hiver.⁸ C'est un conseil concernant un nutriment et une saison, pas un argument général en faveur des compléments alimentaires.

Puis-je simplement bien manger au lieu de prendre des compléments alimentaires ?

Pour la plupart des gens, oui. C'est la position du NHS comme celle du Voedingscentrum (centre de nutrition néerlandais).^11,12 Les exceptions sont les groupes du tableau ci-dessus.

Des doses plus élevées sont-elles meilleures que la quantité recommandée ?

Non. Le bêta-carotène est l'exemple d'un surplus qui tourne mal,¹ et le NHS met en garde contre un excès de vitamine D sur une longue période.⁸ Adaptez la quantité à la raison pour laquelle vous la prenez et ne dépassez pas la dose indiquée sur l'étiquette.

En résumé

La plupart des adultes bien nourris n'ont aucune raison officielle de prendre un complément alimentaire, et les grandes revues vont dans le sens de cette retenue.¹ Des conseils spécifiques existent pour certains groupes : vitamine D pendant les mois les plus sombres, acide folique avant et pendant la grossesse, vitamine B12 pour les végans. Identifiez votre groupe, vérifiez la composition du produit, et économisez votre argent lorsqu'il n'y a aucune raison de le dépenser. Nous appliquons également ce critère à notre propre gamme.

Sources

1. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force, JAMA, 2022
2. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force, Annals of Internal Medicine, 2013
3. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement, JAMA, 2022
4. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin, 2024
5. Exploring the Lifestyle and Dietary Patterns of Food Supplement and Non-Food Supplement Users: A Cross-Sectional Study in the Portuguese Population, Nutrients, 2025
6. Lifestyle and diet in people using dietary supplements: a German cohort study, European Journal of Nutrition, 2007
7. Vitamin D supplementation: are multivitamins sufficient?, Archives of Disease in Childhood, 2020
8. Vitamine D, NHS
9. Acide folique, NHS
10. Vitamines B et acide folique, NHS
11. Voedingssupplementen, Voedingscentrum
12. Vitamines et minéraux, NHS
13. Compléments alimentaires, European Food Safety Authority
14. Règlement (UE) n° 432/2012, EUR-Lex