Gli integratori alimentari sono davvero utili o soldi sprecati?

La risposta breve

Per la maggior parte degli adulti ben nutriti, un integratore alimentare è difficile da giustificare: le revisioni più ampie degli studi clinici hanno trovato poco o nessun beneficio da parte di vitamine e minerali nelle persone senza una carenza nota. Eppure gli enti sanitari raccomandano a gruppi specifici di assumere un nutriente specifico, come la vitamina D in inverno. Entrambe le cose sono vere, perché rispondono a domande diverse.

Gli integratori funzionano per gli adulti sani?

Per gli adulti sani, le prove a favore dell'uso generale sono deboli. La relazione sulle evidenze del 2022 per lo US Preventive Services Task Force ha riguardato adulti senza carenze note e ha riscontrato pochi o nessun beneficio per quanto riguarda tumori, malattie cardiache e circolatorie o la morte per qualsiasi causa. La Task Force ha definito insufficienti le prove relative ai multivitaminici.^1,3

Due numeri illustrano l'entità del fenomeno. In 27 studi che hanno coinvolto 117.082 persone, la vitamina D non ha mostrato un effetto chiaro sulla morte per qualsiasi causa (odds ratio 0,96). In 9 studi che hanno coinvolto 107.772 persone, nemmeno la vitamina E ha mostrato effetti significativi (odds ratio 1,02).¹ Una revisione del 2013 di 24 studi condotti su 324.653 adulti con livelli sufficienti di nutrienti non ha trovato prove chiare di benefici o danni derivanti dall'assunzione di singoli nutrienti o di combinazioni di due nutrienti.²

Queste revisioni non hanno preso in considerazione le persone con carenze. Questo limite è importante, come mostrano le sezioni successive.

Perché la ricerca sugli integratori sembra così deludente?

Tre ragioni strutturali spiegano perché i risultati degli studi risultano deludenti, e nessuna di esse significa che gli integratori siano inutili per tutti. Primo, gli studi reclutano per lo più persone che hanno già a sufficienza il nutriente testato, quindi non c'è una carenza che l'integratore possa colmare. Secondo, chi usa integratori è più sano fin dall'inizio, il che distorce i confronti osservazionali. Terzo, uno studio riporta un effetto medio su gruppi di persone molto grandi, che non è la stessa cosa di una risposta per te come singola persona.

Gli studi riguardano persone che hanno già nutrienti a sufficienza?

Soprattutto, sì. La revisione del 2022 includeva solo adulti senza carenze note di vitamine o minerali.¹ Se quasi tutti i partecipanti a uno studio assumono già abbastanza dal cibo, aggiungerne altro può mostrare effetti molto ridotti. Quel risultato non ti dice cosa guadagnerebbe una persona con una vera carenza, perché lo studio non se lo è mai chiesto.

Chi usa integratori è più sano fin dall'inizio?

Sì, in media. Nella coorte tedesca EPIC-Heidelberg, l'uso regolare di integratori è stato riportato dal 47% delle donne e dal 41% degli uomini, e chi usava vitamine o minerali era più spesso non fumatore o ex fumatore, più magro, più attivo e più istruito.⁶ Uno studio portoghese del 2025 su 1.122 adulti ha trovato che gli utenti spesso conducevano già stili di vita più sani.⁵ Quindi quando gli utenti appaiono più sani in un'indagine, gran parte di quella salute l'avevano già con sé.

La media di uno studio dice qualcosa su di te?

Solo in parte. Un odds ratio combinato, calcolato su decine di migliaia di persone, ti dice cosa è successo in media. Non ti dice cosa succede a una singola persona. La tua alimentazione, l'età, il colore della pelle e il tempo passato all'aperto determinano se assomigli alle persone di quello studio.

Perché gli enti ufficiali raccomandano comunque alcuni integratori?

Gli enti ufficiali rispondono a una domanda diversa. Uno studio di prevenzione testa una pillola su un ampio gruppo di persone. Il consiglio ufficiale chiede se un nutriente colma una lacuna nota in un gruppo specifico. L'NHS, l'ente sanitario del Regno Unito, consiglia a tutti di considerare 10 microgrammi di vitamina D al giorno in autunno e in inverno, perché tra ottobre e l'inizio di marzo non ne produciamo abbastanza dalla luce solare.⁸

Il Voedingscentrum olandese afferma che la maggior parte delle persone non ha bisogno di integratori, e poi indica le eccezioni: le donne in gravidanza (acido folico e vitamina D), i bambini piccoli (vitamina D) e le persone anziane (vitamina D).¹¹ I vegani sono un altro caso evidente. La vitamina B12 non si trova naturalmente in frutta, verdura o cereali,¹⁰ e una meta-analisi del 2024 ha trovato livelli sierici di B12 più bassi nei vegani adulti rispetto agli onnivori.⁴ I consigli variano da paese a paese, quindi verifica le linee guida del luogo in cui vivi.

Chi ha una ragione ufficiale per prendere un integratore alimentare?

Cinque situazioni ricorrono nei consigli ufficiali che abbiamo letto: tutti in inverno (NHS), le persone che stanno raramente all'aperto o con pelle scura (NHS), la gravidanza e chi la sta pianificando, i bambini piccoli e le persone anziane, e i vegani. Per le dosi in gravidanza, chiedi a un'ostetrica, a un medico o a un farmacista.

Un multivitaminico generico contiene ciò che i consigli richiedono? Non sempre. Un'indagine britannica su 67 multivitaminici per bambini ha scoperto che solo dal 25% al 36% di essi, a seconda dell'età del bambino, fornivano almeno 400 UI di vitamina D al giorno.⁷

Chi ha meno probabilità di trarre beneficio da un integratore?

Un adulto che segue una dieta varia, non ha carenze note e non rientra in nessuno dei gruppi sopra indicati non ha motivi ufficiali per acquistare un integratore, e questo vale anche per l'acquisto da noi. L'NHS, l'ente sanitario del Regno Unito, afferma che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere tutti i nutrienti di cui ha bisogno attraverso una dieta varia ed equilibrata,¹² e il Voedingscentrum, l'ente nutrizionale olandese, concorda.¹¹

Le eventuali carenze della dieta, analizzate nutriente per nutriente, sono trattate in puoi ottenere tutto dal solo cibo.

Un multivitaminico è uno spreco di denaro?

Un multivitaminico comprato come assicurazione generica è difficile da difendere: la Task Force ha giudicato le prove insufficienti.³ In un'indagine statunitense, il 31% degli adulti aveva usato un multivitaminico nei 30 giorni precedenti,³ quindi è un'abitudine diffusa. Un'abitudine diffusa non è una prova che funzioni.

Se hai una carenza nota, acquista un integratore alimentare pensato per quella carenza. L'indagine sui bambini citata sopra spiega il perché: un prodotto generico può contenere una quantità inferiore del nutriente che cercavi.⁷ Un integratore con un singolo nutriente è spesso la scelta più semplice, e non deve necessariamente essere quello costoso. Il motivo per cui i prezzi sono così diversi è spiegato in perché due integratori con lo stesso nutriente possono avere costi così diversi.

Un integratore può fare danni?

Sì, e il betacarotene è l'esempio più chiaro. Nell'analisi combinata del 2022 su adulti senza carenze note, l'assunzione di betacarotene, con o senza vitamina A, è stata associata a un aumento del rischio di tumore del polmone (rapporto di probabilità 1,20, 4 studi, 94.830 persone).¹ Il Gruppo di lavoro raccomanda di non assumere integratori di betacarotene e vitamina E a scopo preventivo.³ Di più non è automaticamente meglio.

L'NHS (il Servizio Sanitario Nazionale britannico) avverte che un eccesso di vitamina D per un periodo prolungato può causare un accumulo eccessivo di calcio nell'organismo.⁸ Il Voedingscentrum (il Centro olandese per l'alimentazione) afferma che grandi quantità di vitamine, minerali o sostanze bioattive possono essere dannose in caso di uso prolungato.¹¹ A livello UE non esistono livelli massimi vincolanti per gli ingredienti degli integratori, secondo l'EFSA, quindi la dose indicata sull'etichetta non è garanzia di sicurezza.¹³ Un integratore alimentare non è un sostituto di una dieta varia ed equilibrata.

Come decidi se un integratore ne vale la pena per te?

Fatti quattro domande prima di comprare. Esiste un consiglio ufficiale per il tuo gruppo? Hai prove di una carenza personale, dalla tua dieta o da un esame del sangue? Il prodotto contiene il nutriente e la quantità che il consiglio indica? E rientra in ciò che già ottieni dal cibo e dai prodotti fortificati?

Per la seconda domanda, la nostra guida su quali marcatori ematici vale la pena controllare prima di integrare spiega che cosa può e non può mostrare un test.

Quale risultato ottiene la nostra gamma a questo test?

La nostra gamma supera il test per quanto riguarda l'etichettatura, ma non per l'idoneità all'uso da parte di diversi gruppi, ecco quindi i limiti. Le nostre gocce di vitamina D3 + K2 forniscono 125 µg di vitamina D3 per dose da 0,25 ml, assunte una volta ogni 3 giorni. Secondo i nostri calcoli, questo corrisponde in media a circa 42 µg al giorno, circa quattro volte i 10 µg consigliati dal NHS (il servizio sanitario del Regno Unito): non si tratta quindi della dose indicata dal NHS. Il prodotto non è destinato a donne in gravidanza o in allattamento, e chi assume anticoagulanti (fluidificanti del sangue) dovrebbe consultare un medico prima dell'uso. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale funzione del sistema immunitario.

Il nostro complesso di vitamine B contiene tutte e otto le vitamine del gruppo B, più colina e inositolo, tra cui 500 µg di vitamina B12 sotto forma di metilcobalamina. Si tratta di un valore di gran lunga superiore agli 1,5 µg al giorno che il NHS indica come fabbisogno degli adulti. Non è consigliato in gravidanza o durante l'allattamento, né ai minori di 18 anni, senza parere medico. La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Non vendiamo integratori a base di acido folico specifici per la gravidanza né integratori a base di ferro. Se rientri in una di queste categorie, chiedi consiglio a un farmacista o a un'ostetrica e acquista altrove.

Domande frequenti

Gli integratori alimentari fanno davvero qualcosa?

Dipende dal tuo punto di partenza. Gli enti ufficiali indicano gruppi specifici perché lì il cibo o la luce solare lasciano una carenza nota.^8,11 Per gli adulti ben nutriti e senza carenze, le grandi revisioni hanno trovato poco o nessun beneficio.¹

Un multivitaminico quotidiano è uno spreco di denaro?

Per la maggior parte degli adulti ben nutriti, è difficile da giustificare. La Task Force statunitense ha ritenuto insufficienti le prove sui multivitaminici.³ Insufficiente significa che la domanda resta aperta, il che è diverso dal provarne l'inutilità.

Perché il NHS, il servizio sanitario britannico, raccomanda ancora la vitamina D?

Perché tra ottobre e l'inizio di marzo, nel Regno Unito le persone non producono abbastanza vitamina D dalla luce solare, quindi il NHS dice che tutti dovrebbero prendere in considerazione 10 µg al giorno in autunno e in inverno.⁸ È un consiglio su un singolo nutriente e una singola stagione, non un'argomentazione generale a favore degli integratori.

Posso semplicemente mangiare bene invece di prendere integratori?

Per la maggior parte delle persone, sì. È la posizione sia del NHS che del Voedingscentrum (il centro nutrizionale olandese).^11,12 Le eccezioni sono i gruppi nella tabella sopra.

Le dosi più alte sono migliori della quantità consigliata?

No. Il beta carotene è l'esempio di come più possa fare danni,¹ e il NHS mette in guardia da un eccesso di vitamina D protratto nel tempo.⁸ Adatta la quantità al motivo per cui la prendi e non superare la dose indicata in etichetta.

In sintesi

La maggior parte degli adulti ben nutriti non ha motivi ufficiali per assumere integratori alimentari, e le ampie revisioni sostengono questa cautela.¹ Per gruppi specifici ci sono consigli mirati: vitamina D nei mesi più bui, acido folico in gravidanza, B12 per i vegani. Individua il tuo gruppo, verifica il contenuto del prodotto e risparmia i tuoi soldi quando non c'è motivo di spenderli. Applichiamo questo stesso criterio anche alla nostra gamma.

Fonti

1. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force, JAMA, 2022
2. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force, Annals of Internal Medicine, 2013
3. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement, JAMA, 2022
4. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin, 2024
5. Exploring the Lifestyle and Dietary Patterns of Food Supplement and Non-Food Supplement Users: A Cross-Sectional Study in the Portuguese Population, Nutrients, 2025
6. Lifestyle and diet in people using dietary supplements: a German cohort study, European Journal of Nutrition, 2007
7. Vitamin D supplementation: are multivitamins sufficient?, Archives of Disease in Childhood, 2020
8. Vitamina D, NHS
9. Acido folico, NHS
10. Vitamine del gruppo B e acido folico, NHS
11. Voedingssupplementen, Voedingscentrum
12. Vitamine e minerali, NHS
13. Food supplements, European Food Safety Authority
14. Regolamento (UE) n. 432/2012, EUR-Lex