La risposta breve
Il tuo corpo ha tre modi per liberarsi di un nutriente che non gli serve: il rene, l'intestino, oppure nessuna uscita. Le vitamine idrosolubili che superano una soglia renale vengono eliminate con le urine, i minerali come zinco e rame vengono smaltiti attraverso la bile e le secrezioni intestinali, mentre il ferro non ha un'uscita regolata, quindi viene trattenuto e immagazzinato.
Dove finisce davvero un nutriente dopo essere stato assorbito?
Viene usato, immagazzinato o fatto uscire attraverso una di due vie: il rene o l'intestino. La frazione assorbita non resta semplicemente ferma nel sangue. In uno studio, la quantità massima di riboflavina che una singola dose orale riusciva a fornire era di 27 mg [1], e il rene era responsabile solo della metà della sua rimozione dal plasma [1].
Dopo l'assorbimento sono possibili tre destini: un nutriente viene usato, immagazzinato o escreto, e l'escrezione avviene per una delle due vie fisiche, urine o feci. Quale via si applica dipende dal nutriente, non dal marchio sulla confezione.
Perché la riboflavina tinge le tue urine di giallo brillante?
La riboflavina è una molecola fortemente colorata, di un giallo-verde intenso, ed è la vitamina del gruppo B che colora le urine. Quando prendi un complesso B, una parte della riboflavina attraversa il corpo inalterata e viene eliminata con le urine, portando con sé il proprio colore. In uno studio di farmacocinetica, l'escrezione urinaria rappresentava circa la metà della rimozione della riboflavina dal plasma [1].
Uno studio crossover randomizzato su nove adulti ha testato riboflavina per via orale a 20, 40 e 60 mg, più una dose endovenosa di 11,6 mg [1]. La quantità massima assorbibile da una singola dose era di 27 mg, con un'emivita di assorbimento di 1,1 ore [1]; il rene contribuiva solo per metà alla rimozione dal plasma, mentre il metabolismo e la captazione da parte dei tessuti coprivano il resto [1].
Le urine color giallo brillante significano che la vitamina è andata sprecata?
Da sole, no. L'escrezione non è la prova di uno spreco: il colore dimostra che una parte della riboflavina è passata attraverso il corpo, non che nessuna parte della dose sia stata utilizzata. Lo stesso studio ha collocato il tetto per una singola dose orale a 27 mg [1], e il rene ha gestito solo metà della rimozione dal plasma; i tessuti e il metabolismo epatico hanno gestito l'altra metà [1].
Che cos'è una soglia renale e in che cosa differisce da un tetto di assorbimento?
Una soglia renale è il punto al di sotto del quale il rene recupera un nutriente dal sangue. Non coincide con un tetto di assorbimento. Nello studio sulla vitamina C, non è comparsa vitamina C nelle urine di sei volontari su sette fino alla dose quotidiana di 100 mg [2]; al di sotto di quel punto, il rene ne recuperava quasi tutta.
In quello studio, sette volontari sono stati ricoverati in ospedale per un periodo da 4 a 6 mesi con meno di 5 mg di vitamina C al giorno, e hanno poi ricevuto dosi da 30 a 2500 mg [2]. Il plasma raggiungeva la saturazione completa a 1000 mg al giorno; a dosi singole di 500 mg e oltre, la biodisponibilità calava e la quantità assorbita veniva escreta [2]. Le cellule immunitarie si saturavano a 100 mg al giorno e mantenevano concentrazioni almeno 14 volte più alte di quelle del plasma [2].
La tiamina mostra il lato opposto del confronto, quello del tetto: in uno studio crossover a quattro braccia con dosi singole di 100, 500 e 1500 mg, i livelli ematici sono aumentati in modo non lineare, con la crescita più ripida alle dosi più basse, perché la tiamina viene assorbita sia attraverso un processo attivo sia attraverso un processo passivo non saturabile [11]. Un tetto di assorbimento viene fissato alla parete intestinale e limita quanto ne entra da una singola dose; una soglia renale viene fissata nel rene e limita ciò che il sangue trattiene.
Quali nutrienti il tuo corpo immagazzina davvero, e dove?
Il tuo corpo immagazzina la vitamina D nel tessuto adiposo, la B12 nel fegato e il ferro in proteine di riserva dedicate. Le dimensioni di una riserva non si vedono in un valore ematico. Uno studio ha misurato valori sierici di 25-idrossivitamina D di 27 ± 2 contro 26 ± 2 ng/mL, mentre le riserve totali di vitamina D nell'organismo erano 2,3 ± 0,6 mg contro 0,4 ± 0,8 mg [3].
I ricercatori hanno misurato la vitamina D direttamente nel tessuto grasso in 36 donne, con obesità e normopeso [3]. I valori sierici erano simili (p = 0,71), ma le riserve erano significativamente maggiori nel gruppo con obesità (p inferiore a 0,01); gli autori definiscono la massa adiposa aumentata un serbatoio [3]. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e l'eccedenza viene depositata invece di traboccare, ecco perché le nostre gocce di Vitamina D3 + K2 non sono un prodotto da assumere ogni giorno.
Perché la vitamina D si comporta come il grasso corporeo?
Perché si scioglie nel grasso corporeo e vi resta invece di andarsene. La vitamina D è liposolubile, quindi le quantità assorbite si distribuiscono nel tessuto adiposo, che gli autori dello studio descrivono come un serbatoio [3]. A differenza della riboflavina, non ha una rapida via di uscita renale, quindi un'eccedenza si somma alla riserva invece di colorare il water. Il sangue è il corridoio; il grasso è il magazzino.
Perché la vitamina B12 non viene eliminata come le altre vitamine idrosolubili?
Perché viene riciclata, non scartata. La B12 viene assorbita nell'ileo distale dal recettore formato da cubilina e amnionless, dopo che nel duodeno il fattore intrinseco la prende in consegna dall'aptocorrina [5]. Parte della B12 epatica viene escreta con la bile e intraprende una circolazione enteroepatica: gran parte di ciò che esce viene ripresa [5].
Idrosolubile descrive il solvente in cui una vitamina si scioglie, non la politica che l'organismo adotta nei suoi confronti. La B12 è idrosolubile e resta comunque l'opposto di una sostanza sacrificabile [5].
Quali nutrienti escono attraverso l'intestino invece che dal rene?
Zinco, rame e manganese lasciano l'organismo principalmente attraverso l'intestino, con la bile e con le secrezioni che ritornano nell'intestino. I dati più chiari riguardano lo zinco: le donne che assumevano 5,2 ± 0,2 mg di zinco al giorno perdevano ogni giorno 1,30 ± 0,07 mg di zinco endogeno nelle feci, contro 2,34 ± 0,20 mg nelle donne che ne assumevano 8,1 ± 0,2 mg [4].
Il rame ha un rubinetto funzionante a entrambe le estremità: l'assorbimento varia tra il 12 e il 60 percento a seconda dell'apporto e dello stato del rame, e anche l'escrezione biliare è regolata [6]. Il manganese viene esportato da un trasportatore dedicato, Slc30a10, che si trova sul lato degli epatociti rivolto verso la bile; le mutazioni nello stesso gene causano un eccesso ereditario di manganese nell'uomo, identificato per la prima volta nel 2012 [7].
Come alza e abbassa il tuo corpo le perdite di zinco?
Riducendo ciò che secerne di nuovo nell'intestino, non assorbendone di più. Nello studio citato sopra, l'assorbimento frazionale è rimasto invariato tra il gruppo marginale e il gruppo di controllo (0,31 ± 0,03 contro 0,34 ± 0,03, p = 0,45), mentre le perdite fecali endogene sono calate in modo significativo (p inferiore a 0,001) [4]. La manopola sta sull'uscita, non sull'ingresso.
Lo studio ha usato isotopi stabili, 70Zn per via endovenosa e 67Zn per via orale, con raccolta completa delle feci [4]. Lo zinco esce attraverso l'intestino, non con le urine. Lo zinco contribuisce anche alla normale funzione del sistema immunitario, uno dei motivi per cui lo offriamo come capsule di picolinato di zinco.
Perché il tuo corpo non riesce semplicemente a liberarsi del ferro in eccesso?
Perché non ha una via di uscita regolata. Il rene filtra il ferro in circolo e lo riassorbe quasi completamente nei tubuli, come si legge in uno studio, per prevenire la perdita di ferro con le urine [8]. Invece di un'uscita, il corpo controlla l'ingresso: l'asse epcidina-ferroportina stabilisce quanto ferro passa dalle cellule al sangue [9]. Il ferro in eccesso viene immagazzinato, non eliminato.
Il dato sul riassorbimento proviene da 20 soggetti sani, 20 pazienti con sovraccarico sistemico di ferro e 18 pazienti con disfunzione tubulare renale [8]. L'omeostasi sistemica del ferro passa attraverso l'asse epcidina-ferroportina [9]. È anche per questo che il sovraccarico cronico di ferro, che derivi dall'emocromatosi ereditaria o da trasfusioni regolari, porta a un accumulo progressivo di ferro nei tessuti: senza una via di uscita, quello che entra viene trattenuto [10]. Non vendiamo ferro: compare qui come esempio pratico.
Quale via di uscita usa ogni nutriente?
La vitamina C e la riboflavina escono dal rene; la B12, il rame e il manganese escono con la bile; lo zinco esce dall'intestino; e il ferro non ha nessuna via di uscita. La tabella raccoglie la principale via di uscita di ciascun nutriente, se il corpo conserva una riserva e che cosa fa un eccesso. Niente al suo interno è un'indicazione di dosaggio.
| Nutriente | Via di uscita principale | C'è una riserva? | Che cosa fa un eccesso |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | Urina, oltre una soglia | Nessuna riserva significativa | Compare nelle urine quando la dose supera circa 100 mg [2] |
| Riboflavina (B2) | Urina, circa metà della rimozione plasmatica [1] | Nessuna riserva significativa | Colora le urine; l'assorbimento di una singola dose si ferma a circa 27 mg [1] |
| Vitamina B12 | Bile, poi in gran parte riciclata [5] | Conservata nel fegato | Riciclata invece che scartata [5] |
| Vitamina D | Non viene escreta facilmente | Tessuto adiposo [3] | Aumenta la riserva corporea invece di essere eliminata |
| Zinco | L'intestino, come zinco fecale endogeno [4] | Nessuna grande riserva | Le perdite nell'intestino vengono aumentate o ridotte [4] |
| Rame | Bile [6] | Fegato | L'escrezione biliare è regolata [6] |
| Manganese | Bile e intestino [7] | Fegato | Esportato tramite un trasportatore dedicato [7] |
| Ferro | Nessuna via di uscita regolata; il ferro filtrato viene riassorbito [8] | Immagazzinato nel corpo | Si accumula invece di essere eliminato [8][9] |
Due schemi saltano all'occhio. I nutrienti con una via di uscita renale sono quelli di cui si nota l'eliminazione. Il ferro non viene smaltito come la vitamina C: viene filtrato, recuperato e immagazzinato [8][9].
Quindi è vera la teoria della "urina costosa"?
In parte, e solo per i nutrienti con una via di uscita renale. Le urine portano via davvero riboflavina e vitamina C oltre la soglia giornaliera di 100 mg [2]. Ma lo zinco non vi compare mai [4], il ferro viene riassorbito [8] e la vitamina D viene depositata nel grasso [3]. L'escrezione non è la prova di uno spreco: è una via di uscita su tre.
Di quanta parte di una dose raggiunge il sangue parliamo a parte nel nostro articolo su quanta parte di un integratore arriva davvero nel torrente sanguigno.
Tutto questo cambia quanto spesso dovresti assumere un integratore?
Sì. Un nutriente che esce dal rene e non ha riserve, come la riboflavina, si presta a un ritmo quotidiano: 20 mg al giorno restano sotto il limite di 27 mg per dose singola [1]. Un nutriente trattenuto in una grande riserva, come la vitamina D [3], tollera intervalli più lunghi. A stabilire il calendario sono la via di uscita e la riserva, non la percentuale in etichetta.
Quanto tempo impiega un integratore a fare davvero qualcosa è l'argomento del nostro articolo su quanto tempo passa prima che un integratore faccia davvero qualcosa.
Cosa significa tutto questo per le etichette dei nostri prodotti?
Il nostro Complesso Vitaminico B contiene 20 mg di riboflavina sotto forma di riboflavina-5-fosfato, pari al 1429% della VRN, e sì, colorerà la tua urina. È una cosa prevista, non un difetto. La dose resta al di sotto del tetto di assorbimento misurato per una singola dose di 27 mg [1], e la riboflavina contribuisce al normale metabolismo energetico, che è l'indicazione autorizzata dall'UE per questa vitamina.
La stessa capsula contiene 500 microgrammi di vitamina B12 come metilcobalamina (20000% della VRN), tutte e otto le vitamine del gruppo B, e 50 mg ciascuno di colina e inositolo, per i quali non esiste una VRN a livello UE. Per i nutrienti idrosolubili, una percentuale alta è un'informazione sulla grandezza della dose, perché l'uscita esiste: la riboflavina in eccesso se ne va con le urine, e la B12 viene riciclata attraverso la bile [5].
Per i nutrienti senza un'uscita rapida, una percentuale alta è una decisione di tipo diverso. Le nostre gocce di Vitamina D3 + K2 forniscono 5000 IU (125 microgrammi) di D3 più 120 microgrammi di K2 come MK-7, con un dosaggio di 0,25 ml ogni 3 giorni invece che ogni giorno, perché la vitamina D viene immagazzinata invece di essere eliminata. Le Capsule di Picolinato di Zinco forniscono 30 mg di zinco elementale, una capsula al giorno con un pasto. Il Magnesio 7 in 1 fornisce 251 mg di magnesio elementale da sette forme in due capsule al giorno, e il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Gli apporti di riferimento UE sono stabiliti da EFSA per la popolazione, non per il singolo individuo [12].
Domande frequenti
Perché la mia urina è di un giallo brillante dopo una vitamina del gruppo B?
La riboflavina (vitamina B2) è una molecola fortemente colorata, di un giallo-verde intenso, e una parte della dose assorbita viene eliminata con le urine senza essere modificata, portandosi dietro il colore [1]. L'escrezione urinaria ha rappresentato circa metà della rimozione della riboflavina dal plasma, mentre il resto è stato gestito dal metabolismo e dall'assorbimento nei tessuti [1]. Il colore significa che la riboflavina è passata attraverso il tuo corpo, non che l'intera capsula non abbia fatto nulla.
Eliminare una vitamina significa aver speso i soldi inutilmente?
Non necessariamente. L'eliminazione non è la prova di uno spreco: le urine portano via solo ciò che il sangue non riusciva a trattenere o che il rene non ha riassorbito. Al di sotto della soglia della vitamina C, sei volontari su sette non ne eliminavano affatto fino alla dose giornaliera di 100 mg [2]. Ciò che esce è l'eccesso rispetto a quanto il corpo ha assorbito, e se valeva la pena acquistarla dipende dal fatto che la tua dieta avesse bisogno dell'integrazione.
Quali vitamine possono accumularsi nel corpo?
Quelle liposolubili e i minerali con forme di deposito. La vitamina D si ripartisce nel tessuto adiposo, che uno studio descrive come un serbatoio [3]. La vitamina B12 viene trattenuta nel fegato e riciclata attraverso la bile [5]. Il ferro viene immagazzinato e non ha una via d'uscita regolata, poiché il ferro filtrato viene riassorbito quasi completamente [8][9]. Le vitamine idrosolubili con soglie renali non si accumulano.
È meglio prendere una dose piccola ogni giorno o una dose grande una volta a settimana?
Dipende dall'uscita e dal deposito. La riboflavina si comporta come un nutriente da assumere ogni giorno: il tetto per una singola dose è di 27 mg, e l'eccesso viene eliminato con le urine [1]. La vitamina D viene depositata nel grasso [3], ed è per questo che le nostre gocce D3+K2 si assumono ogni 3 giorni invece che ogni giorno. Adatta il ritmo al nutriente, non all'abitudine.
Bere più acqua può eliminare un integratore più velocemente?
Le evidenze riportate in questo articolo non rispondono a questa domanda. Ciò che gli studi mostrano è che la soglia renale è determinata dalla capacità di trasporto del rene e dalla dose: al di sotto di 100 mg al giorno, la vitamina C veniva recuperata completamente in sei volontari su sette [2]. Il fattore decisivo è la dose rispetto alla soglia, non la quantità di acqua che bevi.
In sintesi
Un nutriente che il tuo corpo non utilizza ha tre destinazioni possibili: le urine, l'intestino o una riserva. La riboflavina e la vitamina C vengono eliminate per via renale, oltre i limiti rispettivamente di 27 mg per dose singola e di 100 mg al giorno [1][2]. Zinco, rame e manganese escono dall'organismo attraverso l'intestino. La vitamina D e la B12 vengono accantonate. Il ferro non ha proprio nessuna via di uscita [8].
Da qui nasce la lettura pratica di qualsiasi etichetta. Per i nutrienti che hanno una via di uscita, l'eccesso viene smaltito; per quelli che hanno una riserva, o nessuna uscita, resta con te. L'eliminazione non è uno spreco, e l'accumulo non è automaticamente una virtù: in entrambi i casi si tratta di chimica che puoi conoscere in anticipo.
Questo articolo descrive la fisiologia e non è un consiglio medico, né una guida al dosaggio. Se hai una patologia diagnosticata o assumi farmaci, parla con il tuo medico o con il farmacista prima di modificare ciò che assumi.
Fonti
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