La réponse en bref
Votre corps dispose de trois façons de se séparer d'un nutriment dont il n'a pas besoin : par le rein, par l'intestin, ou pas du tout. Les vitamines hydrosolubles qui franchissent un seuil rénal s'éliminent dans les urines, les minéraux comme le zinc et le cuivre quittent l'organisme par la bile et les sécrétions intestinales, et le fer, lui, n'a aucune sortie régulée : il est donc conservé et stocké.
Où va réellement un nutriment après son absorption ?
Il est utilisé, stocké ou évacué par l'une des deux sorties possibles : le rein ou l'intestin. La fraction absorbée ne reste pas simplement dans le sang. Dans une étude, la quantité maximale de riboflavine qu'une dose orale unique pouvait apporter était de 27 mg [1], et le rein ne représentait que la moitié de son élimination du plasma [1].
Trois destins sont possibles après l'absorption : le nutriment est utilisé, stocké ou excrété, et l'excrétion emprunte l'une des deux voies physiques possibles, les urines ou les selles. La voie empruntée dépend du nutriment, pas de la marque inscrite sur le flacon.
Pourquoi la riboflavine rend-elle vos urines jaune vif ?
La riboflavine est une molécule fortement colorée, d'un jaune-vert intense, et c'est la vitamine B qui donne sa couleur aux urines. Lorsque vous prenez un complexe de vitamines B, une partie de la riboflavine traverse l'organisme sans être modifiée et s'élimine dans les urines, emportant sa couleur avec elle. Dans une étude pharmacocinétique, l'excrétion urinaire représentait environ la moitié de l'élimination de la riboflavine du plasma [1].
Une étude randomisée en cross-over menée auprès de neuf adultes a testé la riboflavine par voie orale à des doses de 20, 40 et 60 mg, plus une dose intraveineuse de 11,6 mg [1]. La quantité maximale absorbable en une seule dose était de 27 mg, avec une demi-vie d'absorption de 1,1 heure [1] ; le rein ne représentait que la moitié de l'élimination du plasma, le métabolisme et la captation tissulaire assurant le reste [1].
Des urines très colorées signifient-elles que la vitamine a été gaspillée ?
Pas en soi. L'excrétion n'est pas une preuve de gaspillage : la couleur montre qu'une partie de la riboflavine a traversé l'organisme, pas qu'aucune partie de la dose n'a été utilisée. La même étude fixait le plafond d'une dose orale unique à 27 mg [1], et le rein ne gérait que la moitié de l'élimination du plasma ; les tissus et le métabolisme hépatique se chargeaient de l'autre moitié [1].
Qu'est-ce qu'un seuil rénal, et en quoi diffère-t-il d'un plafond d'absorption ?
Un seuil rénal est le point en dessous duquel le rein récupère un nutriment présent dans le sang. Ce n'est pas la même chose qu'un plafond d'absorption. Dans l'essai sur la vitamine C, aucune vitamine C n'est apparue dans les urines de six volontaires sur sept avant la dose quotidienne de 100 mg [2] ; en dessous de ce seuil, le rein en reprenait la quasi-totalité.
Dans cette étude, sept volontaires ont été hospitalisés pendant 4 à 6 mois avec moins de 5 mg de vitamine C par jour, puis ont reçu des doses allant de 30 mg à 2500 mg [2]. Le plasma était complètement saturé à partir de 1000 mg par jour ; à des doses uniques de 500 mg et plus, la biodisponibilité diminuait et la quantité absorbée était excrétée [2]. Les cellules immunitaires saturaient à 100 mg par jour et maintenaient des concentrations au moins 14 fois supérieures à celles du plasma [2].
La thiamine illustre le versant plafond de cette opposition : dans une étude en cross-over à quatre bras portant sur des doses uniques de 100, 500 et 1500 mg, les taux sanguins ont augmenté de manière non linéaire, avec la hausse la plus marquée aux doses les plus faibles, car la thiamine est absorbée à la fois par un processus actif et par un processus passif non saturable [11]. Un plafond d'absorption se situe au niveau de la paroi intestinale et limite la quantité qui entre à chaque dose ; un seuil rénal se situe dans le rein et limite ce que le sang conserve.
Quels nutriments votre corps stocke-t-il réellement, et où ?
Votre corps stocke la vitamine D dans le tissu adipeux, la B12 dans le foie et le fer dans des protéines de stockage dédiées. La taille d'une réserve ne se lit pas dans une valeur sanguine. Une étude a mesuré un taux sérique de 25-hydroxyvitamine D de 27 ± 2 contre 26 ± 2 ng/mL, tandis que les réserves totales de vitamine D étaient de 2,3 ± 0,6 mg contre 0,4 ± 0,8 mg [3].
Les chercheurs ont mesuré la vitamine D directement dans le tissu adipeux chez 36 femmes, obèses et de poids normal [3]. Les valeurs sériques étaient similaires (p = 0,71), mais les réserves étaient significativement plus importantes dans le groupe obèse (p inférieur à 0,01) ; les auteurs qualifient la masse adipeuse accrue de réservoir [3]. La vitamine D contribue au maintien d'os normaux, et l'excédent est épargné plutôt que déversé, c'est pourquoi nos gouttes de Vitamine D3 + K2 ne sont pas un produit quotidien.
Pourquoi la vitamine D se comporte-t-elle comme la graisse corporelle ?
Parce qu'elle se dissout dans la graisse corporelle et y reste au lieu d'en sortir. La vitamine D est liposoluble, les quantités absorbées se répartissent donc dans le tissu adipeux, que les auteurs de l'étude décrivent comme un réservoir [3]. Contrairement à la riboflavine, elle ne dispose d'aucune sortie rénale rapide, donc un excédent s'ajoute à la réserve au lieu de colorer les toilettes. Le sang est le couloir ; la graisse est l'entrepôt.
Pourquoi la vitamine B12 n'est-elle pas éliminée comme les autres vitamines hydrosolubles ?
Parce qu'elle est recyclée, pas jetée. La B12 est captée dans l'iléon distal par le récepteur formé par la cubiline et l'amnionless, après que le facteur intrinsèque la lui a transmise depuis l'haptocorrine dans le duodénum [5]. Une partie de la B12 hépatique est excrétée dans la bile et suit une circulation entérohépatique : une grande partie de ce qui sort est recaptée [5].
Hydrosoluble décrit le solvant dans lequel une vitamine se dissout, pas la politique que le corps applique à son égard. La B12 est hydrosoluble et reste pourtant l'inverse d'un nutriment jetable [5].
Quels nutriments sortent par l'intestin plutôt que par le rein ?
Le zinc, le cuivre et le manganèse sortent principalement par l'intestin, dans la bile et dans les sécrétions qui retournent vers l'intestin. Les données les plus nettes concernent le zinc : des femmes qui absorbaient 5,2 ± 0,2 mg de zinc par jour perdaient chaque jour 1,30 ± 0,07 mg de zinc endogène dans les selles, contre 2,34 ± 0,20 mg chez des femmes qui absorbaient 8,1 ± 0,2 mg [4].
Le cuivre dispose d'un robinet fonctionnel aux deux extrémités : l'absorption varie entre 12 et 60 pour cent selon les apports et le statut en cuivre, et l'excrétion biliaire est elle aussi régulée [6]. Le manganèse est exporté par un transporteur dédié, Slc30a10, situé sur la face des cellules hépatiques orientée vers la bile ; les mutations de ce même gène provoquent un excès de manganèse héréditaire chez l'humain, décrit pour la première fois en 2012 [7].
Comment votre corps règle-t-il les pertes de zinc à la hausse et à la baisse ?
En réduisant ce qu'il sécrète en retour dans l'intestin, pas en absorbant davantage. Dans l'étude citée plus haut, l'absorption fractionnelle restait inchangée entre le groupe carencé et le groupe témoin (0,31 ± 0,03 contre 0,34 ± 0,03, p = 0,45), tandis que les pertes fécales endogènes diminuaient significativement (p inférieur à 0,001) [4]. Le bouton de réglage se trouve sur la sortie, pas sur l'entrée.
L'étude a utilisé des isotopes stables, du 70Zn par voie intraveineuse et du 67Zn par voie orale, avec un recueil complet des selles [4]. Le zinc sort par l'intestin, pas par les urines. Le zinc contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire, c'est l'une des raisons pour lesquelles nous le proposons en gélules de picolinate de zinc.
Pourquoi votre corps ne peut-il pas simplement se débarrasser de l'excès de fer ?
Parce qu'il ne possède aucune sortie régulée. Le rein filtre le fer circulant et le réabsorbe presque intégralement dans les tubules, afin d'éviter, selon les termes d'une étude, les pertes urinaires de fer [8]. Plutôt que de contrôler la sortie, le corps contrôle l'entrée : l'axe hépcidine-ferroportine détermine la quantité de fer qui passe des cellules vers le sang [9]. L'excès de fer est stocké, pas éliminé.
Ce résultat sur la réabsorption provient de 20 sujets sains, de 20 patients présentant une surcharge martiale systémique et de 18 patients atteints d'un dysfonctionnement tubulaire rénal [8]. L'homéostasie systémique du fer passe par l'axe hépcidine-ferroportine [9]. C'est aussi pour cela qu'une surcharge martiale chronique, qu'elle provienne d'une hémochromatose héréditaire ou de transfusions régulières, conduit à une accumulation progressive de fer dans les tissus : sans voie de sortie, ce qui entre est conservé [10]. Nous ne vendons pas de fer ; il sert ici d'exemple concret.
Quelle sortie chaque nutriment emprunte-t-il ?
La vitamine C et la riboflavine sortent par le rein ; la B12, le cuivre et le manganèse sortent par la bile ; le zinc sort par l'intestin ; et le fer n'a aucune sortie du tout. Le tableau rassemble la principale voie d'élimination de chaque nutriment, l'existence ou non d'une réserve dans l'organisme et ce que fait un excès. Rien dans ce tableau ne constitue une instruction de dosage.
| Nutriment | Principale sortie | Y a-t-il une réserve ? | Ce que fait un excès |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | Urine, au-delà d'un seuil | Pas de réserve notable | Apparaît dans les urines dès que la dose dépasse environ 100 mg [2] |
| Riboflavine (B2) | Urine, environ la moitié de l'élimination plasmatique [1] | Pas de réserve notable | Colore les urines ; l'absorption d'une dose unique plafonne à environ 27 mg [1] |
| Vitamine B12 | Bile, puis en grande partie recyclée [5] | Stockée dans le foie | Recyclée plutôt qu'éliminée [5] |
| Vitamine D | Pas facilement excrétée | Tissu adipeux [3] | S'ajoute aux réserves de l'organisme au lieu d'être éliminée |
| Zinc | L'intestin, sous forme de zinc fécal endogène [4] | Pas de réserve importante | Les pertes vers l'intestin sont augmentées ou réduites [4] |
| Cuivre | Bile [6] | Foie | L'excrétion biliaire est régulée [6] |
| Manganèse | Bile et intestin [7] | Foie | Exporté par un transporteur dédié [7] |
| Fer | Aucune sortie régulée ; le fer filtré est réabsorbé [8] | Stocké dans l'organisme | S'accumule au lieu d'être éliminé [8][9] |
Deux schémas se dégagent. Les nutriments à sortie rénale sont ceux dont on remarque le départ. Le fer n'est pas éliminé comme la vitamine C : il est filtré, repris puis stocké [8][9].
Alors, l'« urine coûteuse », est-ce vrai ?
En partie, et uniquement pour les nutriments à sortie rénale. Les urines emportent bien la riboflavine et la vitamine C au-delà du seuil quotidien de 100 mg [2]. Mais le zinc n'y apparaît jamais [4], le fer y est repris [8] et la vitamine D est mise en réserve dans la graisse [3]. L'excrétion n'est pas la preuve d'un gaspillage ; c'est une sortie parmi trois.
La quantité d'une dose qui atteint le sang fait l'objet d'un article à part : notre article sur la part d'un complément alimentaire qui atteint réellement votre circulation sanguine.
Tout cela change-t-il la fréquence à laquelle vous devez prendre un complément ?
Oui. Un nutriment qui sort par le rein et ne dispose d'aucune réserve, comme la riboflavine, se prête à un rythme quotidien : 20 mg par jour restent sous le plafond de 27 mg par dose unique [1]. Un nutriment retenu dans une réserve importante, comme la vitamine D [3], tolère des intervalles plus longs. Ce sont la sortie et la réserve qui fixent le calendrier, pas le pourcentage indiqué sur l'étiquette.
Le temps nécessaire pour qu'un complément produise un effet fait l'objet de notre article sur le délai avant qu'un complément fasse réellement effet.
Que signifie tout cela pour les étiquettes de nos propres produits ?
Notre complexe de vitamines B apporte 20 mg de riboflavine sous forme de riboflavine-5-phosphate, soit 1429 % des VNR, et oui, elle colorera vos urines. C'est attendu, ce n'est pas un défaut. La dose reste sous le plafond d'absorption mesuré pour une seule prise, fixé à 27 mg [1], et la riboflavine contribue à un métabolisme énergétique normal, c'est l'allégation autorisée par l'UE pour cette vitamine.
La même gélule apporte 500 microgrammes de vitamine B12 sous forme de méthylcobalamine (20000 % des VNR), les huit vitamines B, ainsi que 50 mg de choline et 50 mg d'inositol, deux substances sans VNR européenne. Pour les nutriments hydrosolubles, un pourcentage élevé parle de la taille de la dose, parce que la sortie existe : l'excès de riboflavine part dans les urines, et la B12 est recyclée via la bile [5].
Pour les nutriments sans sortie rapide, un pourcentage élevé représente une décision d'une autre nature. Nos gouttes de vitamine D3 + K2 délivrent 5000 UI (125 microgrammes) de D3 et 120 microgrammes de K2 sous forme de MK-7, à raison de 0,25 ml tous les 3 jours plutôt que chaque jour, parce que la vitamine D est stockée au lieu d'être éliminée. Les gélules de picolinate de zinc apportent 30 mg de zinc élémentaire, une gélule par jour au cours d'un repas. Le Magnésium 7 en 1 apporte 251 mg de magnésium élémentaire à partir de sept formes, en deux gélules par jour, et le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Les apports de référence européens sont fixés par l'EFSA pour la population, pas pour un individu [12].
Questions fréquentes
Pourquoi mon urine est-elle jaune vif après une vitamine B ?
La riboflavine (vitamine B2) est une molécule fortement colorée, d'un jaune-vert intense, et une partie de la dose absorbée quitte l'organisme par les urines sans être modifiée, en emportant sa couleur avec elle [1]. L'excrétion urinaire représentait environ la moitié de l'élimination de la riboflavine du plasma, le reste étant pris en charge par le métabolisme et la capture par les tissus [1]. Cette couleur signifie que la riboflavine a traversé votre organisme, pas que la gélule entière n'a rien fait.
Éliminer une vitamine, est-ce que j'ai gaspillé mon argent ?
Pas nécessairement. L'excrétion n'est pas la preuve d'un gaspillage : les urines n'emportent que ce que le sang ne pouvait pas retenir ou que le rein n'a pas récupéré. Sous le seuil de la vitamine C, six volontaires sur sept n'en éliminaient aucune jusqu'à la dose quotidienne de 100 mg [2]. Ce qui part, c'est l'excédent par rapport à ce que l'organisme a retenu, et l'achat en valait la peine seulement si votre alimentation avait besoin de cet appoint.
Quelles vitamines peuvent s'accumuler dans l'organisme ?
Les liposolubles, et les minéraux qui disposent de formes de stockage. La vitamine D se dépose dans le tissu adipeux, qu'une étude décrit comme un réservoir [3]. La vitamine B12 est conservée dans le foie et recyclée via la bile [5]. Le fer est stocké et ne dispose d'aucune sortie régulée, puisque le fer filtré est réabsorbé presque intégralement [8][9]. Les vitamines hydrosolubles dotées d'un seuil rénal ne s'accumulent pas.
Vaut-il mieux prendre une petite dose chaque jour ou une forte dose une fois par semaine ?
Tout dépend de la sortie et du stock. La riboflavine se comporte comme un nutriment quotidien : le plafond pour une prise est de 27 mg, et l'excédent part dans les urines [1]. La vitamine D, elle, est mise en réserve dans la graisse [3], c'est pourquoi nos gouttes D3+K2 se prennent tous les 3 jours plutôt que chaque jour. Accordez le rythme au nutriment, pas à l'habitude.
Boire plus d'eau permet-il d'éliminer un complément plus vite ?
Les données présentées dans cet article ne répondent pas à cette question. Ce que montrent les études, c'est que le seuil rénal dépend de la capacité de transport du rein et de la dose : sous 100 mg par jour, la vitamine C était entièrement récupérée chez six volontaires sur sept [2]. Le facteur décisif, c'est la dose par rapport au seuil, pas le volume d'eau que vous buvez.
L'essentiel
Un nutriment que votre corps n'utilise pas a trois destinations possibles : les urines, l'intestin ou une réserve. La riboflavine et la vitamine C sont éliminées par les reins, au-delà de limites de 27 mg par prise et de 100 mg par jour respectivement [1][2]. Le zinc, le cuivre et le manganèse, eux, sortent par l'intestin. Les vitamines D et B12 sont mises en réserve. Le fer, lui, n'a aucune issue [8].
De là découle la lecture pratique de n'importe quelle étiquette. Pour les nutriments dotés d'une sortie, l'excédent est évacué ; pour ceux dotés d'une réserve, ou sans aucune sortie, il reste dans votre organisme. L'excrétion n'est pas un gaspillage, et la mise en réserve n'est pas automatiquement une vertu : il s'agit dans les deux cas d'une chimie que vous pouvez connaître à l'avance.
Cet article décrit la physiologie : il ne s'agit ni d'un avis médical, ni d'un guide de dosage. Si vous avez une pathologie diagnostiquée ou si vous prenez un médicament, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de modifier ce que vous prenez.
Sources
- Zempleni J, Galloway JR, McCormick DB. Pharmacokinetics of orally and intravenously administered riboflavin in healthy humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1996. PubMed 8604671
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1996. PubMed 8623000
- Carrelli A, Bucovsky M, Horst R, et al. Vitamin D Storage in Adipose Tissue of Obese and Normal Weight Women. Journal of Bone and Mineral Research, 2017. PubMed 27542960
- Sian L, Mingyan X, Miller LV, Tong L, Krebs NF, Hambidge KM. Zinc absorption and intestinal losses of endogenous zinc in young Chinese women with marginal zinc intakes. American Journal of Clinical Nutrition, 1996. PubMed 8602591
- Gueant JL, Gueant-Rodriguez RM, Alpers DH. Vitamin B12 absorption and malabsorption. Vitamins and Hormones, 2022. PubMed 35337622
- de Romana DL, Olivares M, Uauy R, Araya M. Risks and benefits of copper in light of new insights of copper homeostasis. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2011. PubMed 21342755
- Mercadante CJ, Prajapati M, Conboy HL, et al. Manganese transporter Slc30a10 controls physiological manganese excretion and toxicity. Journal of Clinical Investigation, 2019. PubMed 31527311
- van Raaij SEG, Rennings AJ, Biemond BJ, et al. Iron handling by the human kidney: glomerular filtration and tubular reabsorption both contribute to urinary iron excretion. American Journal of Physiology, Renal Physiology, 2019. PubMed 30623722
- Galy B, Conrad M, Muckenthaler M. Mechanisms controlling cellular and systemic iron homeostasis. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 2024. PubMed 37783783
- Chatzikalil E, Delaporta P, Bistas K, Kattamis A. Iron Overload: Pathophysiology, Diagnosis and Monitoring. International Journal of Laboratory Hematology, 2026. PubMed 42083434
- Smithline HA, Donnino M, Greenblatt DJ. Pharmacokinetics of high-dose oral thiamine hydrochloride in healthy subjects. BMC Clinical Pharmacology, 2012. PubMed 22305197
- European Food Safety Authority. Dietary reference values (page thématique). EFSA
