Hoeveel van een supplement komt er echt in je bloed?

Bijna elke supplementenpagina die je leest suggereert één getal: zoveel gaat erin, zoveel wordt er opgenomen. Dat getal bestaat niet. Opname is geen eigenschap van een capsule, zoals gewicht en kleur dat wel zijn. Het is de uitkomst van een meting, en die uitkomst schuift mee met de grootte van de dosis, met hoe leeg je voorraad al is, met wat je erbij hebt gegeten en met de methode die de onderzoekers kozen. Bij de meeste mineralen is het eerlijke antwoord precies het omgekeerde van wat de marketing zegt: hoe meer je in één keer slikt, hoe kleiner het deel dat je daar werkelijk van opneemt. En bloed, waar iedereen naar wijst, zegt maar indirect iets over wat je weefsels werkelijk hebben gekregen.

Het korte antwoord

Er is geen vast percentage. Voor magnesium, gemeten over een breed bereik aan innames bij een standaardmaaltijd, daalde het opgenomen deel van 65 procent bij de laagste inname naar 11 procent bij de hoogste [1]. Voor calcium daalde de fractionele opname van 64,0 procent bij een kleine hoeveelheid naar 28,6 procent bij een hoeveelheid van 500 mg [2]. Voor zink komt een model op basis van veel opnamestudies uit op ongeveer 6 mg per dag als maximum dat een volwassene kan opnemen, hoeveel het etiket ook belooft [3]. Dat zijn geen tegenstrijdigheden tussen studies. Het is steeds dezelfde regel: het lichaam regelt de opname, en juist daardoor daalt het percentage naarmate de hoeveelheid stijgt.

Biobeschikbaarheid is een meting, geen eigenschap

Bij geneesmiddelen heeft biobeschikbaarheid een precieze betekenis: de snelheid waarmee en de mate waarin de werkzame stof in de bloedsomloop terechtkomt, vastgesteld door bij echte mensen het concentratieverloop in de tijd te meten. Toezichthouders hanteren die definitie strikt, omdat een generiek geneesmiddel moet aantonen dat het zich net zo gedraagt als het origineel [4].

Voedingsstoffen liggen lastiger. Een geneesmiddel is meestal een lichaamsvreemd molecuul dat je lichaam niet kan rantsoeneren. Een mineraal is iets wat je lichaam in de loop van de evolutie juist heeft leren doseren. Je darm bepaalt hoeveel er binnenkomt, je nieren bepalen hoeveel er blijft, en beide beslissingen hangen af van hoeveel je al hebt. Daarom is één opnamepercentage voor een voedingsstof bijna altijd een versimpeling van een curve.

Wat een opnamestudie werkelijk meet

Ontleed een biobeschikbaarheidsstudie en er blijven drie waarden over, die alle drie een curve beschrijven en geen gezondheidseffect. Het Europees Geneesmiddelenbureau omschrijft ze nuchter: AUC, de oppervlakte onder de concentratie-tijdcurve, geeft de mate van blootstelling weer; Cmax, de maximale plasmaconcentratie, is de piekblootstelling; en tmax, de tijd tot die piek, wordt beïnvloed door de snelheid van opname [4].

Om een generiek geneesmiddel gelijkwaardig aan het origineel te mogen noemen, moet het 90 procent betrouwbaarheidsinterval van de verhouding tussen beide producten binnen een aanvaardingsinterval van 80,00 tot 125,00 procent vallen, zowel voor AUC als voor Cmax [4]. Dat is een strenge, scherp omschreven test, en het loont om te weten wat hij precies aantoont: dat twee producten een vergelijkbare hoeveelheid stof met vergelijkbare snelheid in het bloed brengen. Over de vraag of die stof ook iets deed, zegt hij niets.

Die maatstaf hoort bij geneesmiddelen. Een supplementenetiket doet een uitspraak van een andere orde. Het beschrijft wat er in de verpakking zit, als gemiddelde waarde met een wettelijke tolerantie, niet de concentratie die in je bloed zal verschijnen, en die twee worden voortdurend door elkaar gehaald. De etiketkant hebben we uit elkaar gehaald in een apart stuk over waarom er op twee etiketten verschillende getallen staan voor dezelfde voedingsstof.

Het percentage daalt naarmate de dosis stijgt

Dit is het nuttigste inzicht van allemaal, en het is gemeten, niet bedacht.

In een onderzoek aan Baylor kregen gezonde vrijwilligers een standaardmaaltijd met daarbij oplopende hoeveelheden magnesiumacetaat. De absoluut opgenomen hoeveelheid steeg bij elke stap, maar het opgenomen deel daalde gestaag, van 65 procent bij de laagste inname naar 11 procent bij de hoogste [1]. De onderzoekers beschreven de curve als één mechanisme dat verzadigt, plus een tweede mechanisme dat een vast deel van het aanwezige magnesium opneemt, ongeveer 7 procent. Twee andere bevindingen uit datzelfde onderzoek verdienen meer aandacht dan ze krijgen: magnesium uit amandelen was net zo beschikbaar als magnesium uit een oplosbaar zout, en magnesium uit een product met maagsapresistente coating werd veel slechter opgenomen dan uit magnesiumacetaat [1].

Calcium gedraagt zich net zo. Bij hoeveelheden van 15 tot 500 mg bij gezonde vrouwen was de fractionele opname omgekeerd gecorreleerd met de logaritme van de hoeveelheid: gemiddeld 64,0 procent bij de kleinste hoeveelheden en 28,6 procent bij de grootste [2].

Het praktische gevolg is weinig spectaculair. Twee kleinere porties leveren meestal meer op dan één grote, en een grote eenmalige dosis is de minst efficiënte manier om een mineraal te kopen. De vorm doet er nog steeds toe, en we vergeleken de magnesiumvormen uitgebreid in welke vorm van magnesium het best wordt opgenomen, maar de vorm is een kleinere knop om aan te draaien dan de dosis die je in één keer neemt.

Er is een plafond, en het ligt lager dan het etiket

Zink maakt dat plafond zichtbaar. De opname wordt geregeld door transporteiwitten in de darmwand, en die vertonen verzadigingskinetiek: zij vormen het belangrijkste mechanisme waarmee de zinkbalans in het hele lichaam op peil blijft. Een model van de opname op basis van zink en fytaat uit de voeding verklaart meer dan 80 procent van de variatie in hoeveel zink er wordt opgenomen, en de huidige parameters wijzen bij volwassenen op een maximale opname van ongeveer 6 mg zink per dag [3].

Leg dat naast een etiket waarop 15, 25 of 30 mg staat. Voorbij het plafond zijn extra milligrammen geen extra opgenomen zink. Ze zijn een buffer tegen remmers, vooral tegen fytaat uit volle granen en peulvruchten, de belangrijkste voedingsfactor waarvan bekend is dat hij de zinkopname belemmert [3].

Je eigen status verandert het getal

Een opnamepercentage wordt gemeten bij specifieke mensen. Verander de mensen en het getal verandert mee, soms fors, want een uitgeput lichaam neemt efficiënter op dan een goed gevuld lichaam.

IJzer laat dit het scherpst zien, en het leverde een van de praktisch bruikbaarste voedingsbevindingen van het afgelopen decennium op. Bij vrouwen met lage ijzervoorraden voorzagen onderzoekers ijzersupplementen van stabiele isotopen en maten zij veertien dagen later hoeveel van dat label in de rode bloedcellen opdook. Wie 60 mg ijzer om de dag nam, kwam uit op een cumulatieve fractionele opname van 21,8 procent, tegenover 16,3 procent bij dezelfde dosis op opeenvolgende dagen, en nam in totaal ook meer op: 175,3 mg tegenover 131,0 mg. Het serumhepcidine, het hormoon dat de poort voor de ijzeropname sluit, lag hoger bij dagelijkse dosering [5]. Elke dag ijzer nemen maakte elke dosis dus minder effectief.

Creatine vertelt een mildere versie van hetzelfde verhaal: toen vrijwilligers creatine gingen slikken, was de grootste toename in de spier te zien bij wie met het laagste gehalte begon, in sommige gevallen wel 50 procent [6]. Ben je al vol, dan valt er minder te winnen en minder op te nemen.

Bloed is een indirecte maat, en soms een slechte

Hier begint de zin "komt in je bloedbaan terecht" stilletjes te misleiden. Wat je wilt weten, is wat er in je cellen is aangekomen. Bloed is de gang, niet de bestemming.

De helderste demonstratie komt uit een ziekenhuisonderzoek naar uitputting en aanvulling van vitamine C, waarin vrijwilligers maandenlang op een gecontroleerd dieet leefden. De plasmaconcentraties volgden een sigmoïde curve ten opzichte van de dosis, met volledige verzadiging van het plasma bij 1000 mg per dag. Toch waren neutrofielen, monocyten en lymfocyten al verzadigd bij 100 mg per dag en hielden zij concentraties vast die minstens veertien keer hoger lagen dan in plasma [7]. Cellen en plasma verzadigen bij verschillende doses. Meet je alleen het plasma, dan trek je de verkeerde conclusie over de dosis die de cellen nodig hebben.

Creatine haalt de twee nog botter uit elkaar. Eén dosis van 5 g gaf na een uur een gemiddelde plasmapiek van 795 micromol per liter, en bij herhaalde dosering bleef het plasma rond 1000 micromol per liter hangen. De opname in de spier, gemeten met een biopt, was bij de onderzochte deelnemers goed voor 32 procent van de toegediende dosis over de eerste twee dagen [6]. Een indrukwekkende bloedspiegel en een bescheiden winst in het weefsel, in hetzelfde experiment.

En bij sommige mineralen zegt de bloedtest juist weinig, omdat het lichaam de concentratie in het bloed op peil houdt ten koste van de voorraad. Welke waarden een voorraad volgen en welke homeostatisch worden verdedigd, behandelden we in welke bloedwaarden je zinnig kunt laten meten voordat je supplementen neemt.

Wat eruit komt, is geen bewijs van verspilling

"Dure urine" is het standaardverwijt, en zoals de meeste oneliners klopt het half, op een manier die het mechanisme verbergt.

In het vitamine C-onderzoek verscheen er bij zes van de zeven vrijwilligers geen vitamine C in de urine totdat de dosis van 100 mg werd bereikt. Bij enkelvoudige doses van 500 mg en hoger nam de biobeschikbaarheid af en werd het opgenomen deel uitgescheiden [7]. In het creatineonderzoek was de uitscheiding via de nieren bij drie deelnemers met een hoog oplaadschema goed voor 40, 61 en 68 procent van de dosis over de eerste drie dagen [6].

De eerlijke lezing is niet triomfantelijk en niet vernietigend. Uitscheiding markeert het punt waarop je meer nam dan je lichaam op dat moment zou vasthouden. Het zegt iets over de grootte van je dosis, niet over de vraag of de voedingsstof iets doet. Een dosis onder dat punt is niet verspild, en een dosis erboven is vooral betalen voor een gerust gevoel.

Vijf vragen die elke opnameclaim laten leeglopen

Je hebt geen studie farmacologie nodig om een marketingzin te toetsen. Je hebt vijf vragen nodig, en de meeste claims sneuvelen al bij de eerste of de tweede.

• Vergeleken waarmee? "Beter opneembaar" vraagt om een genoemd vergelijkingspunt. Magnesiumoxide en zinkoxide zijn de klassieke boksballen, juist omdat zij de lat laag leggen.
• Bij welke dosis? Een percentage dat bij een kleine hoeveelheid is gemeten, houdt geen stand bij de hoeveelheid in de capsule die je vasthoudt. Op deze vraag sneuvelen de meeste claims.
• Bij wie? Uitgeputte vrijwilligers nemen efficiënter op dan goed gevulde, dus een getal uit een groep met een tekort geldt niet voor een goed gevoede lezer.
• Hoe gemeten? Een isotoop die tot in de rode bloedcellen wordt gevolgd, een plasmacurve, een balansstudie en een weefselbiopt beantwoorden vier verschillende vragen.
• Over hoeveel tijd? Een piek na één dosis zegt niets over wat een dagelijkse gewoonte in de loop van weken met een weefselvoorraad doet.

Overleeft een claim alle vijf, dan is hij waarschijnlijk echt en waarschijnlijk kleiner dan de kop belooft. Voor de bredere versie van deze test, toegepast op studies in plaats van op opnamecijfers, zie hoe je een zwakke studie achter een supplementclaim herkent.

Hoe opname in de praktijk wordt gemeten

Vier methoden overheersen, en elk daarvan beantwoordt maar één, nauw omschreven vraag.

• Stabiele isotopen volgen. Er wordt een gelabeld mineraal gegeven en het label wordt later gemeten in de rode bloedcellen of in de uitscheiding. Zo bepaalden de ijzerstudies veertien dagen na de dosis de werkelijke fractionele opname [5].
• Balans en netto-opname. Inname min wat er via de ontlasting verdwijnt, gemeten bij verschillende innames. Zo is de magnesiumcurve opgebouwd [1].
• Curves van de plasmaconcentratie. Herhaalde bloedmonsters leveren AUC, Cmax en tmax op, de parameters waarmee toezichthouders twee geneesmiddelen vergelijken [4].
• Meten in het weefsel. Een spierbiopt voor creatine, concentraties in witte bloedcellen voor vitamine C. Dit is de enige groep methoden die de vraag beantwoordt waar mensen werkelijk om geven [6][7].

Nu onze eigen producten langs die lat

Dezelfde regels gelden voor wat wij verkopen, en ze pakken niet uit zoals marketing dat meestal graag ziet.

Onze Magnesium 7 in 1 levert 251 mg elementair magnesium in één dagportie van twee capsules. Op de gemeten curve zit een portie van dat formaat al ver op het dalende deel van de opnamecurve [1]. Meerdere vormen gebruiken is een verdedigbare ontwerpkeuze en de portie over de dag verdelen is een verstandige gewoonte, maar geen van beide zet de curve buitenspel. Niemand kan je eerlijk 251 mg in je bloed beloven.

Onze Zink Picolinaat-capsules bevatten 30 mg zink, in te nemen bij een maaltijd. Tegenover een gemodelleerd plafond van ongeveer 6 mg opgenomen zink per dag bij volwassenen zijn de extra milligrammen een marge tegen remmers, geen evenredige toename van wat je opneemt [3]. Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, en die werking wordt niet groter naarmate het getal op de voorkant groter wordt.

Onze Creatine Monohydraat is gedoseerd op 5 g per dag, en dat is het duidelijkste geval waarin de bloedspiegel het verkeerde eindpunt is. Het doel is het creatinegehalte in de spier, dat je in de loop van dagen opbouwt; wie het laagst begint, wint het meest, en een groot deel van de eerste dosis verlaat het lichaam via de urine [6].

Nog één stukje openheid, in de geest van het stuk dat we schreven over wat een analysecertificaat bewijst: wij hebben geen opnamestudies uitgevoerd op onze eigen eindproducten. Niemand van onze omvang doet dat. Als wij het over opname hebben, beschrijven we gepubliceerd onderzoek naar de voedingsstoffen en hun vormen, geen meting aan de capsule in jouw hand, en je zou elk ander merk aan datzelfde onderscheid moeten houden.

Veelgestelde vragen

Welk deel van een supplement wordt opgenomen?

Er is niet één vast percentage, omdat de opname daalt naarmate de dosis stijgt. Gemeten over een reeks innames daalde de magnesiumopname van 65 procent naar 11 procent, en de calciumopname van 64,0 procent naar 28,6 procent tussen een kleine hoeveelheid en een hoeveelheid van 500 mg. Een merk dat één mooi rond getal voor zijn product noemt, citeert een studieomstandigheid en niet jouw uitkomst.

Is een hogere bloedspiegel altijd beter?

Nee. Bloed is een gang en geen bestemming. Witte bloedcellen raken bij 100 mg vitamine C per dag verzadigd en houden minstens veertien keer de plasmaconcentratie vast, terwijl het plasma pas bij 1000 mg per dag ophoudt met stijgen. Bij creatine viel een indrukwekkende plasmapiek samen met een opname in de spier van ongeveer een derde van de dosis.

Helpt het echt om een dosis te splitsen?

Bij voedingsstoffen met een verzadigbare opname meestal wel, omdat het opgenomen deel het grootst is bij kleinere hoeveelheden. Het sterkste bewijs komt van ijzer: dosering om de dag leverde een hogere cumulatieve fractionele opname op dan dagelijkse dosering, 21,8 procent tegenover 16,3 procent, en in totaal meer opgenomen ijzer.

Als ik het uitplas, was het dan verspild?

Uitscheiding vertelt je dat je meer nam dan je lichaam op dat moment zou vasthouden. Onder dat punt verschijnt er weinig tot niets in de urine. Erboven verdwijnt het overschot. Dat is informatie over de grootte van je dosis, geen bewijs dat de voedingsstof niets deed.

Worden gecheleerde of bioactieve vormen echt beter opgenomen?

Verschillen tussen vormen zijn echt en meetbaar, en slecht oplosbare zouten bungelen inderdaad onderaan. Maar hoe groot dat verschil is, hangt af van de dosis die je in één keer neemt, en ook een goed gekozen vorm levert in één grote portie nog steeds een klein deel op. Vraag waarmee er is vergeleken en bij welke dosis.

Kan een bloedtest me vertellen of ik mijn supplement opneem?

Zelden, en alleen bij sommige voedingsstoffen. Verschillende mineralen worden in het bloed op peil gehouden terwijl de voorraad eronder verandert, en juist daarom kan een normale serumwaarde samengaan met een uitgeputte voorraad. Kies de waarde die bij de voedingsstof past in plaats van aan te nemen dat een bloedtest de vraag beslecht.

De kern

De vraag "hoeveel komt er in mijn bloed terecht" heeft geen antwoord op productniveau, en elk merk dat je er toch een geeft, verkoopt je een studieomstandigheid als persoonlijk resultaat. Wat wel echt bekend is, is nuttiger dan een percentage: de opname wordt geregeld, het opgenomen deel daalt naarmate de dosis stijgt, er is een plafond dat een groter getal op het etiket niet verschuift, een uitgeput lichaam neemt meer op dan een goed gevuld lichaam, en de concentratie in het bloed is een indirecte maat voor wat je werkelijk wilt weten. Neem kleinere hoeveelheden met meer regelmaat, beoordeel een claim op zijn vergelijkingspunt, dosis en methode, en behandel elk los opnamegetal, ook het onze, als het begin van een vraag in plaats van het einde ervan.

Bronnen

1. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991 (het opgenomen deel daalde van 65 procent naar 11 procent bij oplopende innames; een verzadigbaar mechanisme plus een vast deel van ongeveer 7 procent; amandelen even beschikbaar als magnesiumacetaat; maagsapresistente coating remde de opname).
2. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. Journal of Bone and Mineral Research, 1990 (hoeveelheden van 15 tot 500 mg; fractionele opname omgekeerd gecorreleerd met de logaritme van de hoeveelheid; 64,0 procent bij de laagste hoeveelheden en 28,6 procent bij de hoogste).
3. Hambidge KM, Miller LV, Westcott JE, Sheng X, Krebs NF. Zinc bioavailability and homeostasis. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 (verzadigingskinetiek van de opname in de darm; gemodelleerde maximale opname van ongeveer 6 mg zink per dag bij volwassenen; fytaat als belangrijkste remmer uit de voeding; het model verklaart meer dan 80 procent van de variatie).
4. European Medicines Agency. Guideline on the Investigation of Bioequivalence, CPMP/EWP/QWP/1401/98 Rev. 1 (AUC geeft de mate van blootstelling weer, Cmax is de piekblootstelling, tmax wordt beïnvloed door de opnamesnelheid; het 90 procent betrouwbaarheidsinterval voor de verhouding tussen test en referentie moet binnen 80,00 tot 125,00 procent liggen).
5. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days. The Lancet Haematology, 2017 (vrouwen met lage ijzervoorraden, stabiele isotopen gemeten in de rode bloedcellen na veertien dagen; cumulatieve fractionele opname 21,8 procent om de dag tegenover 16,3 procent op opeenvolgende dagen; 175,3 mg tegenover 131,0 mg in totaal opgenomen; hoger serumhepcidine bij dagelijkse dosering).
6. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 1992 (5 g gaf na een uur een gemiddelde plasmapiek van 795 micromol per liter; de opname in de spier was goed voor 32 procent van de dosis over de eerste twee dagen; uitscheiding via de nieren van 40, 61 en 68 procent over drie dagen; de grootste toename in de spier trad op bij deelnemers met het laagste beginniveau).
7. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996 (sigmoïde plasmakinetiek met volledige verzadiging van het plasma bij 1000 mg per dag; neutrofielen, monocyten en lymfocyten verzadigd bij 100 mg per dag en met minstens veertien keer de plasmaconcentratie; volledige biobeschikbaarheid bij een enkelvoudige dosis van 200 mg en afnemend vanaf 500 mg, waarbij het opgenomen deel werd uitgescheiden).
8. Currie GM. Pharmacology, Part 2: Introduction to Pharmacokinetics. Journal of Nuclear Medicine Technology, 2018 (begrijpelijke inleiding tot opname, verdeling en de parameters waarmee die worden beschreven).